<p class="ql-block">本篇內(nèi)容摘錄于夏萌醫(yī)生的《低碳水》。</p><p class="ql-block">供有需求的朋友們參考</p> <p class="ql-block">減肥的營養(yǎng)關(guān)鍵點(diǎn)</p><p class="ql-block">減肥減的是脂肪，不要只盯著體重。比如，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群在減肥的過程中肌肉會(huì)增長，肌肉增長的時(shí)候體重有可能也增加，但他們看上去一定變瘦了，身上的脂肪也少了。</p><p class="ql-block">不能餓著，不能出現(xiàn)營養(yǎng)不良的情況。從食物中攝取的營養(yǎng)素是細(xì)胞新陳代謝和修復(fù)細(xì)胞損傷的原材料。減肥的前提一定是不能讓身體受傷，最好緩慢地減肥，沒有特殊情況不要嘗試快速減肥。減肥的時(shí)候出現(xiàn)了不適癥狀，比如月經(jīng)消失、失眠，走路都走不動(dòng)了，肯定是有問題的，很可能是因?yàn)闆]有充分?jǐn)z入營養(yǎng)素。健康狀況出了問題，說明減肥的方法很可能不對。一天的攝入總能量要能基本滿足人體的需求，而不能刻意地減少，制造能量差。在保證攝入總能量足量的基礎(chǔ)上，再攝入適量的蛋白質(zhì)，設(shè)計(jì)好糖脂比，把碳水化合物的比例降下來，增加脂肪的攝入量，才能保證自己在不感到饑餓、營養(yǎng)不缺乏的情況下健康減肥。</p><p class="ql-block">掌握吃飯的技巧。</p><p class="ql-block">第一個(gè)技巧是調(diào)整吃飯順序：先吃菜，再吃肉、蛋、奶，最后吃主食。</p><p class="ql-block">第二個(gè)技巧是少吃多餐。一天的總能量確定，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪攝入量確定，蔬菜、水果的食用量等都確定的前提下，可以把每次的攝入量減少，增加進(jìn)食次數(shù)，而且要注意，每一餐的飲食結(jié)構(gòu)不能變。</p><p class="ql-block">第三個(gè)技巧是遵循“211”法則?！?11”指一餐中的飲食結(jié)構(gòu)，一餐分為四等份，2份是蔬菜，1份是蛋白質(zhì)類食物，1份是碳水化合物類食物。注意，要選擇低GI值的碳水化合物類食物，蔬菜不包括淀粉含量高的食物（像牛肉燉土豆、尖椒土豆絲里的土豆要?dú)w入碳水化合物類食物）。</p><p class="ql-block">“16+8”飲食是比較簡單的減肥法。在8小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間內(nèi)按照以上幾點(diǎn)好好吃飯；在16小時(shí)的非進(jìn)食時(shí)間中把人體內(nèi)多余的脂肪消耗掉，這期間可以喝水、喝茶。</p><p class="ql-block">我不太贊成“5+2”輕斷食?，F(xiàn)在有一種很流行的減肥方式是“5+2”輕斷食：工作日五天照常吃飯，周末兩天每天只攝入很低的能量，其目的是讓你可以利用周末兩天消耗一下脂肪。</p><p class="ql-block">一周5天都在按照原來的不良飲食習(xí)慣吃飯，只靠2天的能量差來減肥，其實(shí)沒有從根本上解決問題。減肥就是知道自己的生活方式和飲食習(xí)慣錯(cuò)在哪里，改變就可以了。比如平時(shí)攝入過量碳水化合物造成的肥胖，或者吃了很多甜食，又或者喝了很多飲料造成自己腹部肥胖，那么就針對性地減少碳水化合物的攝入量，而不能5天遵循不良飲食習(xí)慣、2天消耗能量。</p><p class="ql-block">有的人會(huì)堅(jiān)持時(shí)間特別長的斷食（比如辟谷很久），我也很不贊成這種減肥方式，這樣很傷身體。</p><p class="ql-block">碳水化合物的比例一定要降下來。碳水化合物的能量占比在25%以下才可能動(dòng)員你的身體消耗脂肪，減掉肚子上的脂肪。同時(shí)，你還要注意碳水化合物的種類，盡量選擇低GI值的碳水化合物類食物。一定要清晰地、明確地知道胰島素分泌量增大是肥胖最主要的原因；降低碳水化合物的比例，不驚動(dòng)胰島素，是你吃每一餐時(shí)都要敲響自己的警鐘。</p>