<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">經(jīng)期腹痛難忍、冷汗直冒？別再默默忍受！痛經(jīng)往往與體內(nèi)營養(yǎng)失衡密切相關(guān)，科學(xué)飲食和營養(yǎng)補(bǔ)充才是緩解疼痛的關(guān)鍵。快和安利君一起了解科學(xué)緩解痛經(jīng)的方法，輕松擺脫困擾！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">3個因素加劇經(jīng)期疼痛</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">《2021年中國女性健康白皮書》顯示，我國半數(shù)女性曾受到痛經(jīng)的困擾。痛經(jīng)分為繼發(fā)性和原發(fā)性兩種，繼發(fā)性痛經(jīng)多由子宮內(nèi)膜異位癥、子宮腺肌病等疾病引起；原發(fā)性痛經(jīng)在排除器質(zhì)性病變后，反復(fù)出現(xiàn)的疼痛很可能與體內(nèi)關(guān)鍵營養(yǎng)素缺失密切相關(guān)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">慢性炎癥加劇疼痛</p><p class="ql-block">在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，很多女性的日常飲食存在Omega-3脂肪酸攝入不足的問題。Omega-3脂肪酸是維持身體抗炎平衡的關(guān)鍵營養(yǎng)，一旦缺乏，身體就會大量生成前列腺素PGE2。這種物質(zhì)會讓子宮平滑肌異常收縮，就像被緊緊揪住一樣，疼痛感隨之加劇。</p><p class="ql-block">此外，《中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告》指出，我國70%的女性存在維生素D缺乏問題。當(dāng)體內(nèi)維生素D不足時，NF-κB炎癥通路就會被激活，導(dǎo)致子宮局部炎癥反應(yīng)升級，讓痛經(jīng)變得更加嚴(yán)重，經(jīng)期也更加難熬。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">激素調(diào)節(jié)失衡</p><p class="ql-block">維生素E對雌激素代謝起著重要作用，如果攝入不足，會導(dǎo)致黃體期孕酮水平波動，引發(fā)痛經(jīng)等不適癥狀。研究發(fā)現(xiàn)，痛經(jīng)女性紅細(xì)胞中的鎂含量明顯低于健康人群。鎂元素缺乏時，會降低γ-氨基丁酸（GABA）活性。GABA能幫助放松神經(jīng)，其活性降低時會加劇經(jīng)前焦慮和子宮痙攣。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">血液循環(huán)不暢</p><p class="ql-block">月經(jīng)期間，女性每天大約會流失1mg鐵元素。一旦缺乏鐵元素，血紅蛋白就會不足，無法為子宮提供充足的氧氣，造成子宮缺血缺氧，引發(fā)疼痛。同時，Omega-3脂肪酸攝入量不足會減少血管內(nèi)皮一氧化氮的合成，使得子宮動脈痙攣加劇，進(jìn)一步惡化子宮的血液循環(huán)狀況。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">擺脫痛經(jīng)的6大營養(yǎng)素</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">Omega-3脂肪酸</p><p class="ql-block">Omega-3脂肪酸是緩解痛經(jīng)的關(guān)鍵抗炎成分，能夠抑制促炎前列腺素PGE2的過量生成，有效減少子宮平滑肌的劇烈收縮。日?？蓴z入深海魚（如三文魚），或富含Omega-3、Omega-6、Omega-9不飽和脂肪酸為主的油品，均衡營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，從源頭上減輕炎癥反應(yīng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素D</p><p class="ql-block">維生素D不只是對骨骼健康有益，更是調(diào)節(jié)子宮炎癥的重要營養(yǎng)素。研究表明，維生素D缺乏會激活NF-κB炎癥通路，使痛經(jīng)程度加重30%-50%。充足的維生素D能在一定程度上減輕子宮炎癥，緩解痛經(jīng)。相較于單一補(bǔ)充維生素D，建議選擇挑選含有鈣鎂錳鋅銅的維生素D補(bǔ)充劑，多種礦物質(zhì)協(xié)同作用，有助于維生素D在體內(nèi)的吸收和利用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">維生素E</p><p class="ql-block">維生素E中的α-生育酚可以調(diào)節(jié)雌激素代謝，穩(wěn)定黃體期孕酮水平，減輕子宮痙攣和經(jīng)前不適。研究表明，每日攝入200mg天然型維生素E（d-α），能夠降低痛經(jīng)強(qiáng)度，讓女性在經(jīng)期更舒適。堅果、牛油果都是維生素E的優(yōu)質(zhì)食物來源。也可選擇含有新鮮小麥胚芽的維生素E天然補(bǔ)充劑，營養(yǎng)保留度更高、利用率更好。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">鎂元素</p><p class="ql-block">鎂被稱為“天然肌肉松弛劑”，作用于神經(jīng)系統(tǒng)，有效緩解子宮平滑肌緊張和經(jīng)前焦慮。適量攝入富含鎂元素的食物，如深綠葉蔬菜、堅果可有效地預(yù)防及治療痛經(jīng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">鐵元素</p><p class="ql-block">月經(jīng)失血會導(dǎo)致鐵元素流失，缺鐵性貧血會加劇子宮缺血缺氧，引發(fā)或加重痛經(jīng)。經(jīng)期出血較多的女性應(yīng)需及時補(bǔ)充鐵元素，保證血紅蛋白的正常水平，對緩解痛經(jīng)至關(guān)重要。相比食物中的非血紅素鐵，以既是有機(jī)鐵又是二價鐵為原料的補(bǔ)充劑，更易被人體吸收。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">花青素</p><p class="ql-block">花青素能夠促進(jìn)血管內(nèi)皮一氧化氮合成，改善子宮血液循環(huán)，減少因缺血導(dǎo)致的疼痛，為痛經(jīng)女性帶來更多舒適感。日?？啥喑愿缓ㄇ嗨氐氖澄?，如藍(lán)莓、紫甘藍(lán)、黑枸杞、桑葚、黑加侖等，攝取天然的抗氧化成分。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">4大生活方式 科學(xué)緩解痛經(jīng)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">飲食調(diào)理法</p><p class="ql-block">從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，合理的飲食調(diào)理可以幫助減少痛經(jīng)的不適感。在日常飲食中，除補(bǔ)充omega-3脂肪酸、維生素D、維生素E、鎂、鐵等營養(yǎng)外，還可以增加維生素B2和葉酸的攝入。維生素B2參與體內(nèi)能量代謝，有助于維持激素平衡；葉酸是細(xì)胞增殖和DNA合成的關(guān)鍵營養(yǎng)素，二者協(xié)同作用，能促進(jìn)子宮內(nèi)膜健康生長，調(diào)節(jié)激素分泌，有效改善痛經(jīng)、月經(jīng)失調(diào)、量少及閉經(jīng)等問題。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">同時，研究發(fā)現(xiàn)，多吃膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，控制脂肪攝入量，有利于改善原發(fā)性痛經(jīng)癥狀。膳食纖維能調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，促進(jìn)腸道蠕動，減少因經(jīng)期激素波動引發(fā)的腹脹、便秘等不適，同時改善整體代謝環(huán)境，減輕炎癥反應(yīng)；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)則是身體修復(fù)與激素合成的重要原料，它所含的必需氨基酸有助于維持雌激素與孕激素的平衡，修復(fù)經(jīng)期受損組織，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，間接緩解痛經(jīng)癥狀。日常飲食中適當(dāng)增加燕麥、豆類等富含膳食纖維的食物，以及瘦肉、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白來源，或通過補(bǔ)充粉狀膳食纖維補(bǔ)充劑和優(yōu)質(zhì)蛋白粉，減輕女性經(jīng)期疼痛，提升舒適感。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要注意的是，月經(jīng)期間食用冷飲、辛辣刺咖啡因、酒精等激性食物，可能刺激子宮收縮，加重痛經(jīng)癥狀。建議飲食清淡，飲用溫?zé)岬娘嬈罚t棗茶、小米南瓜粥等溫?zé)崾澄锸遣诲e的選擇，它們能溫暖子宮，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解子宮痙攣。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">物理緩解法</p><p class="ql-block">熱敷是緩解痛經(jīng)的常用方法，用40℃熱水袋或熱毛巾敷在下腹部，能加速腹部血液循環(huán)，舒緩子宮平滑肌，減輕疼痛和墜脹感。按摩小腹部和穴位也能有效緩解痛經(jīng)，可以沿著順時針方向輕輕按摩小腹部，或者按摩關(guān)元、氣海、三陰交等穴位。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">運動調(diào)節(jié)法</p><p class="ql-block">日常進(jìn)行適度運動，能增強(qiáng)體質(zhì)，改善盆腔血液循環(huán)，減少前列腺素堆積。推薦每周進(jìn)行3次溫和運動，如瑜伽或快走40分鐘。不過在經(jīng)期，應(yīng)避免劇烈運動，可以選擇散步等低強(qiáng)度活動，促進(jìn)氣血流通，緩解不適。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">生活習(xí)慣改善法</p><p class="ql-block">保持規(guī)律作息，每天保證7-8小時的充足睡眠，有助于身體恢復(fù)和激素平衡，減輕經(jīng)期不適。經(jīng)期要注意腹部保暖，避免穿露臍裝，根據(jù)天氣增減衣物。情緒對痛經(jīng)也有影響，每天進(jìn)行10分鐘冥想、深呼吸練習(xí)，或聽舒緩的音樂放松身心、調(diào)節(jié)情緒，可緩解痛經(jīng)不適。</p>