<p class="ql-block">以下是一節(jié)緩解子宮脫垂的瑜伽課安排（請(qǐng)?jiān)趯I(yè)資深老師的指導(dǎo)下練習(xí))，注重溫和地鍛煉盆底及相關(guān)肌肉，改善盆腔血液循環(huán)：</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">課程安排</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">1. 簡易坐調(diào)息：坐在瑜伽墊上，雙腿交叉，腰背挺直，雙手放在膝蓋上。閉上眼睛，深呼吸，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，緩慢而均勻，持續(xù)5分鐘，幫助集中注意力，平靜身心。</p><p class="ql-block">2. 貓牛式：四肢著地，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。吸氣時(shí)，背部下沉，抬頭看天花板，讓腹部向地面方向放松；呼氣時(shí)，背部向上拱起，下巴收向胸部，感受脊柱的伸展與收縮，重復(fù)10 - 15次，可靈活脊柱，激活背部和腹部肌肉。</p><p class="ql-block">3. 英雄式：雙膝并攏跪地，兩小腿向外打開，臀部坐在兩腳之間的地面上，背部挺直，雙手放在大腿上，保持5 - 8個(gè)呼吸，能伸展腳踝、膝蓋和髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)盆腔血液循環(huán)。</p><p class="ql-block">4. 蝴蝶式：坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳底相對(duì)，雙手握住雙腳腳趾或腳跟，將雙腳盡量靠近會(huì)陰部。吸氣時(shí)，挺直腰背；呼氣時(shí)，身體前傾，用額頭去觸碰雙腳，保持5 - 8個(gè)呼吸，有助于拉伸腹股溝和盆底肌肉。</p><p class="ql-block">5. 橋式：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，與髖同寬。吸氣時(shí)，臀部抬起，使身體從肩膀到膝蓋形成一條直線，雙手可握住腳踝，保持5 - 8個(gè)呼吸，能增強(qiáng)盆底肌肉和臀部肌肉力量。</p> <p class="ql-block">6. 支撐式：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。吸氣時(shí)，雙手用力支撐身體，將臀部抬離地面，保持身體平衡，停留5 - 8個(gè)呼吸，可鍛煉手臂和核心肌肉力量，減輕盆腔壓力。</p><p class="ql-block">7. 仰臥放松功：平躺在瑜伽墊上，全身放松，手臂放在身體兩側(cè)，掌心向上，雙腿自然分開。閉上眼睛，深呼吸，讓身體和精神完全放松，持續(xù)10 - 15分鐘，幫助身體恢復(fù)能量，緩解肌肉緊張。</p><p class="ql-block">練習(xí)時(shí)要根據(jù)自身身體狀況調(diào)整動(dòng)作幅度，不要過度強(qiáng)迫自己。如果在練習(xí)過程中感到不適，應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)人士的建議。</p>