<p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">小編：楊青</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">責任編輯：看今朝</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">體式審核：丁丁</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">練瑜伽除了雕塑身型外，也能促進身體機能，讓新陳代謝變更好。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">在瑜伽體位中，</b><b style="font-size:18px; color:rgb(22, 126, 251);">眼鏡蛇式</b><b style="font-size:18px;">（Cobra pose）是一個</b><b style="font-size:18px; color:rgb(22, 126, 251);">基礎的后彎</b><b style="font-size:18px;">動作，因模仿眼鏡蛇高昂著頭吐著信隨時準備進攻的狀態(tài)而得名。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">眼鏡蛇式可以很好的</b><b style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">伸展腰背部</b><b style="font-size:18px;">，隨著進一步加深后彎的幅度，幫助</b><b style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">恢復脊柱的柔韌性</b><b style="font-size:18px;">，加強并延展脊柱，擴展胸腔。正確的練習，</b><b style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">對腰椎間盤突出移位的人有很好的幫助</b><b style="font-size:18px;">，對脊柱受過傷的人有很好的康復作用。</b><b style="font-size:18px; color:rgb(255, 138, 0);">增強腹部的彈性</b><b style="font-size:18px;">，對女性月經不調有輔助療效。</b></p> 如何進入眼鏡蛇式 <ul><li><b style="font-size:18px;">趴在墊子上，雙腿向后伸直，腳背貼地</b></li><li><b style="font-size:18px;">雙手五指展開在肩膀下方撐地，手肘內夾</b></li><li><b style="font-size:18px;">腳背、大腿和恥骨有力推地</b></li><li><b style="font-size:18px;">吸氣，開始慢慢把手臂推直（不一定伸直），讓胸腔離開地面，保持恥骨和雙腿的連接。尾骨去找恥骨，恥骨上提找肚臍。髖關節(jié)內收，臀部穩(wěn)定但不收緊</b></li><li><b style="font-size:18px;">肩胛骨插回背部，肋骨側面向前推，從胸骨開始上提但肋骨不要凸出來，肋骨凸出來會讓下背部僵硬。把后彎均勻分配到整條脊柱</b></li><li><b style="font-size:18px;">保持15-30秒，呼吸放松</b></li></ul> 進階/退階練習 <ul><li><b style="font-size:18px; color:rgb(57, 181, 74);">初級初學者：</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">不要急著后彎，找到適合自己的高度，不擠壓腰背。</b></p><ul><li><b style="font-size:18px; color:rgb(57, 181, 74);">中級練習者：</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">慢慢深入體式，現(xiàn)在自己的最高位置保持，呼氣放下一半，吸氣再上提更多。不要鎖緊下背部和臀部。</b></p><ul><li><b style="font-size:18px; color:rgb(57, 181, 74);">高級練習者：</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">讓頭去找腳趾的方向，可以彎曲膝蓋，讓前額去找腳掌。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">更多的退階練習，可參讀</b><a href="http://www.zit.org.cn/4uah1v8o" target="_blank" style="font-size:18px; background-color:rgb(255, 255, 255);"><b>如何練習眼鏡蛇式 </b></a></p> 眼鏡蛇式的解剖學 <ul><li><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:18px;">動作（圖中箭頭）：</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">下半身壓實地板，臀部遠離背部，下腹部遠離尾骨。胸腔打開，肩膀后旋下沉。</b></p><ul><li><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:18px;">延展（圖中綠色部分）：</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">身體前側延展，鎖骨展開拉伸胸大肌，腹部上體拉伸腹部和腰大肌。高級練習者會拉伸股四頭肌。</b></p><ul><li><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:18px;">收縮（圖中紅色部分）：</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">臀部肌肉稍微收縮穩(wěn)定體式，但不要啟動太多導致下背部鎖緊。三頭肌、菱形肌、背闊肌啟動上提胸腔。稍微啟動大腿后側也會有幫助。</b></p> 眼鏡蛇式能量走向 <p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">蛇式打開心輪（胸腔）很有效。胸腔上提，上行氣向上向前來到胸腔。高級練習者可以打開腹輪。呼氣時，下行氣朝海底輪方向，與地面連接。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習，一切隨之而來！</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">部分內容和圖片來自網絡，有涉及侵權請聯(lián)系立即刪除。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">感謝瑜伽營寶寶們提供的體式照。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:right;"><b style="font-size:18px;">FITNOW遇見瑜伽編研室</b></p><p class="ql-block" style="text-align:right;"><b style="font-size:18px;">2025年6月8日</b></p>