<p class="ql-block">（上課時(shí)間：202 5年 9月12日上午）</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">老師講解</span>：</p><p class="ql-block">大家好，歡迎大家來(lái)到老年大學(xué)瑜伽班一起學(xué)習(xí)！</p><p class="ql-block">我們的呼號(hào)：一起瑜伽，一起進(jìn)步，安全舒適，小步前行，向健康快樂(lè)出發(fā)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">教學(xué)計(jì)劃：</p><p class="ql-block">我們這期的瑜伽課是這樣安排的：本期共十六周課，每周兩節(jié)32小時(shí)。兩節(jié)課中第一節(jié)課是上24節(jié)氣養(yǎng)生瑜伽課，白露節(jié)氣到大寒，每個(gè)節(jié)氣兩周課，第二節(jié)課為舞韻瑜伽課，學(xué)4一5支舞韻。還會(huì)組織1- 2次班活動(dòng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">當(dāng)日課程安排：</p><p class="ql-block">第一節(jié)瑜伽課，首先自己介紹相互熟悉了解，選班干部，瑜伽的注意事項(xiàng)，這個(gè)學(xué)期的工作計(jì)劃。然后剩下來(lái)的時(shí)間，我們就來(lái)練一下24節(jié)氣手指瑜伽操、《節(jié)氣歌》，練習(xí)舞韻瑜伽《人間第一情》。</p><p class="ql-block">第二節(jié)課，白露節(jié)氣養(yǎng)生瑜伽課程</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">課程內(nèi)容</span></p><p class="ql-block">一 ）請(qǐng)大家做一個(gè)自我介紹。我先來(lái)介紹一下自己，我?guī)€(gè)頭，我喜歡瑜伽，瑜伽改變了我的世界我的身體。我接觸瑜伽有十多年了，之前我是斷斷續(xù)續(xù)的練瑜伽，從2019年報(bào)了瑜伽教練班學(xué)習(xí)以后，我就沒(méi)有間斷過(guò)。開(kāi)始接觸瑜伽之前，我的身體是非常差的，我好多人都知道我有哮喘。我有好多瘤子人，雖然人不留子，我有乳線纖維瘤、子宮肌瘤，做過(guò)幾次手術(shù)。通過(guò)瑜伽的練習(xí)，特別是報(bào)了教練班以后我的身體健康狀況發(fā)生了很大的變化。我的瘤子全好了，身體各個(gè)方面都得到很好的進(jìn)好轉(zhuǎn)，包括我的腳上的灰指甲的好了所以呢，我還是覺(jué)得練瑜伽非常的有用。為了提升自己，2021年元旦，我送給自己一個(gè)新年禮物，還報(bào)了一個(gè)在網(wǎng)上報(bào)了一個(gè)瑜伽教練班，3000多塊錢吧。通過(guò)這段時(shí)間，跟網(wǎng)上的老師學(xué)習(xí)，我覺(jué)得我的專業(yè)水平得到了一定的提升。以后我們就一起學(xué)習(xí)，一起提高，把學(xué)到的新知識(shí)傳授給大家。</p><p class="ql-block">再?gòu)?qiáng)調(diào)一個(gè)觀點(diǎn)：老年人要善待自己，花錢練瑜伽比花錢吃藥好。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二）每個(gè)人都作一個(gè)簡(jiǎn)單的發(fā)言，介紹一下自己的基本情況，一些想法，讓大家相互了解??后</p><p class="ql-block">三）選出本期的班干部。有沒(méi)有自告奮勇當(dāng)班干部的？</p><p class="ql-block">大家推薦一下。選黨小組長(zhǎng)、班長(zhǎng)、學(xué)習(xí)委員、宣傳委員、生活委員。</p><p class="ql-block">四）練瑜伽的好處：</p><p class="ql-block">自我介紹中，我已作了分享。再講一下：瑜伽起源于古印度，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，而現(xiàn)代人所稱的瑜伽主要是一系列的修身方法。是身與心、心與靈的結(jié)合，修身養(yǎng)性。</p><p class="ql-block">瑜伽可以獲得</p><p class="ql-block">1力量柔韌性和平衡，</p><p class="ql-block">2改善心肺功能，</p><p class="ql-block">3有效地緩解壓力和緊張感</p><p class="ql-block">4能夠提高身體的能量</p><p class="ql-block">5有排毒養(yǎng)顏的效果</p><p class="ql-block">6有效地預(yù)防和治療疾病</p><p class="ql-block">7有效地開(kāi)發(fā)創(chuàng)造力</p><p class="ql-block">8增強(qiáng)記憶力</p><p class="ql-block">9有效的提高思維能力</p><p class="ql-block">10集中注意力。</p><p class="ql-block">總而言之：老年人練瑜伽能夠調(diào)理肩頸，延年益壽，增強(qiáng)體質(zhì)。</p><p class="ql-block">五）提醒初學(xué)者練習(xí)瑜伽的幾點(diǎn)注意事項(xiàng)：</p><p class="ql-block">1、第一個(gè)是吃</p><p class="ql-block">不要吃太飽了，最好要空腹，早上起來(lái)練最好了，或者飯后一小時(shí)，狀態(tài)最好。練完后不要馬上吃飯。喝水呢，也要小口小口地喝。</p><p class="ql-block">2、穿</p><p class="ql-block">要穿有彈性的，寬松舒適的衣服，光腳練習(xí)，不要帶耳環(huán)項(xiàng)鏈等首飾。</p><p class="ql-block">3、力度</p><p class="ql-block">做瑜伽時(shí)，一定要在極限的邊緣，溫和地伸展身體。力度不要太大，不要去強(qiáng)拉強(qiáng)扯。大家一定一定要注意掌握好力度。</p><p class="ql-block">有一些人說(shuō)瑜伽的壞處，瑜伽傷了好多好多人，其實(shí)他那個(gè)里面有一個(gè)詞，就是＂超過(guò)你的極限＂，那是不行的，會(huì)使你拉伸拉傷。老師講體式的時(shí)候，會(huì)說(shuō)要退出你的極限，再稍微停留一下。</p><p class="ql-block">4、身體有基礎(chǔ)疾病的朋友，要征得醫(yī)生同意后適當(dāng)練習(xí)。腰痛、膝蓋疼、高血壓的要注意，做不了的體式不要霸蠻，慢慢做，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)就可以了。腰間盤突出比較嚴(yán)重的，你要告訴老師，在做體式的時(shí)候，老師會(huì)講：＂你不要做或者不長(zhǎng)時(shí)間停留＂。還有一點(diǎn)，像那個(gè)來(lái)例假的，往下彎、前屈、倒立，伸展腹部比較強(qiáng)烈的動(dòng)作和扭轉(zhuǎn)性動(dòng)作都不要做。</p><p class="ql-block">5、瑜伽的注意事項(xiàng)中還有一點(diǎn)，如果在練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)體力不支或身體顫抖，立即休息，不要堅(jiān)持。</p><p class="ql-block">6、除非另有說(shuō)明，在練習(xí)過(guò)程中自始至終用鼻子呼吸</p><p class="ql-block">7、同時(shí)還有要注意路途的安全，來(lái)去的路上一定要注意安全。</p><p class="ql-block">還有一個(gè)瑜伽的誤區(qū)：有的人認(rèn)為：瑜伽只適合身體柔軟的人，年紀(jì)大了不能練瑜伽。個(gè)別人認(rèn)為：體式重要，冥想休息術(shù)可有可無(wú)。還有追求完美的瑜伽動(dòng)作，這些都是錯(cuò)誤的。</p><p class="ql-block">還有人說(shuō)：練瑜伽不能減肥。專家指出：脂肪的體積是同等重的肌肉的體積的5一7倍。練瑜伽會(huì)出汗，增加身體的排毒，會(huì)減輕體重，你的肌肉多了，就有了塑身的效果。</p><p class="ql-block">8.請(qǐng)?zhí)嵩缡宸昼娺M(jìn)教室熱身。為正式上課作好準(zhǔn)備。切記不要遲到哦！課前都要熱身的，你不熱身，直接到動(dòng)作就會(huì)使身體受傷，遲到近會(huì)影響課堂秩序，使大家注意力不能集中。</p> <p class="ql-block">白露養(yǎng)腎</p><p class="ql-block">經(jīng)絡(luò)方：泡完腳后，腳心相對(duì)，雙手握小腿肚的肌肉往外翻。</p><p class="ql-block">食療方：何首烏、生地、枸杞、黃芪、菊花、大棗、冰糖，開(kāi)水沖泡。</p><p class="ql-block">瑜伽：盡量的踮腳跟</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">白露節(jié)氣養(yǎng)生瑜伽講解：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">白露節(jié)氣到了，說(shuō)明大自然的陰寒之氣已經(jīng)慢慢地發(fā)散出來(lái)，而陽(yáng)氣正在向下封藏，所以，瑜伽練習(xí)要注意些什么呢？</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">我們白露的時(shí)候，就要注意我們的關(guān)節(jié)，就盡量不要露在外面了，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，這些下肢的關(guān)節(jié)，是特別入陰寒之氣的關(guān)節(jié)，陰涼之氣進(jìn)入關(guān)節(jié)之后，它就容易形成關(guān)節(jié)炎。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">我們五臟六腑中的腎臟，腎主封藏，所以我們?cè)诎茁堕_(kāi)始就要養(yǎng)腎了，很多人說(shuō)，秋天不是應(yīng)該養(yǎng)肺嗎？白露開(kāi)始肺和腎要兼顧起來(lái)了，不能在冬天的時(shí)候才開(kāi)始養(yǎng)腎，要在陽(yáng)氣內(nèi)收的時(shí)候，我們就已經(jīng)要開(kāi)始要養(yǎng)腎了。所以白露這個(gè)節(jié)氣其實(shí)就是養(yǎng)腎的一個(gè)比較好的開(kāi)始。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">第一個(gè)練習(xí)是提踵，就是我們要提腳后跟。提踵的練腎，我們知道腎經(jīng)是，從腳往上走的，刺激腎水去潤(rùn)澤身體的燥，因?yàn)榍锾焓呛苋菀自锏?，燥邪入侵的話，需要去用腎水去潤(rùn)澤它。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">如果你的腎的這個(gè)水，調(diào)節(jié)失常了，就會(huì)容易尿頻尿急。腰為腎之府，對(duì)腰部的練習(xí)是會(huì)比較多。下背部腰部的練習(xí)，叫翹足踏腰潤(rùn)燥功。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">通過(guò)鶴立翹足，發(fā)動(dòng)陽(yáng)氣，所以要練虛實(shí)樁，可以促進(jìn)腎氣護(hù)胃，提高身體的免疫力。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">我們要24節(jié)氣導(dǎo)引中的白露正身玄舉式。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">最后一個(gè)就是魚(yú)戲荷葉式，放松腳踝的練習(xí)，因?yàn)榍懊孀隽四_后跟提起來(lái)的練習(xí)，最后要放松腳踝。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">另外，還參考了迷羅老師的防風(fēng)寒提陽(yáng)氣的三大按摩手法：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">第一個(gè)是大椎按摩，搓熱。因?yàn)檫@個(gè)是防風(fēng)的一個(gè)地方，大椎的話是我們陽(yáng)氣非常旺盛的一個(gè)穴位。那我們每天早晨大概是3分鐘。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">第二個(gè)是陽(yáng)池穴，就在你手腕的外側(cè)最高點(diǎn)，這個(gè)位置叫陽(yáng)氣的池子，所以我們雙手對(duì)敲。好，把這個(gè)洋氣的池子給他敲敲，刺激一下啊，讓他出陽(yáng)氣，所以你這么強(qiáng)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">最后一個(gè)是內(nèi)關(guān)，手腕內(nèi)側(cè)，內(nèi)關(guān)在這個(gè)位置，咱們搓動(dòng)那雙手內(nèi)關(guān)，你也可以敲，外邪就不能侵犯你的身體。</span></p> <p class="ql-block">白露節(jié)氣冥想詞：</p><p class="ql-block">白露是24節(jié)氣中的第15個(gè)節(jié)氣，也是秋季的第三個(gè)節(jié)氣。一陣秋風(fēng)一陣涼，一場(chǎng)白露，一場(chǎng)霜。風(fēng)輕拂，秋意寫(xiě)寒露。秋夜多了一絲寂寂的涼意。而午后的陽(yáng)光依然是柔柔的，暖暖的。金色的光芒，恍如流金的碎屑，層層鋪設(shè)開(kāi)來(lái)，灑在山川，灑在田野，撒在綠色的葉子上，黃綠交錯(cuò)，光影斑駁，縱使寂靜荒涼，也總會(huì)有一個(gè)人，一束光，溫暖你的心房。</p><p class="ql-block">越發(fā)走到歲月深處，越是喜歡安靜，安安靜靜的，多好。靜下來(lái)，聆聽(tīng)微風(fēng)細(xì)雨，親吻草木的清香。靜下來(lái)，泡上一盞白露茶，只聞茶香，不談悲喜。記下細(xì)數(shù)流年，褪去浮華和滄桑，沉淀真情與美好。作家三毛曾說(shuō)，給自己時(shí)間，不要著急，一步一步來(lái)，一日一日過(guò)。請(qǐng)相信，生命的韌性是驚人的，跟自己向上的心去合作，不要放棄對(duì)自己的愛(ài)護(hù)。</p><p class="ql-block">露從今夜白，秋風(fēng)至此涼。秋風(fēng)白露，天冷加衣。愿你好好愛(ài)自己。不糾結(jié)不，不猶豫，不彷徨。愿你努力活在當(dāng)下。心中存將意，腳下踏遠(yuǎn)方。愿你擁抱斑斕的秋色，不負(fù)歲月，不負(fù)深情。白露時(shí)節(jié)。秋意漸深，風(fēng)聲還在來(lái)的路上。</p> <p class="ql-block">白露節(jié)氣瑜伽體式</p><p class="ql-block">一、提踵強(qiáng)腎</p><p class="ql-block">二、虛實(shí)樁</p><p class="ql-block">三、鶴立蹺足式</p><p class="ql-block">四、腳尖式（二郎腿彎腰下蹲）</p><p class="ql-block">五、雙角扭轉(zhuǎn)式（戰(zhàn)士2轉(zhuǎn)身）</p><p class="ql-block">六、蹺足拓腰潤(rùn)燥功</p><p class="ql-block"> 七、魚(yú)戲荷葉式</p> <p class="ql-block">《瑜伽手指操》</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三十六</p><p class="ql-block">四十八</p><p class="ql-block">24朵節(jié)氣花</p><p class="ql-block">節(jié)氣花開(kāi)四季</p><p class="ql-block">春夏秋冬四個(gè)季</p><p class="ql-block">四個(gè)季</p><p class="ql-block">六個(gè)氣</p><p class="ql-block">四六二十四節(jié)氣</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">《24節(jié)氣歌》</p><p class="ql-block">春雨今春清谷天</p><p class="ql-block">夏滿忙夏暑相連</p><p class="ql-block">秋處露秋寒霜降</p><p class="ql-block">冬雪雪冬小大寒</p> <p class="ql-block">《節(jié)氣歌》</p><p class="ql-block">春季：立春 雨水 驚蟄 春分 清明 谷雨</p><p class="ql-block">夏季：立夏 小滿 芒種 夏至 小暑 大暑</p><p class="ql-block">秋季：立秋 處暑 白露 秋分 寒露 霜降</p><p class="ql-block">冬季：立冬 小雪 大雪 冬至 大寒 小寒</p> <p class="ql-block">一年有4個(gè)季，24節(jié)氣，每個(gè)節(jié)氣有3個(gè)氣，每五天為－個(gè)氣，全年共72氣，每五天的氣候變化都不同。</p> <p class="ql-block">作業(yè)：</p><p class="ql-block">1 練習(xí)手指瑜伽操</p><p class="ql-block">2 背誦24節(jié)氣</p><p class="ql-block">3練習(xí)腹式呼吸</p><p class="ql-block">瑜伽，百分之九十的是練體式，百分之十的調(diào)心情，感恩瑜伽的專注與平靜，感謝自己的努力與堅(jiān)持，善待身邊每一個(gè)人，每一件事，以飽滿的姿態(tài)，燦爛的微笑，迎接新的一天！</p>