<p class="ql-block">作者：楊生養(yǎng)生</p><p class="ql-block">美篇號：12924454</p><p class="ql-block">配圖：楊生養(yǎng)生</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">中國公民健康素養(yǎng)三字經(jīng)：</b></p><p class="ql-block">說膳食，貴均衡，</p><p class="ql-block">蔬果多，谷薯豐。</p><p class="ql-block">葷素配，益體能，</p><p class="ql-block">粗細(xì)配，益身形。</p><p class="ql-block">每天吃，十二種，</p><p class="ql-block">不偏食，少疾病。</p><p class="ql-block">日三餐，能量定，</p><p class="ql-block">不挑食，體康寧。</p> <p class="ql-block"> 合理膳食是指能提供營養(yǎng)全面而均衡的膳食，它要求膳食中熱能和各種營養(yǎng)素含量充足，種類齊全，比例適當(dāng)；膳食中供給的營養(yǎng)素與機(jī)體的需要兩者之間保持平衡。因此，中國公民健康素養(yǎng)第26條指出：“膳食應(yīng)以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配，不偏食，不挑食?！边@就高度概括了合理膳食的內(nèi)涵，為我們飲食養(yǎng)生提供了具體指導(dǎo)。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">膳食應(yīng)以谷類為主</b></p><p class="ql-block"> 谷薯類食物是我國居民傳統(tǒng)膳食的主體，是膳食能量的主要來源。谷類食物包括米、面、雜糧。在我國居民膳食中，50%～60%的能量和50%～55%的蛋白質(zhì)是由谷類食物提供的，同時(shí)谷類食物也是礦物質(zhì)和B族維生素的主要來源。成年人每天應(yīng)攝入谷薯類食物 200～300 克，其中包含全谷物和雜豆類50～150 克、薯類50～100 克。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">多吃蔬菜、水果和薯類</b></p><p class="ql-block"> 蔬菜、水果和薯類是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來源。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 多吃蔬菜水果。</b>蔬菜、水果對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低罹患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。但生活中，蔬菜、水果攝入量不足，所以提倡多吃蔬菜、水果。成年人每天應(yīng)吃蔬菜300～500克，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2；水果200～350克。做到餐餐有蔬菜，天天有水果。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 蔬菜和水果不能相互替換。</b>水果和蔬菜都含有多種維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，但是這是兩類不同的食物，所含的營養(yǎng)元素種類、含量比例均不同，營養(yǎng)價(jià)值也各有特點(diǎn)，兩者應(yīng)該是相互補(bǔ)充的關(guān)系，而不能相互替代。尤其是存在便秘的人群，進(jìn)食富含膳食纖維的蔬菜，如黃瓜、絲瓜、苦瓜、茄子等，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，緩解或預(yù)防便秘。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 果汁不能代替鮮果。</b>果汁在制作過程中去除果肉，造成了一些維生素、膳食纖維等營養(yǎng)成分的流失或受損，還添加了一些色素劑、防腐劑，因此，果汁的營養(yǎng)和水果有著相當(dāng)大的差距。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 多吃薯類食物。</b>薯類如甘薯、馬鈴薯、木薯和芋薯等含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)，有利于腸道通暢。建議適當(dāng)增加薯類的攝入，每周5次左右，每次50～100克。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">注意葷素、粗細(xì)搭配</b></p><p class="ql-block"> 魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。目前我國部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是豬肉。而動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。尤其要少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。建議平均每天動(dòng)物性食物攝入量為120～200克，可按照每周進(jìn)行總量控制，相當(dāng)于每周吃水產(chǎn)品2次或300～500克，畜禽肉300～500克，蛋類300～350克，吃雞蛋時(shí)不要丟棄蛋黃。</p><p class="ql-block"> 由于食物在進(jìn)行精細(xì)加工過程中，損失了大量的纖維素和其他營養(yǎng)成分。所以必須注意粗細(xì)搭配，從而保持膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的合理，滿足人體各種營養(yǎng)需求。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">不偏食 不挑食</b></p><p class="ql-block"> 任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)。食物可以分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚奶蛋類、大豆和堅(jiān)果類以及烹調(diào)用油鹽五類。多種食物組成的膳食才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 偏食、挑食危害健康。</b>偏食、挑食會導(dǎo)致某些營養(yǎng)素?cái)z入不足、缺乏或過剩，容易引起營養(yǎng)不良，出現(xiàn)身體虛弱、消瘦、乏力等不適癥狀，長期如此可能會導(dǎo)致免疫力下降，從而增加感冒、胃腸炎、高脂血癥、高血壓、糖尿病、痛風(fēng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)。兒童偏食、挑食會影響正常的生長發(fā)育，引起微量元素?cái)z入不足或缺乏、貧血、體重不足、某種營養(yǎng)過剩而超重肥胖等風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px; color:rgb(237, 35, 8);"> 食物要多樣化。</b>平衡膳食就是要求食物多樣化，概括起來就是“每種食物都吃，每種食物不多吃”?？赏ㄟ^同類食物互換、小份備餐以及葷素搭配、粗細(xì)搭配、蔬菜深淺搭配，實(shí)現(xiàn)食物多樣化，避免偏食、挑食，實(shí)現(xiàn)膳食平衡。建議平均每天攝入 12 種以上食物，每周攝入 25 種以上。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:18px;"> 合理搭配三餐。</b>日常生活中要做到膳食平衡，食物多樣；三餐規(guī)律，搭配合理；飲食有度，口味清淡。一般來說，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的 25%~30%，午餐占 30%~40%，晚餐占 30%~35%。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 我們要學(xué)習(xí)居民膳食科學(xué)知識，踐行中國公民健康素養(yǎng)，使用中國居民平衡膳食寶塔、平衡膳食餐盤等支持性工具，根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)合理膳食，維護(hù)健康。</p><p class="ql-block">（改編自本人主編《中國公民健康素養(yǎng)三字經(jīng)》，中國人口與健康出版社2025年1月出版）</p>