<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">幾位朋友建議我聊聊對“阿爾茲海默癥”的預(yù)防， 這本在我原來預(yù)設(shè)的題目之中， 只是因?yàn)檫@個(gè)病的發(fā)病機(jī)理未明，確切的預(yù)防無從談起，雖然可以聊，只能是些稱為預(yù)防此病的“有希望但未定論”的觀點(diǎn)，算是霧中找路、星星導(dǎo)航吧，防得住算運(yùn)氣，防不住算鍛煉身體…～</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、控制血壓，保護(hù)大腦</p><p class="ql-block">高血壓不僅傷心臟、傷血管，也傷大腦。尤其是在中年時(shí)期，如果血壓控制不當(dāng)，到了老年更容易出現(xiàn)認(rèn)知能力下降，甚至發(fā)展為老年癡呆。</p><p class="ql-block">美國一項(xiàng)名為“SPRINT-MIND”的大型研究顯示，收縮壓控制在120毫米汞柱左右的人群，發(fā)展為輕度認(rèn)知障礙（MCI）的風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。在這一點(diǎn)上， 高血壓服用降壓藥物的人群與血壓正常、沒吃降壓藥的人群相比沒有明顯統(tǒng)計(jì)學(xué)差異， 簡單說就是， 不管你有無基礎(chǔ)高血壓病， 只要把血壓穩(wěn)住， 你的認(rèn)知能力的年齡曲線就大概率在正常之列。</p><p class="ql-block">但有一點(diǎn)需要注意， 75歲以上的老年人血壓最好控制在血壓正常范圍的中等、或者偏高水平， 血壓低對這類人群而言， 與高血壓對大腦帶來的風(fēng)險(xiǎn)基本等同。所以這類人群血壓絕非越低越好，要常常咨詢專業(yè)人士， 根據(jù)醫(yī)生的建議來平衡。</p><p class="ql-block">總之， 過了耳順之年的老哥們老姐們，要養(yǎng)成 定期量血壓、 遵醫(yī)囑服藥、 飲食清淡、 保持心情平和，減少壓力的生活方式，如此才能把血壓控制良好。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二、多動(dòng)動(dòng)，腦子跟著靈光</p><p class="ql-block">一項(xiàng)包括了有較高阿爾茨海默標(biāo)志蛋白（即tau蛋白）的、有1159名參與的、65歲以上人群參與的研究表明， 體育鍛煉參與越多的人群， 認(rèn)知能力下降速度也越慢。</p><p class="ql-block">另一項(xiàng)研究對90歲高齡的老人進(jìn)行追蹤，發(fā)現(xiàn)即便他們大腦已經(jīng)有了阿爾茨海默病的病理變化，但有較高的日?；顒?dòng)量者，其思維能力也就保持得較好。</p><p class="ql-block">看來人腦也遵循“流水不腐，戶樞不蠹”的原理，運(yùn)動(dòng)因?yàn)槟苠憻捨覀兇竽X的執(zhí)行力和注意力， 所以其效果也類似運(yùn)動(dòng)中的肌肉，在不過勞的范疇內(nèi)， 越動(dòng)就越有活力。</p><p class="ql-block"> 所以， 適度運(yùn)動(dòng)，尤其是像快走、游泳、騎車這樣的有氧運(yùn)動(dòng) ，不僅于心肺、肌肉、骨骼有益，還可能延緩認(rèn)知能力的下降。</p><p class="ql-block">當(dāng)然，目前沒有確切證據(jù)說“運(yùn)動(dòng)能防癡呆”，但運(yùn)動(dòng)可以改善全身健康，從而間接保護(hù)大腦，則已經(jīng)是醫(yī)學(xué)界的共識。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三、活動(dòng)腦筋的認(rèn)知訓(xùn)練可以提高認(rèn)知能力</p><p class="ql-block">首先要明確概念，所謂功能和常識認(rèn)知領(lǐng)域，主要包括了記憶力、推理能力、處理速度、執(zhí)行功能等日常認(rèn)知方面。更生活化一點(diǎn)， 指的就是學(xué)習(xí)新技能（書法、繪畫、外語、樂器、玩拼圖）、練習(xí)記憶游戲（看書、寫字、記日記、講故事），甚至與人聊天、參加興趣小組（桌游、棋牌、麻將），如此等等， 都屬于有效的認(rèn)知刺激。</p><p class="ql-block">人是社會(huì)性的動(dòng)物， 社交能力的減退， 其實(shí)就是生命的退化！這是毋庸置疑的。 這里尤其需要強(qiáng)調(diào)的是要注意保護(hù)好你的聽力， 因?yàn)闆]有人喜歡與耳聾的人交往，耳聾必然會(huì)導(dǎo)致社交和認(rèn)知鍛煉減少的結(jié)果，所以一旦耳聾，就是沒有得老年癡呆，也一定會(huì)變得越來越傻。更何況 研究還證明，聽力受損者更易患癡呆癥，記憶與注意力的退化速度也更快。</p><p class="ql-block">這一點(diǎn)我有切身的經(jīng)驗(yàn)， 我認(rèn)識的兩位曾經(jīng)精明強(qiáng)干的老人， 八十幾歲的時(shí)候都出現(xiàn)了嚴(yán)重聽力減退， 這之后也就1、2年時(shí)間， 兩個(gè)人就都出現(xiàn)了顯性的老年癡呆癥狀。 所以保護(hù)聽力，必要時(shí)及時(shí)使用助聽設(shè)備，將有利于降低認(rèn)知退化的風(fēng)險(xiǎn) 。</p><p class="ql-block">而認(rèn)知訓(xùn)練可以提高認(rèn)知能力這個(gè)結(jié)論，則是有大規(guī)模臨床試驗(yàn)背書的。</p><p class="ql-block">一項(xiàng)有12,500名老年人參加的、涉及215項(xiàng)認(rèn)知訓(xùn)練臨床試驗(yàn)的獨(dú)立分析表明，認(rèn)知訓(xùn)練確實(shí)可以提高輕度認(rèn)知障礙（MCI）患者的認(rèn)知能力。而且接受認(rèn)知訓(xùn)練的領(lǐng)域越多，則認(rèn)知提高的程度也越大。 其中一項(xiàng)大型ACTIVE臨床試驗(yàn)甚至發(fā)現(xiàn)，65歲以上健康老年人（研究開始時(shí)平均年齡為73歲）經(jīng)過認(rèn)知訓(xùn)練后， 其推理能力和處理速度方面的改善可持續(xù)長達(dá)10年。</p><p class="ql-block">這里要有個(gè)小提醒：現(xiàn)在市面上很多打著預(yù)防癡呆的旗號的“腦力游戲”，其實(shí)效果有限。真正有益的是多樣化、可以成為你日常愛好的、富有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)，這才是人和歲月對話時(shí)最有力度的回應(yīng)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">四、飲食和睡眠，也很重要</p><p class="ql-block">1，飲食</p><p class="ql-block">多項(xiàng)研究提示，地中海飲食，即強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜（特別是綠葉蔬菜）、全谷物、堅(jiān)果、豆類、魚類（每周至少一次）、橄欖油、低鹽， 同時(shí)限制紅肉、奶酪、黃油、人造黃油和油炸/快餐 的飲食習(xí)慣 ， 可因飲食中富含抗氧化劑等有益成分而有助于減慢認(rèn)知衰退的速度，阿爾茨海默病發(fā)病率也隨之降低。一項(xiàng)隨訪4.5年的研究甚至提示，嚴(yán)格遵循 這類 飲食方式的人，患病風(fēng)險(xiǎn)降低了約53%。</p><p class="ql-block">近期一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，綠茶中的一種分子可以瓦解tau蛋白纏結(jié)，如此看來，茶中君子稱得上 雅而健身了。</p><p class="ql-block"> 這類還有必要提一提維生素B、E或魚油等補(bǔ)充劑，多數(shù)研究并未能證明可以有效預(yù)防認(rèn)知退化，僅有個(gè)別研究顯示，復(fù)合維生素可能對改善記憶有輕微幫助，仍需進(jìn)一步驗(yàn)證。</p><p class="ql-block">2，睡眠</p><p class="ql-block">我素來相信一個(gè)原理： 深睡是人體回歸本原的狀態(tài)， 各種被日常意識和情緒所壓抑扭曲的內(nèi)在氣機(jī) 會(huì)在這種“無意識之地”發(fā)揮修復(fù)身體的玄妙。 小病小災(zāi)， 常常在一覺醒后就好了很多的道理即在于此。</p><p class="ql-block">今查老年癡呆的預(yù)防研究， 其結(jié)果再度與這些覺悟大德們的啟示暗合， 這些研究提示， 優(yōu)質(zhì)睡眠有助于大腦清除如β-淀粉樣蛋白等廢物，而β-淀粉樣蛋白正是阿爾茨海默病的“元兇”之一。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">本文作者：江天云月</p>