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| | <p class="ql-block">瑜伽，很多進(jìn)階的伽人經(jīng)常說：練平板不夠虐，沒啥感覺……</p> <p class="ql-block">那么，今天就給瑜伽進(jìn)階的伽人們推薦16個(gè)虐腹的動(dòng)作，練完超級(jí)酸爽，想要腹肌、馬甲線、小蠻腰的，在這個(gè)火熱的夏天，一定要練起來呀！</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">動(dòng)作一</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">仰臥，雙手在后腦勺十指交扣</p><p class="ql-block">屈雙膝，膝蓋外展，腳掌相對(duì)</p><p class="ql-block">呼氣，核心發(fā)力，抬頭提胸腔向上</p><p class="ql-block">吸氣還原，注意手肘向兩側(cè)旁開</p><p class="ql-block">配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 18px;">動(dòng)作二</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">如仰臥，大腿垂直地面</p><p class="ql-block">呼氣核心發(fā)力，抬頭提胸腔向上</p><p class="ql-block">吸氣還原，注意膝蓋不要內(nèi)扣</p><p class="ql-block">配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">動(dòng)作三</b></p> <p class="ql-block">坐墊子末端，屈雙膝，腳尖點(diǎn)地</p><p class="ql-block">雙手手肘放膝蓋上，指尖朝上</p><p class="ql-block">呼氣，向后滾動(dòng)，按摩后背</p><p class="ql-block">吸氣，核心發(fā)力，向上坐起</p><p class="ql-block">配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">動(dòng)作四</b></p> <p class="ql-block">仰臥，屈右膝上抬，眼睛看膝蓋</p><p class="ql-block">兩手肘與左大腿之間抵一塊磚</p><p class="ql-block">呼氣，抬右腿向上，屈膝與左腿平行</p><p class="ql-block">吸氣，伸直右腿向下，不要落地</p><p class="ql-block">配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">動(dòng)作五</b></p> <p class="ql-block">仰臥，雙腿和頭輕輕抬離地面</p><p class="ql-block">雙手手臂舉過頭頂，掌心夾磚</p><p class="ql-block">呼氣，屈膝屈肘，磚找小腿</p><p class="ql-block">吸氣，伸直雙手雙腿向兩端</p><p class="ql-block">配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">動(dòng)作六</b></p> <p class="ql-block">肘板撐，手肘相互平行</p><p class="ql-block">呼氣，扭轉(zhuǎn)身體向右，</p><p class="ql-block">吸氣還原</p><p class="ql-block">呼氣，再次扭轉(zhuǎn)身體向左，</p><p class="ql-block">吸氣還原</p><p class="ql-block">配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">動(dòng)作七</b></p> <p class="ql-block">肘板撐，身體在一條直線上</p><p class="ql-block">依次伸直手臂，進(jìn)入斜板式</p><p class="ql-block">再依次落手，回到肘板撐</p><p class="ql-block">動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">動(dòng)作八</b></p> <p class="ql-block">肘板撐，屈右膝，膝蓋找地板</p><p class="ql-block">吸氣還原，再屈左膝找地板</p><p class="ql-block">注意控制身體保持中正不動(dòng)</p><p class="ql-block">配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">動(dòng)作九</b></p> <p class="ql-block">斜板式，雙手在雙肩正下方</p><p class="ql-block">將右腿向旁側(cè)打開，腳尖點(diǎn)地</p><p class="ql-block">吸氣還原，呼氣換左側(cè)</p><p class="ql-block">配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">動(dòng)作十</b></p> <p class="ql-block">從斜板式開始</p><p class="ql-block">呼氣，雙腳向兩側(cè)跳開</p><p class="ql-block">吸氣還原斜板式，保持軀干穩(wěn)定</p><p class="ql-block">配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(237, 35, 8);">動(dòng)作十一</b></p> <p class="ql-block">從斜板式開始</p><p class="ql-block">呼氣，屈右膝向前，膝蓋找手肘</p><p class="ql-block">吸氣還原，呼氣，換左側(cè)</p><p class="ql-block">配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">動(dòng)作十二</b></p> <p class="ql-block">肘板撐，小臂相互平行</p><p class="ql-block">呼氣，拎髖向上，進(jìn)入海豚式</p><p class="ql-block">吸氣，重心前移，回到肘板</p><p class="ql-block">配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">動(dòng)作十三</b></p> <p class="ql-block">仰臥，雙手放臀部或腰下方</p><p class="ql-block">呼氣，抬雙腿向上，與地面垂直</p><p class="ql-block">再慢慢落腿到60°，再到30°</p><p class="ql-block">每次保持3-5個(gè)呼吸，重復(fù)8-10組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">動(dòng)作十四</b></p> <p class="ql-block">仰臥，伸直雙腿向上</p><p class="ql-block">呼氣，抬頭向上，左手摸右腳</p><p class="ql-block">還原，換右手去觸摸左腳</p><p class="ql-block">注意用腰腹發(fā)力，頸部放松</p><p class="ql-block">動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">動(dòng)作十五</b></p> <p class="ql-block">仰臥，屈雙膝，膝蓋向旁側(cè)展開</p><p class="ql-block">雙手向前伸直，在雙腿之間</p><p class="ql-block">呼氣，上半身抬高，吸氣落</p><p class="ql-block">配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">動(dòng)作十六</b></p> <p class="ql-block">坐立，屈雙膝，抬腿向上</p><p class="ql-block">小腿與地面平行，雙手胸前合十</p><p class="ql-block">呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，吸氣還原</p><p class="ql-block">換反側(cè)，配合呼吸，重復(fù)10-20 組</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">動(dòng)作十七</b></p> <p class="ql-block">坐立，雙手撐在臀后方，指尖朝前</p><p class="ql-block">屈膝抬腿向上，小腿與地面平行</p><p class="ql-block">身體后仰，雙腿伸直向前</p><p class="ql-block">呼氣，再次回到簡(jiǎn)易船式</p><p class="ql-block">配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20 組</p> <p class="ql-block">備注：部分圖文來源于網(wǎng)絡(luò)分享，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系作者刪除，謝謝?。?！</p>