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<p class="ql-block"> 健康受多種因素共同影響，主要包括?遺傳因素、生活方式、環(huán)境、醫(yī)療條件、心理狀態(tài)?及?社會(huì)支持?等。這些因素相互關(guān)聯(lián)，共同決定個(gè)體健康狀況。?良好的生活方式對(duì)健康具有系統(tǒng)性改善作用?，世界衛(wèi)生組織研究顯示，生活方式因素對(duì)健康狀況的影響權(quán)重高達(dá)60%，能降低55%-80%的慢性病發(fā)病率并延長(zhǎng)預(yù)期壽命。????不健康的生活方式會(huì)導(dǎo)致?多種健康及?心理問題?。長(zhǎng)期忽視健康習(xí)慣，可能引發(fā)慢性病、器官功能損傷，甚至縮短壽命。 筆者作為保健愛好者，根據(jù)健康專家和醫(yī)生介紹，結(jié)合個(gè)人生活體會(huì)，歸納梳理了一些不良生活習(xí)慣。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>忘記喝水</b></p><p class="ql-block"> 缺水會(huì)讓人“變傻”。?身體缺水的常見表現(xiàn)包括口渴、尿量減少且顏色深黃、皮膚彈性下降、頭暈或疲勞等?。當(dāng)人體水分?jǐn)z入不足或流失過多時(shí)，生理功能會(huì)通過多種癥狀發(fā)出警示信號(hào)，需及時(shí)補(bǔ)水以避免健康風(fēng)險(xiǎn)。喝水、喝茶、喝咖啡、喝牛奶都是認(rèn)知障礙的保護(hù)因素，而每日飲水量<1500毫升（尤其是<500毫升）是認(rèn)知障礙的危險(xiǎn)因素。正常成年人一般推薦每天飲水總量在1500～1700毫升，夏季天氣炎熱，出汗較多，可適當(dāng)喝到2000～2500毫升。建議少量多次喝水，每次200毫升左右，不要等口渴了再大量喝水。別用飲料代替水，比如各種含糖汽水、果汁、能量飲料、奶茶等。天氣炎熱時(shí)也盡量不喝冰水。特別是患有心臟疾病及腎功能異常等人群，更需要引起注意。在高溫環(huán)境下，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)后，人體血管處于擴(kuò)張狀態(tài)，此時(shí)突然喝大量冰水或冷飲，會(huì)導(dǎo)致血管收縮，血壓急劇上升，有可能引發(fā)冠狀動(dòng)脈、腦血管等發(fā)生痙攣。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>趁熱吃喝</b></p><p class="ql-block"> 很多人都有“趁熱吃”的生活習(xí)慣。天冷時(shí)，吃上一碗熱氣騰騰的湯面、來一口剛出鍋的涮肉、喝口熱茶，那種從舌尖暖到胃里的感覺，是不是讓你直呼過癮？但這種“趁熱吃”的習(xí)慣正在悄悄折磨著食管。食管是一條上接咽部，下與胃部賁門相連的細(xì)長(zhǎng)管道，是飲食入胃的必經(jīng)之路，全長(zhǎng)約25厘米。正常情況下，食管內(nèi)的溫度為36.5℃~37.2℃，適宜的食物溫度為10℃~40℃，能耐受的高溫在50℃~60℃之間，當(dāng)人進(jìn)食超過65℃的食物時(shí)，足以燙傷食管黏膜。食管黏膜表面是一層?jì)赡鄣纳掀そM織，當(dāng)人“趁熱吃”時(shí)，黏膜會(huì)受到輕度灼傷。食管黏膜受傷后，上皮組織細(xì)胞會(huì)及時(shí)脫落，新的上皮細(xì)胞增殖出來以修補(bǔ)損傷。如果只是偶爾吃一次燙食，食管黏膜可以自我修復(fù)，但若長(zhǎng)此以往，上皮細(xì)胞會(huì)不停地增生、增厚。同時(shí)，食管黏膜的神經(jīng)反射也會(huì)變得遲鈍，導(dǎo)致大腦接收到錯(cuò)誤信號(hào)，陷入越來越不怕燙的惡性循環(huán)。食管黏膜反復(fù)受傷、修復(fù)，上皮細(xì)胞的增生速率也會(huì)加快，出現(xiàn)異型增生，即上皮細(xì)胞形態(tài)學(xué)和排列結(jié)構(gòu)出現(xiàn)異常，進(jìn)而可能發(fā)生癌變，誘發(fā)食管癌。日常生活中，要想保護(hù)好嬌嫩的食管，一定要改掉“趁熱吃”的習(xí)慣。食物端上桌后，先放5~10分鐘，然后用嘴唇輕輕觸碰，感覺不燙嘴了再吃。水燒開后最好晾15分鐘再喝，不要大口猛灌熱湯、熱茶。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>經(jīng)常憋尿</b></p><p class="ql-block"> 憋尿會(huì)憋出一身病來。尿液一旦超過生理容量，就會(huì)使膀胱內(nèi)壓力升高，膀胱壁擴(kuò)張，造成腹部脹滿不適，甚至出現(xiàn)疼痛及心煩意亂等癥狀，如果有尿不排，則容易導(dǎo)致多器官損害。憋尿有諸多危害，不管是男性還是女性，平時(shí)都要有意識(shí)地采取措施，避免“小習(xí)慣”演變成“大問題”。正常排尿頻率為每天4~7次，排尿間隔2~3小時(shí)比較合適。晚上盡量控制飲水量，減少夜間排尿次數(shù)，起夜排尿應(yīng)該不超過1次。不得不憋尿時(shí)，一定要盡快找時(shí)間排尿。建議排尿后，適當(dāng)多喝點(diǎn)水，“強(qiáng)迫”自己多小便幾次，能對(duì)膀胱進(jìn)行“沖洗”，避免感染。長(zhǎng)時(shí)間會(huì)議、旅行或觀影時(shí)，應(yīng)提前排空尿液，或中途抽空去排尿，以減少膀胱和前列腺負(fù)擔(dān)。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>長(zhǎng)久蹲便</b></p><p class="ql-block"> 長(zhǎng)時(shí)間蹲廁所是一個(gè)不良的生活習(xí)慣。長(zhǎng)期蹲廁可能引發(fā)?肛腸疾病?、?下肢血液循環(huán)障礙?、?腰椎關(guān)節(jié)損傷?等問題，還可能因壓迫神經(jīng)或接觸細(xì)菌增加健康風(fēng)險(xiǎn)。?如果蹲廁所玩手機(jī)、看書報(bào)、抽煙等，可能引發(fā)痔瘡、下肢血液循環(huán)受阻、衛(wèi)生隱患等問題，還會(huì)分散注意力，導(dǎo)致如廁時(shí)間過長(zhǎng)?。特別是抽煙會(huì)造成空氣污染，對(duì)健康和生活效率有潛在影響。因玩手機(jī)等拖延如廁時(shí)間，可導(dǎo)致注意力分散、排便反射力減弱，形成如廁拖延的心理依賴。如果久坐公共馬桶，還可能增加接觸細(xì)菌的機(jī)會(huì)，可能引發(fā)傳柒疾病。有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，每次如廁超過10分鐘，痔瘡發(fā)病率增加約30%。依賴長(zhǎng)時(shí)間蹲馬桶排便，可能打亂腸道蠕動(dòng)節(jié)律，形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致習(xí)慣性便秘。因此，要養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣。若每天排便1—2次，大便形狀呈香蕉狀，每次10分鐘左右都是正?，F(xiàn)象。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>不當(dāng)洗澡</b></p><p class="ql-block"> 夏季高溫高濕，洗澡這件尋常小事在高溫天卻藏著種種隱患，一些不當(dāng)操作對(duì)心臟很不友好，容易誘發(fā)心律失常、暈厥，甚至是心源性猝死。夏天從室外回來或者剛運(yùn)動(dòng)完，身上往往一身汗，不少人一頭鉆進(jìn)浴室、沖個(gè)涼水澡。不良習(xí)慣對(duì)心臟和大腦來說都很危險(xiǎn)。大量出汗時(shí)毛細(xì)血管處于擴(kuò)張狀態(tài)，涼水容易刺激心臟血管突然收縮，伴隨血壓波動(dòng)，易誘發(fā)心梗；沖涼水澡，還可能導(dǎo)致頭部血管收縮，造成頭暈、頭痛、眼前發(fā)黑；長(zhǎng)時(shí)間洗澡會(huì)使皮膚血管持續(xù)擴(kuò)張，大量血液涌向體表，腦部和心臟供血相對(duì)減少，容易引發(fā)頭暈、心慌，甚至心律失?；驎炟剩伙埡罅⒖滔丛?，會(huì)分散體內(nèi)用于消化的血流，導(dǎo)致心臟供血不足；饑餓時(shí)洗澡，血糖往往偏低，更容易頭暈乏力；劇烈運(yùn)動(dòng)或酒后立即洗澡，可能引發(fā)血壓、心率劇烈波動(dòng)，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致心悸甚至?xí)灥?；水溫過高會(huì)令血管擴(kuò)張、血流加快，心臟負(fù)擔(dān)增加，可能讓人心慌甚至誘發(fā)心律失常；水溫過低，則使血管驟縮、血壓陡升，心肌供血不足，易引發(fā)心絞痛等；洗澡后不能貪涼，身體的毛孔張開、血管擴(kuò)張，若立刻吹空調(diào)或沖冷水，溫差刺激會(huì)令血管急劇收縮，血壓、心率隨之波動(dòng)，會(huì)誘發(fā)心絞痛?？傊?，夏天洗澡要做到速戰(zhàn)速?zèng)Q，盡量控制在10~15分鐘內(nèi)，沖澡可控制在5分鐘左右，洗澡應(yīng)與吃飯至少間隔1小時(shí)，飲酒者最好等酒醒后再洗。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20～30分鐘，身上無汗時(shí)再洗澡。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>長(zhǎng)期熬夜</b></p><p class="ql-block"> 熬夜是健康的大敵。研究發(fā)現(xiàn)，熬夜使心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加5倍以上，會(huì)增加冠心病、心絞痛、血管痙攣、心律失常、心衰、高血壓等一系列疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。睡眠不足會(huì)削弱免疫力、多個(gè)系統(tǒng)紊亂、激素分泌減少、情緒變差，導(dǎo)致健忘、恍惚等問題，還會(huì)造成認(rèn)知功能損傷。長(zhǎng)期熬夜的人，往往有情緒敏感等各種“小脾氣”，比一般人更容易悲傷或憤怒。從時(shí)間上來說，晚上11點(diǎn)到早上6點(diǎn)是最佳睡眠時(shí)間，尤其是晚上11點(diǎn)到次日3點(diǎn)，深度睡眠都集中在這個(gè)時(shí)段。過了晚上12點(diǎn)就是熬夜，越晚睡對(duì)身體傷害越大。晚睡的原因五花八門，有的人是“主動(dòng)熬夜”，有的人是因?yàn)?作和其他需求“被迫熬夜”，還有的人是“無奈失眠”。建議大家積極調(diào)整作息，盡量減少熬夜對(duì)身體的損傷。睡眠是給身體最好的“充電”方式之一，成年人建議每晚保證7~8小時(shí)睡眠，晚上10~11點(diǎn)入睡，中午還可以小睡30分鐘。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>久坐不動(dòng)</b></p><p class="ql-block"> 一天中除了睡覺以外的清醒時(shí)間，不論是坐著還是躺著，只要每天累計(jì)超過8小時(shí)、一周內(nèi)超過5天，或連續(xù)靜坐2小時(shí)不動(dòng)彈，就屬于“久坐”。世界衛(wèi)生組織將久坐列為嚴(yán)重影響健康的行為。研究發(fā)現(xiàn)，每日久坐>8小時(shí)且運(yùn)動(dòng)量低的人群，相較于久坐<4小時(shí)的，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加32%。久坐會(huì)讓臀部僵硬、疼痛，進(jìn)而導(dǎo)致骨盆前傾、下背部疼痛等諸多問題，還會(huì)導(dǎo)致胃腸蠕動(dòng)減慢，消化腺分泌消化液減少，加重腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)問題。 久坐不動(dòng)會(huì)減緩血液循環(huán)，增加血液黏稠度，使代謝廢物和脂質(zhì)更易在血管壁沉積，進(jìn)而形成斑塊，甚至引發(fā)血栓，一定程度上增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。久坐會(huì)增加非酒精性脂肪肝、慢性胰腺炎、十二指腸潰瘍、急性胰腺炎、膽結(jié)石等16種消化系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議每日坐半小時(shí)就起身活動(dòng)一下身體，至少保證每天有6000步的活動(dòng)量。研究顯示，每天有目的性走8000步左右，對(duì)于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病最為理想。這個(gè)強(qiáng)度和數(shù)量的步行，可以增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。然而，當(dāng)步數(shù)超過8000步時(shí)，對(duì)關(guān)節(jié)的益處將不再增加。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>容易激動(dòng)</b></p><p class="ql-block"> 情緒波動(dòng)大的人，多有性子急、脾氣爆的特點(diǎn)。這些人在日常由于性情急躁，沉不住氣，很容易引起內(nèi)分泌失調(diào)、交感神經(jīng)過度興奮。激動(dòng)會(huì)使身體釋放大量腎上腺素等應(yīng)激激素，導(dǎo)致血管收縮、血壓飆升。研究發(fā)現(xiàn)，人在情緒波動(dòng)時(shí)，猝死風(fēng)險(xiǎn)是平時(shí)的4.7倍。2024年5月《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上發(fā)表的一篇研究論文顯示，短暫的憤怒刺激會(huì)損害內(nèi)皮依賴性血管舒張，進(jìn)而對(duì)內(nèi)皮細(xì)胞健康產(chǎn)生不利影響，增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；回憶讓人憤怒的經(jīng)歷僅8分鐘，對(duì)血管的不良影響就可持續(xù)長(zhǎng)達(dá)40分鐘。激動(dòng)、生氣、焦慮時(shí)，交感神經(jīng)處于亢奮狀態(tài)，可使心跳加快、血壓升高，冠狀動(dòng)脈發(fā)生痙攣，斑塊破裂形成血栓，導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈閉塞，最終因急性心梗而猝死。這種變化易使高血壓、糖尿病等危險(xiǎn)因素惡化；長(zhǎng)期情緒波動(dòng)還會(huì)損傷血管內(nèi)皮，加速動(dòng)脈粥樣硬化。發(fā)怒屬于強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，會(huì)導(dǎo)致血壓驟升、激素紊亂、免疫抑制等急性傷害，并可能誘發(fā)心血管疾病、消化系統(tǒng)問題等長(zhǎng)期健康風(fēng)險(xiǎn)。?如果本身罹患有冠心病、高血壓等疾病的話，情緒波動(dòng)很可能會(huì)導(dǎo)致心悸室顫閾值下降，誘發(fā)室顫，引起猝死。所以，要學(xué)會(huì)釋放壓力，日?？烧尹c(diǎn)自己感興趣的事，看看喜劇、綜藝，節(jié)假日和家人、朋友聚餐、郊游，都有助提升“開心值”，減輕壓力和焦慮情緒。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>過度勞累</b></p><p class="ql-block"> 勞累對(duì)于人的健康影響非常大。?研究發(fā)現(xiàn)，很多疾病都與勞累有關(guān)，每周工作時(shí)間≥55小時(shí)的人相較于35~40小時(shí)的，發(fā)生心梗、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著增加，勞累也會(huì)增加猝死的風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期或過度勞累會(huì)導(dǎo)致身體和心理的多重異常反應(yīng)?，包括?持續(xù)性疲勞、頭痛、睡眠障礙、免疫力下降、情緒波動(dòng)?等，嚴(yán)重時(shí)可能誘發(fā)慢性疾病或急性健康風(fēng)險(xiǎn)。熬夜加班、頻繁應(yīng)酬等，會(huì)讓身體嚴(yán)重透支，交感神經(jīng)異常興奮，心臟負(fù)荷、心肌耗氧量加大，易誘發(fā)急性心律失常、心衰而致猝死。 如果疲勞長(zhǎng)期未緩解，可能發(fā)展為慢性疲勞綜合癥。生活質(zhì)量和工作能力會(huì)受到嚴(yán)重影響。還會(huì)導(dǎo)致社交意愿降低，與家人、朋友互動(dòng)減少，甚至引發(fā)矛盾、職業(yè)危機(jī)。所以，日常一定要牢記勞逸結(jié)合，給自己充足的休息時(shí)間，累了就及時(shí)休息。壓力過大時(shí)，可以和親朋好友訴說，或通過運(yùn)動(dòng)、聽音樂、旅行等方式宣泄壓力，避免過度勞累。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>過度運(yùn)動(dòng)</b></p><p class="ql-block"> 運(yùn)動(dòng)是增進(jìn)健康與延長(zhǎng)壽命的重要手段，運(yùn)動(dòng)雖有益健康但超過身體承受能力或恢復(fù)速度時(shí)，反而會(huì)成為傷害身體的“雙刃劍。?生命在于運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)并不是越多越好，過度運(yùn)動(dòng)可能引發(fā)關(guān)節(jié)磨損、肌肉損傷、免疫力下降等問題，甚至導(dǎo)致代謝紊亂和心理壓力增加，嚴(yán)重時(shí)可能威脅長(zhǎng)期健康。? 如果有持續(xù)的疲勞和乏力、運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降、頻繁的運(yùn)動(dòng)損傷、情緒和睡眠質(zhì)量下降等表現(xiàn)，說明運(yùn)動(dòng)過度了。這也是身體發(fā)出的警示信號(hào)，提示你需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式了。中醫(yī)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)過量會(huì)大傷元?dú)獠p耗內(nèi)臟器官，不僅會(huì)導(dǎo)致壓力有增無減，還會(huì)削弱身體應(yīng)對(duì)壓力的能力，讓疾病有機(jī)可乘。比如長(zhǎng)期處于久坐狀態(tài)的人剛開始做運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果過量運(yùn)動(dòng)，就會(huì)帶來各種副作用，甚至?xí)l(fā)心臟病等嚴(yán)重后果。還有證據(jù)顯示，過度運(yùn)動(dòng)極度疲乏時(shí)消化系統(tǒng)也無法正常運(yùn)行，而消化不良是多種疾病的根源。過多的身體鍛煉，還會(huì)讓呼吸系統(tǒng)受感染的幾率增加，增加受傷和慢性疼痛的幾率并加速身體老化。個(gè)別職業(yè)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)健康問題，可能與過量運(yùn)動(dòng)有關(guān)。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)做到，因人而宜，量力而行，循序漸進(jìn)，持之以恒。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>長(zhǎng)吹空調(diào)</b></p><p class="ql-block"> 在炎炎夏日，空調(diào)是許多人的“續(xù)命神器”。吹空調(diào)民間流傳著“經(jīng)常吹空調(diào)會(huì)導(dǎo)致空調(diào)病”的說法?！翱照{(diào)病”是指那些長(zhǎng)時(shí)間待在空調(diào)房間里出現(xiàn)的頭暈、乏力、嗜睡、眼睛干澀、呼吸道感染、皮膚干燥、頭暈頭痛等癥狀。這些癥狀可能跟空調(diào)的過濾網(wǎng)、風(fēng)道里的污染物、微生物有關(guān)?？照{(diào)房間里空氣相對(duì)封閉，導(dǎo)致空氣中氧氣含量下降、二氧化碳濃度提高、濕度下降，容易引起不適。建議夏季空調(diào)溫度不要低于 26 ℃（冬季不高于 20 ℃）。可以在開了 2～3 小時(shí)空調(diào)后，打開窗戶通風(fēng)換氣 10～15 分鐘（期間不用關(guān)閉空調(diào)），也可以給窗戶開個(gè)縫兒隨時(shí)換氣。另外，不能對(duì)著空調(diào)冷風(fēng)直吹。如果一個(gè)人從室外立刻進(jìn)入空調(diào)房，所處環(huán)境溫度變化巨大，體溫驟降，可能導(dǎo)致感冒、腹瀉等病癥，還會(huì)給心腦血管增加負(fù)擔(dān)，對(duì)本身有基礎(chǔ)疾病的人更加不利。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>迷戀手機(jī)</b></p><p class="ql-block"> 隨著手機(jī)等電子產(chǎn)品的普及，人們接觸屏幕的機(jī)會(huì)越來越多，時(shí)間越來越長(zhǎng)。由于大量用眼及視頻終端顯示設(shè)備的使用，可能會(huì)導(dǎo)致眼睛的功能問題出現(xiàn)，比如眼疲勞、干眼、屈光矯正不到位和近視等問題。根據(jù)研究證實(shí)，低頭玩手機(jī)相當(dāng)于給脊椎額外增加60斤的壓力，比一個(gè)七八歲的孩子還重。要養(yǎng)成良好的用眼習(xí)慣。讀寫做到“3個(gè)1”，即眼離書本1尺（約30厘米），胸距書桌1拳（約10厘米），手離筆尖1寸（約3厘米），不可平躺、側(cè)躺或趴在床上看書，不可邊走邊看書，不在移動(dòng)的車廂內(nèi)看書；堅(jiān)持“20—20—20”原則，即近距離用眼20分鐘，向20英尺外（約6米）遠(yuǎn)眺20秒以上；保持光線適度，避免長(zhǎng)時(shí)間盯著電子屏幕。建議嬰幼兒盡量避免其接觸和使用手機(jī)、平板、電腦等視屏類電子產(chǎn)品。青少年、中年人、老年人不但應(yīng)控制使用手機(jī)，而且要用好手機(jī)，更要學(xué)會(huì)放下手機(jī)。珍愛健康，珍惜生命，不要讓手機(jī)綁架了我們的現(xiàn)代生活。</p> <p class="ql-block"> 世界衛(wèi)生組織曾宣布，一個(gè)人的健康和壽命60%取決于自己，15%取決于遺傳，10%取決于社會(huì)因素，8%取決于醫(yī)療條件，7%取決于氣候影響。在個(gè)人的因素中，生活方式是主要因素，良好生活方式是健康的核心決定因素。通過主動(dòng)調(diào)整這些不良因素，可以顯著降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，有效預(yù)防疾病發(fā)生并提升整體生活質(zhì)量與健康水平。</p>