<p class="ql-block">去年考前三周，一得心理工作室來了一位高三學(xué)生小語（化名），?？紩r她數(shù)學(xué)能穩(wěn)定在135分以上，但最近一次模擬考，她盯著熟悉的題型突然大腦空白，計算步驟反復(fù)出錯，最終只拿了92分。孩子很崩潰，媽媽也特別著急：“明明都會做，怎么一到考場就‘斷電’了？”其實這樣的“考前失靈”并非個例。</p><p class="ql-block">當家長們在忙著幫孩子四處搜羅押題卷、報沖刺班時，卻往往忽略了一個關(guān)鍵真相：決定考場發(fā)揮的，不是你“學(xué)了多少”，而是大腦“能調(diào)取多少”～而這取決于考前身心狀態(tài)是否處于最佳頻道。</p> <p class="ql-block"><b>一、大腦“應(yīng)激模式”：為什么越努力，越容易“卡殼”？</b></p> <p class="ql-block">我們的大腦有兩個核心區(qū)域在考前起著關(guān)鍵作用：</p><p class="ql-block">負責(zé)邏輯思維、決策和記憶提取的前額葉皮層（意識腦），以及掌管情緒反應(yīng)的杏仁核（本能腦）即潛意識區(qū)。</p><p class="ql-block"><b>如果學(xué)生長期處于高強度復(fù)習(xí)、家長過度叮囑、自我懷疑的壓力環(huán)境中，那么身體會分泌大量皮質(zhì)醇（壓力激素），就會觸發(fā)大腦的“生存應(yīng)激模式”（戰(zhàn)斗／逃跑）～此時本能腦被激活，意識腦的功能被抑制。</b></p><p class="ql-block">想象孩子的大腦就像一部智能手機，刷題就像不停安裝新APP。剛開始運行流暢，但連續(xù)使用30天后，后臺程序越來越多，內(nèi)存被占滿，手機就會發(fā)燙、卡頓甚至死機。這就是為什么有些孩子考前會出現(xiàn)"明明復(fù)習(xí)過卻想不起來"的狀況。</p><p class="ql-block">更棘手的是，這種“應(yīng)激模式”會形成惡性循環(huán)。大腦會將“考試”與“危險”錯誤關(guān)聯(lián)，形成定義聯(lián)系反應(yīng)，下次遇到類似場景就會自動觸發(fā)“戰(zhàn)斗/逃跑”本能反應(yīng)～所以學(xué)生越怕考砸，就越容易考砸。</p> <p class="ql-block">二、訓(xùn)練學(xué)生意識和潛意識同步“在線”，同時活躍的能力：</p><p class="ql-block">人類大腦有兩種運行模式：</p><p class="ql-block">1. 意識腦（前額葉皮層）：負責(zé)理性分析、策略制定，需要清晰的邏輯和專注力；</p><p class="ql-block">2. 潛意識腦（邊緣系統(tǒng)）：儲存長期記憶、情緒模式，影響本能反應(yīng)和身體狀態(tài)。</p><p class="ql-block">考前狀態(tài)調(diào)整的核心目標是，讓意識腦與潛意識腦處于“協(xié)同活躍”狀態(tài)：既不讓本能腦因壓力過度主導(dǎo)（導(dǎo)致慌亂），也不讓意識腦因緊繃而“斷電”。</p><p class="ql-block">耶克斯-多德森定律表明，這種平衡狀態(tài)能使大腦處于“最佳競技模式”。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(25, 25, 25); font-size:20px;">三、考生壓力過大的信號往往表現(xiàn)在四個方面：</b></p><p class="ql-block">首先是情緒變化：比如平時活潑的孩子突然變得沉默寡言，或者溫順的孩子開始容易發(fā)脾氣，或者會突然對平時喜歡的活動失去興趣，有些孩子會變得特別敏感，因為一點小事就哭鬧，比如老師一句普通的提醒就會讓他崩潰，有些孩子會反復(fù)說"我肯定考不好"這樣的話，這其實是壓力下的消極自我暗示；</p><p class="ql-block">其次是身體反應(yīng)：考前頻繁頭疼、肚子疼、手心出汗、心跳加快、呼吸急促、頻繁上廁所或者出現(xiàn)暫時性的視力模糊。但去醫(yī)院檢查又沒毛病，這很可能是壓力引起的軀體化反應(yīng)。有些孩子還會出現(xiàn)明顯的睡眠問題，比如入睡困難、早醒，或者相反地整天睡不醒；</p><p class="ql-block">然后是行為異常：比如突然暴飲暴食或完全沒胃口，反復(fù)擦改作業(yè)直到紙破掉，或者因為寫錯一個字就把整頁紙撕掉，文具消耗突然加快，也可能是焦慮表現(xiàn)，比如一天用掉很多橡皮，其實是在無意識地發(fā)泄壓力；咬指甲、揪頭發(fā)這些小動作增多。有些孩子會無意識地抖腿、轉(zhuǎn)筆，或者反復(fù)檢查書包文具，這些都是焦慮的外在表現(xiàn)；</p><p class="ql-block">最后是學(xué)習(xí)狀態(tài)：警惕“假勤奮”現(xiàn)象，看似努力但效率低下，同一道題反復(fù)錯，或者突然對原本擅長的科目失去信心；有些孩子會出現(xiàn)"假性懶惰"，其實是害怕失敗所以不敢嘗試；還有些孩子會突然沉迷“玄學(xué)”，比如特別在意考試當天的衣著、飲食等迷信行為。</p><p class="ql-block">偶爾出現(xiàn)是正常，但如果連續(xù)三天以上就要引起重視了。</p><p class="ql-block">建議家長先用"三要三不要"原則應(yīng)對：要觀察但不要過度關(guān)注，要傾聽但不要急于說教，要陪伴但不要強行干預(yù)。</p><p class="ql-block">中高考前這些話不能和孩子說（內(nèi)附不能和考生說的話）</p><p class="ql-block">孩子的焦慮，50%來自家庭環(huán)境的隱性壓力。孩子無意識地會通過捕捉父母的微表情、語氣，自動模仿情緒狀態(tài)。</p><p class="ql-block">去年聽朋友聊起過這么一個孩子：小宇（化名）考前每天刷題到凌晨1點，媽媽盯著他背作文模板，結(jié)果高考當天數(shù)學(xué)考試時手抖到握不住筆，結(jié)果自然是考砸了，朋友說這孩子其實一直都挺優(yōu)秀，實在可惜。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);"><i>先分享3個調(diào)整狀態(tài)的小技巧：</i></b></p><p class="ql-block">1、考前指南～動力催眠（內(nèi)附3分鐘自我催眠的方法）</p><p class="ql-block">2、每天10分鐘的深呼吸練習(xí)也會有些效果：</p><p class="ql-block">適合初學(xué)者的方法（4-2-6節(jié)奏）：閉眼，雙手輕放腹部，感受呼吸時腹部的起伏（吸氣4秒-屏息2秒-呼氣6秒）；</p><p class="ql-block">對于要緩解考前焦慮的考生： 4-7-8節(jié)奏（吸氣4秒，屏氣7秒，呼氣8秒）：</p><p class="ql-block">- 由漂亮國醫(yī)生Andrew Weil推廣</p><p class="ql-block">- 更強調(diào)屏氣時間</p><p class="ql-block">- 對改善睡眠也特別有效</p><p class="ql-block">可以更有效地激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，快速平復(fù)緊張情緒，抑制杏仁核的過度反應(yīng)，同時向前額葉皮層輸送更多氧氣。</p><p class="ql-block">具體建議這樣做：</p><p class="ql-block">- 考前緊張時，找個安靜角落</p><p class="ql-block">- 坐直身體，舌尖輕抵上顎</p><p class="ql-block">- 完整做4-5次4-7-8呼吸</p><p class="ql-block">- 每次呼氣時想象把焦慮都吐出去</p><p class="ql-block">小提醒：</p><p class="ql-block">最好提前2-3周就開始每天練習(xí)，這樣考試時就能很自然地運用。</p><p class="ql-block">-如果是剛開始練習(xí)，先用4-2-6方法</p><p class="ql-block">- 等適應(yīng)后，可以嘗試4-7-8方法</p><p class="ql-block">- 最重要的是保持規(guī)律練習(xí)。</p><p class="ql-block">記住，深呼吸的關(guān)鍵是找到讓自己舒服的節(jié)奏，不要勉強。</p><p class="ql-block">3、用“漸進式肌肉放松”也能切斷壓力傳導(dǎo)鏈：</p><p class="ql-block">壓力會導(dǎo)致身體肌肉緊繃，反過來加劇大腦的焦慮。漸進式肌肉放松法通過“緊繃-放松”的循環(huán)，打破“身體緊張→大腦應(yīng)激”的惡性循環(huán)。</p><p class="ql-block">哈佛醫(yī)學(xué)院研究表明，這種"緊張-放松"的對比能顯著降低壓力激素水平，特別適合容易肌肉緊張的考生，配合呼吸效果會更好。</p><p class="ql-block">練習(xí)建議：</p><p class="ql-block">1. 從腳到頭順序：</p><p class="ql-block"> - 腳趾（蜷曲5秒→放松10秒）</p><p class="ql-block"> - 小腿（繃直→放松）</p><p class="ql-block"> - 大腿（夾緊→放松）</p><p class="ql-block"> - 臀部（收緊→放松）</p><p class="ql-block"> - 腹部（收縮→放松）</p><p class="ql-block"> - 拳頭（握緊→放松）</p><p class="ql-block"> - 肩膀（聳肩→放松）</p><p class="ql-block"> - 面部（皺眉→放松）</p><p class="ql-block"> 關(guān)鍵技巧：</p><p class="ql-block"> - 每次緊張時吸氣，放松時緩慢呼氣</p><p class="ql-block"> 時間安排：</p><p class="ql-block"> - 考前1個月開始，每天睡前15分鐘</p><p class="ql-block"> - 考試當天可縮短到5分鐘快速版</p><p class="ql-block">中國青少年研究中心2021年的調(diào)查報告，數(shù)據(jù)顯示，在考前進行規(guī)律身心調(diào)節(jié)訓(xùn)練的學(xué)生，考試焦慮指數(shù)平均下降35%，而焦慮程度適中的學(xué)生超常發(fā)揮概率比高度焦慮學(xué)生高出40%。</p><p class="ql-block">根據(jù)哈佛大學(xué)對3000名學(xué)生的追蹤，科學(xué)減壓組比刷題組平均多考12-15分——這相當于數(shù)學(xué)最后兩道大題的分數(shù)差距。</p><p class="ql-block">更驚人的是，英國教育部數(shù)據(jù)顯示，接受心理調(diào)適的學(xué)生超常發(fā)揮概率是普通學(xué)生的3倍（19% vs 6%）。所謂超常發(fā)揮，就是比?？甲詈贸煽冊俑叱?%，對中考生來說可能就是重點高中的門檻分。</p><p class="ql-block">四、身心狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練后為什么學(xué)習(xí)成績就提高了呢？</p><p class="ql-block">王陽明說“良知良能，不慮而知是良知，不學(xué)而能是良能”。也就是說我并未有意識地去思考這件事情，也沒有刻意去分析，然后我居然就知道答案了。</p><p class="ql-block">這就是我們大腦的默認模式會在閾下處理，我們是意識不到大腦是如何在加工這些信息的。</p><p class="ql-block">這和我們睡眠的時候，大腦還在不斷地加工信息，整理信息，并做出種種的預(yù)測是一樣的。所以大腦的基本功能就是不斷地在運算。這讓我想到了，青青博士之前聊起過的一件事情，在她還是個學(xué)生的時候，她居然可以夢到考試題，這其實就是大腦自組織運算后推測出來的結(jié)論。</p><p class="ql-block">所以大腦是一個天生的模擬器，無時無刻都在不斷地計算著各種各樣的可能性，雖然我們在意識層面上沒有明確地意識到，但大腦那部分隱性學(xué)習(xí)的功能一直在發(fā)揮作用，這就叫不慮。</p><p class="ql-block">學(xué)生在學(xué)校的學(xué)科學(xué)習(xí)，基本上都是在動用意識（顯性學(xué)習(xí)）。隱性學(xué)習(xí)和顯性學(xué)習(xí)，它們之間是一個蹺蹺板的關(guān)系。</p><p class="ql-block">如果學(xué)生過度動用意識去學(xué)習(xí)，那他這種不慮而知、不學(xué)而能的能力就會被抑制住了，也就沒有了自動運算。</p><p class="ql-block">就像是一個收割機一樣，你在前面收割（意識在學(xué)習(xí)），后面的加工廠就是潛意識的隱性學(xué)習(xí)，他們之間是一個相互配合的過程。</p><p class="ql-block">那么在課堂之后，對于知識的深度加工怎么去完成呢？學(xué)生做完身心調(diào)整訓(xùn)練后，就可以讓隱性學(xué)習(xí)的這臺機器進一步打開，會自動加工知識了，也就是有意學(xué)習(xí)和無意學(xué)習(xí)之間能夠自如地切換。</p><p class="ql-block">在這個時候孩子就會發(fā)現(xiàn)，學(xué)習(xí)也不費力，而且看起來也沒怎么努力，自然而然學(xué)習(xí)成績就有提高了，所以家長也會反饋說“不知道孩子到底是怎么考的?！?lt;/p><p class="ql-block">其實對于這個孩子來說，他也一頭霧水，孩子說“我也沒怎么用功，甚至我都不如以前那么用功了。但是我學(xué)習(xí)成績卻好了，老師一講，我就能聽懂了，好像一切變得容易了?！?lt;/p><p class="ql-block">五、睡眠?運動：</p><p class="ql-block">中國教育科學(xué)院的調(diào)研顯示，考前多睡1小時能讓選擇題正確率提高7.8%（相當于多對2道選擇題）。這不是魔法，而是深度睡眠時大腦在悄悄整理知識。</p><p class="ql-block">英國運動醫(yī)學(xué)會證實，考前每天運動30分鐘的學(xué)生，粗心失誤減少42%！就像給生銹的齒輪上油，運動能讓大腦運轉(zhuǎn)更順滑。所以，不妨把今晚的刷題時間換成全家跳繩比賽吧，既減壓又健腦。</p><p class="ql-block">江蘇省某中學(xué)高三班級，班主任帶領(lǐng)學(xué)生每天早上跑步15分鐘，結(jié)果班級整體高考成績較去年同期平均提高了12分，學(xué)生反映“晨跑讓大腦更清醒，復(fù)習(xí)效率更高”。</p><p class="ql-block">中高考本質(zhì)是一場“大腦效能的比拼”：不是看誰記住的知識點更多，而是看誰能在高壓下調(diào)用出80%以上的真實水平。</p><p class="ql-block">總結(jié)：比押題更重要的，是讓大腦處于“隨時能調(diào)用知識”的最佳狀態(tài)，讓大腦在考場上“正常開機。當意識與潛意識同步在線，每個孩子都能成為自己的“黑馬”。</p><p class="ql-block">好了，今天就先聊到這兒，祝愿每一個家庭都能幸福美滿，祝愿每一個孩子都能成就非凡。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">如果您需要 </b><b style="font-size:22px; color:rgb(176, 79, 187);">改變</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">一得心得</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">專注于父母的需要</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">專注于孩子的成長</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">專注于心理的陪伴</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">專注 專業(yè) 專心</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">服務(wù)內(nèi)容：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:18px;">1.兒童青少年：</b><b style="font-size:18px;">成績提升 “贏”在升學(xué)～提升8大學(xué)習(xí)能力（學(xué)習(xí)動力 專注力 記憶力 理解力 ） 焦慮抑郁、學(xué)習(xí)困難、行為困難（自傷自殘、拒學(xué)厭學(xué)、暴力、成癮癥等)、品行障礙、高考填報志愿咨詢</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:18px;">2.情緒管理：</b><b style="font-size:18px;">情緒疏導(dǎo)、失眠、職場焦慮、社交恐懼、強迫思維與行為、孤獨、恐懼抑郁、焦慮、強迫、厭食暴食、自殺干預(yù)等情緒管理和調(diào)整；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:18px;">3.行為問題：</b><b style="font-size:18px;">學(xué)習(xí)動力不足、厭學(xué)、拒學(xué)、拖延、咬指甲、咬手指、自傷自殘、自殺、學(xué)習(xí)困難、多動、抽動、注意力不集中、偷東西、成癮類問題（游戲、手機、瘋狂購物、賭博等）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:18px;">4.人際關(guān)系：</b><b style="font-size:18px;">親子關(guān)系咨詢、家庭關(guān)系咨詢、父母角色教育、夫妻關(guān)系、情侶親密關(guān)系、人際沖突</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:18px;">5.各種癥狀：</b><b style="font-size:18px;">分離轉(zhuǎn)換障礙（癔癥）、雙相情感障礙、性心理障礙、抽動癥、OCD、ADSD、注意力缺陷、睡眠障礙、PTSD創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、夾腿綜合癥、社交恐懼、恐怖癥、廣泛性焦慮、人格障礙；</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:18px;">6.個人成長：</b><b style="font-size:18px;">自我認同和探索、職場困惑、人格成長、個人發(fā)展規(guī)劃、自信等；原生家庭：家譜圖分析、家庭系統(tǒng)結(jié)構(gòu)與動力、家庭治療；原生家庭探索、發(fā)展獨立人格等</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;">聯(lián)系方式：微信同號19302851415</b></p>