<h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">什么是腰椎間盤突出？</font></b></div><div style="text-align: left;"><b><font color="#39b54a"> 腰椎間盤突出是由于椎間盤退變、纖維環(huán)破裂、髓核組織突出壓迫和刺激神經(jīng)根所表現(xiàn)的一種綜合癥，是骨傷科、康復(fù)科的常見病、多發(fā)病，也是腰腿痛最常見原因之一。</font></b></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">腰椎間盤突出</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">一般會出現(xiàn)哪些癥狀呢？</font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">腰痛、腿痛、</font></b></div></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">腫脹、麻木、跛行。</font></b></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">恢復(fù)期康復(fù)訓(xùn)練方法</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><div style="text-align: center;"><b style="">1.主要鍛煉方法</b></div></b><b style=""><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#333333">（1）俯臥沉腰法</font></b></div><div style="text-align: left;"> 患者俯臥，胸前及小腿放置枕頭，腰部不加任何壓力自然下沉，堅持十至十五分鐘。 這種姿勢可以使腰椎后緣間隙變小，把突出的骨髓核推入椎間盤間隙內(nèi)。<b style=""><font color="#333333"><br></font></b></div></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: rgb(51, 51, 51);">（2）仰臥沉腰法</b></div><font color="#333333"><b> 患者仰臥在高枕上，尾骨部墊一個枕頭，雙手抱腿屈在胸前，腰部自然下沉十五分鐘以上。</b><b>這種姿勢可以使腰椎后緣間隙增大，利用韌帶的動力，把突出的骸核推入椎間盤間隙內(nèi)。</b></font></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">（3）沉腰鍛煉法</b></div><b> 對于患腰椎間盤突出癥的老年人或體弱患者，無力做俯臥沉腰法和仰臥沉腰法者，可采用病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，使腰部自然下沉的方法進(jìn)行鍛煉，此方法也能有效地防止久坐造成的腰部損傷。<br></b><b> <font color="#39b54a">上述姿勢作為主要鍛煉方法，每日大于兩次，每次做一至二個姿勢。</font></b></h1> <h1><b style=""><font color="#333333"> </font><font color="#39b54a">患者經(jīng)過自我康復(fù)鍛煉，腰腿痛基本消失后，再加做鍛煉腰背肌功能的以下姿勢。</font><br><div style="text-align: center;"><b style="color: rgb(51, 51, 51);">（1）俯臥魚躍勢</b></div></b><b style="color: rgb(51, 51, 51);"> 患者取俯臥位，雙臂向后伸起，以腹部為支撐點(diǎn)，雙腿向上翹起。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">（2）站立擱腿</b></div><b> 站立勢（手可扶桿），腿伸直擱起五分鐘以上。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">腹肌鍛煉動作，</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">無需器械，</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">居家就能練習(xí)！</font></b></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">動作1:</font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">動作要點(diǎn)：</font></b></div></b><b>1.仰臥在瑜伽墊上，頭部、肩膀和背部貼地，雙手放在頭頂，雙腿伸直，腳尖輕松指向前方。<br></b><b>2.收腹，抬起頭部、肩膀和雙腳，雙手環(huán)抱雙膝，使身體呈蠶繭狀。盡量讓膝蓋接觸胸部。<br></b><b>3.慢慢放下頭部、肩膀和雙腳，回到起始姿勢。<br></b><b>4.呼氣，卷腹；吸氣，下放。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">動作2:</font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">動作要點(diǎn)：</font></b></div></b><b>1.平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)或置于腹部上方，掌心朝下，確保整個上肢在動作過程中保持不動。<br></b><b>2.膝蓋彎曲，雙腳離地，小腿與大腿成90度角。<br></b><b>3.核心緊繃，用腹部的力量將左膝向胸部拉近，同時右腿伸直，離地但不觸地。<br></b><b>4.保持這個位置短暫停留，感受腹部肌肉的收縮。<br></b><b>5.慢慢回到起始位置，并在換邊時重復(fù)動作，即右膝向胸部拉近，左腿伸直。<br></b><b>6.交替進(jìn)行，模仿騎自行車的動作，均勻呼吸，不要憋氣。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">動作3:</font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">動作要點(diǎn)：</font></b></div></b><b>1.仰臥在地板上，雙腿伸直，手掌放在身體兩側(cè)。<br></b><b>2.腿部伸直，用腹部的力量將雙腿抬起，直到身體與地面成90度角。<br></b><b>3.緩慢并控制地將腿部降低回到起始位置，避免讓腳碰到地面。<br></b><b>4.呼氣，抬腿；吸氣，下落。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">動作4:</font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">動作要點(diǎn)：</font></b></div></b><b>1.躺在瑜伽墊上，左腿伸直，右腿屈曲90度，左手放在髖部左側(cè)，右手置于腦后。<br></b><b>2.呼氣，核心發(fā)力，卷腹抬腿，將右手肘盡可能靠近左膝。<br></b><b>3.吸氣，緩慢回到起始位置，練習(xí)20秒，換另一側(cè)。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">動作5:</font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">動作要點(diǎn)：</font></b></div></b><b>1.躺在瑜伽墊上，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿伸直，腳尖伸直，離地。<br></b><b>2.穩(wěn)定身體，抬起右腿，腳尖指向斜前方與地面夾角45度。稍作停頓，感受腹部的緊張感。<br></b><b>3.將右腿放下，同時抬起左腿至相同位置。<br></b><b>4.控制左腿慢慢放回起始位置，重復(fù)上述動作，交替抬腿，均勻呼吸，不要憋氣。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">動作6:</font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">動作要點(diǎn)：</font></b></div></b><b>1.仰臥在地面上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿并攏，膝蓋彎曲90度，大腿垂直地面，收緊核心，保持下背部貼緊地面。<br></b><b>2.在保持大腿垂直的同時，慢慢將雙腿向一側(cè)移動，接近地面但不觸地，保持核心收緊。<br></b><b>3.將雙腿慢慢移回中間位置，然后再向另一側(cè)移動，重復(fù)雨刷動作，保持下背部貼緊地面。<br></b><b>4.雨刷旋轉(zhuǎn)，呼氣；回到中間，吸氣。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">7個王牌動作詳解，</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">在家練遍全身肌肉！</font></b></div></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">01.</font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">深蹲：</font></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">練出翹臀&強(qiáng)壯大腿</font></b></div><b> 動作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬或略寬，下蹲時臀部向后坐，膝蓋不超過腳尖，保持背部挺直。<br></b><b> 效果：激活臀腿肌肉，提升下肢力量，促進(jìn)睪酮分泌（增肌關(guān)鍵激素）。</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">02.</font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">俯臥撐：</font></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">打造飽滿胸肌&結(jié)實手臂</font></b></div><b> 動作要點(diǎn)：雙手略寬于肩，核心收緊，身體成一條直線，下降時胸部接近地面。<br></b><b> 變式調(diào)整：如果標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐太難，可以從跪姿俯臥撐開始。</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">03.</font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">引體向上：</font></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">塑造倒三角背部</font></b></div><b> 動作要點(diǎn)：雙手略寬于肩，上拉時用背部發(fā)力，而非單純用手臂。<br></b><b> 替代方案：如果做不了標(biāo)準(zhǔn)引體向上，可以用彈力帶輔助或做“水平引體”（在低杠上完成）。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">04.</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">平板支撐：</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">強(qiáng)化核心，</font></b><b style="color: inherit;"><font color="#39b54a">告別小肚腩。</font></b></div><div><b> 動作要點(diǎn)：手肘撐地，身體呈直線，腹部收緊，臀部不要塌陷或抬高。<br> 進(jìn)階挑戰(zhàn)：從30秒開始，逐步增加到2分鐘。</b></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">05.</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">波比跳：</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">全身燃脂王牌</font></b></div><b> 動作要點(diǎn)：深蹲+俯臥撐+跳躍連貫完成，盡可能加快節(jié)奏。<br> 效果：短時間內(nèi)消耗大量熱量，讓全身肌肉都參與運(yùn)動。</b></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">06.</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">箭步蹲：</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">修飾腿型，提升平衡力。</font></b></div><b> 動作要點(diǎn)：前腿膝蓋不超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。<br> 變式：可以嘗試弓步行走或跳躍箭步蹲。</b><br></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">07.</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">臀橋：</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">拯救扁平臀。</font></b></div><b> 動作要點(diǎn)：仰臥屈膝，臀部發(fā)力向上頂至最高點(diǎn)，頂峰收縮1-2秒。<br> 進(jìn)階版：單腿臀橋，效果翻倍！</b></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">保持腰椎的靈活度</font></b></div><b> <font color="#39b54a">腰椎是一個很特殊的部位，它既要穩(wěn)定，也要靈活。穩(wěn)定性可以通過核心收緊和屈髖來提升，但靈活度還需要通過專門的動作去維護(hù)。<br></font></b><font color="#39b54a"><b> 久坐會讓腰椎變得非常僵硬。表現(xiàn)形式包括腰椎曲度變直；而對于一些經(jīng)常穿高跟鞋的人來說，則會出現(xiàn)骨盆前傾、腰椎曲度過大的問題。</b><b>每天睡前做一套簡單的練習(xí)來保持腰椎的靈活性：</b></font></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">動作1：</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">腰椎伸展（2組）</font></b></div><b> 幫助恢復(fù)正常的生理曲度，拉伸腹部肌肉。</b></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">動作2：</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">貓式伸展（2組）</font></b></div><b> 溫柔提升腰椎的屈曲度，增加椎間空間，放松腰部及腰骶部肌肉。</b></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">動作3：</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">腰椎左右旋轉(zhuǎn)每邊2組</font></b></div><b> 提升腰椎旋轉(zhuǎn)度，改善腰部僵硬。</b></div></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">四個動作，</font></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">強(qiáng)化你的核心！</font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">No.1 仰臥交替抬腿</font></b></div></b><b>動作描述：<br></b><b>1 仰臥平躺于地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側(cè)；<br></b><b>2 保持上身穩(wěn)定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續(xù)收縮。<br></b><b>動作要點(diǎn)：<br></b><b>1 動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。<br></b><b>動作特點(diǎn)：<br></b><b>仰臥交替抬腿可以很有效地訓(xùn)練到腹直肌下部，對于強(qiáng)化腹肌力量有很大的幫助。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">No.2 平板支撐</font></b></div><b>動作描述：<br></b><b>1 雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處于同一條直線；<br></b><b>2 保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。<br></b><b>動作要點(diǎn)：<br></b><b>1 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點(diǎn)。<br></b><b>動作特點(diǎn)：<br></b><b>平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓(xùn)練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">No.3 小燕飛</font></b></div><b>動作描述：<br></b><b>1 趴在墊子上，手臂緊貼身體；<br></b><b>2 同時向上抬起雙手雙腳，至最高點(diǎn)停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體；<br></b><b>3 緩緩恢復(fù)至起始動作。<br></b><b>動作要點(diǎn)：<br></b><b>1 動作過程中感受背部肌肉的收緊。<br></b><b>動作特點(diǎn)：<br></b><b>小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">No.4 十字挺身</font></b></div><b>動作描述：<br></b><b>1 俯臥在墊子上；<br></b><b>2 左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒；<br></b><b>3 放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復(fù)動作。<br></b><b>動作要點(diǎn)：<br></b><b>1 動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。<br></b><b>動作特點(diǎn)：<br></b><b>十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓(xùn)練感覺。<br></b><b> <font color="#39b54a">給大家設(shè)計一份改善腰椎間盤突出的訓(xùn)練計劃，有腰椎問題可以經(jīng)常進(jìn)行鍛煉。它能夠比較有效地提高腰椎穩(wěn)定性和靈活性，更好地預(yù)防各種腰椎問題。</font></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">敦煌飛天爬墻功</font></b></div><b><div style="text-align: left;"><b style="color: inherit;"> 面向墻壁，雙腳分開與肩同寬，腳尖離墻一腳距離，下巴，胸，肘貼住墻面，先吸氣向上踮腳，將雙手伸直舉到頭頂，雙手食指和拇指靠攏，再吐氣向下蹲，將上肢緊貼墻面向兩側(cè)打開，指尖與耳尖平齊，蹲到最下面，再向上。如此往復(fù)，一上一下是一組，做十組，早中晚各十組。</b></div></b><b> 作用：鍛煉整個脊柱，調(diào)整脊柱曲度，疏通經(jīng)絡(luò)，通達(dá)任督。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">強(qiáng)化核心力量，</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">抗衰老5個黃金動作</font></b></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">一、俯臥撐</font></b></div><b> 俯臥撐是鍛煉上肢、胸部和核心肌群的經(jīng)典動作。能有效增強(qiáng)胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束的力量，塑造結(jié)實的上半身線條。同時，在保持身體穩(wěn)定的過程中，核心肌群也得到了充分激活，有助于提升身體的平衡與協(xié)調(diào)能力。從抗衰老角度看，俯臥撐促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)肌肉質(zhì)量，讓身體更有活力，減少肌肉流失帶來的衰老跡象。<br></b><b><font color="#39b54a">正確方法</font><br></b><b>1、 雙手撐地，間距略寬于肩，手指向前，雙腳并攏，腳尖著地，收緊腹部，使身體從頭到腳呈一條直線。<br></b><b>2、屈肘向下，身體緩慢下降，直到胸部接近地面，大臂與身體約呈45度角。<br></b><b>3、然后用力撐起身體，回到起始位置，全程保持身體穩(wěn)定，不要塌腰或撅臀。<br></b><b><font color="#39b54a">注意事項</font><br></b><b>●初學(xué)者若無法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可以從跪姿俯臥撐開始，降低難度。<br></b><b>●運(yùn)動過程中要保持呼吸順暢，下降時吸氣，撐起時呼氣。<br></b><b>●若肩部或肘部有舊傷，應(yīng)避免過度訓(xùn)練，可咨詢專業(yè)人士調(diào)整動作。<br></b><b><font color="#39b54a">訓(xùn)練建議</font><br></b><b>★每周進(jìn)行3 - 4次訓(xùn)練，每次3 - 4組，每組根據(jù)自身能力完成8 - 15個。隨著力量提升，逐漸增加每組的次數(shù)。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">二、深蹲</font></b></div><b> 深蹲主要鍛煉腿部和臀部肌肉，能增強(qiáng)股四頭肌、腘繩肌和臀大肌的力量，塑造緊致的下肢線條。它還能刺激生長激素分泌，促進(jìn)肌肉合成，提高基礎(chǔ)代謝率，幫助燃燒更多熱量，延緩身體衰老。此外，深蹲能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，對跑步時的關(guān)節(jié)起到很好的保護(hù)作用。<br></b><b><font color="#39b54a">正確方法</font><br></b><b>1、雙腳與肩同寬，腳尖微微向外，雙手向前平舉或叉腰。<br></b><b>2、收緊腹部，屈髖屈膝下蹲，想象自己要坐在身后的椅子上，膝蓋不要超過腳尖，蹲至大腿與地面平行。<br></b><b>3、然后通過腿部和臀部發(fā)力，緩慢站起，回到起始位置。<br></b><b><font color="#39b54a">注意事項</font><br></b><b>●下蹲過程中要保持背部挺直，避免彎腰弓背。<br></b><b>●膝蓋方向應(yīng)與腳尖方向一致，防止膝關(guān)節(jié)受力不均。<br></b><b>●若出現(xiàn)頭暈等不適癥狀，應(yīng)立即停止，休息調(diào)整。<br></b><b><font color="#39b54a">訓(xùn)練建議</font><br></b><b>★每周訓(xùn)練3 - 4次，每次3 - 4組，每組10 - 15個?？芍饾u嘗試負(fù)重深蹲，如手持啞鈴或使用杠鈴，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">三、弓步蹲</font></b></div><b> 弓步蹲能單側(cè)鍛煉腿部和臀部肌肉，有助于改善兩側(cè)肌肉力量不均衡的問題，塑造更加勻稱的下肢。它對股四頭肌、臀大肌和髂腰肌的刺激明顯，能增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和穩(wěn)定性，為跑步提供更強(qiáng)的動力。同時，在保持身體平衡的過程中，核心肌群也得到了有效鍛煉，能進(jìn)一步提升身體的協(xié)調(diào)性和控制力。<br></b><b><font color="#39b54a">正確方法</font><br></b><b>1、雙腳并攏站立，雙手叉腰或自然下垂。<br></b><b>2、退后一只腳，腳尖向前，屈膝下蹲，使前側(cè)大腿與地面平行，小腿垂直于地面，后側(cè)膝蓋接近地面但不觸碰。<br></b><b>3、然后通過前側(cè)腿發(fā)力，站起回到起始位置，兩側(cè)交替進(jìn)行。<br></b><b><font color="#39b54a">注意事項</font><br></b><b>●前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋盡量垂直于地面，避免關(guān)節(jié)壓力過大。<br></b><b>●保持身體重心穩(wěn)定，不要左右搖晃。<br></b><b>●若腿部力量較弱，可先扶著固定物體進(jìn)行練習(xí)。<br></b><b><font color="#39b54a">訓(xùn)練建議</font><br></b><b>★每周進(jìn)行3 - 4次，每次3 - 4組，每組每側(cè)8 - 12個。隨著能力提升，可增加動作速度或嘗試跳躍弓步蹲。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">四、平板支撐</font></b></div><b> 平板支撐是鍛煉核心肌群的王牌動作，能有效增強(qiáng)腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和豎脊肌的力量。強(qiáng)大的核心肌群不僅能讓身體姿態(tài)更加挺拔，還能在跑步時減少能量損耗，提高跑步效率。另外，它還能增強(qiáng)肩部和手臂的力量，提升身體的整體穩(wěn)定性，延緩因核心肌群衰退導(dǎo)致的身體機(jī)能下降。<br></b><b><font color="#39b54a">正確方法</font><br></b><b>1、雙肘和雙腳撐地，雙肘間距與肩同寬，大臂垂直于地面，收緊腹部，使身體從頭到腳呈一條直線。<br></b><b>2、保持這個姿勢，盡量堅持較長時間，過程中不要塌腰或撅臀。<br></b><b><font color="#39b54a">注意事項</font><br></b><b>●不要憋氣，保持均勻呼吸。<br></b><b>●若感覺腰部或肩部不適，應(yīng)立即停止，調(diào)整姿勢。<br></b><b>●初學(xué)者可先從短時間開始，如30秒，逐漸增加時長。<br></b><b><font color="#39b54a">訓(xùn)練建議</font><br></b><b>★每周訓(xùn)練3 - 4次，每次3 - 4組，每組堅持30 - 60秒，隨著核心力量增強(qiáng)，逐漸延長每組的時間。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">五、仰臥卷腹</font></b></div><b> 仰臥卷腹是鍛煉腹部肌肉的經(jīng)典動作，能夠集中刺激腹直肌，讓腹部更緊實。<br></b><b><font color="#39b54a">正確方法</font><br></b><b>1、平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳平放在地面，間距與肩同寬，雙手輕輕放在頭部兩側(cè)，不要抱頭。<br></b><b>2、收緊腹部肌肉，利用腹部力量將上半身緩慢抬起，使肩膀離開地面，注意不要用手臂發(fā)力拉動頭部。<br></b><b>3、上半身抬至與地面約30 - 45度時，稍作停頓，然后緩慢放下上半身，回到起始位置，全程保持腹部持續(xù)發(fā)力。<br></b><b><font color="#39b54a">注意事項</font><br></b><b>●千萬不要用雙手過度拉扯頭部，避免給頸椎造成不必要的壓力，導(dǎo)致頸椎損傷。<br></b><b>●動作過程中，要避免腰部離開地面，否則會使腰部承受過多壓力，引發(fā)腰部疼痛。<br></b><b>●如果腹部力量較弱，不要追求動作幅度，應(yīng)先從較小幅度、較慢速度開始練習(xí)，循序漸進(jìn)。<br></b><b><font color="#39b54a">訓(xùn)練建議</font><br></b><b>★每周進(jìn)行3 - 4次訓(xùn)練，每次3 - 4組，每組完成10 - 15個。隨著腹部力量的增強(qiáng)，可以逐漸增加每組的次數(shù)，或者嘗試增加負(fù)重，如雙手持啞鈴進(jìn)行卷腹練習(xí)。<br></b><b> <font color="#39b54a">堅持練習(xí)這五大抗衰老黃金動作，不僅能強(qiáng)化核心力量，還能讓你在跑步時更加輕松自如。</font></b><b><font color="#39b54a">每天抽出一點(diǎn)時間鍛煉，你會發(fā)現(xiàn)身體逐漸煥發(fā)出年輕活力。鍛煉前一定要做好熱身，鍛煉后進(jìn)行拉伸放松。</font></b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">腰椎間盤突出</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">“黃金訓(xùn)練法”：</font></b></div></h1><h1 style="text-align: center;"><b>3個“躺著練”的<br></b><b>螺旋肌鏈動作</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">1.</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">仰臥螺旋抬腿</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">（激活側(cè)腰“鎧甲肌”）</font></b></div><b>效果：強(qiáng)化側(cè)腰穩(wěn)定肌，像給腰椎“套盔甲”。<br>步驟：<br>1. 平躺，雙腿伸直，腰貼緊床（別拱背?。?，雙手放身體兩側(cè)；<br>2. 右腿伸直，緩慢向左側(cè)倒（像鐘擺，但膝蓋別彎?。?，感受 右側(cè)腰拉伸、左側(cè)腰發(fā)力；<br>3. 倒到“剛有點(diǎn)痛”的幅度，停頓2秒，再緩慢回正。<br>避坑關(guān)鍵：<br>? ? 錯誤：膝蓋彎曲→練到大腿，白費(fèi)勁！<br>? ? 正確：全程繃直腿，用腰的力量“控制倒腿”；<br>? ?? 急性期（痛到翻身難）：幅度減半，每條腿做5次，換邊，共3組。</b></div></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">2.</font></b></h1><h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">仰臥螺旋扭轉(zhuǎn)</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">給腰椎“松綁”，</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">解開筋膜死結(jié)。</font></b></div><b>效果：扭轉(zhuǎn)筋膜粘連，讓腰椎“轉(zhuǎn)得動又不痛”。<br>步驟：<br>1. 平躺，雙腿屈膝，雙手抱頭（別聳肩！） ；<br>2. 向左扭肩，同時向右扭胯（像擰毛巾?。?，感受 腰兩側(cè)筋膜“被拉開”；<br>3. 扭到“腰剛要離開床”的幅度，停頓3秒，緩慢回正。<br>避坑關(guān)鍵：<br>? ? 錯誤：腰拱起來→加重突出！<br>? ? 正確：保持腰貼床，用肩和胯的扭轉(zhuǎn)“帶動腰”；<br>? ? 升級：手抱頭時，手肘盡量碰床（增加扭轉(zhuǎn)幅度，不痛就做）。</b></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">3.</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">仰臥螺旋呼吸</font></b></div><div style="text-align: center;"><b><font color="#39b54a">躺著“練呼吸”，</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#39b54a">建立“內(nèi)支撐”。</font></b></div><b>效果：激活深層核心，讓肚子變成“天然護(hù)腰”。<br>步驟：<br>1. 平躺，雙腿屈膝，雙手放 肚臍兩側(cè)；<br>2. 吸氣時：想象空氣從 右腰側(cè)“鉆”進(jìn)腹腔，右手推肚子，感受右腰鼓起；<br>3. 呼氣時：收緊核心，把空氣從 左腰側(cè)“擠”出去，左手壓肚子，感受左腰收縮。<br>神奇之處：<br>? 螺旋式呼吸→激活深層核心?。ū绕桨逯胃踩。?；<br>? 每天5分鐘→站著、坐著時，核心也能默默“托住腰”。</b></div></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，</b></div><b><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">內(nèi)容來源于讀書筆記，</b></div></b><b><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">侵立刪！</b></div></b></h1>