<p class="ql-block">一、長(zhǎng)距離的距離到底要跑多長(zhǎng)？</p><p class="ql-block">因人而異，能力有大小，身體素質(zhì)不一樣，基礎(chǔ)自然不一樣。</p><p class="ql-block">1、初跑者，不建議拉長(zhǎng)距離，體能差，怕受傷，盡量慢跑積累能量。</p><p class="ql-block">2、大眾業(yè)余愛(ài)好者，25～30公里，速度可以慢點(diǎn)，完成大于完美！也可以跑時(shí)間，比如，3個(gè)小時(shí)之內(nèi)能跑多少是多少。</p><p class="ql-block">3、精英跑者，30～35公里，甚至更長(zhǎng)，一定要嘗試過(guò)極點(diǎn)的感覺(jué)，不刺激到位，效果會(huì)大打折扣。</p><p class="ql-block">4、專業(yè)跑者，40公里左右，馬配，模擬比賽的節(jié)奏，讓身體慢慢適應(yīng)比賽運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。</p> <p class="ql-block">二、拉長(zhǎng)距離什么時(shí)候合適？</p><p class="ql-block">周末！周末！周末！上午8：00～10：00之間，模擬馬拉松比賽的時(shí)間，把最好的狀態(tài)留給上午。不要老是下午訓(xùn)練，或者夜跑，不然最好的狀態(tài)就是那個(gè)時(shí)間，到了比賽提不起精神，狀態(tài)全無(wú)。盡量調(diào)整生物鐘，上午拉長(zhǎng)距離，把最好的狀態(tài)留給比賽。拉長(zhǎng)距離的時(shí)候，不要停，盡量一口氣，按自己的節(jié)奏跑下來(lái)。一旦暫停，就不想跑了！到了比賽就是這種心態(tài)，不容易扛下來(lái)，跑得難受的時(shí)候就想放棄。</p> <p class="ql-block">三、長(zhǎng)距離策略</p><p class="ql-block">先慢后快，漸入佳境。前面跑得太激進(jìn)，后面容易崩。一旦崩盤(pán)，后面走路，長(zhǎng)距離質(zhì)量大打折扣。要么先慢后快，要么勻速巡航。跑長(zhǎng)距離當(dāng)作比賽一樣，一般都是勻速跟隨戰(zhàn)術(shù)，跟著自己節(jié)奏差不多的人一起跑，互帶互領(lǐng)，互相破風(fēng)，這樣省時(shí)省力還能出成績(jī)。單打獨(dú)斗永遠(yuǎn)是大忌！跑馬拉松學(xué)會(huì)抱團(tuán)取暖，因?yàn)?5公里之后，真正的挑戰(zhàn)才開(kāi)始。</p><p class="ql-block">總結(jié)：</p><p class="ql-block">1、跟著兔子勻速巡航。</p><p class="ql-block">2、跟著自己節(jié)奏差不多的人互帶互領(lǐng)。</p><p class="ql-block">3、只能有一個(gè)人跑的情況下，先慢后快</p><p class="ql-block">漸入佳境，保存體能，迎接最后7公里。</p> <p class="ql-block">四、長(zhǎng)距離注意事項(xiàng)</p><p class="ql-block">1、提前準(zhǔn)備好補(bǔ)給，不打無(wú)準(zhǔn)備之仗。重點(diǎn)準(zhǔn)備好電解質(zhì)飲料以及礦泉水。</p><p class="ql-block">2、提前兩個(gè)小時(shí)吃早餐，清淡易消化的那種，面食俱佳。</p><p class="ql-block">3、起跑前多熱身，讓身體慢慢跑開(kāi)。</p><p class="ql-block">4、遵循先慢后快的原則，不要上來(lái)就王炸，身體需要適應(yīng)。</p><p class="ql-block">5、每隔3～5公里補(bǔ)給一次，前半場(chǎng)優(yōu)先補(bǔ)水，后半場(chǎng)優(yōu)先補(bǔ)電解質(zhì)飲料。</p><p class="ql-block">6、跑完別急停，盡量慢走放松一下。</p><p class="ql-block">7、跑完長(zhǎng)距離，先冰敷，后拉伸，這樣對(duì)膝蓋好。</p>