<h1><b style="color:rgb(237, 35, 8);">我的健身操</b></h1><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">文字/張廷安</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">圖片/網路、自拍</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">音樂/網路、自娛自樂</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">制作/張廷安</b></p> <h1><b>我的這套健身操是在這樣的健身器材上完成的（一般小區(qū)里都有，要選擇高低合適的用。），沒有這樣健身器材的也可以在類似的地方進行。這套操不僅老年人能用，中年人也需要做。</b></h1> <h1><b style="color:rgb(155, 155, 155);">一、按腿</b></h1><h1><b>正坐在器材上，右腳著地，左腳抬起放在右腿上。右手握住左腳五指，一下一下地握30下，換左手再握30下。然后，用右手掐捏腳后跟30下。接著，兩手掐住左腳中間，用兩個大拇指推按左腳心涌泉穴60下（涌泉穴在腳心位置）。再下來，兩手按摩小腿。從小退彎處到踝部，連同足三里各30次。</b></h1><h1><b>換左腳著地，右腳抬起放在左腳上，同樣的方法做一遍。</b></h1><h1><b>（走路累了，用上邊的方法做一遍，腿腳部立刻輕松，）</b></h1> <h1><b style="color:rgb(237, 35, 8);">二、踢腿</b></h1><h1><b>正坐在器材上，兩手緊握器材扶手，雙腳前后踢擺，15下。（用來活動腿部膝關節(jié)）</b></h1> <h1><b style="color:rgb(57, 181, 74);">三、擴胸</b></h1><h1><b>正坐在器材上，兩手緊握器材，胸部盡力前傾，10下。（用來擴展胸部）</b></h1> <h1><b style="color:rgb(22, 126, 251);">四、轉腰</b></h1><h1><b>正坐在器材上，兩手緊握器材，先向左旋轉腰部30下，再向右旋轉腰部30下。（用來防止腰部、保持腰部健康）</b></h1><h1><br></h1> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">五、轉頭</b></p><h1><b>正坐在器材上，兩手緊握器材。頭部左右各旋轉60次，然后頸部前后活動30次。（用來改進大腦血液循環(huán)，解決頭暈問題。注意，上來要慢慢進行，可以減少次數(shù)。）</b></h1> <h1><b style="color:rgb(155, 155, 155);">六、動肩</b></h1><h1><b>正坐在器材上，兩腳著地，兩手放在腿上。向前轉動肩部20下，再向后旋轉肩部20下。（可以防止肩周炎，已經有肩周炎的要慢慢做，等時間久了可以加快。）</b></h1><h1><br></h1> <h1><b style="color:rgb(255, 138, 0);">七、撞背</b></h1><h1><b>正坐在器材上，兩手握緊器材，背部撞器材的靠背100下。（這叫撞督脈，督脈守陽，陽氣不足的人一定要做；經常做可以是使體健壯。）撞背后，要提氣10下，就是正坐在器材上，兩手進握緊器材，身體用力向上提氣10下。</b></h1><h1><br></h1><h1><br></h1> <h1><b style="color:rgb(22, 126, 251);">八、拍腿</b></h1><h1><b>正坐在器材上，兩手順著大腿向下拍打（上部30下，側部從大腿根到小腿腳脖以上拍，每個部位30下。）（這是膽經走向，拍打可以護肝，治療肝部疾?。?lt;/b></h1><h1><br></h1> <h1><b style="color:rgb(155, 155, 155);">九、俯臥</b></h1><h1><b> 站起。兩手緊握器材，面對器材。彎曲手臂，蹬腿，做俯臥撐15下。（注意：要臂部和腿部用力，身體保持一條線，不能使臀部彎曲。這是鍛煉四肢力量的。）</b></h1> <h1><b style="color:rgb(22, 126, 251);">十、點腳</b></h1><h1><b>站起。兩手緊握器材，面對器材。點起腳后根，腳尖著地，點100下。（點腳尖對腎有益，可以強腎，提高健康能力。）接著，兩手扶好器材把柄，跳躍50下。</b></h1> <h1><b style="color:rgb(155, 155, 155);">十一、旋轉</b></h1><h1><b>兩手緊握器材，面對器材。腳步與肩同寬，左右旋轉臀部個8次。（用來鍛煉大腿力量）</b></h1><h1><br></h1> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">十二、擺動</b></p><h1><b>站起。兩手緊握器材，面對器材。全身左右擺動身體5次，要腳踝用力，膝蓋用力，手臂用力。</b></h1> <h1><b style="color:rgb(57, 181, 74);">十三、頂天</b></h1><h1><b> 站在器材一旁空地，兩手相扣，用力向空中伸起，腳不要抬起，使腰部伸展，一次。然后，兩手緊扣，彎腰下按，10次。（注意，剛上來不要按得太低，避免摔倒，逐漸練習。這主要是拉伸全身筋骨。）</b></h1> <h1><b style="color:rgb(22, 126, 251);">十四、整理</b></h1><h1><b>站在器材一旁空地，直立，兩手放身體旁，左右旋轉身體，手臂也跟著旋轉，8次。然后身體直立，只用手臂前后擺動8次。</b></h1><h1><b>（放松身體）</b></h1><h1><br></h1> <h1><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">（全部鍛煉結束，看起來復雜，其實做起來并不復雜，全部下來也只是10幾分鐘。天天鍛煉定有好處?。?lt;/b></h1> <h1><b style="color:rgb(237, 35, 8);">總結：老人健康要注意飲食，心情開朗，不忘運動，防止摔倒，不要生氣，少管閑事，多交朋友，知足常樂！</b></h1> <h1><b style="color:rgb(22, 126, 251);">口琴演奏《喜洋洋》</b></h1>