<p class="ql-block">小編:Cola</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">責任編輯:看今朝</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">體式審核:丁丁</p> <p class="ql-block">上一期我們講了反手抓腳類瑜伽體式，<a href="http://www.zit.org.cn/5hoxgz2s" target="_blank" style="font-size:18px; background-color:rgb(255, 255, 255);">53期【YoGa碎碎念】5/8 解鎖身體柔韌性 瑜伽反手抓腳體式解析</a></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px; background-color:rgb(255, 255, 255);">這期我們再來看看</span>反手抓腳類瑜伽體式中的鴿王式。</p> <p class="ql-block">??體式名稱：鴿王式</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">?功效：</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 深度<b style="color:rgb(255, 138, 0);">拉伸髖屈肌</b><span style="color:rgb(255, 138, 0);">、</span><b style="color:rgb(255, 138, 0);">大腿前側</b><span style="color:rgb(255, 138, 0);">，</span><span style="color:rgb(1, 1, 1);">緩解</span>久坐導致的<b style="color:rgb(255, 138, 0);">髖部僵硬</b>；</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block"> 打開<b style="color:rgb(255, 138, 0);">胸腔</b>，舒展<b style="color:rgb(255, 138, 0);">脊柱</b>，改善圓肩、駝背等不良體態(tài)；</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block"> 刺激<b style="color:rgb(255, 138, 0);">腹部內臟</b>，<b style="color:rgb(255, 138, 0);">促進代謝</b>，同時幫助釋放情緒壓力，舒緩焦慮。</p> <p class="ql-block">大家在練習鴿王式時，是不是總覺得動作卡頓、舒展不開？其實核心原因在于身體關鍵部位沒有充分打開——要完成鴿王式，核心需<b style="color:rgb(176, 79, 187);">打開髖關節(jié)</b>、<b style="color:rgb(176, 79, 187);">胸椎</b>及<b style="color:rgb(176, 79, 187);">肩部</b>三大關鍵部位。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. <b style="color:rgb(176, 79, 187);">髖關節(jié)</b>：作為鴿王式的<b style="color:rgb(255, 138, 0);">“根基”</b>，需充分打開前<b style="color:rgb(255, 138, 0);">側髖關節(jié)（屈髖+外旋）</b>和<b style="color:rgb(255, 138, 0);">后側髖關節(jié)（后伸+外展）</b>，尤其要放松臀部深層的梨狀肌等肌群，避免膝蓋、腰部代償疼痛。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">2.<span style="color:rgb(176, 79, 187);"> </span><b style="color:rgb(176, 79, 187);">胸椎</b>：體式中“后仰看手”的動作依賴<b style="color:rgb(255, 138, 0);">胸椎靈活伸展</b>，若胸椎僵硬，易導致后仰時過度依賴腰椎，引發(fā)腰部不適，需通過脊柱后彎練習提前激活。</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">3.<span style="color:rgb(176, 79, 187);"> </span><b style="color:rgb(176, 79, 187);">肩部</b>：后側手臂上舉、前側手臂抓腳的動作，需打開<b style="color:rgb(255, 138, 0);">肩關節(jié)前側</b>（放松胸大?。┖?lt;b style="color:rgb(255, 138, 0);">后側</b>（激活三角肌后束），同時<b style="color:rgb(255, 138, 0);">保持肩胛骨穩(wěn)定</b>，避免肩膀聳肩或過度拉伸肩關節(jié)。</p> <p class="ql-block">新手入門練鴿王式，別著急追求體式難度，很容易出現卡頓、發(fā)力不暢的情況。不如先沉下心練會鴿子式，打好根基，后續(xù)練鴿王式自然水到渠成?！?lt;/p> <p class="ql-block">來，給大家看看如何正確進入鴿子式</p> <p class="ql-block">大家要是能保證髖部的外展外旋動作順暢，脊柱也足夠靈活，肩關節(jié)打開到位，那么再去練習鴿王式，動作自然就能告別卡頓，做得流暢又穩(wěn)定。</p> <p class="ql-block">??起始：四足跪姿（雙手撐地，雙膝對齊髖部）</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">??進入：</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">1. 呼氣，將右膝向前移動，右小腿向身體左側延伸（右膝盡量對齊右髖，腳背貼地）；</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">2. 左腿向后伸直，大腿前側貼向墊面，腳背下壓；</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">3. 吸氣，脊柱向上延展，雙手依次向后，握住左腳腳踝（若夠不到，可借助伸展帶）；</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">4. 呼氣，胸腔向前打開，頭部向后仰，感受胸腔與左腳的靠近（保持脊柱自然曲度，不要塌腰）。</p> <p class="ql-block">?要點：</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 髖部盡量保持水平，避免單側髖部抬高；</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">- 肩膀遠離耳朵，不要聳肩；</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">- 保持呼吸均勻，不要憋氣。</p> <p class="ql-block">??退出：</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">吸氣，雙手松開腳踝，緩慢將身體向前回正，左腿向前收回，換另一側練習。</p> <p class="ql-block">??注意事項：</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 膝蓋不適者，可在下方墊毛毯緩沖；</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">- 腰椎不適者，避免過度仰頭，保持脊柱中立即可；</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">- 初學者可先保持“鴿式”（不向后抓腳），待髖部打開后再嘗試“鴿王式”。</p> <p class="ql-block">??不同人群調整法：</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 髖部緊張人群：右小腿不用完全貼地，可在膝蓋下方墊抱枕，減輕髖部壓力；</p><p class="ql-block">?</p><p class="ql-block">- 圓肩駝背人群：進入體式時，先將肩胛骨向后收，感受胸腔向前“展開”，再嘗試向后抓腳，重點關注脊柱的延展而非身體折疊幅度。</p> <p class="ql-block">??體式核心：不追求“造型完美”，關注身體感受</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">鴿王式的關鍵是髖部的舒展+胸腔的打開，而非“頭碰到腳”的外在形態(tài)。練習時試著內觀：髖部是否有拉伸感但無刺痛？胸腔是否是舒展的？讓體式適配你的身體，而非強迫身體遷就體式——這才是瑜伽“療愈”的意義~</p> <p class="ql-block">感謝遇見瑜伽營老師提供照片，部分內容和圖片來自網絡，如有涉及侵權請聯系立即刪除。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:right;">?FITNOW遇見瑜伽編研室宣</p><p class="ql-block" style="text-align:right;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:right;">?- END-</p><p class="ql-block" style="text-align:right;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:right;">2025年11月19日</p>