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<p class="ql-block"><b>[學(xué)生] 學(xué)習(xí)累≠胖有理</b></p><p class="ql-block">在校園里,學(xué)生肥胖問題凸顯。課間操時(shí),不少孩子沒做幾個(gè)動(dòng)作就氣喘吁吁;食堂里,一些學(xué)生的餐盤里堆滿高熱量食物;課堂上,他們精力不集中。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【參考標(biāo)準(zhǔn)】</p><p class="ql-block">2~5歲的孩子參照《7歲以下兒童生長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)》,6~17歲的孩子參照《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》。此外,還要警惕中心性肥胖,6~17歲男生、6~9歲女生腰圍身高比&gt;0.48,10~17歲女生腰圍身高比&gt;0.46,則為中心性肥胖。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>飲食小份且多樣</b></p><p class="ql-block">兒童青少年,飲食要小份、多樣,保持合理膳食結(jié)構(gòu),每日攝入12種以上、每周攝人25種以上食物。尤其要增加優(yōu)質(zhì)蛋白類食物的攝入,比如魚、禽、瘦肉、蛋、奶及奶制品、大豆及其制品,以及膳食纖維類,比如新鮮蔬菜水果、全谷物、雜豆。一日三餐一定要定時(shí)定量地吃,晚9點(diǎn)以后盡量不進(jìn)食。進(jìn)餐順序:蔬菜-一魚禽肉蛋豆類--谷薯類。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>戶外活動(dòng)2小時(shí)</b></p><p class="ql-block">學(xué)齡前兒童每天身體活動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)應(yīng)達(dá)到3小時(shí),包括至少2小時(shí)戶外運(yùn)動(dòng);學(xué)齡兒童每天至少60分鐘以有氧運(yùn)動(dòng)為主的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)(如快走、騎車、游泳、球類運(yùn)動(dòng)),每周包括至少三天的高強(qiáng)度/抗阻運(yùn)動(dòng)(如跳繩、跳遠(yuǎn)、攀爬器械)。不過,肥胖兒童運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn),在專業(yè)人員的安全評(píng)估和指導(dǎo)下進(jìn)行。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>睡眠充足防肥胖</b></p><p class="ql-block"><b>?</b>規(guī)律作息,充足睡眠,減少久坐及視屏?xí)r間,也是預(yù)防兒童肥胖的重要因素。5歲以下孩子每天要睡夠10~13小時(shí),6~12歲孩子要睡夠9~12小時(shí),13~17歲孩子要睡夠8~10小時(shí)。為了保證良好的睡眠,睡前1小時(shí)禁食、按時(shí)睡覺、睡前讀繪本、臥室使用遮光窗簾等。</p> <p class="ql-block"><b>[上班族] 久坐不動(dòng)≠體重失控</b></p><p class="ql-block">上班族每天長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前,身體活動(dòng)量少;午餐??客赓u解決,高油高鹽的快餐、香甜的奶茶成了標(biāo)配,熱量嚴(yán)重超標(biāo);下班后,忙碌一天只想躺在沙發(fā)上,很少運(yùn)動(dòng)健身。長(zhǎng)期如此,很容易變胖。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【參考標(biāo)準(zhǔn)】</p><p class="ql-block">除了體重指數(shù)BMI保持在(18.5~23.9) 千克/平方米外,男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米,就需警惕內(nèi)臟脂肪超標(biāo),可通過體脂秤定期監(jiān)測(cè)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>飲食可三增三減</b></p><p class="ql-block">建議上班族每日熱量攝入根據(jù)勞動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整(如輕體力勞動(dòng)者每公斤體重每日消耗熱量30千卡~35千卡),并遵循“三增三減”原則?!叭觥奔丛黾拥鞍踪|(zhì)(雞蛋、豆制品)、膳食纖維(雜糧、蔬菜)、水分(每天1500毫升~1700毫升)的攝入;“三減”即減少精制糖(含糖飲料)、飽和脂肪酸(肥肉、動(dòng)物油)、加工食品的攝入。工作日可自帶午餐,用糙米飯?zhí)娲酌罪?,搭配清蒸魚、西蘭花。夜班加餐,選擇無糖的酸奶和堅(jiān)果等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>工作間隙動(dòng)起來</b></p><p class="ql-block">上班族可以利用工作間隙、通勤時(shí)間進(jìn)行微運(yùn)動(dòng),每日消耗熱量累計(jì)可達(dá)20千卡至300千卡。每工作1小時(shí),做3分鐘靠墻深蹲、手臂上舉拉伸。乘坐公共交通工具上班時(shí),可以提前兩站下車步行,或騎行上下班(距離小于5千米可騎車)?;丶液笠部珊图胰艘黄鹁毩?xí)深蹲、平板支撐等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>養(yǎng)成三個(gè)好習(xí)慣</b></p><p class="ql-block"><b>?</b>體重管理不是短期沖刺,而是需要持續(xù)關(guān)注??梢责B(yǎng)成三個(gè)體重管理的好習(xí)慣:寫一周飲食日志(可下載飲食記錄軟件,計(jì)算食物熱量,避免熱量攝入超標(biāo))、每天增加10分鐘運(yùn)動(dòng)、每月測(cè)量一次腰圍。</p> <p class="ql-block"><b>[寶媽] 帶娃忙≠不能瘦</b></p><p class="ql-block">懷孕時(shí)激素變化讓身體囤積脂肪,產(chǎn)后身材難恢復(fù)。為保證乳汁質(zhì)量,產(chǎn)婦常攝入高熱量食物,又因照顧寶寶缺乏運(yùn)動(dòng),睡眠不足影響激素平衡,也容易增加食欲、降低代謝。部分產(chǎn)婦將精力全放在寶寶身上,減肥動(dòng)力不足。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【參考標(biāo)準(zhǔn)】</p><p class="ql-block">一般會(huì)在產(chǎn)后6個(gè)月至1年內(nèi)體重逐漸恢復(fù)至孕前水平。研究證明,產(chǎn)后體重每周下降0.5千克是安全而有效的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>母乳喂養(yǎng)助恢復(fù)</b></p><p class="ql-block">孕期體重增長(zhǎng)的1/4~1/3(3千克~4千克) 為儲(chǔ)備脂肪,如果產(chǎn)后采用母乳喂養(yǎng),每天隨乳汁消耗的能量平均為650千卡,0至6月齡純母乳喂養(yǎng),有助于脂肪的消耗和體重恢復(fù)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>食物多樣不過量</b></p><p class="ql-block">傳統(tǒng)的“月子餐”食物搭配往往不夠合理,產(chǎn)婦容易攝入過多動(dòng)物性食物,蔬菜水果和膳食纖維等攝入不足,能量過剩導(dǎo)致產(chǎn)后發(fā)胖,因此產(chǎn)后要做到食物多樣不過量,以滿足自身營(yíng)養(yǎng)需求,保證乳汁營(yíng)養(yǎng)和母乳喂養(yǎng)的持續(xù)性。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類食物。可通過選擇小份量食物、粗細(xì)搭配、葷素雙拼、色彩豐富等方法,達(dá)到食物多樣。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>產(chǎn)后6周多活動(dòng)</b></p><p class="ql-block"><b>?</b>產(chǎn)后應(yīng)逐漸增加適度身體活動(dòng),剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦術(shù)后24小時(shí)應(yīng)下床活動(dòng),產(chǎn)褥期以低強(qiáng)度活動(dòng)為主;自然分娩產(chǎn)婦一般在產(chǎn)后第2天即可開始產(chǎn)褥期保健操,每1~2天增加1節(jié),每節(jié)做8~16次(強(qiáng)度別太大)。產(chǎn)后6~8周(尤其剖宮產(chǎn)者)應(yīng)咨詢專業(yè)人士,逐漸增加身體活動(dòng)量和強(qiáng)度,開始進(jìn)行散步、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)。一般從每天15分鐘逐漸增至30分鐘,每周4~5次,形成規(guī)律,并逐漸增加骨骼和肌肉的抗阻運(yùn)動(dòng)。</p> <p class="ql-block"><b>[老年人] 代謝慢了≠瘦不了</b></p><p class="ql-block">不少老人身材發(fā)福,肚子滾圓,多因代謝減緩、日?;顒?dòng)量減少、偏好重油咸香的飯菜。也有部分老人身形瘦削,或是受慢性病折磨,食欲不佳、營(yíng)養(yǎng)吸收差,或是牙齒脫落、腸胃功能弱,進(jìn)食受限。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【參考標(biāo)準(zhǔn)】</p><p class="ql-block">看體重指數(shù)(BMI)、腰圍、體脂百分比。65~79歲老年人的適宜BMI范圍應(yīng)為(20~26.9)千克/平方米,80歲及以上老年人應(yīng)為(22~26.9) 千克/平方米;腰圍可更準(zhǔn)確地預(yù)估老年人衰老的風(fēng)險(xiǎn),一般來說,男性&lt;90厘米,女性 &lt;85厘米為正常;正常老年人的體脂率,男性一般在20%~25%,女性在25%~30%。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>慢節(jié)奏減重保肌群</b></p><p class="ql-block"><b>?</b>不同于中青年群體,老年減重需遵循“慢節(jié)奏、保肌群”原則,每月0.5千克至1千克的減重速度是適宜的,尤其對(duì)于合并糖尿病患者,體重下降5%~7%即可顯著提升胰島素敏感性。目標(biāo)設(shè)定需動(dòng)態(tài)調(diào)整,如遇肌肉量下降超過5%或握力顯著降低,需及時(shí)增加蛋白質(zhì)攝入和抗阻訓(xùn)練頻次。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>足量蛋白適量果蔬</b></p><p class="ql-block">老年人總體的飲食原則是食物多樣、營(yíng)養(yǎng)均衡,保證足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白,搭配適量果蔬。推薦肥胖中老年人采用“221餐盤法”:2拳蔬菜(半數(shù)為深色)、2掌心高蛋白食物(魚/豆制品為主)、1拳低升糖指數(shù)主食(如糙米、燕麥)。每日總能量控制,應(yīng)在基礎(chǔ)代謝率上削減 300~500 千卡,同步保證每千克體重1.2克~1.5克的優(yōu)質(zhì)蛋白,以維持肌肉。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>每天要散步30分鐘</b></p><p class="ql-block">老年人的運(yùn)動(dòng)類型可選低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練,如散步、太極拳、啞鈴訓(xùn)練等。建議每天散步30分鐘,每周進(jìn)行3次啞鈴訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn),避免過度運(yùn)動(dòng)。培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,將運(yùn)動(dòng)納入日常生活,每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)。</p> <p class="ql-block"><b>據(jù)《健康時(shí)報(bào)》,侵刪。</b></p><p class="ql-block"><b>感謝您的閱讀,歡迎指正!</b></p>