<h3>跑步、散步、騎自行車……這些活動是許多人日常鍛煉的首選。然而，在這些常見的有氧運動外，還有一類運動在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻運動（力量訓練）。</h3></br><h3>日前，一項研究發(fā)現，堅持進行抗阻運動6個月，心臟功能將會有顯著提升。</h3></br> 圖源：微信公共圖片庫 <h3><strong>40歲后增加抗阻運動</strong></h3></br><h3><strong>對心血管健康有積極影響</strong></h3></br><h3>■ 改善血壓</h3></br><h3>2023年，美國心臟協會在《循環(huán)》期刊上發(fā)表的關于抗阻運動的2023年版科學聲明中介紹：</h3></br><h3>在年輕健康成人（≤40歲）中，抗阻運動可引起舒張壓小幅但顯著的降低（降低1毫米汞柱）；</h3></br><h3>對于中老年健康成人（>40歲），抗阻運動可為其收縮壓（降低4毫米汞柱）和舒張壓（降低2毫米汞柱）帶來更大幅度的降低。</h3></br><h3>■ 改善血脂</h3></br><h3>有氧運動、抗阻運動、日常體力活動，均可對血脂水平產生積極影響。</h3></br><h3>對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達到最佳效果。建議在有氧運動的基礎上，結合抗阻運動?？棺柽\動不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，并增加骨密度。</h3></br> <h3><strong>每周2次抗阻運動</strong></h3></br><h3><strong>有助于預防心血管疾病</strong></h3></br><h3>建議抗阻運動和有氧運動結合。每周≥2次抗阻訓練，可有效實現肌肉和心血管獲益。</h3></br> <h3>■ 自重訓練</h3></br><h3>使用身體自重進行運動，比如俯臥撐、引體向上、蛙跳、深蹲等，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。</h3></br><h3>■ 彈力帶及器械訓練</h3></br><h3>可以用啞鈴、沙袋、彈力帶等方式增加外加阻力?？梢栽诩抑谢蚪∩矸窟M行，初次可由專業(yè)教練指導，確保正確姿勢和安全性。</h3></br> <p class="ql-block">圖源：AI生成</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">■ 爬樓梯鍛煉</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">爬樓梯是一種低成本、便捷的運動方式，兼具有氧和抗阻的特性。它既能提升心肺功能，又能增強臀腿的肌肉力量。2023年，北京大學的研究人員在期刊《動脈粥樣硬化》上發(fā)表的研究發(fā)現，與不爬樓梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險降低約20%。</p> <h3><strong>做抗阻運動</strong></h3></br><h3><strong>注意這2點</strong></h3></br><h3>存在特殊疾病的人群，運動要遵醫(yī)囑；對于普通人，做抗阻運動時要——</h3></br><h3><strong>■ 保持自然呼吸</strong></h3></br><h3>抗阻運動時要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當的保護。</h3></br><h3><strong>■ 嘗試鍛煉每個肌群</strong></h3></br><h3>力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭?。?、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。為每個肌肉群選擇一個或多個練習，學會以正確的形式和方式進行適當的練習。確?？梢钥刂七\動的速度。</h3></br><h3>每周每個肌群的鍛煉至少進行兩次，間隔兩天以上。</h3></br> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/JuxfdTPwNblkAGRvx37ryA" >查看原文</a> 原文轉載自微信公眾號,著作權歸作者所有