<h3> 同學(xué)們，成為俯臥撐的絕頂高手就像是闖關(guān)游戲一樣，要打敗最終的大boss單臂俯臥撐，需要跨過十個關(guān)卡，每個關(guān)卡又分為三小關(guān)。進一步有一步的收獲。下面讓我們循序漸進，不要冒進，穩(wěn)步前進，持之以恒，每一天都能發(fā)現(xiàn)一個更強壯的自己。</h3> <h3>第一式墻壁俯臥撐</h3> <h3>面對墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高。這是該動作的起始姿勢（圖1）。<br></h3> <h3>彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。這是該動作的結(jié)束姿勢（圖2）。然后將自己推回到起始姿勢，如此重復(fù)。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次<br></h3><h3>· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各25次
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：3組，各50次<br></h3> <h3>第二式上斜俯臥撐<br></h3> <h3>做這個動作需要借助一個穩(wěn)固的物體，高度大約是你身高的一半。桌子、高一些的椅子、工作臺、廚房操作臺、矮墻、結(jié)實的柵欄都是不錯的選擇。<br></h3><h3>雙腳并攏，身體成一條直線，然后前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。<br></h3> <h3> 彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部?？梢岳门_階做此動作—隨著能力的提高，你可以逐漸降低支撐物的高度。</h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：3組，各40次<br></h3> <h3>第三式膝蓋俯臥撐<br></h3> <h3>雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>然后以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢，如此重復(fù)。<br></h3> <h3>如果你不能完成標(biāo)準(zhǔn)的膝蓋俯臥撐，可以減小動作幅度—不要降低到離地面一拳的距離，而是把動作幅度縮短到你能舒服地完成的程度，同時增加次數(shù)（約20次）。你要不斷練習(xí)（保持高反復(fù)次數(shù)），逐漸增加動作深度，直至可以完成標(biāo)準(zhǔn)的膝蓋俯臥撐。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各15次
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：3組，各30次<br></h3> <h3>第四式半俯臥撐</h3> <h3>跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙手與肩同寬，并處于上胸部的正下方。雙腿雙腳并攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然后降低身體到大約一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角?？刂葡陆蹈叨鹊慕^佳方式就是使用籃球或橄欖球—將球放在髖部下方。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>接下來，彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸。對大多數(shù)人來說，這樣可以方便且客觀地標(biāo)示這個動作的最低點。暫停一下，然后用力將自己推回到起始姿勢。<br></h3> <h3>很多人做俯臥撐的方法都不正確—撅屁股或者塌腰，這是因為他們的腰部肌肉和脊椎肌肉不發(fā)達。這個動作可以鍛煉你的腰部肌肉和脊椎肌肉，從而能夠鎖定髖部，使身體成一條直線。<br></h3><h3><br></h3> <h3>· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，8次</h3><h3>· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各12次</h3><h3>· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各25次</h3> <h3>如果你做不了半俯臥撐，可以減小動作幅度。如果你選用的是籃球，那就將其放在膝蓋下，而不是髖部下方。伸直手臂，然后慢慢降低身體，直到膝蓋與球接觸，這相當(dāng)于四分之一俯臥撐。如果你能做10次以上四分之一俯臥撐，那就可以把籃球向上移一點兒，就這樣逐步移動籃球，直到其位于髖部下方為止。<br></h3> <h3>第五式標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐<br></h3> <h3>跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬，并處于上胸部的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>接著，彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。若你是單獨鍛煉，又想控制動作幅度，并想讓身體與地面保持正確距離，可以在胸部正下方放一個棒球或網(wǎng)球。你在做動作的過程中，待胸部碰到球后暫停一下，然后回到起始姿勢。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次<br></h3> <h3>六式窄距俯臥撐<br></h3> <h3>窄距俯臥撐的起始姿勢與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，只不過需要雙手相觸—無需重疊，只要兩個食指指尖相觸就可以了。<br></h3> <h3>從手臂伸直的起始姿勢開始，慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢。<br></h3> <h3>· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次<br></h3> <h3>如果你做不了雙手相觸的窄距俯臥撐（如上所述），可以繼續(xù)做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，在次數(shù)不變的前提下，讓雙手逐漸靠近，每次靠近幾厘米。<br></h3> <h3>第七式偏重俯臥撐<br></h3> <h3>雙腳并攏，雙腿、髖部、上身成一條直線。雙臂伸直，雙手撐地，并處于上胸部的正下方。一只手穩(wěn)固地支撐身體，另一只手撐在籃球上，你也可以選用一個固定的物體如磚塊，而不用籃球，這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>找到平衡之后，盡力將身體的重量均勻地分攤在兩只手上。這樣做雖然不容易，但一定要堅持。接下來，彎曲肘部，慢慢降低身體，直到胸部輕觸撐在籃球上的那只手。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次（每側(cè)）
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次（每側(cè)）
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次（每側(cè)）<br></h3> <h3>第八式單臂半俯臥撐<br></h3> <h3>擺出半俯臥撐最高點時的姿勢，即將籃球放在髖部下方。將一只手撐在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>接著彎曲肘部，直到髖部輕觸籃球。這是該動作的最低點。暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢。如果你的肱三頭肌不夠發(fā)達，那做該動作時上身很容易發(fā)生扭曲。堅持住，整個身體保持一條直線，做所有俯臥撐都應(yīng)如此。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次（每側(cè)）
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次（每側(cè)）
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次（每側(cè)）<br></h3> <h3>如果做不了單臂半俯臥撐，你可以把籃球放在膝下，做四分之一單臂俯臥撐。練習(xí)一段時間之后，就一點點向前移動籃球，加大動作幅度。<br></h3> <h3>第九式杠桿俯臥撐<br></h3> <h3>擺出做俯臥撐的姿勢，身體成一條直線，一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在身體外側(cè)的籃球上，靠雙腳和撐在地上的那只手支撐身體。雙臂伸直，放在球上的手要盡量向遠處伸。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>要有控制地慢慢放低身體，直到胸部與地面只有一拳之隔。如果你是獨自鍛煉，可以像做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那樣，借助棒球或網(wǎng)球控制動作幅度。放低身體時手會順勢把籃球推到遠離身體的位置。身體降至最低點時，暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次（每側(cè)）
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次（每側(cè)）
· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次（每側(cè)）<br></h3> <h3>最終式單臂俯臥撐<br></h3> <h3>跪在地板上，一只手撐在你前方的地面上。雙腿向后蹬直，用腳趾支撐身體。脊柱與髖部成一條直線，支撐身體的手臂在胸部下方伸直—不要在身體側(cè)面或是靠前的位置。穩(wěn)定之后，把不起支撐作用的那只手背在身后。這是該動作的起始姿勢。<br></h3> <h3>彎曲肘部，有控制地放低身體，直到下巴與地面大約有一拳之隔。在動作的最低點暫停一下，然后將自己推回到起始姿勢。<br></h3> <h3>訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次（每側(cè)）
· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次（每側(cè)）<br></h3><h3>· 精英標(biāo)準(zhǔn)：1組，100次（每側(cè)）<br></h3> <h3>如果你已經(jīng)攻克了杠桿俯臥撐，那么單臂俯臥撐對你而言就不是特別恐怖了。但是，如果你還不能標(biāo)準(zhǔn)地完成5次單臂俯臥撐，那么你還是回到第九式，確保自己可以標(biāo)準(zhǔn)地完成20次杠桿俯臥撐。如果你能做到這一點，但做單臂俯臥撐還是有問題，那么請你繼續(xù)練習(xí)杠桿俯臥撐，直到你可以完成30次反復(fù)，然后再挑戰(zhàn)單臂俯臥撐。<br></h3>