<p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">唯讀書與運動不可辜負</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">八段錦呼吸十二字訣：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">上吸落呼，開吸合呼，蓄吸發(fā)呼。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">吸氣提肛，呼氣收腹。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">一節(jié)：兩手拖天理三焦</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">二節(jié)：左右開弓似射雕</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">三節(jié)：調(diào)理脾胃須單舉</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">四節(jié)：五勞七傷往后瞧</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">五節(jié)：搖頭擺尾去心火</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">六節(jié)：兩手攀足固腎腰</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">七節(jié)：攢拳怒目增氣力</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">八節(jié)：背后七顛百病消</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">推薦閱讀：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">https://m.toutiao.com/is/iSShF2R8/ - 八段錦心得：拉筋、意念、氣感才是精髓，初學(xué)做不到也要了解</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">https://m.toutiao.com/is/iSShDcTU/ - 八段錦心得：不要再孤立地看各式，分成上下兩段就清楚相互關(guān)聯(lián)了</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">https://m.toutiao.com/is/iSShPtWu/ - 八段錦初學(xué)指南1：將內(nèi)外在分成六個層面，按五個階段循序漸進</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">https://m.toutiao.com/is/iSSro3Le/ - 八段錦其實是動樁功，與站樁搭配練動靜結(jié)合，談?wù)務(wù)緲缎牡?lt;/span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">https://m.toutiao.com/is/iSShU5t8/ - 八段錦心得：很多人知道呼吸重要，卻不清楚外在和內(nèi)在的作用</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">https://m.toutiao.com/is/iSShucg6/ - 八段錦心得：三調(diào)合一是關(guān)鍵，不要再當成體操或套路表演來練了！</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">https://m.toutiao.com/is/iSShBtXD/ - 八段錦心得：為何練了很久卻沒長進？解決三個問題就能突破！</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">練段錦很長時間了，我的心得體會是</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">1.練八段錦的時候心一定要心靜，心不靜的話，思想走神效果會大打折扣。有時候腦子一走神，動作就跟不上節(jié)奏了。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">2.所有的動作都要力爭做到位，做到位跟不做到位效果截然不同，沒做到位，那只能算是體操，做到位了，才能起到鍛煉身體的作用。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">3.練八段錦的時候最好是南北向，不要東西向。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">4.先把動作做到位，然后才調(diào)整呼吸節(jié)奏。動作做到位了，呼吸才是水到渠成的事情。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">5.明白每一式的鍛煉部位，才能有的放矢的鍛煉。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">6.八錦的每一式都可以拆開來練，如果時間不允許的話，可以隨時隨地把自己想加強鍛煉的一式拿出來單獨練。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">八段錦入門級國家體育總局版本動作說明（附動圖演示）</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">謙和文化</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">2024-4-111:43山東</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">聽全文</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">約5分鐘</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">66人聽過</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">八段錦，起源于宋代，距今約有800年歷史，被譽為“千年長壽操”。八段錦共八個動作，每個動作都能調(diào)動身體的不同部位，每個動作都對應(yīng)身體每個器官的調(diào)理，只要堅持下去，身體會告訴你得到了什么。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">如何才能練好八段錦呢？初學(xué)者建議以動作為主，呼吸為輔，待動作熟練后再配合呼吸練習(xí)。動作如果不規(guī)范，就等于白練。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">下面就跟著國家體育總局推薦版本的動圖演示，一起練習(xí)八段錦吧。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">預(yù)備式</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">動作要領(lǐng)：左腳開步，與肩同寬，兩手臂外旋，與髖同高，微屈下蹲，掌抱腹前。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的錯誤及糾正：下蹲的幅度是膝蓋尖不要超過腳尖；重心向下，不能落在膝蓋處；兩腳平行，不要出現(xiàn)八字腳。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第一式兩手托天理三焦</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">動作要領(lǐng):站立，兩腳分開，與肩同寬。兩臂自然松垂身側(cè)，兩手手指相叉，上托至面部時翻掌，然后徐徐上舉至頭頂，掌心朝上如托天狀，同時目視前方后兩手臂繼續(xù)上托，掌根用力。兩臂回落時，要將兩臂畫圓放下復(fù)原。該動作一上一下為一次，共做6次。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的錯誤及糾正：上托過程中不要聳肩，要舒胸展體；目視前方后兩手臂仍需要繼續(xù)上托。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第二式左右開弓似射雕</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">動作要領(lǐng)：雙肩展開，胸腔打開，右手五指微曲呈虎爪狀，左手做八字手勢，緩慢拉開扎馬步，左手手臂伸直，右手向后畫圓，同時身體起立。該動作一左一右為一次，共做3次。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的錯誤及糾正：下蹲后身體不能后仰或者前傾；兩腳平行，不能出現(xiàn)八字腳。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第三式調(diào)理脾胃須單舉</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">動作要領(lǐng)：左手掌根朝天，左手手臂要有彎曲度，右手手掌朝下壓，兩掌均要掌根用力，緩緩呼氣，深深吸氣，用動作帶動呼吸。該動作一左一右為一次，共做3次。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的錯誤及糾正：上托手臂要有彎曲度，不能全部伸直；掌根用力。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第四式五勞七傷往后瞧</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">動作要領(lǐng)：展肩、懸臂，扭頭往后瞧，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。五指伸展開手掌輕微后旋，身體保持周正，一左一右為一次，共做3次。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的錯誤及糾正：后瞧時轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，身體不動；手掌帶動手臂后旋。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第五式搖頭擺尾去心火</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">動作要領(lǐng)：右腳開步站立，雙臂向雙腿方向自然降落，扶于膝關(guān)節(jié)上方，眼看右腳跟，身體向下壓，重心向前、向左、向后，同時尾部向后、向右、向前，搖擺幅度為270度。一左一右為一次，共做3次。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的錯誤及糾正：搖轉(zhuǎn)時要拔長腰脊，脖頸帶動尾閭轉(zhuǎn)動。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第六式兩手攀足固腎腰</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">動作要領(lǐng)：1、兩腿挺膝站立，兩臂向前向上舉起，掌心向前，目視前方。兩臂屈肘，兩掌心向下，按至胸前，兩掌反穿至背后，沿著脊背向下摩運至臀部，同時上體前屈，兩掌沿腿至腳面，兩膝挺直，目視前下方。2、兩掌前舉上升，用手臂帶動身體上升，脊柱隨之升起。該動作一上一下為一次，共做6次。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的錯誤及糾正：兩手反穿摩運時，兩腿要挺直，不能彎曲；起身時，要用兩臂帶動身體起立。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第七式攢拳怒目增氣力</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">動作要領(lǐng)：左腳向左開步，腳蹬馬步，兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi)，拳眼向上。左拳向前沖出，拳眼向上，怒目而視，左拳變掌，再旋腕握固成拳，收回腰處。該動作一左一右為一次，共做3次。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的錯誤及糾正：沖拳時不要端肩；拳變掌時，先內(nèi)旋再外旋，同時大拇指按住無名指根部。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第八式 背后七顛百病消</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">動作要領(lǐng)：踮腳，頭往上頂，稍停，目視前方，兩腳后跟下落，輕震地面，一起一落為一次，共做7次。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的錯誤及糾正：踮腳時重心要穩(wěn)，不能搖晃，要頭向上頂；下落時，要輕震地面。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">最后兩掌合于腹前，男士左手在內(nèi)，女士右手在內(nèi)，呼吸均勻，周身放松。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">作品聲明：個人觀點、僅供參考</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">搜索</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">八段錦1-8式講解</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">國家體育總局八段錦</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">正宗八段錦視頻直播</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">八段錦3d動畫演示圖</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">中央一套八段錦</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">初學(xué)八段錦慢動作教學(xué)</span></p> <p class="ql-block">八段錦要點體會記錄</p><p class="ql-block">一、起勢</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">1.預(yù)備式，周身放松，重心落在腳跟和腳心之間。周身放松方法，先手指再手肘，再肩，再腳趾再踝再膝再胯，再腰再背再脖子，再面部肌肉，收下巴，后脖子找衣領(lǐng)，頭微微上頂。眼睛平視前方，先放出極遠再慢慢收回，至視線前一尺處，守眉心竅，眉心有微脹感，丹田放松腹部胸部放松。此時遠處一片模糊，手指有熱感和脹感。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">2.左腳開步。開步之前重心落右腳，左腳輕輕提起，腳尖貼地滑向左邊，至左腿伸直，腳尖落地，大腳趾至其他五趾依次落地，然后前腳掌緩緩落地，直至腳跟輕輕落地。左腳落地同時移動重心，兩腳落實地面的同時重心移動至兩腳中間，兩腿自然伸直，兩手自然下垂。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">3.抱球。肩胛骨下沉，用下沉的力勾連腰部的肌肉，一直沉到胯，用肩背的力將兩掌撐起，向兩邊分開，掌心向后，向斜icon下方約45°，伸展到最長，肩胛骨向兩邊分開。保持伸展的勁力，向前合抱時，先松腰，尾閭下墜，松胯，兩胯與尾閭成三角，用松腰的勁兒將脊柱icon頂起，背向后有貼住衣服的感覺，肩胛及后背放松落下，用脊柱的勁兒領(lǐng)住肩胛，帶動大臂內(nèi)旋，帶動肘關(guān)節(jié)，肘微有墜意，帶動小臂、腕、掌內(nèi)旋，邊旋，邊引著撐起的勁兒自然向前攏住合抱。兩掌如捧氣球，指尖相距約有10-20公分。此處應(yīng)是松胯松腰而膝蓋自然隨之彎曲，不應(yīng)是由膝蓋主動彎曲。尾閭內(nèi)收，命門后頂，兩腳平行站立，整體重心在兩腳中間，支撐點在兩胯關(guān)節(jié)的胯窩處，兩腳重心落在兩腳跟與腳心之間，注意不能將重心放在兩腳掌</span></p>