<p class="ql-block">生命的意義在于運動，堅持健身所帶來的益處，將伴隨我們一生。然而，健身訓(xùn)練主要分為力量訓(xùn)練與有氧運動兩大類，很多人常常忽略力量訓(xùn)練，覺得它可有可無。但很多人不知道的是，30歲之后，人體的肌肉會開始逐漸流失。此時，你會明顯感覺到力量大不如前，精力也日漸衰減，身材還容易發(fā)胖。尤其是到了40歲，代謝水平下降、皮膚松弛起皺、力量顯著衰退，各種疾病也可能接踵而來。而堅持進(jìn)行力量訓(xùn)練，能夠有效提升肌肉維度，為我們帶來諸多意想不到的好處。</p> 一、肌肉：衰老進(jìn)程的天然“減速器” <p class="ql-block">隨著年齡的不斷增長，肌肉流失會引發(fā)一系列問題，如代謝下降、免疫力降低等。力量訓(xùn)練堪稱延緩肌肉流失的“靈丹妙藥”，它能夠維持身體的正常機能，減緩衰老的進(jìn)程。倘若缺乏營養(yǎng)與運動的干預(yù)，到了70歲，肌肉可能會流失約50%。肌肉流失速度快的人，衰老的進(jìn)程也會隨之加速。不僅身材會出現(xiàn)皮膚松弛、皺紋、拜拜肉、胸部下垂等問題，而且由于肌肉含量不足，皮膚難以保持緊致彈性，使得身材與顏值都呈現(xiàn)出老態(tài)。而充足的肌肉能夠維持身體的緊致度，延緩皺紋的出現(xiàn)，幫助我們保持凍齡的顏值與體態(tài)，讓身體更具線條感與力量感，與同齡人相比更具優(yōu)勢。</p> 二、肌肉：生命活動的“動力引擎” <p class="ql-block">肌肉是一切生命活動的基礎(chǔ)所在。肌肉流失會導(dǎo)致力量不足，進(jìn)而直接影響各類身體活動的進(jìn)行。在日常生活中，我們常常會看到一些老人步履蹣跚、提不動?xùn)|西、走不動路，這其實是肌肉無法支撐骨骼，難以完成日常動作的表現(xiàn)。相關(guān)研究顯示，60歲以上肌肉量較多的人，死亡率僅為肌肉量少的人的一半。由此可見，保持肌肉量，或許能夠讓我們的生命更加長久。畢竟，在漫長的進(jìn)化歷程中，強壯的個體往往更容易存活下來。</p> 三、肌肉：能量消耗的“主戰(zhàn)場” <p class="ql-block">在靜息狀態(tài)下，肌肉消耗的能量是脂肪的3倍；而在運動時，肌肉的耗能最高可達(dá)人體總耗能的90%。我們從食物中吸收的能量，有80%都分配給了肌肉。因此，肌肉越多，新陳代謝與能量消耗的能力就越強，也就越容易養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。肌肉組織在靜息時消耗的熱量多于脂肪組織，增加肌肉量可以提高基礎(chǔ)代謝率，即便在休息時，身體也能燃燒更多的卡路里，有助于預(yù)防肥胖、維持健康的體重。再通過強化力量訓(xùn)練，促進(jìn)體內(nèi)脂肪“燃燒”，由“五花肉”變“健子肉”。</p> 四、肌肉：人體的“第二心臟” <p class="ql-block">心肌與四肢肌肉通過收縮，協(xié)助人體完成血液循環(huán)。肌肉含量越高，收縮就越有力，靜脈血液回流也就越順暢，心臟的工作也會更加輕松。規(guī)律的力量訓(xùn)練有助于降低高血壓與膽固醇水平，改善血液循環(huán)，減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。肌肉的生長能夠讓我們保持旺盛的新陳代謝，提高心臟的供血能力。而強有力的心臟可以促進(jìn)血液循環(huán)與廢物的排出，還能減緩膠原蛋白的流失，讓皮膚狀態(tài)更加良好。反之，肌肉流失會導(dǎo)致心臟供血不足、血液循環(huán)水平下降，對身體健康極為不利。</p> 五、肌肉：骨骼健康的“守護(hù)神” <p class="ql-block">35歲之后，人體的肌肉以每年1%的速度遞減。肌肉流失會增加體重上升、乏力、骨質(zhì)疏松及骨折的風(fēng)險。骨骼肌是最主要的運動器官，它連接著骨骼、支撐著身體，對維持姿勢起著至關(guān)重要的作用，任何身體活動都離不開它。如果肌肉衰退，老年人就容易站立不穩(wěn)、摔倒，死亡率也會隨之升高。肌肉能夠保護(hù)關(guān)節(jié)免受外力的損傷，而且肌肉含量與骨密度呈正相關(guān)關(guān)系。肌肉含量下降是骨質(zhì)疏松癥的主要原因之一，而力量訓(xùn)練可以刺激骨骼生長、增加骨密度、降低骨折風(fēng)險，對于中老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松尤為重要。</p> 六、肌肉：血糖調(diào)節(jié)的“智能工廠” <p class="ql-block">肌肉是人體最大的葡萄糖儲存與消耗“工廠”，具有調(diào)節(jié)血糖的重要作用。擁有充足的肌肉，能夠有效預(yù)防和控制糖尿病。反之，肌肉量減少，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、中風(fēng)、關(guān)節(jié)炎、心臟病等疾病的概率也會相應(yīng)增加。骨骼肌是儲存糖原的主要部位，能夠幫助穩(wěn)定血糖；同時，它也是重要的代謝器官，可以儲存蛋白質(zhì)。當(dāng)食物中蛋白質(zhì)攝入不足時，骨骼肌能分解產(chǎn)生人體必需的氨基酸，供機體合成其他物質(zhì)。</p> 七、科學(xué)增?。毫α坑?xùn)練與飲食的完美結(jié)合 <p class="ql-block">因此，增肌最有效的方法是力量訓(xùn)練結(jié)合科學(xué)飲食。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，需要關(guān)注訓(xùn)練動作、訓(xùn)練量和漸進(jìn)超負(fù)荷這三大要點。</p><p class="ql-block">（一）訓(xùn)練動作：多關(guān)節(jié)動作優(yōu)先</p><p class="ql-block">多關(guān)節(jié)動作可以使用更大的重量，進(jìn)步空間也更大，能夠充分利用漸進(jìn)超負(fù)荷原理。多項研究表明，完成大重量多關(guān)節(jié)動作（如深蹲、硬拉伸等）后，身體會大量分泌生長荷爾蒙、睪酮。這些荷爾蒙能夠加快蛋白質(zhì)的合成，助力增肌。因此，新手可以從多關(guān)節(jié)動作入手，逐步提升訓(xùn)練效果。</p><p class="ql-block">（二）訓(xùn)練量：適度為宜，避免過度</p><p class="ql-block">訓(xùn)練量可以用“訓(xùn)練組數(shù)×訓(xùn)練次數(shù)×使用重量”來計算，它與增肌關(guān)系密切，甚至存在一定的線性關(guān)系。但這種關(guān)系是有界限的，超過一定訓(xùn)練量后，增肌效果會遞減。若繼續(xù)增加訓(xùn)練量，可能會導(dǎo)致訓(xùn)練過度，反而影響增肌效果。</p><p class="ql-block">（三）漸進(jìn)超負(fù)荷：持續(xù)挑戰(zhàn)，逐步提升</p><p class="ql-block">漸進(jìn)超負(fù)荷是指，如果身體能夠在一定訓(xùn)練量后恢復(fù)，說明已經(jīng)適應(yīng)該訓(xùn)練量。此時，若仍維持同等訓(xùn)練量，身體便不會再產(chǎn)生適應(yīng)。因此，想要持續(xù)增肌，必須逐步增加訓(xùn)練量，不斷挑戰(zhàn)身體的極限。</p><p class="ql-block">我們運動不僅僅是為了短期內(nèi)擁有好身材，更是為了長遠(yuǎn)的身體健康。若不想年紀(jì)大了之后身體乏力、爬不動樓梯、提不起重物，就從現(xiàn)在開始進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練吧！讓肌肉成為我們健康與活力的堅實保障，開啟更加美好的人生。</p>