<p class="ql-block">您家的食用油選對了嗎？研究發(fā)現(xiàn)，用錯油可能導(dǎo)致癡呆風(fēng)險增加56%！哪些油是傷腦的壞油？哪些又是健腦的好油？一起來，揭開油脂背后的健康密碼，掌握選油、用油的科學(xué)之道，守護大腦健康。</p> <p class="ql-block">很多人以為"癡呆"是一種特定疾病，其實它是一組認(rèn)知功能進行性下降的綜合征，包括阿爾茨海默病、血管性癡呆、路易體癡呆等類型。其中，阿爾茨海默病是最常見的癡呆類型。</p><p class="ql-block">癡呆的主要表現(xiàn)為記憶力、思考力、計算能力、語言理解與表達等大腦功能逐漸衰退，嚴(yán)重時會影響日常生活及社交能力。</p> <p class="ql-block">隨著全球人口結(jié)構(gòu)持續(xù)走向老齡化，癡呆癥已成為一項日益嚴(yán)峻的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)?！读~刀》2024年發(fā)布的報告預(yù)測，到2050年，全球癡呆癥患者人數(shù)將激增至1.53億，約為2019年患者總數(shù)的兩倍。與此同時，據(jù)《中國阿爾茨海默病報告》估計，屆時中國的患病人數(shù)也將突破4000萬大關(guān)，形勢極為嚴(yán)峻。</p><p class="ql-block">一項長期追蹤近6000名老年人的研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常食用豬油、牛油等動物油脂的人，患癡呆癥的風(fēng)險比普通人高出56%！這意味著，我們每天入口的油脂，不僅關(guān)系著體重和心</p> <p class="ql-block">"傷腦油"</p><p class="ql-block">“傷腦油”指的是長期或過量攝入后，可能對大腦健康產(chǎn)生負(fù)面影響的食用油或脂肪。它們主要通過影響腦血管健康、誘發(fā)神經(jīng)炎癥或直接損傷腦細(xì)胞等機制損害大腦功能。以下是常見的幾類“傷腦油”：</p><p class="ql-block">① 動物油</p><p class="ql-block">豬油、牛油、黃油等富含飽和脂肪酸。長期過量攝入，易升高血液中“壞膽固醇”的水平，誘發(fā)動脈粥樣硬化。血管硬化或狹窄會減少大腦的血液供應(yīng)，影響氧氣和營養(yǎng)輸送，長此以往可能引發(fā)腦細(xì)胞缺血、缺氧，加速認(rèn)知衰退，甚至增加中風(fēng)和癡呆風(fēng)險。</p> <p class="ql-block">② 棕櫚油</p><p class="ql-block">這種油普遍應(yīng)用于方便面、餅干、薯片等加工食品中。雖然源自植物，但其飽和脂肪含量與動物油相近，高達50%。長期過量攝入同樣會促進動脈粥樣硬化。更需要注意的是，加工過程中可能生成縮水甘油脂肪酸酯（GEs）等有害物質(zhì)，這些物質(zhì)在動物研究中顯示具有神經(jīng)毒性，可能損傷腦細(xì)胞。</p> <p class="ql-block">③ 反復(fù)煎炸的油</p><p class="ql-block">油脂經(jīng)過高溫反復(fù)使用，會發(fā)生氧化、聚合和水解反應(yīng)，產(chǎn)生兩類有害物質(zhì)：反式脂肪酸和有毒的脂質(zhì)過氧化物。這些物質(zhì)會直接損傷腦神經(jīng)細(xì)胞，對大腦造成嚴(yán)重威脅。長期攝入這類油脂會加速大腦衰老，增加阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險。</p> <p class="ql-block">④ 成分不明的調(diào)和油</p><p class="ql-block">市場上部分低價調(diào)和油可能以廉價的高飽和脂肪油（如棕櫚油）作為主要成分，但產(chǎn)品標(biāo)簽上的配料信息卻含糊不清，導(dǎo)致消費者在不知情下長期攝入“隱形壞脂肪”。若這類油中還摻雜了劣質(zhì)或氧化的油脂，會進一步疊加對腦血管和神經(jīng)細(xì)胞的損傷。</p><p class="ql-block">建議消費者優(yōu)先選擇成分標(biāo)注清晰、來源明確的產(chǎn)品，避免長期攝入過量的“隱形壞脂肪”。</p> <p class="ql-block">"益腦油"</p><p class="ql-block">“益腦油”指的是含有特定有益脂肪酸的食用油或脂肪來源，它們通過為大腦提供關(guān)鍵結(jié)構(gòu)成分、改善腦血管健康、減少炎癥等多種機制，來支持大腦發(fā)育、功能維護和長期認(rèn)知健康。以下是主要的“益腦油”成分：</p><p class="ql-block">① Omega-3多不飽和脂肪酸</p><p class="ql-block">Omega-3被譽為"腦黃金"，是對大腦最有益的營養(yǎng)脂肪。Omega-3中的α-亞麻酸是必需脂肪酸，人體無法自身合成，須依賴食物（如深海魚類、亞麻籽油和核桃）提供，代謝后可生成DHA和EPA。</p> <p class="ql-block">DHA是大腦、神經(jīng)組織和視網(wǎng)膜中含量最高的脂肪酸。它能維持大腦細(xì)胞膜的流動性，促進神經(jīng)信號傳遞，有助于改善記憶力、思維能力和情緒調(diào)節(jié)，對預(yù)防老年癡呆癥、認(rèn)知衰退等神經(jīng)系統(tǒng)疾病也有一定輔助作用。</p><p class="ql-block">② Omega-6多不飽和脂肪酸</p><p class="ql-block">Omega-6中的亞油酸是人體自身無法合成的一種必需脂肪酸，需依賴食物提供。常見來源包括大豆油、玉米油和核桃油等。Omega-6的衍生物可以調(diào)節(jié)下丘腦，如刺激生長激素的釋放、調(diào)節(jié)垂體促腎上腺皮質(zhì)激素的釋放等。</p> <p class="ql-block">Omega-6還能在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為花生四烯酸（ARA），對嬰幼兒生長發(fā)育、免疫功能、血液循環(huán)等具有促進作用，能增加與生長有關(guān)的早起反應(yīng)基因的表達，從而誘導(dǎo)細(xì)胞生長，有助于大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。</p><p class="ql-block">營養(yǎng)學(xué)界普遍建議，將膳食中的Omega-6與Omega-3比例維持在約4:1的理想范圍內(nèi)，可以使這兩種必需脂肪酸在抗炎與功能調(diào)節(jié)上協(xié)同作用，共同為大腦神經(jīng)系統(tǒng)和血管系統(tǒng)提供支持。</p> <p class="ql-block">③ Omega-9單不飽和脂肪酸</p><p class="ql-block">油酸是日常飲食中最為常見的Omega-9脂肪酸，被稱為心腦血管的"清道夫"，它能降低血液中的“壞膽固醇”水平，同時維持或提升“好膽固醇”水平，幫助保持血管的清潔、通暢和彈性。</p><p class="ql-block">特級初榨橄欖油、山茶油、牛油果油等油品都富含Omega-9，化學(xué)性質(zhì)穩(wěn)定，是日常烹飪中保護血管、間接滋養(yǎng)大腦的優(yōu)質(zhì)選擇。</p> <p class="ql-block">第一步：關(guān)注食用油“飽和脂肪”含量</p><p class="ql-block">健康用油，從閱讀標(biāo)簽開始。建議花10分鐘檢查家中食用油的成分標(biāo)簽，并養(yǎng)成閱讀包裝食品“營養(yǎng)成分表”的習(xí)慣。重點關(guān)注“飽和脂肪”這一項：根據(jù)《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050—2011），若食用油中飽和脂肪含量超過20%，意味著該食用油飽和脂肪含量較高，建議減少購買和食用頻率。</p><p class="ql-block">《中國居民膳食指南（2023）》建議，成年人每日飽和脂肪攝入量應(yīng)低于總能量的10%。對于高膽固醇血癥者，應(yīng)進一步降低飽和脂肪攝入量，應(yīng)低于總能量的7%。</p> <p class="ql-block">第二步：3種油輪換用，補全優(yōu)質(zhì)脂肪酸</p><p class="ql-block">單一品種的食用油難以滿足人體對多種脂肪酸的均衡需求，不要長期只吃單一類型的油，應(yīng)將富含不同營養(yǎng)成分的油品納入日常飲食。</p><p class="ql-block">例如，可以選擇含有Omega-3的亞麻籽油、富含Omega-6的核桃油，以及Omega-9含量較高的特級初榨橄欖油等多種油類，每周輪換使用，使?fàn)I養(yǎng)攝入更加全面均衡。</p><p class="ql-block">在使用過程中，建議配備帶有7.5ml或2.5ml刻度的專用量勺，將全家人每日烹飪用油的總量嚴(yán)格控制在25至30克范圍內(nèi)，避免攝入過量。</p> <p class="ql-block">第三步：改變烹飪方式</p><p class="ql-block">減少煎、炸、燒烤，多采用蒸、煮、燉、快炒、涼拌的烹飪方法，這樣既能減少油脂攝入，也能避免高溫破壞優(yōu)質(zhì)油脂的營養(yǎng)。</p> <p class="ql-block">預(yù)防癡呆，單靠"換油"還不夠，還需要一套全面的"組合拳"：</p><p class="ql-block">堅持規(guī)律運動</p><p class="ql-block">每周至少150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車。運動能促進大腦血液循環(huán)，激發(fā)新生腦細(xì)胞。</p><p class="ql-block">加強腦力訓(xùn)練</p><p class="ql-block">保持閱讀習(xí)慣，建議每天固定20-30分鐘的專注閱讀時間，拓寬思維視角。</p> <p class="ql-block">適當(dāng)玩數(shù)獨、圍棋等益智游戲，每周進行數(shù)次，每次控制在半小時內(nèi)，重點在于主動思考而非被動消遣。</p><p class="ql-block">培養(yǎng)新的興趣愛好或技能，將學(xué)習(xí)過程與“輕度挑戰(zhàn)”相結(jié)合。例如練習(xí)樂器時，堅持每天10-15分鐘的曲目練習(xí)。這種有目標(biāo)、有重復(fù)且略帶挑戰(zhàn)的方式，能持續(xù)激發(fā)大腦的適應(yīng)與重塑。</p> <p class="ql-block">管好血管指標(biāo)</p><p class="ql-block">血壓、血糖及膽固醇能通過影響大腦的血液供應(yīng)、神經(jīng)功能和代謝過程，對大腦的認(rèn)知、記憶和整體功能產(chǎn)生重要影響。建議定期監(jiān)測并控制血壓、血糖及膽固醇，是守護大腦認(rèn)知功能的關(guān)鍵防線。</p><p class="ql-block">長期“三高”控制不理想者、有心臟病史患者、長期重度吸煙等人群，應(yīng)在每年常規(guī)體檢基礎(chǔ)上，定期到神經(jīng)內(nèi)科進行評估，及早發(fā)現(xiàn)潛在風(fēng)險。</p> <p class="ql-block">保持社交活躍</p><p class="ql-block">積極參與健康社群活動，常與親友交流，保持樂觀心態(tài)。研究表明，豐富的社交活動可以將癡呆風(fēng)險降低40%。</p> <p class="ql-block">健康的生活需要我們從細(xì)節(jié)做起。從今天開始，不妨檢查一下家里的食用油，做個小改變，或許就能為大腦健康帶來大不同。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">您家炒菜最愛用哪種油？</p><p class="ql-block">有哪些選油小技巧？</p>