<h3> 從某種意義上說，引體向上可能比我們?nèi)祟惓霈F(xiàn)的時(shí)間還要早。進(jìn)化論科學(xué)家認(rèn)為，在我們進(jìn)化成人類之前，我們的祖先可能是生活在樹上的，就像黑猩猩和類人猿一樣，對(duì)他們來說，抓著樹杈把自己拉起來是很自然的事，就像今天的人走路一樣。奇怪的是，盡管人類有良好的生理結(jié)構(gòu)遺傳，但是普通健身者似乎很少關(guān)注自己的背部肌肉。原因可能是通過鏡子我們不容易看到自己背部的肌肉，所以容易忽略。<br></h3><h3> 提到軀干肌肉群的時(shí)候，我們最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又寬又厚的肩部。這些推力肌肉群的確很重要，但其無法與背部的拉力肌肉群相比。人體覆蓋面積最大的肌肉群是背闊肌，它們從腋窩向下，遍布后背，就像一對(duì)張開的翅膀。背闊肌不僅大，而且它們對(duì)訓(xùn)練的“響應(yīng)”也很驚人，只要訓(xùn)練適當(dāng)它幾乎一夜之間就能夠變得更大—這些肌肉仿佛上古時(shí)期我們的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠實(shí)地等待著我們的召喚，從而爆發(fā)生長(zhǎng)。引體向上也是練習(xí)肱二頭肌的最佳動(dòng)作。大多數(shù)現(xiàn)代健身者還堅(jiān)持通過彎舉練習(xí)來鍛煉肱二頭肌。但實(shí)際上不管你用多大的重量，彎舉都只是一種孤立動(dòng)作，而引體向上是一種復(fù)合動(dòng)作。你如果真想擁有強(qiáng)大的肱二頭肌并釋放其全部的潛力，那就忘掉彎舉，做引體向上吧！</h3> <h3>當(dāng)然，你也需要找個(gè)合適的地方做引體向上。人體的適應(yīng)能力極強(qiáng)，你只需稍微留意就會(huì)發(fā)現(xiàn)，幾乎任何地方都能做引體向上—房屋的椽子、樹枝、暖氣管，甚至屋檐和陽臺(tái)都可以。如果你想足不出戶地做引體向上，我建議買個(gè)引體向上桿（價(jià)格不貴，很多地方都有售），并將其固定在門框之間。做引體向上選擇高一點(diǎn)兒的物體（比如固定在屋頂?shù)墓茏樱?huì)比較好，這樣你的腳就可以自然下垂。這些也是盡情做舉腿動(dòng)作的好地方。<br></h3> <h3> 做引體向上系列時(shí)進(jìn)步慢是很正常的。不要急于從一個(gè)動(dòng)作過渡到下一個(gè)動(dòng)作，如果你的身體還沒有準(zhǔn)備好，那你絕不能從一個(gè)動(dòng)作貿(mào)然升級(jí)到另一個(gè)動(dòng)作，那樣最終會(huì)導(dǎo)致失敗和失望。啰嗦了很多，現(xiàn)在讓我們放平心態(tài)正式開始。<br></h3> <h3>第一式垂直引體<br></h3> <h3>找一個(gè)可抓握且很穩(wěn)固的豎直物體，門框和高一點(diǎn)的欄桿都是上好之選?？拷矬w站立，腳尖與之保持約8～15厘米的距離。以舒服的姿勢(shì)抓住該物體，理想情況是雙手與肩同寬，但不必要—只要雙手對(duì)稱即可。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。<br></h3> <h3>由于你距離物體很近，所以手臂會(huì)彎曲。身體慢慢向后傾，在此過程中伸展手臂，直到手臂幾乎伸直、身體后傾與地面成一定角度為止。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。此時(shí)，你的上背部應(yīng)該有拉伸感，手臂可能也會(huì)有同感。暫停一會(huì)，再并攏肩胛骨并彎曲手臂，把身體拉回到起始姿勢(shì)。暫停，然后再重復(fù)該動(dòng)作。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組，各40次<br></h3> <h3>第二式水平引體向上<br></h3> <h3>找一個(gè)至少與你的髖部等高、穩(wěn)固且雙手可抓握的水平物體。該物體要能安全地承載你的體重，又大又結(jié)實(shí)的桌子（如餐桌和書桌）通常是最佳之選。鉆到桌子下面—胸部與下肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子邊緣（使用正握姿勢(shì)）。理想情況是，雙手與肩同寬，但這要取決于你用的是什么樣的桌子。然后拉起身體，使背部離地，只有腳跟與地面接觸。有時(shí)你的手臂可能需要適當(dāng)彎曲才能使背部離地—這取決于桌子的高度。身體繃緊，讓雙手和雙腳腳跟承擔(dān)身體的重量。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。<br></h3> <h3>然后平緩地拉起身體，在此過程中整個(gè)身體（尤其是膝蓋）要成一條直線，直到胸部觸到桌子邊緣。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。暫停一下，然后降低身體，回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組，各30次<br></h3><h3> 所用物體越高，該練習(xí)也就更容易。如果剛開始你覺得太難，那就找一些比自己髖部略高的物體。等你能做30次反復(fù)之后，再嘗試用與髖部等高的物體來練習(xí)。<br></h3> <h3>第三式折刀引體向上<br></h3> <h3>練習(xí)折刀引體向上需要高一點(diǎn)的橫桿，橫桿下面放一把高腳凳或類似物體。向上跳起抓住橫桿，手臂大約與肩同寬，采取正握姿勢(shì)。用橫桿訓(xùn)練時(shí)，肩部始終要收緊，手臂也不能完全放松，肘部微微彎曲。將雙腿向上擺，把雙腳腳跟搭在橫桿前方的高腳凳上，雙腿要完全伸直。該物體要足夠高，理想情況是雙腿伸直時(shí)腳踝與骨盆恰好在同一高度，此即經(jīng)典的折刀角度。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。<br></h3> <h3>然后平緩地把身體拉起，伸直的雙腿向下壓以幫助完成動(dòng)作，最后使下巴高過橫桿。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。暫停一下，然后降低身體，在肌肉的完全控制下回到起始姿勢(shì)。注意，每組練習(xí)都不要做到“精疲力竭”，好在練習(xí)結(jié)束后能安全地下來。如果你還沒站穩(wěn)就松開雙手，可能會(huì)跌倒受傷。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各15次
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組，各20次
最低點(diǎn)是所有引體向上動(dòng)作中最難的部分。如果你做不了全幅的折刀引體向上，那就先集中練習(xí)上半部分的動(dòng)作幅度，也就是手臂保持一定的彎曲度，隨著力量的增長(zhǎng)再逐漸增加動(dòng)作幅度。<br></h3> <h3>第四式半引體向上<br></h3> <h3>選擇足夠高的橫桿，使得身體懸垂在上面時(shí)雙腳依然離地，即便只離地一厘米也可以。向上跳起抓住橫桿，采用正握姿勢(shì)，兩手與肩同寬或略寬，雙臂彎曲接近90°（上臂應(yīng)與地面平行），肩部始終收緊。膝部微屈，腳踝交疊在一起，以免雙腿輔助借力。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。<br></h3> <h3> 彎曲肘部，夾起肩部，平緩地拉起身體，直到下巴超過橫桿。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。在最高處暫停一下，然后有控制地下降到起始姿勢(shì)。在動(dòng)作過程中肘部可以向前移動(dòng)，但兩腿應(yīng)始終保持不動(dòng)。</h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，8次
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各11次
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各15次
在引體向上系列中，該動(dòng)作是訓(xùn)練者在無輔助條件下移動(dòng)身體的第一個(gè)動(dòng)作。對(duì)許多訓(xùn)練者來說（尤其是那些體重略重或超重的家伙），此動(dòng)作是一個(gè)“暫停點(diǎn)”。如果你的身上有贅肉（大多數(shù)人都有），那在這一點(diǎn)上就需要減重。在減重過程中你依然可以堅(jiān)持練習(xí)該動(dòng)作。如果覺得有困難，就減少動(dòng)作幅度，下巴只需接近橫桿即可。隨著體重減輕，你可以逐步增加動(dòng)作幅度。<br></h3> <h3>第五式標(biāo)準(zhǔn)引體向上</h3> <h3> 以正握姿勢(shì)握住橫桿，雙手與肩同寬或略寬—你可以試試看多大寬度對(duì)你來說最容易發(fā)力。雙腳離地，雙膝微屈，腳踝交疊在一起并置于身后。身體繃緊，雙肩收緊，肘部略微彎曲（幾乎看不出來），讓肌肉而不是肘關(guān)節(jié)承擔(dān)壓力。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。<br></h3> <h3> 彎曲肘部，夾起肩部，直至下巴超過橫桿。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。欣賞一下上面的風(fēng)景吧！暫停一會(huì)，然后有控制地反向運(yùn)動(dòng)。不要做爆發(fā)式動(dòng)作，否則慣性就會(huì)參與進(jìn)來。平緩的動(dòng)作是練出肌肉的完美技巧。試著用2秒鐘將自己拉起來，再用2秒鐘緩慢地放低身體，并在動(dòng)作的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)各停頓1秒鐘。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各8次
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次
標(biāo)準(zhǔn)引體向上是一個(gè)強(qiáng)度頗大的動(dòng)作，如果你覺得該動(dòng)作比較難，那么很多人都和你有同樣的感受。你一定要忍住，不要早早“蹬腿”，因?yàn)槟菚?huì)讓你養(yǎng)成壞習(xí)慣。如果你需要借力才能走出困境，那就把一只腳放在椅子上，輕輕向下壓。每次訓(xùn)練時(shí)都減少一點(diǎn)這只腳的用力，直到最終只在剛開始的三四厘米中才用腳借力。最后，你就能在沒有協(xié)助的情況下做標(biāo)準(zhǔn)引體向上了。<br></h3> <h3>第六式窄距引體向上<br></h3> <h3> 向上跳起抓住橫桿，采用正握姿勢(shì)，雙手盡量挨在一起—如果距離太近關(guān)節(jié)會(huì)感到不適，但最寬也不要超過10厘米。雙膝彎曲，雙腳腳踝交疊在一起并置于身后，以免腿部借力。肘部微微彎曲，雙肩收緊。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。<br></h3> <h3>彎曲肘部，夾起肩部，平緩地將自己拉起來，直到下巴高過橫桿。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。暫停一下，然后再慢慢放低身體，回到起始姿勢(shì)。暫停，然后再重復(fù)。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，腿部盡量保持不動(dòng)。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各8次
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次
有些練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)引體向上的訓(xùn)練者會(huì)覺得窄距引體向上有點(diǎn)兒難，因?yàn)殡p手間距縮小的話，我們?cè)谏侠眢w的時(shí)候手臂會(huì)不自覺地向內(nèi)扭轉(zhuǎn)—正握的姿勢(shì)有時(shí)會(huì)限制這種自然傾向。這是試驗(yàn)各種抓握姿勢(shì)的好時(shí)候，你不妨嘗試一下側(cè)握或反握姿勢(shì)。如果力量不足，那就繼續(xù)練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)引體向上，每次練習(xí)時(shí)把兩手的距離縮小兩厘米，久而久之你便會(huì)掌握窄距引體向上<br></h3> <h3>第七式偏重引體向上<br></h3> <h3> 單手抓住橫桿。采用側(cè)握或反握姿勢(shì)會(huì)比經(jīng)典的正握姿勢(shì)舒服。用另一只手抓住握橫桿那只手的手腕—大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指則位于其手背下方。雙腳離地，雙膝彎曲，腳踝交疊在一起并置于身后。始終收緊上肢帶肌，抓橫桿那只手臂伸直，但肘部要略微彎曲。另一只手臂由于位置較低，彎曲程度會(huì)比較大。你的雙肘會(huì)朝向前方。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。<br></h3> <h3> 彎曲肘部，夾起肩部，平緩地將自己拉起來，直到下巴高過橫桿。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)（圖54）。暫停一下，然后慢慢放低身體，回到起始姿勢(shì)。再次暫停并重復(fù)。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次（每側(cè)）
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各7次（每側(cè)）
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各9次（每側(cè)）
如果你能做窄距引體向上，那應(yīng)該也能做偏重引體向上。這兩個(gè)動(dòng)作最大的不同在于，偏重引體向上中你只能用單手吊起身體。如果你覺得吃力，那你在做引體向上之后就要花點(diǎn)兒時(shí)間練習(xí)單臂懸垂以增強(qiáng)抓握能力。<br></h3> <h3>第八式單臂半引體向上</h3> <h3>單手抓住高過頭頂?shù)臋M桿，要選擇對(duì)你來說最容易發(fā)力的抓握姿勢(shì)—有人是正握，有人是側(cè)握或反握，但對(duì)大多數(shù)人來說，在吊環(huán)上做該動(dòng)作可能最容易。另一只手可隨意放置，舒服即可。將要鍛煉的那只手臂（可以通過跳、蹬腿或借助一把椅子等方式）置于半彎曲狀態(tài)，肘部彎曲成直角，即上臂與地面平行。雙腳離地，腳踝交疊在一起并置于身后。發(fā)力的那側(cè)肩部應(yīng)該收緊，同時(shí)全身都要繃緊。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。</h3> <h3>彎曲肘部，夾起肩部，平緩地將自己拉起來，直到下巴高過橫桿。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。暫停一下，然后慢慢放低身體，回到起始姿勢(shì)。在起始姿勢(shì)暫停，再重復(fù)練習(xí)。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，4次（每側(cè)）
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各6次（每側(cè)）
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各8次（每側(cè)）
身體降得越低，引體向上就越難做。如果你還不能很好地掌握單臂半引體向上，那還是先集中練習(xí)該動(dòng)作的靠上階段，即身體接近橫桿時(shí)的幅度。久而久之，一點(diǎn)點(diǎn)地增加動(dòng)作幅度，直到可以標(biāo)準(zhǔn)地做這個(gè)動(dòng)作。<br></h3> <h3>第九式單臂輔助引體向上<br></h3> <h3> 在橫桿上搭一條毛巾，向上跳起，單手以最容易發(fā)力的姿勢(shì)抓住橫桿，懸掛的毛巾位于另一只手的那一側(cè)。用那只手抓住毛巾，抓握位置要盡量低—對(duì)大多數(shù)人來說，與眼睛等高的位置比較合適。雙膝彎曲，腳踝交疊在一起并置于身后。雙肩收緊，抓握橫桿的那只手臂要微微彎曲。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。<br></h3> <h3> 然后將自己拉起來—前一半動(dòng)作中，即從起始姿勢(shì)到抓握橫桿那只手臂彎曲成直角的過程中，另一只手都要拉毛巾以協(xié)助完成動(dòng)作。此后放開毛巾，只用單手繼續(xù)將自己向上拉，直到下巴高過橫桿（圖58）。暫停一下，然后僅用單手的力量放低身體。在動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)再抓住毛巾。暫停，再重復(fù)動(dòng)作。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，3次（每側(cè)）
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各5次（每側(cè)）
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各7次（每側(cè)）
抓握毛巾的那只手的位置越低，就越難提供助力。如果你不能做5次反復(fù)，那就升高抓握毛巾的位置，使其更靠近橫桿一點(diǎn)兒。等你變得更強(qiáng)以后，就可以降低抓握毛巾的位置。最后，你會(huì)感覺到自己是在向下“推”毛巾，而不是“拉”毛巾，這樣你的身體就能在這個(gè)動(dòng)作中變得越來越強(qiáng)，并為練習(xí)最終式—單臂引體向上—做好準(zhǔn)備。<br></h3> <h3>最終式單臂引體向上<br></h3> <h3>向上跳起，單手以最容易發(fā)力的抓握姿勢(shì)牢牢抓住高過頭頂?shù)臋M桿。雙腿離地，雙膝彎曲，腳踝交疊在一起并置于身后，以防止腿部擺動(dòng)。另一只手可隨意放置，舒服即可。（你在練習(xí)第八式單臂半引體向上時(shí)，應(yīng)該已經(jīng)找到了最舒服的姿勢(shì)）。發(fā)力的肩部要收緊，同時(shí)全身繃緊準(zhǔn)備做動(dòng)作。你將要做的可是高級(jí)力量技巧，所以你需要在心理上也做好準(zhǔn)備。發(fā)力那只手的手臂幾乎伸直，但略有彎曲以減少關(guān)節(jié)的壓力。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。<br></h3> <h3>彎曲肘部，夾起肩部，將自己拉起來，直到下巴高過橫桿。在整個(gè)動(dòng)作過程中，盡量少用慣性。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。暫停一下，再緩慢地放低身體，回到起始姿勢(shì)。在最低處暫停一下，再重復(fù)動(dòng)作—如果你行的話。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，1次（每側(cè)）
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各3次（每側(cè)）
· 精英標(biāo)準(zhǔn)：2組，各6次（每側(cè)）
這是一個(gè)艱苦卓絕的技巧，但如果你下定決心、身體力行，最終肯定能掌握它。但也別夢(mèng)想一步登天，你需要時(shí)間和耐心，在前九式中好好地發(fā)展身體。你最初的目標(biāo)是完成一次完美的單臂引體向上，當(dāng)你做到了之后，再進(jìn)行“鞏固訓(xùn)練”。<br></h3>