<p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;"> 應(yīng)繼海老大哥的要求，2024年5月，終于把大半年堅(jiān)持習(xí)練八段錦感受感覺(jué)整理出來(lái)，分享給大家。供錦友們參考討論完善。（后期多次做修改2025年8月）</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;"> 一、習(xí)練八段錦的總體感覺(jué)和注意事項(xiàng)</span></p><p class="ql-block"> 以道得之謂之德，要想養(yǎng)德就要知道。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;"> 首先，跟大家分享一下，我的第一個(gè)體會(huì)：我練習(xí)八段錦，是因?yàn)榕笥淹扑]，開(kāi)始的時(shí)候沒(méi)報(bào)著多大目的，就是試試看，因?yàn)樯眢w因素不允許做太激烈的運(yùn)動(dòng)，總得有點(diǎn)鍛煉吧。就這樣慢慢堅(jiān)持半年多，深刻體會(huì)到有些事不是因?yàn)橛幸饬x才去做，而是因?yàn)樽隽瞬庞幸饬x。 </span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> </span><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">八段錦顧名思義，簡(jiǎn)單說(shuō)就是八個(gè)連續(xù)動(dòng)作組成，這個(gè)“錦”字，寓意太多，不同于“拳”“掌”等等，在不斷的習(xí)練中才知智慧深博。根據(jù)國(guó)家體育總局的推薦，每個(gè)動(dòng)作的練習(xí)次數(shù)如下：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">“兩手托天理三焦”：6遍</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">“左右開(kāi)弓似射雕”、“調(diào)理脾胃須單舉”、“五勞七傷往后瞧”、“搖頭擺尾去心火”、“攢拳怒目增氣力”：各3遍</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">“兩手攀足固腎腰”：6遍</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">“背后七顛百病消”：7遍</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;"> 堅(jiān)持習(xí)練八段錦，最好是早晨6-9點(diǎn)，每天習(xí)練1-2遍即可，半個(gè)小時(shí)左右，通過(guò)呼吸慢慢觀察自身，找到身體的覺(jué)知，找到呼吸與身體的內(nèi)在連接，逐步達(dá)到氣息通透全身的效果。八段錦練習(xí)不是急于求成，是一個(gè)漸進(jìn)過(guò)程。</span><span style="color:rgb(22, 126, 251);">作為兼具養(yǎng)生價(jià)值與氣功特質(zhì)的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，八段錦始終以“引體令柔，導(dǎo)氣令和”為核心要義。它并非簡(jiǎn)單的肢體活動(dòng)，而是通過(guò)調(diào)身與調(diào)息的協(xié)同，實(shí)現(xiàn)“形氣共養(yǎng)”的體育氣功實(shí)踐，其所有訓(xùn)練邏輯，皆圍繞“引體”與“導(dǎo)氣”這兩大支柱展開(kāi)。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">八段錦隨著練習(xí)的深入，我以為可分為三境，即初境、進(jìn)境、化境。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">一是初境·筑基</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">以正形調(diào)身為基，運(yùn)勁依循功法規(guī)范，呼吸須自然順?biāo)?，忌憋氣僵力、面紅氣窒。此階專(zhuān)注糾偏塑形，打磨筋骨框架，讓一招一式合于章法，體悟動(dòng)作對(duì)關(guān)節(jié)、臟腑的作用，漸將功法融入日常，筑牢根基。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">二是進(jìn)境·融通</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">待身形規(guī)范成習(xí)，踏入“引體令柔，導(dǎo)氣令和”之境。呼吸與招式起落相契，呼氣若清風(fēng)拂葉輕逸，吸氣如春潮歸海深沉。此時(shí)意念內(nèi)觀，可感五臟律動(dòng)、關(guān)節(jié)舒展，周身氣血如溪流婉轉(zhuǎn)，滋養(yǎng)身心，達(dá)形、息、意交融之態(tài)。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">三是化境·歸真</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">至臻境則意行氣隨，圓活無(wú)礙。招式不拘程式、不執(zhí)次數(shù)，舉手投足皆自然從容；氣貫周身若江河奔涌，動(dòng)作流轉(zhuǎn)似行云流水。法無(wú)定法，萬(wàn)法歸一，達(dá)“從心所欲不逾矩”的自在化境，形、息、意臻于渾然一體 。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);"> 開(kāi)始階段，每個(gè)動(dòng)作盡量按照國(guó)體視頻次數(shù)和姿勢(shì)練習(xí)，經(jīng)歷第一境界之后，可以離開(kāi)視頻，自己練習(xí)了，就不要拘泥于多少次數(shù)，根據(jù)自己的身體狀態(tài)和需要隨意一點(diǎn)，逐漸融會(huì)貫通。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">注意一：雙腳向前，腳尖可稍微外展，但不要八字腳，保護(hù)膝蓋；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">注意二：不要塌腰撅臀，不要腆肚子。正確的是要斂臀坐胯，背部保持直立。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">以上“不要”都是易犯的錯(cuò)誤，在所有八段錦動(dòng)作中都要注意，這些都是參照站樁的要求，這樣效果會(huì)更好，也不易受傷。</span></p><p class="ql-block"> <span style="font-size:18px;">在習(xí)練八段錦的過(guò)程中，不要糾結(jié)動(dòng)作的深度、標(biāo)準(zhǔn)度，因?yàn)檫@并不是一件非常重要的事，不需要強(qiáng)迫你的身體，要改正錯(cuò)誤的動(dòng)作。要</span><b style="font-size:18px;">保持呼吸的質(zhì)量，呼吸是習(xí)練八段錦的核心，呼吸自然順暢，不要憋氣，去尋找到呼吸與身體內(nèi)在的深度連接，</b><span style="font-size:18px;">隨著一吸一呼，促使動(dòng)作不斷深入，一切慢慢的都會(huì)好起來(lái)的。開(kāi)始</span><b style="font-size:18px; color:rgb(57, 181, 74);">每個(gè)動(dòng)作和肌肉盡量不要僵直，可以允許自己肌肉先硬，就是含著勁，然后松軟，力量蘊(yùn)含其中，慢慢達(dá)到動(dòng)作舒展大方，氣定神閑。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:18px;">所謂引體令柔，導(dǎo)氣令和。</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;"> 二、動(dòng)作講解</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;"> 起式。很重要，要收心靜心，去除雜念，平靜、自然、安詳、放松。具體是：兩腳并立，目視前方，下頜內(nèi)收，舌頂上顎，雙手自然下垂，向外45o打開(kāi)，掌心朝后，同時(shí)吸氣邁開(kāi)左腳，注意落腳時(shí)腳尖先著地，與肩同寬，呼氣沉胯，意念提肛，屈膝微微下蹲（適合自己，隨著腿部力量增強(qiáng)，下蹲幅度可以增加一點(diǎn)，但是年齡偏大，適度為宜），雙腳掌踏實(shí)，有腳掌抓地的感覺(jué)，同時(shí)兩手掌呈半圓環(huán)抱腹前，手掌心對(duì)著丹田，兩掌距離一拳頭左右，平靜呼吸，意守丹田。這個(gè)視頻過(guò)程基本20秒，夠二次平靜呼吸的，保持呼吸與動(dòng)作配合，平靜安詳，虛靈頂勁，體會(huì)從頭到腳的放松（以后慢慢講這個(gè)感受），循序漸進(jìn)。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">?</span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">錯(cuò)誤的動(dòng)作：下蹲時(shí)膝蓋尖超過(guò)腳尖，或重心落在膝蓋處。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">正確的體式：保持膝蓋尖不超過(guò)腳尖，重心向下，但不要完全落在膝蓋上，</span><b style="color:rgb(1, 1, 1);">兩腳腳尖略朝外，胯坐下腹內(nèi)收，尾閭內(nèi)卷，就是屁股別外凸，是八段錦馬步的正確做法，不傷膝蓋。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">（如何做到尾閭內(nèi)卷呢？</b>如果是零基礎(chǔ)，初期可以先從找骨盆中立位入手，再逐步練習(xí)尾閭輕微內(nèi)卷的發(fā)力感：比如站立時(shí)雙腳與肩同寬，先讓骨盆后傾即尾骨向下、向里收，此時(shí)能明顯感受到尾閭內(nèi)卷、臀部不向外凸，但要注意不要過(guò)度后傾導(dǎo)致腰椎弓起或腰部僵硬；之后再放松到中立位，反復(fù)體會(huì)這個(gè)發(fā)力的幅度和力度，逐步找到可控的內(nèi)卷狀態(tài)。通常也稱(chēng)提肛）</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">第一式，雙手托天理三焦。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">三焦是什么？中醫(yī)現(xiàn)在還有很多種說(shuō)法。三焦就是五臟六腑外面的一層保護(hù)膜，胸膈以上叫上焦，胸隔膻中穴到肚臍眼的位置叫中焦，肚臍以下叫下焦。三焦是人體的六腑之一，可以說(shuō)三焦，保護(hù)著身體全部的內(nèi)臟。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">所以第一式非常好，通過(guò)人體三焦達(dá)到氣走全身的效果。三焦主司疏布元?dú)夂土餍兴骸５谝皇綖閮墒纸徊嫔贤?，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的氣機(jī)流通，水液布散，從而周身都得到元?dú)夂徒蛞旱淖甜B(yǎng)。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">具體動(dòng)作講解：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">雙手托天，要感覺(jué)內(nèi)臟向上托了起來(lái)，所以有點(diǎn)收腹，然后胸前翻掌，眼看雙手，兩肋和胸腔向上挺拔，胸腔懸空的感覺(jué)，頭部回正，雙臂向上抻拉，掌根向上發(fā)力，這時(shí)頭頂百會(huì)向上拔的感覺(jué)。注意此時(shí)肚子不要向前腆（特別易犯的錯(cuò)誤，因?yàn)椴蛔杂X(jué)就腆出去了，這說(shuō)明你的腰部有勞損，慢慢來(lái)控制就治病了），屁股要站在腳后跟上，提肛，膝蓋兩側(cè)肌肉上提，腳的涌泉穴和腳趾頭抓地，整體身形有頂天立地的感覺(jué)。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">這里有個(gè)小細(xì)節(jié)，大家上舉的時(shí)候，要掌根向上發(fā)力，就會(huì)把三焦打開(kāi)。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">體會(huì)：慢慢感覺(jué)，感覺(jué)這個(gè)胸腔內(nèi)臟往上拉，因?yàn)樵蹅冋局呗罚瑑?nèi)臟都是下沉下墜的，所以托天這就反方向的，讓內(nèi)臟器官被動(dòng)的向上拉啊，升的那種感覺(jué)。托天就是兩個(gè)腋下直接打開(kāi)了啊，這個(gè)動(dòng)作做好了，實(shí)際上就是永遠(yuǎn)不得抑郁癥，這胸腔打開(kāi)了，就是開(kāi)心了。然后呢，整個(gè)內(nèi)臟器官有向上拉升的感覺(jué)，這三焦就慢慢兒打開(kāi)了。這是一個(gè)全身的動(dòng)作，配合好呼吸，就會(huì)越來(lái)越好。慢慢把意念集中，感受身體的抻拉，放松，安靜下來(lái)，氣息通透就是化境了，慢慢體會(huì)，就完美了。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">錯(cuò)誤：上托過(guò)程中聳肩，向前腆肚子，沒(méi)有舒胸展體，目視前方后兩手臂停止上托。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">正確體式：托天，雙手要有托天的感覺(jué)，絕不似托著重物那種僵硬的蠻力。然后內(nèi)臟器官隨之上提，后肩部肌肉要下沉，充分展開(kāi)胸腔，手臂持續(xù)上舉，掌根微微向上??發(fā)力，仿佛托舉著天空，頭頂百會(huì)穴感覺(jué)有線(xiàn)向上提著。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">?</span>即所謂虛靈頂勁，是八段錦重要的姿勢(shì)要領(lǐng)，指下頜微收，想象頭頂百會(huì)穴有一根繩子向上輕輕牽引，使頭部擺正，并有虛領(lǐng)向上之意，同時(shí)頸肩肌肉放松，不可用力，做到頭容正直，神貫于頂。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第二式 左右開(kāi)弓似射雕。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">馬步站立，不是側(cè)向弓步。下蹲要適度，開(kāi)始不易蹲太深，膝蓋不要超過(guò)腳尖，后背保持直立，按照身體能接受的程度下蹲，慢慢來(lái)?；厥諘r(shí)候，先收腿，然后慢慢站起，注意節(jié)奏。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">兩手臂要盡量端平，八字掌的</span><b style="color:rgb(57, 181, 74);">掌根向外發(fā)力</b><span style="color:rgb(57, 181, 74);">，食指向上伸直，微微后翹，就是向身體方向使點(diǎn)勁，拇指發(fā)力伸直，拇指與食指也有抗力的拉伸；胳膊不易全部伸直，肘部微曲；另一手用力扣指，手肘彎曲部分盡量端平，不要下墜，有</span><b style="color:rgb(57, 181, 74);">夾脊</b><span style="color:rgb(57, 181, 74);">的感覺(jué)；眼看八字掌的食指，這樣就能揎肺利心。開(kāi)弓時(shí)用</span><b style="color:rgb(57, 181, 74);">暗勁</b><span style="color:rgb(57, 181, 74);">，并想像有枝箭，將其射出去。水平開(kāi)弓即可，不用向上斜拉，反而不利手部經(jīng)脈的疏通。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">“左右開(kāi)弓似射雕”中伸出去的八字掌的掌根一定要向外發(fā)力，這樣有助于開(kāi)闊胸懷，舒展氣機(jī)。練習(xí)時(shí)要注意動(dòng)作的規(guī)范性和連貫性，同時(shí)配合呼吸，以達(dá)到更好的效果。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">錯(cuò)誤動(dòng)作：下蹲后身體后仰或前傾，兩腳出現(xiàn)八字腳，出現(xiàn)弓步。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">正確體式：保持身體平衡，兩腳平行，模擬拉弓射箭的動(dòng)作。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(128, 128, 128);">本文圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> 《千金要方》有言：“心有所愛(ài)，不用深?lèi)?ài)；心有所憎，不用深憎?！眻?zhí)著于愛(ài)恨得失，只會(huì)傷神損性。明朝醫(yī)學(xué)家龔?fù)①t強(qiáng)調(diào)：“物來(lái)順應(yīng)，事過(guò)心寧，可以延年。”最高境界的養(yǎng)生是修心，而非依賴(lài)外物。養(yǎng)生的盡頭是養(yǎng)心，養(yǎng)心的盡頭是少想。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:18px;">多讀古書(shū)開(kāi)眼界，少管閑事養(yǎng)精神。????</span></p>