<p class="ql-block">竅門4，早餐后要注意平穩(wěn)血糖曲線。早餐時(shí)段，因?yàn)閯倓偹?，大家都傾向于選擇糖類和淀粉較多的食物，這就讓早餐后成了一天當(dāng)中血糖波動(dòng)最大的時(shí)段。所以，理想的早餐應(yīng)該包括蛋白質(zhì)、脂肪和纖維，以幫助穩(wěn)定血糖。</p> <p class="ql-block">早餐要吃面包的話，我們可以選全麥面包，還有菜包、花卷、豆?jié){，包括我們吃水煮蛋、蔬菜沙拉這樣的早餐，不僅能夠提供持久的飽腹感，還可以減少血糖的劇烈波動(dòng)。別一上來早餐就吃那種特別甜的，剛才講到的像可麗餅或者沙琪瑪這些太甜的東西。</p> <p class="ql-block">竅門5，吃你自己喜歡的糖。所有的糖都一樣，就算你吃的是代糖或者甜味劑，它們依然會(huì)影響你的血糖水平和胰島素水平。因此，選自己喜歡的糖并且適量享用。如果就是愛喝可樂，就喝我們常規(guī)的可樂就完了，但是盡量去控制攝入的量。同時(shí)，注意所謂的那些零糖產(chǎn)品當(dāng)中的人工甜味劑，加了代糖可能對(duì)健康有影響，尤其是我們大量的證據(jù)證明它對(duì)我們的腸道菌群會(huì)產(chǎn)生各種各樣不利的影響。</p> <p class="ql-block">竅門6，選擇在餐后吃甜點(diǎn)而不是空腹食用。你想一想，我們吃法餐的時(shí)候，是不是最后給你上一道甜點(diǎn)？餐后是一天激素和炎癥狀況變化最大的時(shí)期。這個(gè)時(shí)候，因?yàn)橛醒河咳胂到y(tǒng)，你的激素水平會(huì)波動(dòng)，一些系統(tǒng)，比如說免疫系統(tǒng)會(huì)被暫時(shí)停止，脂肪存儲(chǔ)能力則會(huì)被激活，胰島素水平升高，氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)增加。有的時(shí)候吃東西感覺不舒服嗎？可能是因?yàn)槟阌醒装Y反應(yīng)。所以，餐后葡萄糖或果糖的峰值越高，身體應(yīng)對(duì)的難度就越大。</p> <p class="ql-block">我們每天大概有二十小時(shí)處于餐后狀態(tài)，因?yàn)槊刻旎旧弦匀D飯，兩頓零食，吃完后的時(shí)間都屬于餐后狀態(tài)。所以，合理安排吃甜點(diǎn)的時(shí)間，就對(duì)血糖管理至關(guān)重要。這里說的甜點(diǎn)也包括飲料、甜品、餅干、高糖水果、冰激淋等等，就是混在餐后吃，而不要在空腹的時(shí)候吃。因?yàn)榭崭挂怀?，你又制造出一個(gè)餐后時(shí)間，血糖水平又被拉高了，就讓你這一天血糖是不斷地被拉高。所以作者說，把甜點(diǎn)放到餐后吃，因?yàn)榍懊嫖咐镆呀?jīng)有脂肪、蛋白質(zhì)、纖維墊著了，這個(gè)時(shí)候你再吃甜點(diǎn)，應(yīng)該說既過了嘴癮，但是你卻沒有吸收那么多的糖了。</p>