<h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">《爬行運(yùn)動(dòng)的種類》</font></b><br></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">成人21種爬行訓(xùn)練方式</font></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">注意：</font></b></div><font color="#39b54a"><b>①爬行不需要每天練習(xí)，人類終究是直立行走的。<br></b><b>②爬行是一種輔助訓(xùn)練，不宜長(zhǎng)時(shí)間單一的爬行。<br></b><b>③爬行速度不宜過(guò)快，站立時(shí)，切忌不可馬上站起，要由爬改為坐再慢慢站起來(lái)，以免突然站起造成大腦瞬間缺氧暈倒。<br></b><b>④爬行時(shí)手腕一定要注意：避免過(guò)伸。<br></b><b>⑤高血壓、冠心病、腦動(dòng)脈硬化的病人謹(jǐn)慎進(jìn)行。</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">《腰椎的自愈之路》</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">《壯觀的爬行運(yùn)動(dòng)》</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">《蜥蜴爬改善脊柱問(wèn)題》</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">《五禽戲的熊爬》</font></b></h1> <h1><b><font color="#39b54a"> 爬行運(yùn)動(dòng)，主要指在地上爬行的行為，是一種水平運(yùn)動(dòng)。所謂水平運(yùn)動(dòng)，就是運(yùn)動(dòng)者在其運(yùn)動(dòng)過(guò)程中其身體與地面保持基本平行的狀態(tài)下進(jìn)行的各種運(yùn)動(dòng)，比如游泳、爬行。爬行運(yùn)動(dòng)將身體重量分散到四肢，有效減輕了心臟、脊椎的壓力，對(duì)心腦血管疾病和腰脊椎損傷的預(yù)防效果顯著。<span style="font-size: 20px;">早在華佗創(chuàng)編的“五禽戲”中就有模仿動(dòng)物爬行的動(dòng)作，現(xiàn)如今，爬行作為一種新的健身潮流，都開(kāi)始了這項(xiàng)有趣的訓(xùn)練。</span></font><span style="color: inherit; font-size: 20px;">因?yàn)?lt;/span></b><b style="color: inherit; font-size: 20px;">所有的疼痛、功能障礙都與神經(jīng)系統(tǒng)有關(guān)。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">爬行運(yùn)動(dòng)</font></b></div></h1><h1><font color="#39b54a"><b> 爬也是一種行動(dòng)，既然跑步是一種行動(dòng)，產(chǎn)生鍛煉效果，爬行也能稱之為行動(dòng)，油然而生爬行運(yùn)動(dòng)！</b></font><b><font color="#39b54a">幾乎每個(gè)人在學(xué)會(huì)走路前都會(huì)先學(xué)習(xí)“爬”，有些家長(zhǎng)認(rèn)為孩子“爬”可學(xué)可不學(xué)，實(shí)際上是錯(cuò)誤的，一個(gè)人年幼時(shí)沒(méi)有爬行足夠的時(shí)間，成人后也應(yīng)“補(bǔ)爬”，所以，爬行運(yùn)動(dòng)不僅有益健康，而且是一個(gè)人必須常做的運(yùn)動(dòng)。</font></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">爬行運(yùn)動(dòng)方法</font></b></div><b style=""><font color="#39b54a"> 在較為平曠、舒適的地方，放松身體 ，雙腿彎曲，雙手、雙腳腳趾、雙膝著地，腳趾輕微向前用力，身子略微前傾，四肢配合運(yùn)動(dòng)，速度不求快而求穩(wěn)（若求快而不求穩(wěn)就只可叫“嬰兒學(xué)爬”了）。運(yùn)動(dòng)時(shí)間無(wú)需過(guò)長(zhǎng)，每星期一兩次即可（注意保護(hù)膝蓋）</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">最適合久坐黨的解壓運(yùn)動(dòng)</font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">——爬行！</font></b></h1><h1><b><font color="#39b54a"> 爬，不只是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，還是一種神秘儀式。沒(méi)事爬兩圈，就能感受到遠(yuǎn)古的召喚，散發(fā)自由和天性的金光，腰不酸了，腿不疼了，心情好極了。瞬間恍惚了，人類進(jìn)化到直立行走用幾百萬(wàn)年，突然原地返祖了。這些所謂的好處，是玄學(xué)、是科學(xué)還是絕學(xué)！當(dāng)被社會(huì)毒打得很慘，被身份、地位、收入壓得喘不過(guò)氣時(shí)，爬，或許就是那個(gè)宣泄的出口。雙手觸地回歸原始本能，會(huì)產(chǎn)生一種熟悉又陌生，禁忌又刺激的感覺(jué)，一種在安全范圍內(nèi)越軌的快感。從精神分析角度來(lái)看，爬行其實(shí)是啟動(dòng)了「退行」的防御機(jī)制。用更原始或幼稚的方法來(lái)應(yīng)對(duì)，以回避現(xiàn)實(shí)、降低焦慮，獲得安全感。卸下包袱，四肢著地了，壓力就關(guān)閉了，快樂(lè)的細(xì)胞又占領(lǐng)高地了！放下身段，邁出這復(fù)古的步伐。爬行可是項(xiàng)正經(jīng)運(yùn)動(dòng)，而且方方面面簡(jiǎn)直是為當(dāng)代年輕人量身定制。</font></b></h1><br> <h1><font color="#39b54a"><b> 爬在長(zhǎng)大后逐漸被遺忘了，但它可是很好的協(xié)同上下肢的全身運(yùn)動(dòng)。在康復(fù)治療和運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中也經(jīng)常會(huì)用到爬行。</b><b>不夸張的說(shuō)，爬，可能真的是打工人的天選鍛煉方式。</b><b>上班久坐腰酸背痛，脖子僵硬？</b><b>別猶豫，爬！</b><b>要完成一次爬行，頸、肩、背、腰腹等全身多個(gè)部位的肌肉都得被調(diào)動(dòng)起來(lái)。</b></font><b><font color="#39b54a">爬行時(shí)頸椎從豎直變水平了，頸部肌肉就需要更多的發(fā)力，才能維持抬頭姿勢(shì)。爬行中腰椎原本承載的縱向壓力被卸掉了，同時(shí)要維持腰椎水平穩(wěn)定，周圍的肌肉就得支棱起來(lái)干活。除此之外，打工人很少能活動(dòng)到的肩背部也順帶解決了。一個(gè)動(dòng)作全身受益，肌肉練強(qiáng)了，對(duì)咱骨骼和關(guān)節(jié)的支撐保護(hù)就更有力。坐最貴的辦公椅，買最好的保養(yǎng)品，都不如爬兩圈來(lái)得實(shí)在。</font></b></h1> <h1><font color="#39b54a"><b> 開(kāi)始健身的朋友，不懂怎么收核心調(diào)整呼吸對(duì)吧？</b><b>你就爬！</b><b>只要爬，核心自然會(huì)參與發(fā)力收縮。而且四肢著地，不常用的上肢得發(fā)力了，胸廓處于被局部束縛的狀態(tài)，平時(shí)習(xí)慣的胸式呼吸就不太好使了，這樣就找到腹式呼吸的感覺(jué)了。<br></b><b> 爬是最好的入門運(yùn)動(dòng)。</b><b>與平板支撐、俯臥撐相比，爬行不會(huì)一開(kāi)始就把強(qiáng)度拉滿，更有助于新手堅(jiān)持下去。</b><b>8 周的爬行訓(xùn)練提高了受試者的握力、背力、腿力，以及核心穩(wěn)定性。</b><b>而核心穩(wěn)了，就能幫你更好地支撐保護(hù)脊柱，有助于緩解腰酸背痛等癥狀。</b><b>爬行不止能收獲發(fā)瘋的快樂(lè)，還能減肥和練肌肉。</b></font></h1> <h1><b style=""><font color="#39b54a"> 兩腳直立太久，忘記了怎么爬。沒(méi)關(guān)系，幾個(gè)動(dòng)作喚醒塵封的記憶。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">?? 貓爬</font></b></div></b><b style=""><font color="#39b54a"> 貓爬是極好的核心訓(xùn)練，get 了它就能幫咱解鎖大多數(shù)的爬行運(yùn)動(dòng)。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">?? 動(dòng)作要點(diǎn)：</font></b></div></b></h1><h1><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 五指盡量張開(kāi)，膝蓋放低接近地面，脊柱始終處于中立，全程收緊腹部保持軀干與地面平行。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">?? 熊爬</font></b></div><b style=""><font color="#39b54a"> 如果做不到像貓一樣優(yōu)雅，那就來(lái)個(gè)熊爬，本質(zhì)上也一樣?？雌饋?lái)簡(jiǎn)單，實(shí)則一套熊爬下來(lái)，整個(gè)人都超脫了。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">?? 動(dòng)作要點(diǎn)：</font></b></div></b></h1><h1><font color="#39b54a"><b> 確保腹部收緊，別塌腰，最大限度保證軀干穩(wěn)定。</b></font></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">?? 熊側(cè)爬</font></b></div><b style=""><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;"><font color="#ed2308">?? 動(dòng)作要點(diǎn)：</font></b></div></b></h1><h1><b style=""><font color="#39b54a"> 全程腹部收緊，別塌腰，最大限度保證軀干穩(wěn)定。</font></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">?? 蟲(chóng)爬</font></b></div><b style=""><font color="#39b54a"> 想象是條毛毛蟲(chóng)，在地上快樂(lè)的蛄蛹——靈活脊柱放松神經(jīng)，拉伸因久坐而僵硬的大腿棒子。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">?? 動(dòng)作要點(diǎn)：</font></b></div></b></h1><h1><font color="#39b54a"><b> 雙腳分開(kāi)略寬于肩，腳尖著地，試著盡量不彎曲膝蓋，大腿后側(cè)不怎么用到的股二頭肌會(huì)拉伸得更充分。全程腹部收緊，平板時(shí)不要塌腰。</b></font></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">?? 鱷魚(yú)爬</font></b></div><b style=""><font color="#39b54a"> 胸肌、腹肌、三頭肌、臀肌都能練得透透的，剛開(kāi)始爬行沒(méi)有強(qiáng)大的核心力量，可能爬不了兩下就歇了。一旦上手鱷魚(yú)爬，內(nèi)心的小野獸就會(huì)得到釋放，有種廣闊天地任我爬的自在感！</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">?? 動(dòng)作要點(diǎn)：</font></b></div></b></h1><h1><font color="#39b54a"><b> 雙手距離略寬于肩，肘部彎曲將軀干向地面降低，直到手臂呈 90 度。對(duì)側(cè)手腳同時(shí)向前邁一大步，膝蓋要伸出到幾乎接觸到同側(cè)手肘的程度，全程保持腹部收緊。</b></font></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">同手同腳爬</font></b></div><font color="#39b54a"><b> 與熊爬不同的是，在伸出左手同時(shí)邁出左腳，這樣身體就容易發(fā)生偏轉(zhuǎn)，這是你需要保持核心穩(wěn)定，防止身體偏轉(zhuǎn)。</b></font></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">蜘蛛爬</font></b></div><font color="#39b54a"><b> 蜘蛛爬要求上肢類似完成俯臥撐動(dòng)作，同時(shí)下肢配合伸髖。</b><b>該動(dòng)作對(duì)于全身力量和協(xié)調(diào)性有很高要求，是一個(gè)經(jīng)典的爬行訓(xùn)練動(dòng)作。</b></font></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">簡(jiǎn)化蜘蛛爬</font></b></div><font color="#39b54a"><b> 簡(jiǎn)化蜘蛛爬更加強(qiáng)調(diào)伸髖動(dòng)作，對(duì)于臀肌有較好的鍛煉效果。</b></font></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">青蛙爬</font></b></div><font color="#39b54a"><b> 顧名思義，類似青蛙爬行。</b></font></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">猩猩爬</font></b></div><font color="#39b54a"><b> 雙手伸直置放于雙腿中間，雙腿呈外展屈膝狀態(tài)；以手部的前后左右?guī)?dòng)重心進(jìn)行移動(dòng)。</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">手爬+蛙跳</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">螃蟹走+毛毛蟲(chóng)</font></b></h1> <h1><b><font color="#39b54a"> 每個(gè)動(dòng)作60s，然后</font><font color="#ed2308">小跑步+活動(dòng)手腕30s</font><font color="#39b54a">，繼續(xù)下一個(gè)爬行動(dòng)作。</font></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">注意事項(xiàng)：</font></b></div><font color="#39b54a"><b>● 爬行訓(xùn)練前一定要進(jìn)行熱身，活動(dòng)手腕；<br></b><b>● 爬行的速度由慢逐漸加快，爬行的時(shí)間由短逐漸延長(zhǎng)。一般每日鍛煉1次，每次10－15分鐘。<br></b><b>● 爬行鍛煉的地點(diǎn)，在草地上、地板上均可，如果是在戶外訓(xùn)練，建議戴上手套，保護(hù)手部；<br></b><b>● 手腕有傷痛的朋友，建議先提升手腕支撐力之后，再進(jìn)行爬行訓(xùn)練。<br></b><b>● 腰間盤突出、腰背酸痛的，不妨試試。</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">爬行是正經(jīng)運(yùn)動(dòng)，</font></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">該防護(hù)防護(hù)。</font></b></div></h1><h1><font color="#39b54a"><b> 首先，需要一副手套。在戶外保護(hù)一下雙手還是必要的。室內(nèi)爬行，鋪上瑜伽墊就好。打破一些體面和理智的束縛，主動(dòng)消解壓力尋求平衡，在肢體上是退化的，在精神上卻是進(jìn)化的。</b></font><b><font color="#39b54a">爬行訓(xùn)練看起來(lái)似乎是一個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但事實(shí)上它需要全身多關(guān)節(jié)參與和良好的身體協(xié)調(diào)性。每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的身體情況，適當(dāng)進(jìn)行爬行訓(xùn)練，并且</font><font color="#ed2308">注意休息，循序漸進(jìn)。</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">爬行保健的中醫(yī)理論：</font></b></h1><h1><b><font color="#39b54a"> 從經(jīng)脈上分析，手太陰肺經(jīng)從肺經(jīng)由手臂內(nèi){外}側(cè)走到大拇指；手厥陰心包經(jīng)從心包由手臂內(nèi)側(cè){中}走至中指；手少陰心經(jīng)從心臟經(jīng)由手臂內(nèi)側(cè){里}走至小拇指。然后手三陽(yáng)經(jīng){手陽(yáng)明大腸經(jīng)；手少陽(yáng)三焦經(jīng)，手太陽(yáng)小腸經(jīng)}從手走至頭部。。。。。。練習(xí)爬行運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的陽(yáng)脈幾乎都處于外部得到了拉伸和鍛煉，而六陰脈則幾乎全部藏于內(nèi)部。處于一種本能的保護(hù)狀態(tài)。</font></b></h1> <h1><b><font color="#39b54a"> 爬行運(yùn)動(dòng)時(shí)，手臂的承重加大，直接激發(fā)和促進(jìn)心肺功能的發(fā)揮。通過(guò)循序漸進(jìn)的鍛煉，心肺功能就會(huì)得到提高和強(qiáng)化。通過(guò)手腳并用的練習(xí)，可以提高肢體整體的協(xié)調(diào)性，平衡性。并且在交換手臂，腿部的鍛煉中，可以交替的拉伸手臂，腿部的筋脈及拉伸膀胱經(jīng)，膽經(jīng)。同時(shí)在抬腿往前邁步的時(shí)候，通過(guò)收腹等方式，直接可以刺激和按摩臟腑。所以，爬行對(duì)五臟六腑的保健作用也是非常明顯的。</font></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">爬行運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)</font></b></div><b style=""><font color="#39b54a">1，邁步時(shí)收腹。2，胸式呼吸。3，注意拉伸手臂，腿部，身體兩側(cè)的經(jīng)脈及膀胱經(jīng)。4.循序漸進(jìn)，適可而止，堅(jiān)持練習(xí)。5，熟練后配合“搖頭擺尾”練習(xí)，效果更佳。6，提臀，臀部宜翹，腰宜塌。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">提示：</font></b></div></b></h1><h1><font color="#39b54a"><b> 保健運(yùn)動(dòng)以身心舒適，呼吸順暢的身心感覺(jué)為準(zhǔn)。累了時(shí)，停下來(lái)做做伸展運(yùn)動(dòng)調(diào)整呼吸，以沒(méi)有憋悶感為佳。注意鍛煉手腕，腳踝。</b><b>爬行可以作為鍛煉前的熱身運(yùn)動(dòng)。練習(xí)爬行后，練習(xí)其他運(yùn)動(dòng)方法時(shí)會(huì)感覺(jué)身心比較舒暢，適宜。尤其是對(duì)練習(xí)拉伸筋骨，擠壓肢體，臟腑等導(dǎo)引方法時(shí)，會(huì)感覺(jué)更加舒適。思慮過(guò)多時(shí)練習(xí)爬行可以轉(zhuǎn)移注意力，緩解煩躁不安等不適癥狀，睡覺(jué)前練習(xí)可以促進(jìn)睡眠。</b></font></h1> <h1><b><font color="#39b54a"> 練習(xí)爬行過(guò)程中注意肘關(guān)節(jié)保持微屈不要超伸，爬行過(guò)程避免塌腰增加腰椎間盤壓力。</font></b><br></h1> <h1><b><font color="#39b54a"> 熊爬（四足支撐）是一個(gè)對(duì)大多數(shù)人而言很好地的身體修復(fù)動(dòng)作，不僅能增加對(duì)身體的本體感，還能有效提升身體的協(xié)調(diào)能力，它對(duì)場(chǎng)地要求低，只要有一片平地即可，每天只要爬個(gè)3分鐘，不僅肩背變緊致，深層的核心也有力了！</font></b></h1> <h1><font color="#39b54a"><b> 拍打經(jīng)絡(luò)、跳廣場(chǎng)舞、打太極、散步……</b><b>和這些尋常的運(yùn)動(dòng)方法相比，還有一種運(yùn)動(dòng)方式可能大部分人都比較陌生：爬行，不要小看這種爬行，它比跑步、快走好百倍，是很多疾病的克星。這是一種類似于動(dòng)物四肢著地的健身姿勢(shì)，參與者彎腰弓背、手足并用地在地面上一路向前爬行。這種運(yùn)動(dòng)方法，還有獨(dú)特的好處。</b><b>聽(tīng)聽(tīng)專業(yè)人士怎么說(shuō)：</b></font></h1> <h1><b><font color="#39b54a"> 直立行走是人類進(jìn)化以后的必需的姿態(tài)，但不是唯一的狀態(tài)。直立時(shí)，脊柱擔(dān)負(fù)起了全身 60% 以上的重量；容易使脊柱、大腦、心臟等發(fā)生疾病。不少生理學(xué)家都認(rèn)為，冠心病、高血壓、脊椎病、關(guān)節(jié)炎、內(nèi)臟下垂等疾病都與直立有關(guān)。</font></b></h1> <h1><font color="#39b54a"><b> 爬行是人類一種原始本能的運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)槿祟愒趮雰簳r(shí)期首先學(xué)會(huì)的就是爬行。在中醫(yī)典籍中，古代名醫(yī)大家對(duì)爬行的作用都有很深刻的認(rèn)識(shí)，華佗的“五禽戲”中就有模仿動(dòng)物爬行的動(dòng)作。</b><b>從中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論來(lái)講，爬行可以使氣貫全身，讓氣在各個(gè)器官中和經(jīng)穴中流動(dòng)，從而起到健身的功效。</b></font></h1> <h1><b><font color="#39b54a"> 從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)上來(lái)講，爬行動(dòng)作是全身性協(xié)調(diào)動(dòng)作，能使一些平時(shí)使用較少的肌肉得到鍛煉，同時(shí)也能強(qiáng)化全身的肌肉、韌帶、骨骼等組織部位。</font></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">爬行有“四益”：</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">一益于氣機(jī)通達(dá)</font></b></div><b style=""><font color="#39b54a"> 爬行健身是一種全身性運(yùn)動(dòng)，非常符合中醫(yī)的整體觀念。一氣貫全身。爬行時(shí)，氣可通過(guò)運(yùn)動(dòng)，到達(dá)全身各部位，特別是四肢。通則不痛、痛則不通。對(duì)一些如腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病等，爬行均具有一定的療效。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">二益于血液流暢</font></b></div></b><b style=""><font color="#39b54a"> 人體直立時(shí)，要推動(dòng)氣血循環(huán)，就要克服血液的重力影響，心臟的負(fù)擔(dān)就會(huì)很重；而且人在直立運(yùn)動(dòng)時(shí)，以下肢活動(dòng)為主，氣血會(huì)更多地下行，人體的心臟及其上部的器官氣血就會(huì)減少。與此相比，爬行時(shí)由于心臟及其以上部位位置的降低，有利于全身的氣血循環(huán)，對(duì)防治心病等有積極意義。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">三益于健腦</font></b></div></b><b style=""><font color="#39b54a"> 人在爬行時(shí)，頭部經(jīng)常下垂，其氣血量相應(yīng)增加，因此對(duì)其腦部健康非常有益。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">四益于強(qiáng)身健骨</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 爬行對(duì)全身其他一些系統(tǒng)也有諸多好處：爬行能使身體變得更強(qiáng)壯，因?yàn)檫@是全身性協(xié)調(diào)活動(dòng)，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至經(jīng)絡(luò)都要加入運(yùn)動(dòng)；爬行也可使骨骼變得更硬，可減少骨質(zhì)疏松，同時(shí)使關(guān)節(jié)變得較柔軟；</b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">爬行可使肌肉受益使肌肉變得更有張力和彈性，也更為發(fā)達(dá)，收縮自如；爬行是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)手臂向前伸展、橫膈膜拉開(kāi)的時(shí)候，會(huì)吸入大量氧氣，當(dāng)下肢向上移動(dòng)時(shí)，橫膈被壓縮，促進(jìn)肺部排出大量廢氣。</b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">爬行促進(jìn)呼吸功能，吸氣、呼氣的協(xié)調(diào)，要靠爬行時(shí)移動(dòng)的方式來(lái)調(diào)節(jié)，爬得越快，所進(jìn)行的深呼吸越多。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">重點(diǎn)</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">爬行的方法和要點(diǎn)</font></b></div><h1><b style=""><font color="#39b54a"> 爬行主要分為跪爬（或叫手膝爬)和手足爬兩種姿勢(shì)。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">跪爬（手膝爬）</font></b></div></b></h1><h1><font color="#39b54a"><b> 跪爬是以兩手和兩膝著地，手膝交替依次爬行的方法，其特點(diǎn)是頭抬起，五指分開(kāi)著地，兩臂與肩同寬，兩膝著地，與肩同寬；</b></font></h1></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">手足爬</font></b></div><font color="#39b54a"><b> 手足爬是以兩手和兩腳著地，手足交替依次爬行的方法，其特點(diǎn)是頭抬起，五指分開(kāi)著地，兩臂與肩同寬，雙足著地分開(kāi)約一肩半寬，腳前掌著地，膝微屈。</b><b>有人較為認(rèn)可的是后一種，因其鍛煉性更強(qiáng)。</b></font></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">爬行運(yùn)動(dòng)有“四要”：</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">一、場(chǎng)地要安全</font></b></div><b style=""><font color="#39b54a"> </font><font color="#ed2308">?</font><font color="#39b54a">爬行地點(diǎn)要選擇在寬敞、安全的地方進(jìn)行，不要選擇在熱鬧和有車流的地方，一方面為鍛煉安全，也不影響交通。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">二、衣物要寬松</font></b></div></b><b style=""><font color="#39b54a"> </font><font color="#ed2308">?</font><font color="#39b54a">鍛煉時(shí)要穿比較寬松的運(yùn)動(dòng)服，不要太緊；同時(shí)要充分考慮通氣性和透汗性。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">三、準(zhǔn)備要充分</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> </b><b style=""><font color="#ed2308">?</font></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">在爬行前，應(yīng)做充分的熱身準(zhǔn)備，不要突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；</b></h1><h1><b style=""><font color="#ed2308"> ?</font></b><b style=""><font color="#39b54a">應(yīng)注意，并不是所有人都適合爬行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，像患有肩周炎、肌肉勞損、頸椎椎間盤突出或眼部有疾病的人，就不適宜爬行健身，高血壓患者也要注意爬完緩慢起身，以免引起腦部供血不足發(fā)生暈眩。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">四、運(yùn)動(dòng)要適度</font></b></div></b><b style=""><font color="#ed2308"> ?</font></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">雖然爬行益處多，但鍛煉時(shí)更應(yīng)適度，不要過(guò)量，以免引起相反效果。<br></b><b style=""><font color="#ed2308"> ?</font></b><b style=""><font color="#39b54a">建議每次爬行 5 分鐘，休息 2~3 分鐘，然后重復(fù)，連續(xù) 3 次為 1 組，共做 3~4 組，約 60 分鐘為宜。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">爬行運(yùn)動(dòng)</font></b></div></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">特別適合這四類人：</font></b></div><b style=""><font color="#333333"> 關(guān)節(jié)病患者：</font></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">有很多健身方式，像跑步、健行、爬樓梯等都容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成磨損，而爬行運(yùn)動(dòng)因?yàn)榘讶碇亓糠稚⒌搅怂闹?，運(yùn)動(dòng)時(shí)腰椎、髖、膝、踝等易發(fā)病關(guān)節(jié)都是卸下了重負(fù)。<br></b><b style=""><font color="#333333"> 頸椎腰椎病患者：</font></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">爬行有利于改善頸椎病、腰椎間盤突出、腰背痛等疾病。人在爬行時(shí)全身重量將會(huì)分散到四肢，除了可以減輕腰椎的負(fù)擔(dān)，還能起到活動(dòng)拉伸脊椎的效果，減少對(duì)脊柱的損傷。而爬行時(shí)需要抬頭向前，不時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)，對(duì)頸椎也是一種鍛煉。<br></b><b style=""><font color="#333333"> 心腦血管病患者：</font></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">很多爬行健身者認(rèn)為爬行對(duì)心腦血管特別有益。因?yàn)橹绷⑿凶叩臅r(shí)候，血液循環(huán)是在一定的壓力上進(jìn)行的，而爬行的時(shí)候，頭部和軀干處于同一平面的狀態(tài)，這樣運(yùn)動(dòng)理論上可以促進(jìn)大腦血液循環(huán)，為心臟減負(fù)，對(duì)心腦血管的供血有一定的改善作用。<br></b><b style=""><font color="#333333"> 需提升肌力者：</font></b><b style=""><font color="#39b54a">爬行是一種很不錯(cuò)的肌肉鍛煉方式，全身的肌肉都可以鍛煉到。一般正常的走路就只能鍛煉下肢，而爬行則是四肢的肌肉都得到了鍛練，由于爬行的時(shí)候還需要吸腹，因此對(duì)腹直肌、背部肌肉也有很好的拉伸作用，可以強(qiáng)四肢，健腰背，配合正確的呼吸方法，呼吸肌也可得到很好鍛練。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">特別提示：</font></b></div></b></h1><h1><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 什么方法都不是萬(wàn)能的，以下人群不適合爬行鍛煉。</b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">有腦梗塞、冠心病、心絞痛等疾病，有急性疾病或者病情不穩(wěn)定、血壓不穩(wěn)定的人士最好不要用爬行的方式來(lái)鍛煉；</b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">一些中過(guò)風(fēng)的病人，手腳沒(méi)力氣的就千萬(wàn)不能爬行鍛煉，以免跌倒受傷；四肢力量不平衡或者不夠強(qiáng)的人學(xué)爬行要小心，畢竟有提腹的動(dòng)作，也需要肌力才能達(dá)到效果的。協(xié)調(diào)和平衡功能不好的話反而會(huì)導(dǎo)致其他傷害。</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">爬行運(yùn)動(dòng)</font></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">對(duì)腰椎間盤突出有益嗎？</font></b></div><b style=""><font color="#39b54a"> 爬行運(yùn)動(dòng)對(duì)腰椎間盤突出可能有一定益處，但需根據(jù)具體病情判斷，以下是具體情況分析：</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">有益方面：</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> </b><b style=""><font color="#333333">減輕腰椎壓力：</font></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">爬行時(shí)身體重量分散到四肢，腰椎所承受的垂直壓力顯著減小，椎間盤受到的擠壓減輕，有助于緩解因腰椎間盤突出導(dǎo)致的疼痛和不適。<br></b><b style=""><font color="#333333"> 增強(qiáng)腰部肌肉力量：</font></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">爬行需要腰部肌肉協(xié)同四肢運(yùn)動(dòng)，能鍛煉腰背部深層肌肉（如多裂肌等），增強(qiáng)肌肉力量和耐力。強(qiáng)壯的腰部肌肉可更好地支撐腰椎，減少椎間盤突出進(jìn)一步發(fā)展的風(fēng)險(xiǎn)。<br></b><b style=""><font color="#333333"> 改善腰部柔韌性：</font></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">爬行過(guò)程中腰部會(huì)進(jìn)行一定程度的伸展和扭轉(zhuǎn)，有助于提高腰部柔韌性，減少因腰部僵硬導(dǎo)致的不適和疼痛，使腰部活動(dòng)更靈活。<br></b><b style=""><font color="#333333"> 促進(jìn)血液循環(huán)：</font></b><b style=""><font color="#39b54a">爬行時(shí)身體運(yùn)動(dòng)促進(jìn)腰部及全身血液循環(huán)，為腰部組織提供充足營(yíng)養(yǎng)和氧氣，加速代謝廢物排出，有利于受損椎間盤及周圍組織的修復(fù)。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">需注意的情況：</font></b></div></b><b style=""><font color="#333333"> 不適用于嚴(yán)重突出或發(fā)作期患者：</font></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">對(duì)于腰椎間盤突出嚴(yán)重（如疼痛劇烈、神經(jīng)根受壓明顯、椎間盤脫出）、處于發(fā)作期或伴有腰椎結(jié)構(gòu)異常（如腰椎滑脫、腰椎管狹窄）的患者，爬行可能加重椎間盤突出或腰椎受力，導(dǎo)致癥狀惡化，此類患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇康復(fù)方式。<br></b><b style=""><font color="#333333"> 需正確掌握運(yùn)動(dòng)方式：</font></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">爬行時(shí)應(yīng)保持正確姿勢(shì)（如背部平坦、核心穩(wěn)定），避免過(guò)度用力或采用不當(dāng)姿勢(shì)（如“龜背姿勢(shì)”），并注意適度運(yùn)動(dòng)，避免過(guò)度疲勞。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 總之，爬行運(yùn)動(dòng)可作為腰椎間盤突出患者的輔助鍛煉方式，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下根據(jù)自身病情選擇。若癥狀嚴(yán)重或運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)疼痛加重等不適，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">每天15分鐘，</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">緩解腰椎間盤突出癥狀，</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">竟是用了這個(gè)方法！</font></b></div></h1> <h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">身體的鍛煉</font></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">也需要復(fù)歸嬰兒</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 嬰兒時(shí)期的許多姿態(tài)和行為對(duì)身體很有好處，比如說(shuō)爬行。</b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">因?yàn)橹绷⑿凶咧?，頸椎和腰椎需要承擔(dān)的壓力增大了。</b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">頸椎問(wèn)題和腰椎問(wèn)題的出現(xiàn)是衰老的常態(tài)，而爬行可以緩解這種衰老癥狀。</b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">像孩子一樣四肢著地，用手掌和膝蓋爬行，每天堅(jiān)持15~20分鐘，對(duì)椎間盤癥狀的緩解有很好的效果。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 孩子的爬行，對(duì)智力發(fā)育也很有好處，因?yàn)槭终粕系膶W(xué)問(wèn)很大，手掌不僅僅有身體各臟腑的反射區(qū)，「五指通心」不是說(shuō)著玩的。</b><b style=""><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">溫馨提示</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">1、爬行前可以在膝關(guān)節(jié)戴上一副軟護(hù)膝保護(hù)膝蓋。<br></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2、由于個(gè)人體質(zhì)、操作方法等不同，效果可能存在差異。必要時(shí)請(qǐng)尋求醫(yī)師幫助。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">圖片、視頻來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，</b></div><b><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">內(nèi)容來(lái)源于讀書(shū)筆記，</b></div></b><b><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">侵立刪！</b></div></b></h1>