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三角肌多久可以練出效果？

楊晟言

<p class="ql-block">三角肌多久能練出效果</p><p class="ql-block">至少3個(gè)月。</p><p class="ql-block">三角肌包括前中后，</p><p class="ql-block">前束比較容易練，</p><p class="ql-block">中束起的慢，</p><p class="ql-block">后束最難練。</p><p class="ql-block">需要一個(gè)較長(zhǎng)的周期才能形成，</p><p class="ql-block">具體多久能練出效果，</p><p class="ql-block">要根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃，飲食等來看，</p><p class="ql-block">不過一般情況下</p><p class="ql-block">至少也得3個(gè)月時(shí)間才能看到效果。</p> <p class="ql-block">炸翻你的三角肌，只要4個(gè)動(dòng)作！快速練出強(qiáng)壯虎頭肌。</p><p class="ql-block">經(jīng)?？吹诫娨晞±?，一旦有個(gè)威武的大將軍出場(chǎng)，一定是身穿一副干凈利落的鎧甲，而也是經(jīng)常能看到，在肩部處，往往會(huì)有個(gè)雕刻著威風(fēng)凜凜的虎頭，你知道這是為什么嗎？</p><p class="ql-block">大家都知道肩部肌肉的學(xué)名叫做三角肌，但它有一個(gè)更令人羨慕和牛逼哄哄的名字，那就是虎頭肌。</p><p class="ql-block">不過如果想要配得上虎頭肌這個(gè)稱號(hào)的話，一定就要鍛煉出強(qiáng)壯的三角肌，否則你舉著瘦弱的肩膀，恐怕也沒有勇氣跟別人說，這叫做虎頭肌吧。</p><p class="ql-block">這里特別強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，就是在進(jìn)行肩膀鍛煉的時(shí)候，一定要做簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，讓你的肩膀得到舒展，同時(shí)也增加你身體的靈活度。因?yàn)榧绨虻年P(guān)節(jié)。其實(shí)很容易受傷，如果在推肩的過程中有響聲出現(xiàn)，那么一定要多加小心。</p><p class="ql-block">第一個(gè)動(dòng)作：拉力器繩索內(nèi)旋</p><p class="ql-block">這個(gè)動(dòng)作能夠有效地鍛煉到肩袖肌群。肩部是三角肌和肩袖一同構(gòu)成的肌肉。鍛煉此動(dòng)作時(shí)候腰背部必須保持挺直，不要塌腰駝背。練的過程當(dāng)中要注意保持上臂的穩(wěn)定，同時(shí)讓它盡可能的靠在身體的旁邊，利用拉力器的弧線往內(nèi)側(cè)拉伸，保持小臂和地面的平行。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">第二個(gè)動(dòng)作：寬距俯臥撐</p><p class="ql-block">雖然俯臥撐是鍛煉胸部和三頭肌的動(dòng)作，但是如果你改變手間距，可以刺激到你的前三角肌和中束三角肌。要點(diǎn)是手臂和肩部平齊，成一180度的直線。</p> <p class="ql-block">第三個(gè)動(dòng)作：平板支撐交替彎曲</p><p class="ql-block">這是一個(gè)可以讓全身肌肉得到刺激的動(dòng)作，而且交替彎曲的動(dòng)作還能有效的刺激到肩胛肌群，除了增強(qiáng)肩膀的力量，使得你的肩膀更加有力，還能夠改善一些困擾肩部的疾病。動(dòng)作沒有什么難點(diǎn)，只要不塌腰和堅(jiān)持就行了。平板支撐的最佳時(shí)間是 1 分鐘。</p> <p class="ql-block">第四個(gè)動(dòng)作：杠鈴前平舉</p><p class="ql-block">這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉到肩膀的前束，但同時(shí)對(duì)于上胸部也能有不錯(cuò)的刺激。一般對(duì)健身新手來說，選擇重量比較小的杠鈴會(huì)更加合適。需要注意緩慢地推舉杠鈴，而不是用很快的速度，否則對(duì)肌肉的鍛煉會(huì)大打折扣的。如果在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行多次數(shù)的鍛煉，對(duì)肩部肌肉會(huì)有更加明顯的刺激。</p> <p class="ql-block">三角肌鍛煉方法 如何鍛煉出超級(jí)三角肌？</p><p class="ql-block">　　肌肉鍛煉并不只是胸肌和腹肌這兩種，還有鍛煉三角肌，這往往很容易被我們忽略。想要練好三角肌，就需要學(xué)會(huì)三角肌鍛煉方法，這能讓我們的肌肉鍛煉事半功倍。下面就跟小編一起來學(xué)習(xí)三角肌超級(jí)訓(xùn)練組合，及健身注意事項(xiàng)吧!</p><p class="ql-block">　　三角肌超級(jí)訓(xùn)練組合</p><p class="ql-block">　　超級(jí)組合：?jiǎn)♀弬?cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉</p><p class="ql-block">　　先拿一對(duì)平常能做12-15次/組側(cè)(前)平舉的啞鈴，但在這套方案中只需求你拿這個(gè)分量做8-10次一組，由于這套方案的操練強(qiáng)度很大，所以需求盡量堅(jiān)持動(dòng)作的準(zhǔn)確性。操練中堅(jiān)持肘部稍微曲折，每個(gè)側(cè)平舉或許前平舉必定要在最高點(diǎn)最起碼中止2秒鐘再慢慢放下，持續(xù)疾速的用爆發(fā)力來做下一個(gè)動(dòng)作。</p><p class="ql-block">　　做完最終一個(gè)側(cè)平舉或許前平舉后不要歇息，馬上上杠鈴(啞鈴)肩上推舉推舉，在做肩上推舉時(shí)，運(yùn)用有靠背的操練椅。將啞鈴置于耳朵的方位，采用半程動(dòng)作，啞鈴只高于頭頂8英寸便停止，臂膀遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有伸直。</p><p class="ql-block">　　動(dòng)作的頂端不要將肘關(guān)節(jié)鎖住。鎖住后會(huì)使壓力從三角肌轉(zhuǎn)移到肱三頭肌。在每次操練時(shí)應(yīng)注意在動(dòng)作的頂端肘部要有必定的曲折。堅(jiān)持肘部向側(cè)、向后與肩成一條線。這樣能夠極好的孤立肩部，避免肘關(guān)節(jié)鎖住。手歪斜，在動(dòng)作的頂端使小拇指高于大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。以此類推，做5-6組，如果精力充沛，主張多做2-3組!</p><p class="ql-block">　　經(jīng)過前面的超級(jí)組操練，你的三角肌現(xiàn)已像打了雞血相同膨脹起來!下面持續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。</p><p class="ql-block">　　俯姿啞鈴側(cè)平舉+拉力器后展</p><p class="ql-block">　　這兩組動(dòng)作首要針對(duì)三角肌的后束和上背肌群，辦法:先拿一對(duì)啞鈴(啞鈴分量同上)疾速的做俯姿側(cè)平舉，需求仍是跟側(cè)平舉的動(dòng)作相同，堅(jiān)持肘部稍微曲折，兩手持鈴向兩邊舉起，直至上臂與背部平行(或略為超越)，稍停1-2秒，放下啞鈴還原。重復(fù)做8-10下，感到能使三角肌后束肌群取得非常好的縮短為妙。在全部動(dòng)作過程中，思想要會(huì)集在縮短的肌肉群上。俯姿側(cè)平舉做完不歇息，馬上做拉力器后展，站在十子下拉的中心，雙臂在前臂的中心穿插，雙手抓住另一側(cè)的手吧，肘部稍微曲折。雙臂后展，肘部始終堅(jiān)持曲折。這套動(dòng)作相同做5-6組。當(dāng)然，在膂力充分的情況下，仍是主張多做2-3組!</p><p class="ql-block">　　這個(gè)系列的超級(jí)組做完，整塊三角肌現(xiàn)已差不多精疲力竭，那咱們的操練就到這里嗎?還沒有，在方案的最終采用輕分量的啞鈴做2組側(cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉(20-25次)——此動(dòng)作意圖是為了把肌肉的最終一絲力氣榨干，以使肌肉和線條練到及至!</p><p class="ql-block">　　這套方案的強(qiáng)度是很大的，很簡(jiǎn)單精疲力竭!所以在這套方案開始前，強(qiáng)烈主張找一個(gè)操練同伴保護(hù)并配合你的操練!</p><p class="ql-block">　　堅(jiān)持這套方案1-3個(gè)月，再回過頭來看看你的肩部!我想，你的三角肌三個(gè)頭現(xiàn)已象古羅馬兵士的鎧甲相同聳峙在你的無(wú)窮而寬廣的肩膀上!</p><p class="ql-block">　　動(dòng)作過程中可采用半拉伸操練可使方針肌肉一直處于最大的壓力之下，并可運(yùn)用很大的分量。盡管很累但這恰恰是開展肌肉的要害。</p> <p class="ql-block">三角肌訓(xùn)練的11點(diǎn)注意事項(xiàng)</p><p class="ql-block">　　1、以基本動(dòng)作為主</p><p class="ql-block">　　要想三角肌快速生長(zhǎng)，就必須重點(diǎn)用基本動(dòng)作訓(xùn)練。啞鈴?fù)婆e、頸后杠鈴?fù)婆e和直立劃船應(yīng)構(gòu)成肩部訓(xùn)練的核心。</p><p class="ql-block">　　2、正確地做側(cè)平舉</p><p class="ql-block">　　側(cè)平舉雖對(duì)增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達(dá)不到預(yù)期效果。練側(cè)平舉時(shí)，兩臂輪流做效果最佳，還有助于更好地控制重量和集中精力。</p><p class="ql-block">　　3、采用最佳練習(xí)</p><p class="ql-block">　　三角肌的全面發(fā)展需要多樣化的刺激。比較好的是的三角肌練習(xí)是：頸后推舉、啞鈴?fù)婆e、單臂側(cè)平舉、器械推舉和寬握直立劃船。我每次肩部訓(xùn)練選用其中的四個(gè)練習(xí)。</p><p class="ql-block">　　4、充分熱身</p><p class="ql-block">　　熱身運(yùn)動(dòng)很重要，想練好三角肌，就需要?jiǎng)佑眉绮康募∪猓绮渴菑?fù)雜而脆弱的部位，稍有不慎就會(huì)傷到自己。因此在正式訓(xùn)練前，我們要確保充分預(yù)熱整個(gè)肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動(dòng)甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨后是輕重量的拉力器體前、體后下拉和側(cè)平舉，以直接預(yù)熱三角肌。正式訓(xùn)練前至少安排5分鐘的熱身練習(xí)，如果是冬天，最好延長(zhǎng)到10分鐘。</p><p class="ql-block">　　5、自由重量練習(xí)時(shí)應(yīng)有保護(hù)</p><p class="ql-block">　　一些朋友在做啞鈴?fù)婆e和頸后杠鈴?fù)婆e時(shí)總會(huì)傷了肩膀，之后，他們就會(huì)放棄啞鈴鍛煉，其實(shí)不需要這樣，并不是說我們要避免這些練習(xí)，而是說在練習(xí)的時(shí)候要格外小心，做好保護(hù)措施，減少自己受傷的機(jī)率。</p><p class="ql-block">　　啞鈴?fù)婆e具有不穩(wěn)定性，啞鈴的重量越大就越不穩(wěn)定。為確保安全，可以請(qǐng)同伴把啞鈴抬到你手上，并在和后面保護(hù)。做頸后推舉時(shí)，應(yīng)避免杠鈴下降得太低，那樣會(huì)增加受傷的危險(xiǎn)。</p><p class="ql-block">　　6、根據(jù)需要安排訓(xùn)練順序</p><p class="ql-block">　　安排好自己的訓(xùn)練順序，不要想著能一下子就達(dá)到肌肉鍛煉的效果，要一步一步來，</p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">如果想擁有發(fā)達(dá)的三角肌，那么你就要放棄發(fā)達(dá)的斜方肌，很少兩者能同時(shí)擁有。</b></p><p class="ql-block">因?yàn)樵谌魏闻e的練習(xí)中這兩個(gè)肌群都在相互競(jìng)爭(zhēng)。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">與三角肌相比，如果</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">你的斜方肌顯得過大，</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">那就應(yīng)該優(yōu)先練三角肌。</b></p><p class="ql-block">　　7、用欺騙法做直立劃船</p><p class="ql-block">　　寬握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側(cè)頭。做這個(gè)練習(xí)時(shí)，不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置，因?yàn)樯侠迷蕉啵狈郊⑴c用力的程度越大。直立劃船使用的重量越大，就越難保證動(dòng)作的規(guī)范，這樣會(huì)限制三角肌外側(cè)頭的發(fā)展?？紤]到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和后部的有效練習(xí)，所以可以采用了一個(gè)兩全其美的做法：頭兩組非常規(guī)范地做兩組或更多，第3、4組采用大重量，借助整個(gè)身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置，做5-8次，然后返回到規(guī)范動(dòng)作做1組10-12次結(jié)束。</p><p class="ql-block">　　8、用不完全動(dòng)作做頸后推舉</p><p class="ql-block">　　大約每隔兩次訓(xùn)練，頸后推舉的第3、4組可以用非常大的重量進(jìn)行不完全動(dòng)作的訓(xùn)練(僅做上半程動(dòng)作)。采用不完全動(dòng)作訓(xùn)練，是為了使用大重量，突破肌肉生長(zhǎng)的極限。</p><p class="ql-block">　　9、經(jīng)常改變動(dòng)作順序</p><p class="ql-block">　　訓(xùn)練動(dòng)作少?zèng)]關(guān)系，安排順序可以每次都不同。這次以啞鈴?fù)婆e開始，隨后是頸后推舉、側(cè)平舉和直立劃船;下次則可能是直立劃船、杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e和側(cè)平舉。這樣可以保持訓(xùn)練的新鮮感。</p><p class="ql-block">　　10、組次安排技巧</p><p class="ql-block">　　每次三角肌訓(xùn)練可以做4個(gè)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)金字塔式增重做5組，各組次數(shù)分別為12-15、10-12、6-8、5-6。第5組返回第一組使用的重量，做10-12次結(jié)束。</p><p class="ql-block">　　11、經(jīng)?！稗Z炸”三角肌</p><p class="ql-block">　　三角肌是個(gè)小肌群，許多人誤認(rèn)為它很容易訓(xùn)練過度，其實(shí)恰好相反。由于它很小，所以恢復(fù)得非?？?。</p><p class="ql-block">　　結(jié)語(yǔ)：上文詳細(xì)的為大家介紹了三角肌超級(jí)訓(xùn)練，相信只要大家堅(jiān)持鍛煉，很快就能。擁有完美的三角肌了。在鍛煉肌肉時(shí)我們也要注意安全，不要想著一步就能成功，健身運(yùn)動(dòng)是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的。</p> <p class="ql-block">可以經(jīng)?！稗Z炸”三角??！三角肌是個(gè)小肌群，許多人誤認(rèn)為它很容易訓(xùn)練過度，其實(shí)恰好相反。由于它很小，所以恢復(fù)得非?？臁?lt;/p> <p class="ql-block">練炸你的肩膀（三角肌)</p><p class="ql-block">這里的肩膀是大臂上面的三角肌，</p><p class="ql-block">不是平時(shí)大家說的脖子兩邊的斜方肌。</p><p class="ql-block">肩袖肌群熱身</p><p class="ql-block">第一個(gè)動(dòng)作：坐姿器械推肩束）這個(gè)動(dòng)作可以上較大重量</p><p class="ql-block">（側(cè)重肩前</p><p class="ql-block">【20+rm重量15-20次*2組（熱身）；8rm重量6-8</p><p class="ql-block">次*3組；12rm重量8-12次*3組】</p><p class="ql-block">第二個(gè)動(dòng)作：蝴蝶機(jī)反向飛鳥后束）做的時(shí)候盡量少收肩胛骨</p><p class="ql-block">（側(cè)重肩</p><p class="ql-block">【12rm*6組】</p><p class="ql-block">第三個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉</p><p class="ql-block">（發(fā)展肩中束的王牌動(dòng)作）做的時(shí)候收緊肩胛骨，不要慫肩，避免斜方肌代償過多</p><p class="ql-block">【選三個(gè)重量遞減（12+12+12）&gt;</p><p class="ql-block">*4-6組】第四個(gè)動(dòng)作：龍門架動(dòng)作繩索面拉【正手12rm※4組側(cè)重肩前束</p><p class="ql-block">反手12rm※4組側(cè)重肩后束】</p><p class="ql-block">練胸前的針對(duì)性熱身——肩關(guān)節(jié)??！</p><p class="ql-block">有小伙伴要問，練胸的針對(duì)性熱身，應(yīng)該是胸肌，為什么會(huì)是肩關(guān)節(jié)呢？</p><p class="ql-block">一，先了解一下練胸和肩關(guān)節(jié)之間的關(guān)系</p><p class="ql-block">1、我們都知道，胸肌是由左右兩部分構(gòu)成，主要包含淺層的”胸大肌”及較深層的”胸小肌”。</p><p class="ql-block">1）胸大肌</p><p class="ql-block">胸大肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自鎖骨內(nèi)側(cè)、胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側(cè)集中，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。</p><p class="ql-block">主要功能：肩關(guān)節(jié)曲屈、內(nèi)旋、內(nèi)收（水平內(nèi)收），當(dāng)上肢上舉固定時(shí)，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。</p><p class="ql-block">2）胸小肌</p><p class="ql-block">胸小?。何挥谛卮蠹〉纳蠲?，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。</p><p class="ql-block">主要功能：將肩胛骨向前、向下放拉，使肩胛骨穩(wěn)定；當(dāng)肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協(xié)助吸氣。</p><p class="ql-block">從上述肌肉的構(gòu)成和主要功能就可以看出，練胸肌基本上都有推的動(dòng)作(如臥推，俯臥撐，夾胸等)，其基本動(dòng)作過程包括了肩屈、肩內(nèi)旋與肩內(nèi)收，這是因?yàn)榇祟悇?dòng)作能夠最大強(qiáng)度的刺激到該肌肉。</p><p class="ql-block">2、肩關(guān)節(jié)</p><p class="ql-block">肩關(guān)節(jié)，是由肩胛骨的關(guān)節(jié)盂和肱骨頭構(gòu)成的，屬球窩關(guān)節(jié)，球指的就是肱骨的肱骨頭，窩指的是就是肩胛骨的關(guān)節(jié)盂，它是我們?nèi)碜铎`活的球窩關(guān)節(jié)，可作屈，伸、收、展、旋轉(zhuǎn)及環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨，位在胸廓背面脊柱的兩側(cè)，位置在第2至第7肋骨之間，左右各一。它是一塊非常特殊和重要骨頭，它幾乎承受著整條手臂的重量（包括你的訓(xùn)練負(fù)荷），而且還能夠靈活地以及協(xié)調(diào)地參與到手臂功能上。</p><p class="ql-block">而我們練胸肌時(shí)，胸肌不能直接接觸負(fù)重，負(fù)重主要通過手臂（肱骨）傳導(dǎo)給與軀干相連的肩胛骨來完成的，而肩關(guān)節(jié)又是由肩胛骨的肱骨頭構(gòu)成的，所以，練胸時(shí)，肩關(guān)節(jié)的針對(duì)性熱身是非常重要的。</p><p class="ql-block">二、練胸前肩關(guān)節(jié)針對(duì)性熱身動(dòng)作</p><p class="ql-block">動(dòng)作1 前后大循環(huán)</p><p class="ql-block">3-4組x15-20次</p><p class="ql-block">保持身體直立，不要晃動(dòng)，手握彈力帶，體前體后大回環(huán)。</p><p class="ql-block">動(dòng)作2 肩外展</p><p class="ql-block">3-4組x15-20次</p><p class="ql-block">起始位置是雙手前伸握住彈力繩，然后將手水平后外展手臂。</p><p class="ql-block">動(dòng)作3 彈力帶擴(kuò)胸</p><p class="ql-block">3-4組x15-20次</p><p class="ql-block">上身直立，挺胸收腹，手臂平舉，掌心朝下慢慢拉開彈力帶，再慢慢收回。</p><p class="ql-block">動(dòng)作4 后縮肩胛</p><p class="ql-block">3-4組x15-20次</p><p class="ql-block">雙手伸直垂直握住彈力繩，與此同時(shí)將肩胛骨（上背后方兩塊骨頭）往后夾起。</p>