<p class="ql-block">經(jīng)常有人問，長距離多少合適，到底怎么拉？個(gè)人覺得，針對不同階段的跑者，有不同的要求，有的通過長距離提升心肺功能，讓自己具備完賽的實(shí)力，有的則通過提升乳酸閥值，使成績更上一層樓 ，所以長距離的正確打開方式如下：</p><p class="ql-block"> 1、菜鳥：不建議經(jīng)常拉，首先從短距離，小塊肌肉，慢慢積累，跑步的距離必須循序漸進(jìn)，從5公里、10公里、半馬、全馬……點(diǎn)滴突破，先要讓自己具備完賽的實(shí)力，上來就進(jìn)行長距離拉練，對身體是一種傷害，只能穩(wěn)扎穩(wěn)打，讓自己慢慢適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏和強(qiáng)度，不可急功近利。</p><p class="ql-block"> 2、業(yè)余愛好者：當(dāng)你跑齡達(dá)到二年以上，具備一定的能力，可以嘗試長距離慢跑練習(xí)，嘗試半月一次，把距離延長，一般25公里～27公里～30公里之間來回切換，把速度放慢，不是越慢越好，否則心肺功能處于閑置狀態(tài)，視具體情況而定，日常配速430，慢跑配速考慮530，提升心肺功能，且不斷精進(jìn)，保證健康完賽。</p><p class="ql-block"> 3、精英跑者：如果一周跑四次，三次有氧，一次強(qiáng)度，強(qiáng)度跑可為間歇沖刺之類的速度跑，也可以為長距離拉練，一般有氧節(jié)奏跑，日常配速430，就以430的配速拉一次30+，進(jìn)行賽前預(yù)演，形成肌肉記憶，平常老鏖戰(zhàn)長距離慢跑，到了比賽上來就拉快節(jié)奏的長距離，肯定有點(diǎn)懵，只有平常進(jìn)行高質(zhì)量的長距離訓(xùn)練，讓身體漸入佳境，才有可能突破自我。</p><p class="ql-block"> 4、專業(yè)跑者：一周一次馬拉松配速跑，距離30+，比賽配速350，長距離拉練350，甚至快于這個(gè)配速，很多專業(yè)跑者為了體能恢復(fù)，單次跑步的時(shí)間不會(huì)超過二個(gè)小時(shí)，如果進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，拉長距離，一般是在二個(gè)小時(shí)之內(nèi)看自己拉多少距離，我們以前在體校的時(shí)候，教練規(guī)定我們必須在2個(gè)小時(shí)之內(nèi)搞定30公里，否則你得加班加點(diǎn)。</p><p class="ql-block">總結(jié)：1、菜鳥不具備拉長距離的體能，少拉；2、業(yè)余跑者，半月一次長距離慢跑，提升心肺功能；3、精英跑者，一周一次長距離節(jié)奏跑，提升有氧耐力；4、專業(yè)跑者，一周一次長距離馬拉松配速跑，提升抗乳酸閥值，不同階段的跑者，長距離有不同的要求，在自己的承受范圍之內(nèi)合理訓(xùn)練即可。</p> <p class="ql-block">有人問天天拉長距離好嗎？只想說，往往適得其反，身體一旦處于疲勞狀態(tài)，輕則崩，重則傷，短距離和長距離相結(jié)合，高中低強(qiáng)度合理搭配，秉承跑休結(jié)合的原則，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，合理休息，比如以一周跑四次為例：一天有氧，一天強(qiáng)度，休息，再有氧，最后拉長距離，如果體能跟不上，可以三次有氧，一次長距離，根據(jù)自己的身體狀況，慢慢調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，樹挪死，人挪活，該怎么跑，自己心里有個(gè)底！對于天天跑的情況如下，其一，短距離低強(qiáng)度的養(yǎng)生跑；其二，專業(yè)跑者，高密集、高強(qiáng)度、大跑量的系統(tǒng)訓(xùn)練；我們作為業(yè)余愛好者，以健康完賽為目的，沒必要天天跑，可嘗試跑二休一，跑三休一，長距離一周一次，或者半月一次，當(dāng)作賽前的一種模擬訓(xùn)練，偶偶來一次長距離，是為了適應(yīng)比賽的節(jié)奏和強(qiáng)度，不能當(dāng)飯吃。</p> <p class="ql-block">每次長距離拉練之后</p><p class="ql-block"> 1、跑完不疲勞，第二天能正?；謴?fù)</p><p class="ql-block"> 2、肌肉不酸痛，不僵硬，無灼熱感</p><p class="ql-block"> 3、不厭惡，骨子里還想繼續(xù)堅(jiān)</p><p class="ql-block">剛開始拉長距離有些水土不服，進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，把距離和配速控制在自己的承受范圍之內(nèi)，以此循序漸進(jìn)，如果你不具備一定的實(shí)力，最好不要拿快節(jié)奏頂，越頂越難受，心率飆得越高，盡量以自己的節(jié)奏進(jìn)行，否則跑跑傷傷，訓(xùn)練效果大打折扣，這是為什么很多人經(jīng)常拉長距離，依然跑不好一場馬拉松的原因所在，身體越疲勞，肌肉處于抑制狀態(tài)，有氧或者輕微力量訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整才是王道，適當(dāng)?shù)拈L距離拉練，才會(huì)發(fā)揮它的作用，很多人跑量不是很多，成績依然頂呱呱，是因?yàn)橐恢苡?xùn)練之內(nèi)有：速度訓(xùn)練+跑休結(jié)合+高質(zhì)量的長距離，速度訓(xùn)練以短距離沖刺突擊為主，跑休的時(shí)候，做做核心力量訓(xùn)練，強(qiáng)化上下肢；高質(zhì)量的長距離以馬拉松配速拉30公里，掐指一算，月跑量在300多一點(diǎn)，不硬撐，不盲目堆積跑量，聆聽身體的聲音，理性奔跑。</p> <p class="ql-block">總結(jié)：</p><p class="ql-block">1、如果以備戰(zhàn)馬拉松為目標(biāo)，建議一周，或者半個(gè)月跑一次。</p><p class="ql-block">2、距離一定要拉到30公里左右，體驗(yàn)后半程憑意志力扛的那種感覺。</p><p class="ql-block">3、當(dāng)作比賽一樣，認(rèn)真對待，早睡早起，按時(shí)吃早餐，多熱身，帶好補(bǔ)給。</p><p class="ql-block">4、爭取7：30準(zhǔn)時(shí)開跑，模擬比賽，把最好的狀態(tài)留在這個(gè)時(shí)間段。</p><p class="ql-block">5、爭取一口氣跑完，中途不要停，以免影響節(jié)奏。</p><p class="ql-block">6、適時(shí)補(bǔ)給，補(bǔ)充能量，不要一口氣硬撐到底。</p><p class="ql-block">7、跑完及時(shí)更換衣服，避免感冒。</p>