《 全程馬拉松比賽攻略 》包歌馬拉松訓(xùn)練營 <p class="ql-block">比賽前頭一天晚飯后，仔細(xì)檢查第二天要穿的運動裝備，將組委會發(fā)的號碼簿、帽子、眼鏡、手套、擦汗帶、配速手環(huán)、比賽T恤、短褲、鞋子、襪子、手表（檢查電量）的順序一一整理完畢，統(tǒng)一放置在一起，將第二天比賽可能用到的：創(chuàng)可貼(腳趾等處)、膠布(貼肚臍眼，防止受涼、岔氣)，乳貼，(出發(fā)前貼在奶頭)、凡士林、(涂一涂腋下、大腿內(nèi)側(cè)，防止磨破等)，能量膠、鹽丸、榨菜等）放在腰包里裝好。</p><p class="ql-block">最后，仔細(xì)閱讀比賽規(guī)程、參賽須知、研究路線圖，并再次確定比賽起點和終點位置，將比賽過程中又可能會出現(xiàn)的問題，在腦海里梳理幾遍。</p> <p class="ql-block">按7:30發(fā)槍，</p><p class="ql-block">5:00點起床</p><p class="ql-block">1、先喝一杯（250ml）葡萄糖水；</p><p class="ql-block">2、穿戴比賽裝備，進(jìn)行第一次排便，仔細(xì)整理參賽包（務(wù)必放一瓶礦泉水、1-2包手紙）；</p><p class="ql-block">3、快速進(jìn)行簡單的洗漱（不可洗澡）。</p><p class="ql-block">4、帶一個手機防水袋，比賽中下雨，或者往身上澆水<span style="font-size: 18px;">降溫</span>，容易把手機進(jìn)水。</p> <p class="ql-block">5:30分就餐，</p><p class="ql-block">1、面食為主（饅頭、面包、青菜、白米飯）、白粥、小榨菜或小青菜，吃5～6成飽。</p><p class="ql-block">2、盡量不要吃雞蛋、牛奶、豆?jié){。</p><p class="ql-block">3、拒絕吃油炸食品（油條、大餅、蛋炒飯）和葷菜。</p> <p class="ql-block">6:00分出發(fā)，</p><p class="ql-block">1、出發(fā)前，進(jìn)行第二次排便（這時候大便容易一次性排干凈）；</p><p class="ql-block">2、不要再喝帶糖分的飲料，和巧克力，士力架（容易導(dǎo)致肌肉發(fā)軟、爆發(fā)力下降、）。</p> <p class="ql-block">6:30分到達(dá)比賽起點，</p><p class="ql-block"> 起跑前需要準(zhǔn)備的工作，如果你已經(jīng)具備很高的運動水平，想在本次比賽中沖擊一個好的成績，起碼得賽前1小時就要到達(dá)起點（手里始終帶一瓶礦泉水），并且爭取早點站在起點前列的位置。雖然，目前馬拉松比賽都有凈成績，但是，如果站的太靠后，起跑后，人擠來擠去，很難把速度跑起來，也會打亂你的跑步節(jié)奏，而一旦節(jié)奏亂了，必定會影響到你的最終成績。起跑前3分鐘，再次檢查鞋帶松緊，并確認(rèn)手表GPS已定位成功。</p> <p class="ql-block">7:00點，</p><p class="ql-block">當(dāng)運動員上賽道以后，站進(jìn)去太早，身體會冷，穿一個一次性雨衣，站在人群里無法做熱身，這個時候最好的解決辦法是原地進(jìn)行小步跑，弓步蹲，高抬腿等，開跑后5公里前不要急于加速。</p> <p class="ql-block">上坡技術(shù)：</p><p class="ql-block">?上坡的時候，一定要保持平地一樣的步頻，不要改變太多，通過雙腳快速支撐轉(zhuǎn)換，來達(dá)到減輕疲勞感，提高上坡跑的作用，讓自己的步頻和呼吸節(jié)奏形成了一個固定的運轉(zhuǎn)模式，不要輕易打破它，不然后面的更長坡道會讓你消耗過大。</p><p class="ql-block"> ? 縮小步幅，擺動手臂，坡度越大，步幅越小，也就是我們常說的加緊手臂擺動＋小碎步，相應(yīng)體能消耗也會變小。</p><p class="ql-block"> ?身體要保持前傾和坡道形成一定的夾角，讓身體平衡，坡度越大，前傾的角度越大，這里的前傾可不是彎腰駝背，而是，身體上半部分的前傾。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> ?為了減少對膝蓋的沖擊，盡量別用腳跟著地，用外腳掌傳向前腳掌著地（在上坡中，很容易做到前腳掌著地）這樣才不至于膝蓋壓力過大！</p><p class="ql-block"> 上坡的時候不要平視直盯路面，視覺上會讓你的身體越來越累，可以略微抬頭向遠(yuǎn)看，或者看向腳底，這樣視覺上會感覺自己跑的還挺快的！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">下坡技術(shù)：</p><p class="ql-block">?在下坡中，尤其是比較陡的下坡中，想讓前腳掌著地是很難做到的，這個時候大部分都是后腳跟著地，盡管后腳跟著地減少足弓對身體的緩沖，容易受傷，因此我們要刻意控制步幅，減小步間距，用全腳掌落地，擺腿輕柔，最大限度增加落地時間，增加緩沖。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> ?下坡中，要身體略微后仰，根據(jù)坡度的不同，后仰的角度不同，仍然要保持步頻，或者略微降低步頻，切記不要邁大步提速度，要控制好身體的平衡，膝蓋略微彎曲，利用腿部的彎曲增加身體的緩沖力度。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> ?放松手臂，下坡的時候可以略微放松肩膀和手臂，這樣既能更好地平衡身體，又可以休息，下坡時一定不要盲目加速，不然一到平路，膝蓋和脛骨就會隱隱作痛。</p> <p class="ql-block">0~5公里，</p><p class="ql-block">剛起跑，每個人都容易興奮，會發(fā)瘋地往前沖，這時候很容易絆倒、摔倒，所以，起跑時，一定要主動用兩只手臂適當(dāng)向外擋一下，這樣不僅可以控制身體平衡，也可以給腳留出足夠安全的落地空間，而且，起跑后，要時刻注意腳下（會有一些空瓶子、一次性雨衣和垃圾)，</p><p class="ql-block">另外，就是起跑后，務(wù)必要嚴(yán)格地按照賽前制定的配速進(jìn)行比賽，通常，前5公里的配速，比預(yù)定配速慢10秒/公里左右，前5公里配速，經(jīng)常控制不住，會跑的比自己正常的配速快很多，槍響后，人的興奮點會達(dá)到最高，如果站在前列的人，會被快的選手帶快，這時候要靜下心，不受他人的干擾，心理暗示自己，這個速度已經(jīng)足夠快，要壓下來，并時刻查看手表，查看配速。</p> <p class="ql-block">第一個5公里是否該喝水? </p><p class="ql-block"> 答案是肯定要喝的，因為即使前5公里感覺不渴，也要少量喝一點，因為水進(jìn)入體內(nèi)需要30~40分鐘的吸收過程，當(dāng)感覺到口渴時再喝，已經(jīng)晚了，每5公里要喝二三口，而且，喝水盡量養(yǎng)成跑動中喝，因為一旦停下來喝水，跑步的機械性沒了，節(jié)奏也會被打亂，很難再跑起來。</p> <p class="ql-block">5~10公里，</p><p class="ql-block">這個階段，身體已完全跑開了，也應(yīng)該是當(dāng)天比賽自身感覺最舒服、最輕松的階段，這時候要學(xué)會控制好節(jié)奏和配速，整個跑步技術(shù)要放松、這期間盡量不要和人說話、聊天、消耗體力、容易岔氣，靜下心，沉住氣、盡可能采用勻速節(jié)奏跑。</p><p class="ql-block"> 當(dāng)身體處在最舒服的時候，最容易盲目加速，你要時刻保持清醒的頭腦，因為比賽成績和訓(xùn)練水平基本成正比（比賽有時候會略快一點）如果僅感覺狀態(tài)不錯，就過多地提高配速，后程降速或撞墻是肯定的。</p><p class="ql-block">而且對于跑全程的運動員，跑到5～20公里這個階段，幾乎每個人都不會感覺太累，這是一個正常的運動現(xiàn)象，千萬別誤解成自己當(dāng)天的競技狀態(tài)非常好，在前半程中，控制、放松，保持勻速。</p> <p class="ql-block">20～30公里，</p><p class="ql-block">馬拉松運動員跑到這個階段，身體開始首次出現(xiàn)疲勞感，這是一個正常的運動現(xiàn)象，不用過于恐慌，遇到這種情況，您只需適當(dāng)降低配速，保持跑步節(jié)奏，并及時通過補給站進(jìn)行能量、水分和食物的補充就可以。</p><p class="ql-block"> 在這個階段容易出現(xiàn)四肢沉重、技術(shù)僵硬，配速開始下降，當(dāng)這種情況發(fā)生時，技術(shù)上，注意加快擺臂的節(jié)奏，不要拖大步子，整個身體重心再適當(dāng)往前傾，盡量跟著身邊的選手跑。精神上，靜定自如、鼓勵自己、相信自己。</p> <p class="ql-block">30～38公里，</p><p class="ql-block">這個階段是極點30公里(撞墻)35公里(鬼門關(guān))誕生區(qū)域，只是運動員一個正常的運動“極限”點，當(dāng)我們一旦遇到“撞墻”現(xiàn)象，應(yīng)該降低配速，及時調(diào)整呼吸和跑步節(jié)奏，但千萬不要完全停下來，要保持慢跑、慢顛，為度過“極點”，再次跑起來。</p><p class="ql-block"> 這個階段是馬拉松比賽最艱難的階段，也是決定運動員本次比賽能否取得好成績的關(guān)鍵，這個階段運動員跑不動，多數(shù)是因為體能消耗過大，導(dǎo)致的競技狀態(tài)下滑，這是一個非常正常的運動現(xiàn)象，這時候只需要您咬咬牙，給自己加把勁。</p> <p class="ql-block">38~42.195公里，</p><p class="ql-block">這個階段馬拉松運動員基本闖過“極點(撞墻)(鬼門關(guān))，運動員的競技狀態(tài)也會逐漸好轉(zhuǎn)，甚至?xí)霈F(xiàn)一個小“巔峰”狀態(tài)。這時候，如果您自身感覺良好，就要盡快恢復(fù)跑的節(jié)奏，注意加快擺臂頻率，適當(dāng)提速，力爭最好成績。</p> <p class="ql-block">當(dāng)比賽結(jié)束時，沖過終點，喜歡立刻坐下、躺下。這樣的方法實際上是非常錯誤的，正確的方式應(yīng)該是，沖過終點后，慢跑或走600左右，給身體機體、肌肉和關(guān)節(jié)一個緩沖的空間，這個時候才是排酸的最佳時間。</p> <p class="ql-block">《特別提示: 在比賽時，切勿盲目跟從，硬拼；量力而行，安全第一，跑馬有風(fēng)險，參賽需謹(jǐn)慎》。</p>