<p class="ql-block"> <b>門球運(yùn)動(dòng)是一種結(jié)合了策略、精度和團(tuán)隊(duì)協(xié)作的休閑體育活動(dòng)，非常適合各個(gè)年齡段的人參與。</b>它起源于法國(guó)，但在中國(guó)得到了廣泛發(fā)展，尤其受到中老年群體的喜愛，是一項(xiàng)集健身、益智和社交于一體的運(yùn)動(dòng)。?</p><p class="ql-block"> 中國(guó)門球協(xié)會(huì)2024年提出的推廣策略核心是構(gòu)建?全生命周期門球運(yùn)動(dòng)新格局?，通過覆蓋各年齡段的賽事參與和體系化活動(dòng)推動(dòng)門球普及。<b>構(gòu)建全生命周期門球運(yùn)動(dòng)新格局，是推動(dòng)門球運(yùn)動(dòng)高質(zhì)量發(fā)展、服務(wù)全民健身國(guó)家戰(zhàn)略的重要舉措。</b>該格局旨在覆蓋兒童、青少年、中老年等各年齡段人群，形成門球運(yùn)動(dòng)參與貫穿人生各階段的完整體系。?</p><p class="ql-block"> 門球適合日常鍛煉，每周幾次即可維持健康。它強(qiáng)調(diào)“快樂第一”，無論輸贏，都能在揮桿間放松身心，培養(yǎng)耐心和策略思維。?<b style="color:rgb(237, 35, 8);">記住，關(guān)鍵是從點(diǎn)滴中尋找樂趣</b>——比如一次精準(zhǔn)的過門、一次成功的團(tuán)隊(duì)配合，都是運(yùn)動(dòng)帶來的小確幸。慬此，收集整理了前輩夏云保老師發(fā)表的文章和網(wǎng)絡(luò)相關(guān)內(nèi)容，僅供投身于門球運(yùn)動(dòng)的中老年朋友參閱。</p><p class="ql-block"> ? 晚年健康不能全靠藥，門球運(yùn)動(dòng)健身好項(xiàng)目</p><p class="ql-block"> ? 針對(duì)門球運(yùn)動(dòng)員頸源性頭痛的運(yùn)動(dòng)安全建議</p><p class="ql-block"> ? 腰椎間盤突出打門球注意事項(xiàng)</p><p class="ql-block"> ? 門球運(yùn)動(dòng)員賽前準(zhǔn)備</p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;"> ——王玉梅 2025.11.20</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">晚年健康不能全靠藥，門球運(yùn)動(dòng)健身好項(xiàng)目</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">?原創(chuàng) 夏云保 2025.09.19 江蘇</b></p> <p class="ql-block"> 在追求健康晚年的道路上，許多老年人往往將希望寄托于各類藥物，然而，藥物并非維持健康的唯一途徑，甚至過度依賴藥物可能帶來副作用和健康風(fēng)險(xiǎn)。<b>實(shí)際上，積極參與適合自己的運(yùn)動(dòng)，才是保持晚年健康、提升生活質(zhì)量的關(guān)鍵。</b></p><p class="ql-block"> 門球運(yùn)動(dòng)，作為一項(xiàng)專門為老年人設(shè)計(jì)的體育活動(dòng)，憑借其獨(dú)特的魅力和諸多益處，成為了老年人健身的優(yōu)質(zhì)選擇。</p><p class="ql-block"><b> 一、門球運(yùn)動(dòng)：為晚年健康量身定制</b></p><p class="ql-block"> 門球運(yùn)動(dòng)起源于日本，20世紀(jì)80年代傳入中國(guó)，經(jīng)過多年的發(fā)展，已成為深受老年人喜愛的健身項(xiàng)目。它具有規(guī)則簡(jiǎn)單、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中、趣味性強(qiáng)等特點(diǎn)，非常適合老年人的身體特點(diǎn)和需求。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 規(guī)則簡(jiǎn)單易上手</b></p><p class="ql-block"> 門球比賽的規(guī)則相對(duì)簡(jiǎn)單，場(chǎng)地設(shè)置和比賽流程易于理解。對(duì)于老年人來說，無需具備專業(yè)的體育技能和復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)知識(shí)，經(jīng)過簡(jiǎn)單的學(xué)習(xí)和指導(dǎo)，就能快速參與到門球運(yùn)動(dòng)中。這使得老年人能夠輕松地融入這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，享受運(yùn)動(dòng)帶來的樂趣。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中</b></p><p class="ql-block"> 門球運(yùn)動(dòng)不需要高強(qiáng)度的奔跑、跳躍和激烈對(duì)抗，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較為溫和。<b>在門球運(yùn)動(dòng)中，老年人主要進(jìn)行走動(dòng)、彎腰、擊球等動(dòng)作，這些動(dòng)作的幅度和力度都在老年人身體可承受的范圍內(nèi)。</b>適度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度既能起到鍛煉身體的作用，又不會(huì)給老年人的身體帶來過大的負(fù)擔(dān)，降低了運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 趣味性強(qiáng)</b></p><p class="ql-block"> 門球運(yùn)動(dòng)融合了競(jìng)技與娛樂的元素，具有很強(qiáng)的趣味性。比賽中，球員們需要運(yùn)用策略和技巧，通過擊球進(jìn)門、撞柱得分等方式來爭(zhēng)取勝利。<b>這種競(jìng)技性激發(fā)了老年人的參與熱情和競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，讓他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中感受到挑戰(zhàn)和樂趣。</b>同時(shí)，門球運(yùn)動(dòng)通常是團(tuán)隊(duì)進(jìn)行的，球員們之間的交流和合作也增加了運(yùn)動(dòng)的趣味性和社交性。</p><p class="ql-block"><b> 二、門球運(yùn)動(dòng)對(duì)晚年健康的益處</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 增強(qiáng)身體素質(zhì)</b></p><p class="ql-block"> <b>提高身體協(xié)調(diào)性</b>：在門球運(yùn)動(dòng)中，老年人需要準(zhǔn)確地控制擊球的方向和力度，這要求他們具備良好的身體協(xié)調(diào)性。通過不斷地練習(xí)和參與比賽，老年人的手眼協(xié)調(diào)能力、身體平衡能力和四肢協(xié)調(diào)能力都能得到有效的鍛煉和提高。</p><p class="ql-block"> 例如，在擊球時(shí)，老年人需要用眼睛觀察球的位置和目標(biāo)門的位置，同時(shí)用手臂和手腕的力量準(zhǔn)確地?fù)羟?，這一過程需要身體各部位的協(xié)調(diào)配合。</p><p class="ql-block"> <b>增強(qiáng)肌肉力量</b>：雖然門球運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小，但在走動(dòng)、彎腰、擊球等動(dòng)作中，老年人的肌肉仍然需要發(fā)力。</p><p class="ql-block"> 長(zhǎng)期參與門球運(yùn)動(dòng)，可以有效地鍛煉老年人的腿部、腰部、手臂等部位的肌肉，增強(qiáng)肌肉力量和耐力。肌肉力量的增強(qiáng)有助于提高老年人的身體穩(wěn)定性和活動(dòng)能力，減少跌倒和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block"> <b>改善心肺功能</b>：門球運(yùn)動(dòng)需要老年人在一定的時(shí)間內(nèi)持續(xù)地進(jìn)行走動(dòng)和活動(dòng)，這可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能。</p><p class="ql-block"> 在運(yùn)動(dòng)過程中，老年人的心臟需要更努力地工作來為身體提供足夠的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肺部也需要更有效地進(jìn)行氣體交換。長(zhǎng)期堅(jiān)持門球運(yùn)動(dòng)，可以提高老年人的心肺功能，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 促進(jìn)心理健康</b></p><p class="ql-block"> <b>緩解壓力和焦慮</b>：退休后的老年人可能會(huì)面臨生活節(jié)奏的改變、社交圈子的縮小等問題，容易產(chǎn)生壓力和焦慮情緒。<b style="color:rgb(237, 35, 8);">門球運(yùn)動(dòng)為老年人提供了一個(gè)放松身心、緩解壓力的平臺(tái)。</b>在運(yùn)動(dòng)中，老年人可以專注于擊球和比賽，暫時(shí)忘卻生活中的煩惱和壓力。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，這些物質(zhì)具有緩解壓力、改善情緒的作用，讓老年人感到心情愉悅和放松。</p><p class="ql-block"> <b>增強(qiáng)自信心和成就感</b>：在門球比賽中，當(dāng)老年人通過自己的努力和技巧成功擊球進(jìn)門、得分或幫助團(tuán)隊(duì)取得勝利時(shí)，他們會(huì)獲得一種成就感和滿足感。<b>這種成就感可以增強(qiáng)老年人的自信心，讓他們感受到自己的價(jià)值和能力。</b>即使在比賽中遇到失敗，老年人也可以從中學(xué)到經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)，不斷提高自己的技能和水平，從而進(jìn)一步增強(qiáng)自信心。</p><p class="ql-block"> <b>豐富社交生活</b>：門球運(yùn)動(dòng)通常是團(tuán)隊(duì)進(jìn)行的，老年人可以結(jié)識(shí)到更多志同道合的朋友，擴(kuò)大自己的社交圈子。<b>在門球活動(dòng)中，老年人們可以相互交流、相互幫助、相互鼓勵(lì)，建立起深厚的友誼。</b>豐富的社交生活可以滿足老年人的社交需求，減少孤獨(dú)感和寂寞感，讓他們感受到社會(huì)的關(guān)愛和溫暖。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 延緩認(rèn)知衰退</b></p><p class="ql-block"><b> 提高注意力和反應(yīng)能力</b>：在門球運(yùn)動(dòng)中，老年人需要時(shí)刻關(guān)注球的運(yùn)動(dòng)軌跡、目標(biāo)門的位置以及對(duì)手的行動(dòng)，這要求他們具備高度的注意力和反應(yīng)能力。<b style="color:rgb(237, 35, 8);">通過不斷地參與門球運(yùn)動(dòng)，老年人的注意力和反應(yīng)能力可以得到有效的鍛煉和提高。</b>例如，在擊球時(shí)，老年人需要迅速做出判斷，選擇合適的擊球時(shí)機(jī)和力度，這對(duì)他們的注意力和反應(yīng)能力是一個(gè)很好的挑戰(zhàn)。</p><p class="ql-block"> <b>鍛煉思維能力</b>：門球運(yùn)動(dòng)需要老年人運(yùn)用策略和技巧，如如何布局、如何進(jìn)攻和防守等。在制定和執(zhí)行這些策略的過程中，老年人的思維能力得到了鍛煉和提高。他們需要分析場(chǎng)上的形勢(shì)，做出合理的決策，這有助于延緩大腦的認(rèn)知衰退，保持大腦的靈活性和活躍性。</p><p class="ql-block"><b> 三、參與門球運(yùn)動(dòng)的建議</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> </span><b style="color:rgb(22, 126, 251);">選擇合適的裝備</b></p><p class="ql-block"><b> 門球棒</b>：選擇適合自己手掌大小和力量的門球棒，棒柄的材質(zhì)要舒適，握感要好，以減少手部疲勞。<b>門球鞋</b>：穿著輕便、舒適、有防滑功能的門球鞋，以確保在運(yùn)動(dòng)過程中的安全和穩(wěn)定性。<b>服裝</b>：選擇寬松、透氣、柔軟的運(yùn)動(dòng)服裝，便于身體的活動(dòng)和散熱。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);"> </span><b style="color:rgb(22, 126, 251);">做好熱身和放松活動(dòng)</b></p><p class="ql-block"><b> 熱身活動(dòng)</b>：在參與門球運(yùn)動(dòng)前，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)，如散步、轉(zhuǎn)動(dòng)手腕和腳踝、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)等，以預(yù)熱身體，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。<b>放松活動(dòng)</b>：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，進(jìn)行放松活動(dòng)，如慢走、拉伸等，幫助身體恢復(fù)平靜，緩解肌肉疲勞。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間</b></p><p class="ql-block"> <b>運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度</b>：根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力，合理控制門球運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。如果在運(yùn)動(dòng)過程中感到疲勞、呼吸困難、心跳過快等不適癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并咨詢醫(yī)生的建議。</p><p class="ql-block"> <b>運(yùn)動(dòng)時(shí)間</b>：每次門球運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不宜過長(zhǎng)，一般控制在1-2小時(shí)左右，避免過度疲勞。同時(shí)，要注意合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，避免在高溫、寒冷、潮濕等惡劣天氣條件下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 定期體檢和咨詢醫(yī)生</b></p><p class="ql-block"> <b>定期體檢</b>：定期進(jìn)行身體檢查，了解自己的身體狀況和健康指標(biāo)，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)和處理潛在的健康問題。<b>咨詢醫(yī)生</b>：在參與門球運(yùn)動(dòng)前，咨詢醫(yī)生的建議，了解自己的身體狀況是否適合進(jìn)行門球運(yùn)動(dòng)，以及在運(yùn)動(dòng)過程中需要注意的事項(xiàng)。</p><p class="ql-block"> 晚年健康是一個(gè)綜合性的問題，不能僅僅依靠藥物治療。<b>門球運(yùn)動(dòng)作為一種適合老年人的健身項(xiàng)目，具有諸多益處，能夠從身體、心理和認(rèn)知等多個(gè)方面促進(jìn)老年人的健康。</b>老年人應(yīng)積極參與門球運(yùn)動(dòng)，享受運(yùn)動(dòng)帶來的樂趣和健康，讓自己的晚年生活更加豐富多彩、健康幸福。 </p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><a href="https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_5714248496451948137?lid=11254967667276999474&uadCode=650200&query=%E9%A2%88%E6%BA%90%E6%80%A7%E5%A4%B4%E7%97%9B%E5%B0%84%E9%A2%91%E6%89%8B%E6%9C%AF%E7%9A%84%E6%B2%BB%E6%84%88%E7%8E%87&rewriteQuery=%E9%A2%88%E6%BA%90%E6%80%A7%E5%A4%B4%E7%97%9B%E5%B0%84%E9%A2%91%E6%89%8B%E6%9C%AF%E7%9A%84%E6%B2%BB%E6%84%88%E7%8E%87&frsrcid=61355&isMvpNoteImage=2&traceid=6da213766f396b25c86e25aa7aa0e17e&inImmersive=1" target="_blank" style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);"><b>頸源性頭痛射頻手術(shù)的治愈率</b></a></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">針對(duì)門球運(yùn)動(dòng)員頸源性頭痛的運(yùn)動(dòng)安全建議</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">信息來源：deepseek人工智能</b></p> <p class="ql-block"> 門球運(yùn)動(dòng)雖然看似溫和，但其技術(shù)動(dòng)作（如擊球、閃擊<span style="font-size:18px;">）</span>需要長(zhǎng)時(shí)間保持低頭、彎腰的姿勢(shì)，井對(duì)頸部產(chǎn)生突然的扭轉(zhuǎn)和發(fā)力，這極易誘發(fā)或加重頸源性頭痛。因此，運(yùn)動(dòng)安全的核心在于：<b>糾正不良姿勢(shì)、強(qiáng)化頸部穩(wěn)定肌群、優(yōu)化運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、并做好充分的準(zhǔn)備和恢復(fù)。 </b>以下是為門球運(yùn)動(dòng)員量身定制的系統(tǒng)性建議：</p> <p class="ql-block"><b> 一、運(yùn)動(dòng)前：充分熱身與激活</b></p><p class="ql-block"> 目標(biāo)：提高頸部及周圍組織的血流量和柔韌性，激活穩(wěn)定肌群，為訓(xùn)練比賽做好準(zhǔn)備。</p><p class="ql-block"><b> 1. 全身性熱身（5-10分鐘</b><b style="font-size:18px;">）</b></p><p class="ql-block"><b> .</b> 進(jìn)行慢跑、快走、開合跳等，讓身體微微出汗，提高整體體溫和心率。</p><p class="ql-block"><b> 2. 頸部專項(xiàng)激活與拉伸（關(guān)鍵步驟?。?lt;/b></p><p class="ql-block"><b> · 頸部深層屈肌激活：</b>仰臥位，頭下可墊一薄毛巾。輕輕收下巴，感覺后頸部有被拉長(zhǎng)的感覺，保持5-10秒，放松。重復(fù)10次。這個(gè)動(dòng)作能激活無力的深層頸屈肌，是穩(wěn)定頸椎的基礎(chǔ)。</p><p class="ql-block"><b> · 溫和的頸部拉伸</b>：</p><p class="ql-block"><b> · 前后左右</b>：緩慢地、有控制地進(jìn)行低頭、仰頭、向左轉(zhuǎn)頭、向右轉(zhuǎn)頭（均以不引起疼痛為度<span style="font-size:18px;">）</span>。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;"> · </b><b>側(cè)傾</b>：將耳朵緩慢靠向同側(cè)肩膀，感受對(duì)側(cè)頸部的拉伸，保持15-20秒。</p><p class="ql-block"><b> ·</b> <b>旋轉(zhuǎn)拉伸</b>：在轉(zhuǎn)頭的基礎(chǔ)上，可用手給予輕微、柔和的輔助拉伸。</p><p class="ql-block"><b> · 肩胛帶激活</b>：</p><p class="ql-block"><b> · 聳肩與繞肩</b>：雙肩向上聳起靠近耳朵，然后用力下沉，感受背部肌肉收緊。前后方向繞肩。</p><p class="ql-block"><b> · “T“字伸展</b>：身體前傾，雙臂伸直向兩側(cè)打開，拇指朝上，感受肩胛骨向內(nèi)擠壓。</p> <p class="ql-block"><b> 二、運(yùn)動(dòng)中：保持正確姿勢(shì)與發(fā)力模式</b></p><p class="ql-block"> 目標(biāo)：減少對(duì)頸椎的異常壓力和沖擊。</p><p class="ql-block"><b> 1. 擊球姿勢(shì)是核心</b></p><p class="ql-block"><b> · 避免"純低頭”</b>：很多運(yùn)動(dòng)員習(xí)慣將頭完全低下，僅靠頸椎彎曲來瞄準(zhǔn)。這是非常有害的。</p><p class="ql-block"><b> · 采用”髖關(guān)節(jié)鉸鏈”模式</b>：學(xué)習(xí)用屈髖（臀部向后推）和輕微屈膝的方式來降低身體重心，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">保持背部盡可能挺直，讓視線自然向下。</b>想象頭部是脊柱的延伸，整體動(dòng)作。</p><p class="ql-block"><b> · 利用核心肌群</b>：擊球時(shí)，收緊腹部和臀部，讓力量從下肢和核心傳導(dǎo)至手臂，而不是過度依賴頸部和上背部的肌肉代償。</p><p class="ql-block"><b> 2. 避免突然的頸部動(dòng)作</b></p><p class="ql-block"> <b>·</b> 在閃擊、撿球等需要快速變換姿勢(shì)的動(dòng)作中，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">有意識(shí)地控制頸部轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和幅度，避免“猛回頭”或快速仰頭。</b></p><p class="ql-block"> <b>.</b> 觀察和判斷球路時(shí)，多運(yùn)用身體的轉(zhuǎn)動(dòng)和腳步的移動(dòng)，而不是僅僅轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。</p><p class="ql-block"><b> 3. 利用比賽間歇</b></p><p class="ql-block"> · 在等待擊球或局間休息時(shí)，可以做些微小的放松動(dòng)作，如再次輕輕收下巴、轉(zhuǎn)動(dòng)一下肩膀，避免肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于僵硬狀態(tài)。</p> <p class="ql-block"><b> 三、運(yùn)動(dòng)后：積極恢復(fù)與放松</b></p><p class="ql-block"> 目標(biāo)：緩解疲勞，放松緊張的肌肉，促進(jìn)恢復(fù)。</p><p class="ql-block"><b> 1. 系統(tǒng)性整理活動(dòng)</b></p><p class="ql-block"> · 進(jìn)行5-10分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢走，幫助身體代謝廢物。</p><p class="ql-block"><b> 2. 重點(diǎn)肌肉拉伸</b></p><p class="ql-block"> · 上斜方肌拉伸（坐姿，一手壓住臀部，頭向?qū)?cè)側(cè)傾并輕微旋轉(zhuǎn)）</p><p class="ql-block"> · 胸小肌拉伸（站在門框旁，手臂彎曲90度，前臂貼在門框上，身體向前傾）。</p><p class="ql-block"> <b>· 再次進(jìn)行頸部各個(gè)方向的溫和拉伸。</b></p><p class="ql-block"><b> 3. 使用輔助工具</b></p><p class="ql-block"> . 用網(wǎng)球或筋膜球靠在墻上，針對(duì)上背部（肩胛骨周圍）的酸痛點(diǎn)進(jìn)行輕柔的滾動(dòng)按摩，非常有效。<b style="color:rgb(237, 35, 8);">注意：避免直接用力按壓頸椎骨骼！</b></p> <p class="ql-block"><b> 四、日常訓(xùn)練與強(qiáng)化（治本之策）</b></p><p class="ql-block"> 將以下練習(xí)納入日常訓(xùn)練計(jì)劃，每周2-3次。</p><p class="ql-block"><b> 1. 核心力量</b>：平板支撐、鳥狗式、死蟲子等動(dòng)作，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，減少頸部代償。</p><p class="ql-block"><b> 2. 肩胛帶穩(wěn)定性</b>：</p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px;"> · </b><b>劃船動(dòng)作</b>：使用彈力帶或小重量啞鈴進(jìn)行劃船，強(qiáng)化中下斜方肌和菱形肌。</p><p class="ql-block"><b> · 面拉</b>：使用彈力帶，強(qiáng)化肩袖肌群和上背部，改善圓肩駝背。</p><p class="ql-block"><b> 3. 頸部深層穩(wěn)定肌訓(xùn)練</b>：</p><p class="ql-block"><b> · 持續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的“收下巴”練習(xí)，</b>可進(jìn)階為靠墻站立進(jìn)行。</p><p class="ql-block"><b> · 等長(zhǎng)收縮練習(xí)</b>：坐直，用手分別抵住頭部的前、后、左、右四個(gè)方向，頭與手做靜力對(duì)抗，每個(gè)方向保持5-10秒。<b>全程保持正常呼吸，不要憋氣。</b></p> <p class="ql-block"><b> 五、其他重要安全建議</b></p><p class="ql-block"><b> 1. 聆聽身體信號(hào)</b>：如果訓(xùn)練或比賽中出現(xiàn)頭痛、頭暈、惡心或頸部劇痛，<b>立即停止，</b>并進(jìn)行休息和冰敷。不要“堅(jiān)持一下”。</p><p class="ql-block"><b> 2. 保證休息與恢復(fù)</b>：確保充足的睡眠，給頸部肌肉和關(guān)節(jié)足夠的修復(fù)時(shí)間。</p><p class="ql-block"><b> 3. 尋求專業(yè)評(píng)估</b>：如果頸源性頭痛反復(fù)發(fā)作或嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，務(wù)必咨詢<b>物理治療師或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生</b>。他們可以提供個(gè)性化的診斷、手法治療和更具針對(duì)性的訓(xùn)練方案。</p><p class="ql-block"><b> 4. 注意裝備</b>：選擇支撐性好的運(yùn)動(dòng)鞋，確保擊球時(shí)地面穩(wěn)定，減少不必要的身體晃動(dòng)。</p> <p class="ql-block"><b> 總結(jié)</b>：</p><p class="ql-block"> 對(duì)于門球運(yùn)動(dòng)員而言，預(yù)防和管理頸源性頭痛是一個(gè)系統(tǒng)工程。<b style="color:rgb(237, 35, 8);">關(guān)鍵在于將“頸部友好”的理念融入每一個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)</b>——<b>從準(zhǔn)備活動(dòng)開始，到糾正擊球姿勢(shì)，到日常的強(qiáng)化訓(xùn)練。</b>通過建立正確的運(yùn)動(dòng)模式，強(qiáng)化支撐肌肉，您不僅能有效緩解頭痛，還能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并延長(zhǎng)您的運(yùn)動(dòng)壽命。</p><p class="ql-block"> 祝您運(yùn)動(dòng)愉快，遠(yuǎn)離疼痛！</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">腰椎間盤突出打門球注意事項(xiàng)</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:15px;">百度健康基于 Al生成經(jīng)專家審閱</b></p> <p class="ql-block"> 腰椎間盤突出患者打門球需以保護(hù)腰部為核心，重點(diǎn)注意動(dòng)作幅度、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)及身體反應(yīng)，避免腰部過度負(fù)荷或扭轉(zhuǎn)引發(fā)癥狀加重。</p><p class="ql-block"><b> 一、運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備</b></p><p class="ql-block"><b> 1. 充分熱身</b></p><p class="ql-block"> 運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘的全身動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)腰部、髖關(guān)節(jié)及下肢肌肉，如側(cè)腰伸展、貓式拉伸等，提升肌肉彈性與關(guān)節(jié)靈活性，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block"><b> 2. 佩戴護(hù)具</b></p><p class="ql-block"> 選擇<b>醫(yī)用護(hù)腰帶</b>（非日常護(hù)腰產(chǎn)品)穩(wěn)定腰椎，減少椎間盤壓力。注意護(hù)具松緊適度，遵免長(zhǎng)時(shí)間依賴。</p><p class="ql-block"><b> 二、運(yùn)動(dòng)過程中的調(diào)整</b></p><p class="ql-block"><b> 1. 動(dòng)作規(guī)范控制</b></p><p class="ql-block"> · 避免快速?gòu)澭?、突然扭轉(zhuǎn)腰部擊球，盡量用腿部力量帶動(dòng)身體移動(dòng)，減少腰部發(fā)力。</p><p class="ql-block"> · 擊球時(shí)保持身體中軸穩(wěn)定，采用小幅度揮桿動(dòng)作，避免過度后仰或前傾。</p><p class="ql-block"> · 撿球時(shí)屈膝下蹲代替直接彎腰。</p><p class="ql-block"><b> 2. 時(shí)長(zhǎng)與強(qiáng)度</b></p><p class="ql-block"> 單次運(yùn)動(dòng)建議控制在<b>30分鐘內(nèi)</b>。每10分鐘間歇休息2-3分鐘。若出現(xiàn)腰都酸脹需立即停止，不可勉強(qiáng)堅(jiān)持。</p><p class="ql-block"><b> 三、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)</b></p><p class="ql-block"><b> 1. 舒緩放松</b></p><p class="ql-block"> 運(yùn)動(dòng)后平躺5分鐘緩解腰部壓力，配合腰部反向拉伸（如仰臥抱膝），輕柔按摩豎脊肌區(qū)域。有條件可冰敷腰骶部10分鐘預(yù)防炎癥。</p><p class="ql-block"><b> 2. 觀察身體反應(yīng)</b></p><p class="ql-block"> 若次日出現(xiàn)腰部僵直、下肢放射性麻痛或活動(dòng)受限，需暫停運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)。</p><p class="ql-block"><b> 四、長(zhǎng)期管理建議</b></p><p class="ql-block"><b> 1. 強(qiáng)化核心肌群</b></p><p class="ql-block"> 日常進(jìn)行平板支撐、臀橋等訓(xùn)練，增強(qiáng)腰腹深層肌肉力量，建議在康復(fù)師指導(dǎo)下制定計(jì)劃。</p><p class="ql-block"><b> 2. 定期評(píng)估病情</b></p><p class="ql-block"> 每三個(gè)月復(fù)查MRI或CT，結(jié)合癥狀調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。急性發(fā)作期需完全靜養(yǎng)，恢復(fù)期再逐步恢復(fù)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。</p><p class="ql-block"><b> 五、風(fēng)險(xiǎn)規(guī)避</b></p><p class="ql-block"> 1. 避免在硬質(zhì)地面上長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，選擇專業(yè)門球場(chǎng)或鋪設(shè)緩沖墊的場(chǎng)地。</p><p class="ql-block"> 2. 禁止進(jìn)行跳躍、沖刺等高沖擊動(dòng)作，雙人對(duì)抗時(shí)保持安全距離。</p><p class="ql-block"> 3. 合井骨質(zhì)疏松或椎管獲窄的患者，需經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后再?zèng)Q定是否適合參與。</p><p class="ql-block"> <b>總原則</b>：以不引發(fā)或加重疼痛為前提，循序漸進(jìn)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，將康復(fù)訓(xùn)練與適度的門球活動(dòng)相結(jié)合。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">門球運(yùn)動(dòng)員賽前準(zhǔn)備</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);">原創(chuàng) 夏云保 2025.11.15 江蘇</b></p> <p class="ql-block"> <b>門球比賽的勝負(fù)往往取決于細(xì)節(jié)的積累與臨場(chǎng)的穩(wěn)定發(fā)揮。</b>賽前準(zhǔn)備是將訓(xùn)練成果轉(zhuǎn)化為賽場(chǎng)表現(xiàn)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，需從身體狀態(tài)、心理調(diào)節(jié)、技術(shù)預(yù)熱、裝備檢查及戰(zhàn)術(shù)溝通幾個(gè)方面，幫助運(yùn)動(dòng)員以最佳狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)。</p><p class="ql-block"><b> 一、身體狀態(tài)：激活與保護(hù)并重</b></p><p class="ql-block"> <b style="color:rgb(22, 126, 251);">適度熱身，喚醒身體機(jī)能</b></p><p class="ql-block"> <b>動(dòng)態(tài)拉伸</b>：通過高抬腿、側(cè)弓步走、肩臂繞環(huán)等動(dòng)作（10-15分鐘），活動(dòng)髖、膝、肩等大關(guān)節(jié)，避免擊球時(shí)因肌肉僵硬導(dǎo)致發(fā)力不暢或受傷。</p><p class="ql-block"> <b>模擬擊球動(dòng)作</b>：輕揮球桿（空揮或輕擊靜止球），感受手腕、手臂的發(fā)力節(jié)奏，激活擊球相關(guān)肌群（如前臂屈肌、肩部三角?。?，同時(shí)調(diào)整身體協(xié)調(diào)性。</p><p class="ql-block"> <b>慢走/慢跑（5-10分鐘）</b>：提升心率和血液循環(huán)，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)引發(fā)不適。</p><p class="ql-block"> <b style="color:rgb(22, 126, 251);">飲食與補(bǔ)水</b></p><p class="ql-block"> <b>賽前2-3小時(shí)</b>：進(jìn)食易消化的碳水化合物（如面包、香蕉）和少量蛋白質(zhì)（如雞蛋），補(bǔ)充能量但避免腹脹；忌油膩、辛辣食物。</p><p class="ql-block"> <b>賽前30分鐘</b>：少量飲水（100-200ml），保持口腔濕潤(rùn)，避免大量飲水導(dǎo)致頻繁如廁或胃部負(fù)擔(dān)。</p><p class="ql-block"><b> 二、心理調(diào)節(jié)：穩(wěn)定情緒，聚焦目標(biāo)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 緩解壓力，建立積極心態(tài)</b></p><p class="ql-block"> 通過深呼吸（吸氣4秒→屏息2秒→呼氣6秒，重復(fù)5-8次）平復(fù)緊張情緒，避免因“想贏怕輸”導(dǎo)致動(dòng)作變形。</p><p class="ql-block"> 用正向暗示替代消極念頭（如“我準(zhǔn)備充分，按平時(shí)訓(xùn)練打就行”、“專注每一桿，結(jié)果自然不會(huì)差”），增強(qiáng)自信心。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 明確目標(biāo)，保持平常心</b></p><p class="ql-block"> 設(shè)定具體、可執(zhí)行的小目標(biāo)（如“首桿輕進(jìn)一門”、“第二桿精準(zhǔn)接應(yīng)隊(duì)友”），而非只盯最終勝負(fù)，減少心理壓力。</p><p class="ql-block"> <b>接受“失誤可能性”</b>：提前心理預(yù)設(shè)“即使某桿失誤，也能通過后續(xù)調(diào)整彌補(bǔ)”，避免因單桿失誤影響全局心態(tài)。</p><p class="ql-block"><b> 三、技術(shù)預(yù)熱：?jiǎn)拘鸭∪庥洃?，校?zhǔn)狀態(tài)</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 基礎(chǔ)動(dòng)作檢查</b></p><p class="ql-block"> <b>握桿與站姿</b>：檢查握桿力度（既不過緊導(dǎo)致僵硬，也不過松失去控制），站位時(shí)雙腳間距與重心分配（保持身體穩(wěn)定，擊球時(shí)發(fā)力順暢）。</p><p class="ql-block"> <b>瞄準(zhǔn)與擊球線</b>：在場(chǎng)地空曠處模擬擊球，用球桿延長(zhǎng)線對(duì)準(zhǔn)目標(biāo)點(diǎn)（如球門中心），確認(rèn)視線聚焦點(diǎn)和擊球方向的一致性。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 針對(duì)性強(qiáng)化</b></p><p class="ql-block"> 根據(jù)個(gè)人薄弱環(huán)節(jié)加練（如力度控制弱的隊(duì)員輕打1-2米短距離球，角度偏差大的隊(duì)員練習(xí)固定角度擦邊）。</p><p class="ql-block"> 若比賽場(chǎng)地草皮特性未知（如干濕、坡度），提前用輕力試打感受球速與反彈，調(diào)整發(fā)力習(xí)慣（如濕草皮加大進(jìn)門力度，坡面注意擊球點(diǎn)偏移）。</p><p class="ql-block"><b> 四、裝備檢查：細(xì)節(jié)決定體驗(yàn)</b></p><p class="ql-block"> <b>球桿狀態(tài)</b>：檢查桿頭是否磨損（避免擊球點(diǎn)偏移）、握把是否防滑（必要時(shí)纏繞防滑帶），確保握持舒適且發(fā)力穩(wěn)定。</p><p class="ql-block"><b> 自球與服裝</b>：確認(rèn)自球號(hào)碼清晰、無破損，穿著輕便、靈活的運(yùn)動(dòng)鞋（防滑底），避免衣物束縛肢體動(dòng)作。</p><p class="ql-block"> <b>輔助工具</b>：攜帶標(biāo)記物（如粉筆、貼紙）用于臨時(shí)標(biāo)注擊球線或目標(biāo)點(diǎn)，備用毛巾（擦汗防滑）、水壺（及時(shí)補(bǔ)水）。</p><p class="ql-block"><b> 五、戰(zhàn)術(shù)溝通：明確角色，統(tǒng)一思路</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 與教練/隊(duì)友交流</b></p><p class="ql-block"> 聽取教練對(duì)自身任務(wù)的布置（如“首桿占位接應(yīng)⑦號(hào)球”、“第三輪負(fù)責(zé)保護(hù)⑧號(hào)球”），明確個(gè)人在團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)鏈中的角色（進(jìn)攻核心、防守屏障等）。</p><p class="ql-block"> 與隊(duì)友核對(duì)關(guān)鍵戰(zhàn)術(shù)細(xì)節(jié)（如“擦邊后自球需停在他球側(cè)后方30厘米”、“撞柱前預(yù)留5厘米停球空間”），確保執(zhí)行一致。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 確認(rèn)比賽規(guī)則與特殊要求</b></p><p class="ql-block"> 復(fù)習(xí)當(dāng)日比賽規(guī)則（如時(shí)間限制、擊球順序），明確特殊規(guī)定（如“禁止二次觸球”、“中柱后需退場(chǎng)”），避免因規(guī)則疏漏失誤。</p><p class="ql-block"><b> 六、賽前最后10分鐘：調(diào)整至最佳狀態(tài)</b></p><p class="ql-block"> <b>心理收束</b>：停止高強(qiáng)度活動(dòng)，安靜站立或慢走，閉眼回憶訓(xùn)練中的成功擊球場(chǎng)景，強(qiáng)化“我能做好”的信念。</p><p class="ql-block"> <b>身體微調(diào)</b>：檢查鞋帶是否系緊、球桿握感是否舒適，用少量清水漱口保持清爽，避免因小細(xì)節(jié)分神。</p><p class="ql-block"> <b style="color:rgb(237, 35, 8);">總之，門球賽前準(zhǔn)備是“身體激活+心理穩(wěn)定+技術(shù)校準(zhǔn)+裝備保障+戰(zhàn)術(shù)共識(shí)”的綜合過程。</b>運(yùn)動(dòng)員需以“細(xì)節(jié)為王”的態(tài)度，將每一個(gè)環(huán)節(jié)做到位，才能在賽場(chǎng)上從容發(fā)揮訓(xùn)練水平，為團(tuán)隊(duì)和自己贏得更多可能。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);">編輯制作：海棠.新疆克拉瑪依</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);">時(shí)間：2025.11.20</b></p>