<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">臀肌是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)，幫助連接骨盆和上下肢，起到力量傳送，承上啟下的作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如果臀肌無(wú)力，很多動(dòng)作則會(huì)由我們的腰部肌肉代償，長(zhǎng)此以往，會(huì)導(dǎo)致腰肌勞損。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">因此，只有加強(qiáng)臀部訓(xùn)練，才能減少腰部和腿部肌肉代償?shù)默F(xiàn)象，避免腰背酸痛的情況發(fā)生。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">今天為大家分享一套在家就能練的美臀動(dòng)作，建議收藏！</p> 動(dòng)作1 <p class="ql-block">·四腳跪姿，呼氣，收核心</p><p class="ql-block">·保持軀干穩(wěn)定，右腿向外打開(kāi)</p><p class="ql-block">·吸氣，收回，呼氣，右腿向后向上</p><p class="ql-block">·吸氣，還原，重復(fù)10-15次</p><p class="ql-block">·換另一側(cè)</p><p class="ql-block"><br></p> 動(dòng)作2 <p class="ql-block">·四腳跪姿，吸氣，右腿向后伸直</p><p class="ql-block">·呼氣，收核心，右腿屈膝向前碰胸口</p><p class="ql-block">·吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次</p><p class="ql-block">·換另一側(cè)，注意盡量保持軀干穩(wěn)定</p><p class="ql-block"><br></p> 動(dòng)作3 <p class="ql-block">·四腳跪姿</p><p class="ql-block">·吸氣，左手向前伸直</p><p class="ql-block">·呼氣，收核心，伸直右腿向后</p><p class="ql-block">·保持身體穩(wěn)定，再次呼氣</p><p class="ql-block">·屈右膝向前找右手肘</p><p class="ql-block">·吸氣，右腿向后伸直</p><p class="ql-block">·重復(fù)10-15次，換另一側(cè)</p><p class="ql-block"><br></p> 動(dòng)作4 <p class="ql-block">·仰臥位，雙腿屈膝進(jìn)入橋式</p><p class="ql-block">·呼氣，收核心，左腿向上伸直</p><p class="ql-block">·吸氣，左腿向前伸直</p><p class="ql-block">·重復(fù)練習(xí)10-15次，換另一側(cè)</p><p class="ql-block"><br></p> 動(dòng)作5 <p class="ql-block">·仰臥位，屈雙膝靠近臀部</p><p class="ql-block">·小腿垂直墊面，雙腳并攏，踮起腳跟</p><p class="ql-block">·呼氣，收核心，雙膝向外打開(kāi)</p><p class="ql-block">·吸氣，雙膝并攏，然后臀部落地</p><p class="ql-block">·重復(fù)練習(xí)10-15次</p><p class="ql-block"><br></p> 動(dòng)作6 <p class="ql-block">·小橋式準(zhǔn)備</p><p class="ql-block">·吸氣，左腳背放右大腿上，踮起右腳</p><p class="ql-block">·呼氣，收核心，抬髖部向上</p><p class="ql-block">·吸氣，還原，重復(fù)10-15次</p><p class="ql-block">·換另一側(cè)</p><p class="ql-block"><br></p> 動(dòng)作7 <p class="ql-block">·側(cè)臥位，左手肘撐地，小臂貼地</p><p class="ql-block">·雙腿屈膝，大腿平行于地面</p><p class="ql-block">·吸氣，右手叉腰，呼氣，收核心</p><p class="ql-block">·右髖外展，伸直右腿</p><p class="ql-block">·吸氣，還原，重復(fù)10-15次</p><p class="ql-block">·換另一側(cè)</p><p class="ql-block"><br></p> 動(dòng)作8 <p class="ql-block">·側(cè)臥屈膝</p><p class="ql-block">·呼氣，收核心，右腿屈膝向前</p><p class="ql-block">·吸氣，右腿伸直</p><p class="ql-block">·重復(fù)練習(xí)10-15次</p><p class="ql-block">·換另一側(cè)</p><p class="ql-block"><br></p> 動(dòng)作9 <p class="ql-block">·俯臥位，雙腿屈膝，腳后跟相碰</p><p class="ql-block">·呼氣，收核心，抬髖部向上，雙膝離地</p><p class="ql-block">·再次呼氣，伸直雙腿，再次屈膝</p><p class="ql-block">·吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">★附: 臀部練習(xí)功效:</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一般情況下，臀部訓(xùn)練的益處有: 增強(qiáng)肌肉力量、燃燒局部脂肪、改善髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、保護(hù)腰部和膝關(guān)節(jié)、改善臀腿比例、改善女性?xún)?nèi)分泌、循環(huán)和代謝系統(tǒng)等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、增強(qiáng)肌肉力量：有規(guī)律地鍛煉臀部，可使肌肉力量得以增強(qiáng)，達(dá)到走路不累，活動(dòng)有勁的健康狀態(tài)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、高效燃脂：鍛煉臀部的過(guò)程中可燃燒腹部以及大腿內(nèi)側(cè)多余的脂肪，從而起到減輕體重和控制體重的效果。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、改善髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性：臀部訓(xùn)練可以穩(wěn)定骨盆，提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，同時(shí)也有保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、保護(hù)腰部，改善腰背疼痛：如果臀肌無(wú)力，則會(huì)增加腰部負(fù)擔(dān)，從而導(dǎo)致腰部酸痛；長(zhǎng)期鍛煉臀部會(huì)減少腰部壓力，緩解肌肉疲勞，防止腰部受損，保護(hù)腰部的同時(shí)還可以改善腰背酸痛的癥狀。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5、改善臀腿比例：長(zhǎng)期有規(guī)律的臀部訓(xùn)練，會(huì)在一定程度上使臀線提高，使臀腿比例均勻。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6、臀肌的練習(xí)還有助于改善女性?xún)?nèi)分泌、循環(huán)和代謝系統(tǒng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">7、建議在臀部訓(xùn)練過(guò)程中避免久坐，久坐會(huì)導(dǎo)致臀部肌肉失去本應(yīng)有的活性，從而導(dǎo)致出現(xiàn)臀肌無(wú)力、凹陷、扁平的現(xiàn)象，而臀肌無(wú)力則會(huì)直接影響臀部訓(xùn)練的效率。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">??????</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">~end~ </p><p class="ql-block"><br></p>