<p>這是包歌多年的訓練方法和經(jīng)驗整理而成：</p><p>馬拉松的訓練方法很多，一個跑者在不同階段，不同季節(jié)，根據(jù)不同的訓練目標，應(yīng)采取不同的訓練方法，這樣才能達到最佳的效果。</p> <p>跑前必做的熱身動作</p> <p> 放松跑：無論是專業(yè)跑者還是入門級跑者，放松跑都是最常用的一種訓練方法，就是用非常舒服的節(jié)奏和配速去跑，一路上可以自如的說話，呼吸平順，跑完不疲勞甚至有愉悅感，對于入門級跑者來說，應(yīng)該將放松跑作為第一訓練方法。</p><p> 放松跑的距離不一定，入門級的可以只跑3-5公里，中級選手一般是10公里左右，高級選手會達到15-20公里。</p><p> 如果有心率表可以根據(jù)自己的心率來控制速度，心率一般應(yīng)控制在135左右，上不超過145左右，下不低于120左右。</p><p> 初級跑者可以跑1休1或者跑1休2，不要天天跑，也不要一天跑2次。</p> <p>節(jié)奏跑：節(jié)奏跑是一種比放松跑強度較大的跑法，無論是想提高成績的初級跑者，還是攀登高峰的高級跑者，節(jié)奏跑都是一種常規(guī)的訓練手段，節(jié)奏跑也可分為普通節(jié)奏跑和頂端節(jié)奏跑（乳酸門檻跑）兩種方式。其基本要求是配速要均勻，強度要接近或達到乳酸門檻。</p><p> 普通節(jié)奏跑，其心率一般在150-160左右，此時略感吃力，但還能承受。</p><p> 而乳酸門檻跑，心率一般在165-170左右，甚至更高一些（根據(jù)年齡和訓練水平會略有不同），此時呼吸比較快，也會感到比較疲勞，但對于提高速度和耐力有較好的效果。</p><p> 節(jié)奏跑強度比較大，不宜經(jīng)常進行，一般一周跑一次就夠了。</p> <p> 階梯跑：就是階梯性提高速度的跑法。開始以比較慢的速度跑，每一階段（1公里或者2公里甚至3公里）配速加快，一般加5秒或者10秒。比如跑10公里，從530開始，每公里提10秒，最后1公里可以達到4分配速。</p><p> 這種訓練方法的好處是開始慢有助于把身體完全活動開，在活動開后逐步加速不容易受傷，同時最后階段的快速跑也可以提高最大攝氧量，使成績得以較快提升。</p> <p> LSD跑法：簡稱長距離慢跑， 從時間來說，LSD跑法以1個半小時到3小時之間為好。從距離來說，一般是在20-35之間，當然對于初跑者來說，15公里可能就已經(jīng)達到LSD的標準。LSD的三個基本要求是：長、慢、勻。</p><p> LSD跑法是馬拉松愛好者非常重要的一種訓練方法，一般一周或二周進行一次。一周進行一次的話可以大LSD和小LSD交替進行（比如一周35公里，一周25公里）。如果長期不進行LSD跑，要順利完成全程馬拉松將非常困難。</p> <p>間歇跑：常見的有400米間歇跑，800米間歇跑，1000米間歇跑等。間歇跑對于提高跑者的最大攝氧量，進而提高速度和耐力都有很重要的作用，因而也是提高跑步成績的最常用的訓練手段，但間歇跑因為強度大，對于心肺功能和各部位力量要求都很高，所以需要較好的訓練基礎(chǔ)，很多能力不足的跑者盲目去練間歇，結(jié)果弄得一身的傷，訓練需要循序漸進，從小強度的間歇練習開始。</p><p> 練習間歇跑前一定要充分的熱身，而且第一個第二個練習不要跑太快，每次練習之間成績差異不要太大，用全部能力的70%-80%進行，不要使用全力。如果用心率表監(jiān)測的話，一般在180左右，不要超過190。</p><p> 業(yè)余跑者一般以800米和1000米的間歇為主，間歇跑訓練課一般練習8-10次，太多容易受傷，太少達不到效果、每次之間休息1-2分鐘，也可以看心率表，心率降到110-120之間開始第二次練習，間歇跑的練習次數(shù)不宜太多，一般一周練一次即可。</p> <p>金字塔跑：</p><p> 正金字塔跑、倒金字塔跑，比如先跑400米、800米、1200米、800米、400米、800米、1200米、800米、400米。間歇3分鐘。</p> <p>混氧跑：就是有氧的慢跑和無氧的快跑結(jié)合進行的訓練法，混氧跑常見的有二種方式，一種是變速跑，一種是階段跑。</p><p> 變速跑，先慢跑5公里熱身后，1公里快，1公里慢，快的達到或接近間歇跑的速度，慢跑時采取放松跑的配速（心率130左右），總距離從10公里到15公里，這種訓練方法強度非常大，是專業(yè)運動員常采用的訓練手段，當然業(yè)余中的高級跑者也可以采用，但初中級跑者不建議采用。</p><p> 第二種跑法是階段跑，這種方法尤其合適冬天氣溫較低的時候進行。比如一個10公里最好成績40分的跑者。前面5公里采用5分左右的速度進行放松跑，充分熱身后中間5公里以430左右的速度進行初級節(jié)奏跑，而最后5公里以4分以內(nèi)高于乳酸門檻的配速跑，直到最后1公里或2公里達到或接近間歇速度的無氧跑。這種跑法由于前面進行了較充分的慢跑熱身，比較容易承受，也更適合中級跑者。</p><p> 混氧跑如果訓練水平比較高一周可以進行一次，初級跑者如果要嘗試，建議速度不用達到無氧階段，最后達到乳酸門檻階段即可（心率160左右）。</p> <p>重復跑：就是一次訓練重復跑某一個距離，常見的有5公里、10公里的重復跑。一般而言，重復的次數(shù)在2次到3次，根據(jù)距離的不同和能力的不同有所區(qū)別。</p><p> 重復的距離越短，強度越大，越趨向于提高速度，而距離越長，越拋向于提高速度耐力，對于業(yè)余跑者來說，5公里重復跑，重復2次是比較常用的訓練方法。當然業(yè)余頂級跑者也可以采取10公里重復2次的訓練法，但對能力的要求非常高。</p><p> 重復跑要求每次之間配速差異不能太大，否則就達不到理想的訓練效果，從心率來說都要控制在乳酸門檻附近。比如一個10公里最好成績是40分的跑者，進行5公里重復跑的話，那他的配速應(yīng)該控制在350-400左右，重復跑適合業(yè)余高級跑者在賽前強化期進行，一周進行一次。</p> <p>以上的馬拉松訓練法，基本涵蓋了從初級跑者到專業(yè)跑者日常的跑步訓練手段，一個跑者應(yīng)根據(jù)自己的能力、訓練目標、階段進行多種訓練法的有效組合，從而達到最佳的訓練效果，不要連續(xù)進行大強度練習（如間歇跑、節(jié)奏跑、金字塔跑等），不要連續(xù)進行長距離練習，長距離跑前一天安排放松跑，后一天安排休息恢復。只有將各種訓練手段合理搭配，做到長短結(jié)合、快慢結(jié)合、跑休結(jié)合，才能既然跑得快，又不受傷，跑得健康，跑得長久。</p>