傳統(tǒng)中醫(yī) <p class="ql-block">這些日常習慣，正悄悄把你推向糖尿??！快自查</p><p class="ql-block">一提到糖尿病，不少人就心生恐懼，畢竟在很多人看來，一旦患上它，似乎就意味著終身無法治愈。但實際上，糖尿病說到底是一種“生活方式病”，很多時候，正是那些我們習以為常的不健康習慣，在不知不覺中埋下了隱患。</p><p class="ql-block">主食偏愛“精”，血糖易“失控”</p><p class="ql-block">米飯、饅頭、面條，這些都是我們餐桌上常見的主食?？赡阒绬?？如果日常飲食中，這類“精制碳水”（高GI，即高升糖指數(shù)食物）占了主流，就可能成為誘發(fā)糖尿病的推手。精白米面等精制食物會讓血糖急劇上升，時間一長，會增加胰島素抵抗，降低胰島素分泌和消解的效率，最終導致糖代謝系統(tǒng)紊亂，糖尿病便可能趁虛而入。</p><p class="ql-block">對于糖尿病高危人群來說，不妨多選擇全谷物和低升糖指數(shù)（低GI）主食，讓全谷物、雜豆類在主食攝入量中占比超過1/3。同時，還要避免吃太飽。很多人吃飯時總習慣吃到撐，別說“七分飽”，常常是“十二分飽”。這種長期過飽的習慣，必然會導致肥胖，讓血糖、血脂跟著升高。</p><p class="ql-block">《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》就明確指出，進餐規(guī)律、定時定量，是維持血糖平穩(wěn)的基礎。規(guī)律進餐意味著一日三餐及加餐的時間要相對固定，這樣能避免因過度饑餓導致飽食中樞反應遲鈍而進食過量。另外，切記不可暴飲暴食，不隨意吃零食、喝飲料，減少聚餐次數(shù)和餐次。</p><p class="ql-block">晚餐吃得晚，風險悄悄漲</p><p class="ql-block">你每天幾點吃晚飯？有研究表明，早上8點前吃第一頓飯、晚上7點前吃最后一餐，有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率。要是晚餐吃得太晚，患2型糖尿病的風險可就會增加。</p><p class="ql-block">相關實驗發(fā)現(xiàn)，晚餐吃得太晚，會使胰島素水平降低6.7%，葡萄糖水平升高8.3%。簡單來說，就是晚餐時間越晚，血糖水平就越高。對大多數(shù)人而言，早點吃晚餐，并且保證睡前4小時內不再進食，是遠離糖尿病的明智之舉。</p><p class="ql-block">紅肉吃太多，患病風險升</p><p class="ql-block">豬肉、羊肉、牛肉，你更青睞哪一種？如今，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，日常紅肉吃太多，會增加患糖尿病的風險。</p><p class="ql-block">哈佛大學的研究人員曾開展過一項長達36年的研究，納入了超21萬名參與者，期間有超過2.2萬人患上了2型糖尿病。研究結果顯示，攝入紅肉與患2型糖尿病風險增加存在明顯關聯(lián)。每周攝入2份紅肉的人群，比少吃紅肉的人患2型糖尿病的風險更高，而且隨著紅肉攝入量的增加，這一風險還會上升。與攝入最少紅肉的參與者相比，攝入最多的人患2型糖尿病的風險高出了62%。</p><p class="ql-block">飲料當水喝，糖分“超標”埋隱患</p><p class="ql-block">生活中，真的有不少人把飲料當水喝，覺得白開水沒味道。可你知道嗎？一瓶500毫升的飲料，大約含有50克糖，僅僅一瓶，就超過了世界衛(wèi)生組織制定的每日游離糖攝入標準。</p><p class="ql-block">2025年1月，哈佛大學研究人員在《糖尿病學》雜志發(fā)表的一項研究指出，喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料，都可能增加患糖尿病的風險。與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料的人，糖尿病風險增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料的人，糖尿病風險增加11%（1杯飲料為240毫升）。</p><p class="ql-block">這項研究納入了超過19萬名參與者，在平均15年的隨訪期間，有19940人被確診為新發(fā)2型糖尿病。更值得注意的是，即便堅持運動，也無法完全抵消甜飲料帶來的傷害。</p><p class="ql-block">煙酒不離手，健康“亮紅燈”</p><p class="ql-block">吸煙、喝酒，同樣會增加患糖尿病的風險。你不妨觀察一下，生活中很多糖尿病患者，年輕時往往煙酒不離手。</p><p class="ql-block">有些啤酒的血糖指數(shù)相當高，甚至超過了白米飯、白饅頭、白面包和白糖。這是因為啤酒中的碳水化合物主要由麥芽糖構成，其血糖生成指數(shù)和葡萄糖不相上下。而且，啤酒作為一種無需咀嚼的液體食物，消化吸收率極高，會導致血糖迅速上升。</p><p class="ql-block">或許有人會覺得白酒、紅酒會好一些，其實并非如此。酒精進入人體后，最終會轉化為能量，這就直接導致體內攝入過多能量。</p><p class="ql-block">《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中明確指出：不推薦所有糖尿病患者飲酒。同時還建議，所有糖尿病患者不要吸煙及使用其他煙草類產(chǎn)品和電子煙，并盡量減少二手煙暴露。</p><p class="ql-block">開燈睡覺，血糖易“搗亂”</p><p class="ql-block">生活中，有些人睡覺時習慣留盞小夜燈，覺得這樣才有安全感。但研究發(fā)現(xiàn)，開燈睡覺的人，第二天早晨胰島素抵抗會加劇，導致血糖失控，長此以往，就可能發(fā)展成糖尿病。</p><p class="ql-block">科研人員對43722名女性進行了5年多的隨訪，結果顯示，習慣睡覺時開燈或開電視的人，更容易長胖。與睡覺時屋內沒有光源的人相比，這些女性體重增加5千克以上的風險高17%，發(fā)生突發(fā)性超重或肥胖的風險更是分別增加了22%和33%。</p><p class="ql-block">睡眠不達標，糖尿病“盯”上你</p><p class="ql-block">糖尿病的發(fā)生，不僅和不健康的飲食有關，還與睡眠狀況直接相關。每天睡眠少于6小時的人，更容易患上2型糖尿病。睡眠時間短，可能通過多種機制增加患病風險，比如導致細胞胰島素敏感性受損等。</p><p class="ql-block">而且，即便飲食再健康，也無法抵消因睡眠問題增加的糖尿病風險。也就是說，有些人哪怕吃得再健康，只要睡眠不好，也容易患上糖尿病。基于現(xiàn)有研究，每天保證至少7小時的睡眠時間很有必要。</p><p class="ql-block">需要注意的是，要降低糖尿病風險，不僅要睡夠，還要早睡。相較于“早睡早起”的人，“晚睡晚起”的人患糖尿病的風險增加72%。所以，經(jīng)常熬夜、晚睡的人，患上糖尿病的可能性會更大。</p><p class="ql-block">久坐超6小時，慢性病風險漲</p><p class="ql-block">如今，很多上班族一坐就是一天，這已是常態(tài)。研究顯示，與每天久坐時間不超過2小時的人相比，每天久坐時間超過6小時的人，患糖尿病等12種慢性病的風險增加26.7%。</p><p class="ql-block">同時還有研究發(fā)現(xiàn)，在久坐>6小時的參與者中，每天用劇烈活動代替1小時久坐，能更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發(fā)生風險，降幅達到11%～13%。</p><p class="ql-block">長期不運動，疾病“找上門”</p><p class="ql-block">其實，很多疾病都和“懶”脫不了關系，懶得運動也是導致糖尿病的一個重要原因。長期缺乏運動，會引發(fā)肥胖，進而誘發(fā)糖尿病。</p><p class="ql-block">《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，規(guī)律運動不僅能幫助降低血糖，還能增加胰島素敏感性、改善體質、減少心血管危險因素，預防多種并發(fā)癥。建議每周將有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練搭配進行。</p><p class="ql-block">想要遠離糖尿病，從改變這些日常習慣開始，為時不晚。</p>