<p class="ql-block">1、賽前減量：賽前二周半馬跑者可以進(jìn)行一次20公里左右的有氧馬拉松配速跑。</p><p class="ql-block">全馬跑者可以進(jìn)行一次25公里左右的有氧馬拉松配速跑。</p><p class="ql-block">這時(shí)的訓(xùn)練目的并不是以提升能力為目的，是保持巔峰狀態(tài)，適應(yīng)比賽配速，對(duì)比賽進(jìn)行一個(gè)模擬。</p> <p class="ql-block">2、賽前一周跑量繼續(xù)減半：</p><p class="ql-block">半馬跑者賽前周跑量，15公里左右。</p><p class="ql-block">全馬跑者賽前周跑量，25公里左右。</p> <p class="ql-block">3、在賽前第四天，半馬跑者可以進(jìn)行一次5公里左右的馬拉松配速跑。</p><p class="ql-block">全馬跑者可以進(jìn)行一次10公里的馬拉松配速跑。</p> <p class="ql-block">4、賽前一到兩天最好不要完全停止跑步，有氧能力和其他素質(zhì)會(huì)在24-48小時(shí)出現(xiàn)下降，適當(dāng)?shù)穆芸梢员３旨∪庥洃?，防止身體機(jī)能下降，可以少練但不能不練。</p><p class="ql-block">在慢跑結(jié)束后，可以進(jìn)行短距離的沖刺訓(xùn)練，保持肌肉和關(guān)節(jié)的靈活度，這段時(shí)間快肌和慢肌都需要保持一定的刺激，否則比賽時(shí)會(huì)<span style="font-size: 18px;">容易</span>乳酸堆積。</p> <p class="ql-block">5、賽前一周不要做大負(fù)荷力量訓(xùn)練，會(huì)增加肌肉疲勞度，賽前減量是為了讓肌肉充分休息，讓肌肉恢復(fù)到最佳狀態(tài)。</p> <p class="ql-block">6、賽前補(bǔ)水：</p><p class="ql-block">賽前第四天開始，要少量多次地喝水，保持日飲水量1500-2000ml。</p><p class="ql-block">注意！不要飲用含有酒精或咖啡因成分的飲品，因?yàn)檫@些飲品都含有脫水因子，補(bǔ)水的同時(shí)還會(huì)脫水。</p> <p class="ql-block">7、賽前飲食：</p><p class="ql-block">賽前一周要注意多補(bǔ)充碳水，面條、米飯等容易消化的主食要多吃，用以儲(chǔ)備糖原為馬拉松比賽提供能量，同時(shí)還要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，魚肉、牛肉、雞肉、蛋奶等。</p> <p class="ql-block">8、飲食注意：</p><p class="ql-block">有些人可能有乳糖不耐受，牛奶就不要喝了，少吃纖維含量高的食物，在賽前最后幾天盡量少吃，比如麥片、雜糧、地瓜等，能減輕腸道負(fù)擔(dān)，接觸不多的食物也要盡量少吃，避免出現(xiàn)腸胃不適。</p> <p class="ql-block">9、賽前要多吃，但不能太“放縱”。大部分跑者都是異地比賽，免不了賽前聚一聚。尤其要注意喝酒和吃，辛辣刺激的，麻辣香鍋、川辣火鍋等，大蔥、大蒜、辣椒、胡椒類等盡量少吃。</p> <p class="ql-block">10、調(diào)試好心愛的裝備：</p><p class="ql-block">賽前一周的訓(xùn)練要多選擇路跑，一定要穿戴為參賽精心準(zhǔn)備的裝備，以便在賽前做好調(diào)試。</p><p class="ql-block">注意！不要穿戴任何全新裝備參加馬拉松比賽。</p>