<p class="ql-block">熱身基本功：</p><p class="ql-block">手型：瓦楞掌、勾手、拳型</p><p class="ql-block">步法：馬步、弓步、撲步</p><p class="ql-block">1、頭、肩、手腕腳腕、胯、腿、膝</p><p class="ql-block">2、云手，八卦圈、單手穿掌轉(zhuǎn)胯</p><p class="ql-block">3、</p><p class="ql-block">4、</p> <p class="ql-block">【拳譜介紹】太極拳基礎(chǔ)入門(mén)八式 </p><p class="ql-block">一、預(yù)備式</p><p class="ql-block">二、金剛搗碓</p><p class="ql-block">三、懶扎衣 </p><p class="ql-block">四、六封四閉 </p><p class="ql-block">五、單鞭</p><p class="ql-block">六、掩手肱錘</p><p class="ql-block">七、金剛搗碓</p><p class="ql-block">八、收式</p> <p class="ql-block">【第一式：預(yù)備式/無(wú)極式】</p><p class="ql-block">1、雙腳自然開(kāi)立，與肩同寬。</p><p class="ql-block">2、雙膝放松，收腹斂臀，曲蓄有余。</p><p class="ql-block">3、松胸拔背（ 不可彎腰駝背，兩肩用力向后，然后稍一放松，即使要求體形。）</p><p class="ql-block">4、頭正，肩平，下顎微收，兩眼平視前方，兩臂自然下垂放在身體兩側(cè)，常用瓦楞掌。</p><p class="ql-block">5、虛領(lǐng)頂勁，氣沉丹田，頭頂好像有線向上領(lǐng)起，全身放松，重心下沉。</p><p class="ql-block">6、表情放松。</p><p class="ql-block">【第二式：起勢(shì)、金剛搗碓】</p><p class="ql-block">起勢(shì)力由足底發(fā)，節(jié)節(jié)要貫穿，周身是一家。</p><p class="ql-block">雙手向右微微抬起，微登右腿，重心微左移；微登左腿，重心微右移，雙手走螺旋向左前抬起；重心移到左腳，右腳掌以腳跟為軸向右擦地，轉(zhuǎn)45度。雙手向右后捋。想象在體前畫(huà)個(gè)螺旋，像一個(gè)立體的蝸牛殼一樣。由小圓逐漸畫(huà)成大圓。兩手距離一小臂，想像擒住對(duì)方小臂，左手托肘，右手擒腕，向右后方捋帶。右腳向右橫擺，力度擦著地面走，如果是土地，能看到土略有擦痕，但不能將土搓起。腿可盤(pán)可不盤(pán)，如盤(pán)腿，大腿抬平，與底面平行，向右轉(zhuǎn)45度即可。護(hù)襠，旋轉(zhuǎn)角度不要太大。 出腳落在左前方45度方向，落在2/3處，余下1/3鏟出。如果地面太硬鏟不動(dòng)，有鏟的意思即可。雙手后推，立身要正，身不能前傾。左腿鏟出時(shí)，雙手有后撐之意，無(wú)后撐之形。就像跳霹靂舞中的動(dòng)作相似。 左手走下弧，好像畫(huà)出一個(gè)鍋底。雙手順纏，右腿逆纏，力由右足腳下一直貫穿到左手指稍。走螺旋勁，好像槍膛力的來(lái)復(fù)線，又好像鉆頭，一邊旋轉(zhuǎn)一邊前進(jìn)。上步，右手帶上右腿，右腿前趟，右手撩陰掌。 右手向上提起，提起的過(guò)程中握拳，握拳如卷餅。右手手腕好像吊著一根線，帶動(dòng)右膝提起。上打咽喉，下打陰，提膝打命門(mén)。右拳向上，拳心朝向自己，之后拳向下繼續(xù)掛打。 提膝時(shí)右腿抬至大腿平，小腿與地面垂直。開(kāi)跨震腳，踩對(duì)方腳面，重心在左腳，右腳是技擊用腳，搗碓后要能抬得起，不可將重心完全右移。搗碓時(shí)不要長(zhǎng)身，重心在同一水平面上。震腳同時(shí)，左掌向上，右拳向下，右拳擊左掌。實(shí)戰(zhàn)如對(duì)方握我手腕，可用拳擊打?qū)Ψ绞滞螅毺茁窙](méi)有別人的手可打，只能打自己的手。練不要太使勁，否則會(huì)把自己打疼，震腳也不要太用力，尤其是在小樹(shù)林這樣的硬地面上，容易受傷。關(guān)于順逆纏絲：看手掌為順纏，看手背為逆纏，順纏小拇指領(lǐng)勁，逆纏大拇指領(lǐng)勁。兩腿的順逆纏絲：向左傳，左腿左腳為順纏，右腿右腳為逆纏。向右轉(zhuǎn)時(shí)，右腿右腳為順纏，左腿左腳為逆纏。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【第三式：懶扎衣】重心從左腳逐漸移至右腳，同時(shí)雙手順纏向左前方舉起，雙拳展開(kāi)變掌。雙手逆纏，相互滾動(dòng)，通過(guò)滾動(dòng)延長(zhǎng)運(yùn)行路線，右手搭在左手小臂上。重心左移，身體右轉(zhuǎn)，通過(guò)轉(zhuǎn)腰帶開(kāi)兩手，兩手分開(kāi)時(shí)感覺(jué)粘粘糊糊，戀戀不舍的感覺(jué)。重心稍右移，左手提腕右手坐腕。接著重心回到左腳，左手坐腕右手提腕，右手提腕時(shí)提起右腳。右腳向右鏟出，左手護(hù)臉右手護(hù)襠，劈肩*，重心偏左腳。蹬左腳，身體微左轉(zhuǎn)，向左上帶起右臂，同時(shí)右手順纏。繼而右手逆纏，身體右轉(zhuǎn)帶開(kāi)右臂。最后兩臂雙順纏一合，完成懶扎衣。右手食指意在勞宮穴，左手掌心向上置于小腹前。左腳有內(nèi)扣之意。左腿繃，右腿弓，重心大約四六開(kāi)。(也就是稍微偏右)膝蓋不過(guò)踝骨垂直線。要上下相合，手與腳合，肘與膝合，肩與胯合。頭要正，肩要平，兩眼平視前方，用眼角余光掃視照顧右手。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第四式：六封四閉右手向下捋到胸前，左手搭在右手小臂內(nèi)側(cè)。轉(zhuǎn)腰向右橫擠，擠完以后，兩臂自然展開(kāi)，向左轉(zhuǎn)腰，雙手順纏下捋，邊捋邊轉(zhuǎn)，掌心含有按勁。捋到體前以后外翻，過(guò)早外翻，會(huì)被對(duì)方識(shí)破意圖，外翻過(guò)晚又會(huì)吃虧，所以一定要到提前外翻。身體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，雙手放到耳后。向右轉(zhuǎn)身上步雙掌下按，意在掌心。雙掌下按與上步要同時(shí)，所謂：手到、腳到、身也到，打人如玩笑，手到腳不到，出手也無(wú)效。注意：捋時(shí)，肘不貼肋，手不貼胸。 擠完以后，雙手用身體帶開(kāi)，可以直接捋，也可以雙手先順纏，掌心向上，然后再雙逆纏翻掌心向下接捋。雙手從耳后下按，好像京劇里面捋胡子的動(dòng)作。注意按掌與上步同時(shí)，不可先上步再按，更不可按的時(shí)候長(zhǎng)身。府內(nèi)似海行如潮，轉(zhuǎn)換折疊在于腰，進(jìn)退起伏身要穩(wěn)，上下貫穿行指梢。</p><p class="ql-block">【第五式：?jiǎn)伪蕖孔笫窒蚯耙惶?，似有踏掌之意，繼而左手順纏，掌心向上，右手做鉤從左手虎口穿出。 左腳向左跨2/3，剩余1/3鏟出，接著身體左轉(zhuǎn)，走肩*、肘擊。身體右轉(zhuǎn)，左手從體前向右采按，至右小臂內(nèi)側(cè)時(shí)掌心朝向自己。身體左轉(zhuǎn)，用要帶動(dòng)左手逆纏打開(kāi)，打開(kāi)后身體稍右轉(zhuǎn)，雙臂雙順纏一合，左臂有向前放長(zhǎng)的感覺(jué)，勁力從左手一直傳到做鉤的右手，完成單鞭。要體會(huì)身體的松沉。左腿弓，膝蓋不過(guò)踝骨垂直線。右腿繃，曲蓄有余，腳略有扣意。左手是順掌，眼角余光照顧到左手食指，意在勞宮穴。右肘與胸的夾角略小于左肘與胸部的夾角。左肘與左膝基本相合。左手打開(kāi)時(shí)高度大約與鼻同高，高不過(guò)鼻，更不能擋眼。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第六式：第二金剛搗碓雙手放松到左膝蓋上方，之后雙手繼續(xù)順時(shí)針畫(huà)圓，畫(huà)到身體右后方時(shí)，左右手分道揚(yáng)鑣。右手在后，左手走下弧到體前。之后上步、搗碓，與前一次搗碓相同。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第七式：白鶴晾翅動(dòng)作和前一次金剛搗碓以后一樣，所不同的是出腿方向是右前方。到劈肩*（迎門(mén)*）,左手護(hù)臉右手護(hù)襠。之后右手向左順纏抬起一蓄，繼而向右逆纏展開(kāi)，左腿跟上，左手放在左胯旁，掌心向下。重心在右腳，左右三七開(kāi)。兩手逆纏圓撐，大有支撐天地之感覺(jué)。展開(kāi)時(shí)，走肩*肘擊掌擊。*有肩*、胸*、肘*、迎門(mén)*、背*、背折*...... 這里是肩*。肘擊軟肋。從迎門(mén)*到白鶴亮翅，右手先順纏，再逆纏，同時(shí)左腳蹚步。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第八式：斜行拗步右手先向左順纏一蓄，接著右手逆纏坐腕，左手順纏提腕，畫(huà)圈。然后右手順纏提腕，左手逆纏坐腕，繼續(xù)畫(huà)圈。接下來(lái)，左手順纏抬起，右手逆纏落下，落在右胯旁，重心移到右腿。一系列運(yùn)動(dòng)都要注意以身帶手。提左腿，左手立掌坐腕，立于左膝上方，內(nèi)側(cè)。右腿獨(dú)立時(shí)右胯略有突意，保持立身中正，這樣才能站得穩(wěn)。同時(shí)右手畫(huà)弧逆纏抬起，向后向外圓撐。出左腳向左前方上步，落1/3,鏟出2/3。左手逆纏，右手順纏，從體前向左運(yùn)行，到左膝蓋上方時(shí)，左手變鉤，右手逆纏，用身體帶開(kāi)。右手運(yùn)行路線像一個(gè)橫著的“8”字，又像書(shū)法立蠶頭燕尾的一個(gè)“一”字。左腳向斜前方30度左右；左腳＋右手為主。上左腳出右手叫拗步，上左腳出左手叫順步。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第九式：初收身體微左轉(zhuǎn)，向左一蓄，然后雙手順纏收回，右手收至腰間，同時(shí)重心移到右腳。 雙手雙逆纏下按，同時(shí)提左膝，按的時(shí)候身體微左轉(zhuǎn)，用上腰勁，全身是個(gè)合勁。整個(gè)動(dòng)作，高度不變，速度不變，勁路不斷，（合的時(shí)候）勁別有變。就好比一條可愛(ài)的魚(yú)，你非常喜歡地慢慢地小心翼翼地把它捧起來(lái)，然后慢慢地把它壓成魚(yú)干，外面動(dòng)作表情看不出，但是勁別完全不一樣。該比喻生動(dòng)形象，但并不是說(shuō)真要把魚(yú)壓扁，只是為了說(shuō)明勁別不同而已。左腿收回的時(shí)候，腳掌外側(cè)著地順纏而回，提膝時(shí)逆纏而起。這里的順逆纏不要做的太明顯，自己知道就可以了，不要讓別人明顯的看出來(lái)為適度。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第十式：前趟拗步(1) 雙手向后捋到右膝蓋上方，提腕，左腳鏟出。(2) 右手四指搭左手內(nèi)脈，轉(zhuǎn)體，左手逆纏，右手順纏，到雙手手背相貼。(3) 轉(zhuǎn)腰丟胯，先走肘，右手逆纏打開(kāi)后順纏合。(4) 力從右手通過(guò)肩松沉到左手，成為拗步。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第十一式：斜行拗步和前面一個(gè)斜行拗步相同，一系列小圈可以簡(jiǎn)單總結(jié)如下：（1） 右逆左順（2） 左逆右順（3） 再右逆左順這一系列經(jīng)典小圈要由內(nèi)而外，逐漸形成本能，才能在推手中應(yīng)用。要做到移動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，力源于足，發(fā)于腿，主宰在腰，最后達(dá)到手的稍節(jié)。全身要協(xié)調(diào)，有如巨蟒出洞，節(jié)節(jié)貫穿。要如行云似流水，如行云連綿不斷，似流水隨屈就伸。有的打法把第一個(gè)斜行拗步做成摟膝拗步，以示區(qū)別。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第十二式：再收要領(lǐng)同初收。 提膝，兩手雙逆纏下按時(shí)，注意不要長(zhǎng)身，也就是所謂“高度不變”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第十三式：前趟拗步 要領(lǐng)與前面一個(gè)前趟拗步相同。注意右腳上步后不要著急落實(shí)，在雙手打開(kāi)的過(guò)程中逐漸落實(shí)，手腳同時(shí)到位。即要注意靜止的協(xié)調(diào)性和運(yùn)動(dòng)中的協(xié)調(diào)性，良好的協(xié)調(diào)性是打通勁路的基礎(chǔ)。第十四式：掩手肱拳口訣：一撐，二松，三轉(zhuǎn)，四震，五開(kāi)，六擊發(fā)。一要撐：是個(gè)拿法，右手拿對(duì)方右手腕，順纏拿對(duì)方反關(guān)節(jié)。為了防止對(duì)方順勢(shì)曲軸近身，所以要撐。二要松：向左轉(zhuǎn)一蓄。三要轉(zhuǎn)：提膝，右手逆纏向前。右手向前鉆著走，因?yàn)槟梅ㄊ怯蟹较騿?wèn)題的。這個(gè)時(shí)候右腿大腿平，小腿直，腳腕放松。拿對(duì)方右手逆纏拿反關(guān)節(jié)。四震：震腳要震不急于震，一震催出左腳，要打出節(jié)奏感。落右腳，出左腳，要穩(wěn)，不要有小跳的感覺(jué)。五開(kāi)：右手收于腰間，松松攏住，左手似指非指，兩眼似看非看。六擊發(fā)：右腳蹬，左腳撐，左手往回帶，與右手形成反作用力。起蓄有余，逆纏出拳，與左膝成平行線。左肘與右手對(duì)拉，左手手腕放松，才能在肘上拉上力氣。力量要由足底傳至拳面，雙腳落地要有根，擊發(fā)瞬間雙腳絕對(duì)不能移動(dòng)(平移)。通過(guò)腰的圓轉(zhuǎn)將右拳送出，出拳走切線，不能上下左右晃動(dòng)，否則，出拳無(wú)力，也容易傷腕。蓄勁如張弓，發(fā)勁如射箭，打人如中靶。發(fā)勁要松活彈抖，方向與前腿膝蓋方向平行。后腿發(fā)勁時(shí)外繃，下盤(pán)要穩(wěn)，后腿要曲蓄有余，不能繃直，也不能往下塌。眼神要兇狠，打拳要打出神，神的標(biāo)志在眼。動(dòng)作配合全身協(xié)調(diào)。發(fā)勁時(shí)候關(guān)節(jié)要放松，關(guān)節(jié)如果僵硬，勁力傳過(guò)關(guān)節(jié)的時(shí)候就會(huì)損傷自己，松開(kāi)才能透過(guò)勁力不傷自身。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【第十五式：金剛搗碓】（1）右手提腕，左手坐腕。雙手在體前同時(shí)順時(shí)針劃圓，雙手雙順纏搭十字，同時(shí)吸氣。（2）呼氣，全身松沉，雙手雙逆纏打開(kāi)，像兩條鞭子一樣，可發(fā)力。雙手圓撐，左手低，右手高，左手在小腹高度下按，右手向右捋帶。不要低頭，頭要正，肩要平，立身要中正。（3）身放松，身體微左轉(zhuǎn)，雙手自然松下。（4）身體右轉(zhuǎn)，扣左腳，身體帶動(dòng)右手順時(shí)針畫(huà)大圓。（5）右手收回時(shí)帶上右腳，左掌位于右小臂內(nèi)側(cè)，各項(xiàng)要領(lǐng)同前面的金剛搗碓。（6）提膝、震腳，皆同前。</p> <p class="ql-block">【運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)】</p><p class="ql-block">拳架柔順，舒展大方，身法中正自然，上下相隨，連綿不斷，以腰為軸，節(jié)節(jié)貫串穿，圓轉(zhuǎn)自如，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，輕輕運(yùn)轉(zhuǎn)，默默停止！在演練風(fēng)格上即可，輕柔緩慢，又可快慢相間，剛?cè)岵?jì)，是老少皆宜的體育運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">【養(yǎng)生功效】</p><p class="ql-block">太極拳是世界非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，是我國(guó)推廣全民健身的一項(xiàng)重要運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block">太極拳在肢體放松，整體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下可有效的促進(jìn)血液循環(huán)，在相對(duì)不會(huì)增加心臟負(fù)荷的情況下運(yùn)動(dòng)四肢以及全身，伸展肢體，外練骨骼、肌肉，同時(shí)太極拳在靜心、柔順的狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)時(shí)一開(kāi)一合，一起一落，可順暢呼吸，以滋養(yǎng)五臟六腑。</p><p class="ql-block">【注意事項(xiàng)】</p><p class="ql-block">1）運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備：穿平底運(yùn)動(dòng)鞋，寬松服裝，四肢關(guān)節(jié)需簡(jiǎn)單熱身活動(dòng)。</p><p class="ql-block">2）運(yùn)動(dòng)時(shí)：要求身體立身中正，以梢節(jié)（手）引領(lǐng)身體運(yùn)動(dòng)，不可抬肘聳肩，膝關(guān)節(jié)不可跪膝，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，重心分布四/六為宜；初學(xué)太極拳以模仿形體動(dòng)作架式準(zhǔn)確為先，之后求形體放松柔順，以防下肢受力不正，引起不適。</p><p class="ql-block"><br></p>