<p class="ql-block"><b> [原創(chuàng)]運動高手</b></p><p class="ql-block"><b> 卷腹的正確做法</b></p><p class="ql-block"><b> 作者/吳玉國（慕慕爺爺）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">卷腹的正確做法</b><b style="font-size:22px;">是：?仰臥位屈膝，雙腳平放地面，雙手輕觸耳旁或交叉胸前?；?收緊核心?，用腹部力量帶動上背部緩慢卷起至肩胛骨離地，?下背部始終貼地?；下落時控制速度，避免慣性帶動身體，?呼吸配合動作?（卷起時呼氣，下落時吸氣）。注意?避免頸部借力或腰部拱起?，全程保持動作穩(wěn)定。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">姿勢與發(fā)力要點</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">?起始姿勢?：</b><b style="font-size:22px;">平躺于瑜伽墊或硬質平面，雙腿屈膝約90度，雙腳分開與髖同寬，平踩地面。雙手可輕放于耳側（避免用力拉頭部）或交叉置于胸前，減少頸部壓力。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">?核心收緊?：</b><b style="font-size:22px;">吸氣準備，呼氣時通過?腹部收縮?（想象肚臍向脊柱靠近）帶動上半身緩慢卷起，僅讓肩胛骨離開地面，腰部保持貼合地面。動作頂端短暫停留，感受腹部擠壓感。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">?下落控制?：</b><b style="font-size:22px;">吸氣時緩慢下落，保持肌肉張力，避免完全放松躺平，以維持腹部持續(xù)發(fā)力。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">常見錯誤與糾正</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">?頸部代償?：</b><b style="font-size:22px;">用手拉頭或抬頭過猛會導致頸椎壓力過大。糾正方式：保持下巴微收，目視前方固定點，雙手僅輕觸頭部。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">?腰部離地?：</b><b style="font-size:22px;">過度卷起會導致腰部懸空，可能引發(fā)腰痛。需確保動作幅度在?肩胛骨離地即可?，避免整個背部抬起。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">?動作過快?：</b><b style="font-size:22px;">依靠慣性完成動作會降低訓練效果。應保持2-3秒的卷起和下落時間，強調肌肉控制。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">呼吸與節(jié)奏</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">?呼吸配合?：</b><b style="font-size:22px;">卷起時呼氣，幫助深層腹肌收縮；下落時吸氣，保持核心穩(wěn)定。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">?節(jié)奏控制?：</b><b style="font-size:22px;">建議每組完成12-15次，做3-4組，組間休息30秒。初學者可從5-8次開始，逐步增加強度。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">進階與注意事項</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">?避免空腹或飽腹訓練?：</b><b style="font-size:22px;">飯后1-2小時進行，防止腹部不適。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">?結合其他訓練?：</b><b style="font-size:22px;">卷腹主要鍛煉上腹部，需配合平板支撐、反向卷腹等動作全面強化核心。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">?腰痛處理?：</b><b style="font-size:22px;">若出現(xiàn)腰部不適，立即停止并檢查動作，或替換為“死蟲式”等低風險動作。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">通過正確發(fā)力與持續(xù)練習，卷腹能有效增強腹部耐力，但需長期堅持并配合飲食管理才能顯現(xiàn)明顯塑形效果。</b></p>