<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px; color:rgb(176, 79, 187);">來自：人民日報微信</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px; color:rgb(176, 79, 187);">來源：生命時報微信</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px; color:rgb(176, 79, 187);">編輯：墨泉</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px; color:rgb(176, 79, 187);">圖片：網(wǎng)絡(luò)</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);">到了夏天，不少人容易感覺疲乏無力，提不起精神，甚至稍微動一動還會心慌氣短……</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 這些信號可能是在提醒你——身體“缺鉀”了。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 缺鉀容易影響肌肉，如果牽連“心肌”或“呼吸肌”，還可能引發(fā)嚴(yán)重的心律失常。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:18px; color:rgb(237, 35, 8);">夏天，人體更容易缺鉀</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 鉀和鈉一樣，是體內(nèi)重要的無機(jī)鹽，它倆是聯(lián)合在一起“工作”的：鉀離子主要在細(xì)胞里面，鈉離子主要在細(xì)胞外面，兩者維持在動態(tài)平衡的狀態(tài)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 心臟跳動、神經(jīng)-肌肉活動、呼吸等生理功能，都需要正常濃度的鉀離子來維持。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 正常的血清鉀濃度為3.5~5.5毫摩爾/升，一旦低于3.5毫摩爾/升，就可以確診“低鉀血癥”。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 人在三餐中都會攝入鉀，為維持血鉀的穩(wěn)定，腎臟就像一個“后閥門”：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 當(dāng)鉀攝入過多或細(xì)胞內(nèi)的鉀大量外溢時，它會通過尿液排出多余的鉀；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 當(dāng)攝入不足時，又會減少鉀的排出。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:18px; color:rgb(176, 79, 187);">血鉀過低往往與攝入少了（吃得少、營養(yǎng)不良）、排泄多了（腹瀉、多尿、多汗）、鉀轉(zhuǎn)移了（比如甲亢可使大量血鉀轉(zhuǎn)入細(xì)胞內(nèi)）有直接關(guān)系。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 在一年中，夏天是身體最容易缺鉀的時候，主要有3個原因：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(176, 79, 187);">出汗增多</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 一般情況下，汗液中的鉀離子含量非常低，但大量出汗時，鉀的排出量就會增加，比如進(jìn)行了大量體力活動或高強(qiáng)度運(yùn)動。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(176, 79, 187);">食欲不佳</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 夏天很多人沒有食欲，加上機(jī)體消耗的能量相對多，若鉀排出多、攝入少，就會出現(xiàn)缺鉀的情況。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(176, 79, 187);">容易腹瀉</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 夏季氣溫高，人們?nèi)菀滓蝻嬍巢粷嵒虿恍迈r出現(xiàn)腹瀉、嘔吐，這會讓鉀通過胃腸道大量丟失。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px; color:rgb(237, 35, 8);">缺鉀時，“累”只是最輕的信號</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 鉀離子參與全身肌肉代謝，身體缺鉀會出現(xiàn)一系列癥狀：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);">身體疲憊、肌肉無力，通常從下肢開始；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);">心肌功能異常，人會感覺心慌、心臟亂跳、心臟不適；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);">抽筋，尤其是下肢明顯；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);">耐熱能力下降；</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);">腹脹、食欲不佳、惡心、嘔吐等，這是因?yàn)榈脱浝奂暗搅宋改c道肌肉，導(dǎo)致腸蠕動減弱或消失。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 如果不及時干預(yù)，嚴(yán)重低鉀血癥可導(dǎo)致橫紋肌溶解、呼吸肌麻痹、嚴(yán)重心律失常，這些均可誘發(fā)死亡。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px; color:rgb(237, 35, 8);">補(bǔ)鉀，照著這座“食物金字塔”吃</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 身體中的鉀主要來源于食物，膳食中90%的鉀通過腸道吸收入血，并通過汗液、尿液、消化道等排泄，使鉀保持在動態(tài)平衡中。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員張倩，為大家整理出一座膳食補(bǔ)鉀“金字塔”。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:18px; color:rgb(237, 35, 8);">No.1最底層：新鮮果蔬</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 蔬菜水果的鉀含量，通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，因此是鉀最重要的來源，尤其以下食物富含鉀：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 菌類，比如口蘑、雙孢蘑菇；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 嫩豆類，比如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 多數(shù)深綠色葉菜，如菠菜、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、莧菜、空心菜、萵筍葉，鉀含量在300毫克/100克左右；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 個別淺色蔬菜，如竹筍、荸薺、蓮藕等，也能達(dá)到300毫克/100克；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 水果，尤其是香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、櫻桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:18px; color:rgb(237, 35, 8);">No.2第二層：奶類</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日參考值的22.5%。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 酸奶的鉀含量為150毫克/100克，乳糖不耐受的人首選此類奶制品。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:18px; color:rgb(237, 35, 8);">No.3第三層：豆類和全谷物</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 如果按絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 比如，黃豆鉀含量為1503毫克/100克、蕓豆1215毫克/100克、干蠶豆1117毫克/100克。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 但豆類吃多了容易脹氣，可以在煮飯或煮粥時加些全谷雜豆，不僅有助補(bǔ)鉀，還能增加B族維生素以及鈣、鎂等礦物質(zhì)攝入。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:18px; color:rgb(237, 35, 8);">No.4第四層：薯類</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 薯類也富含鉀，其中，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:18px; color:rgb(237, 35, 8);">No.5第五層：肉蛋類</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 所有動物細(xì)胞里都含有鉀，不過肉類不能吃太多，因此靠肉補(bǔ)鉀不太現(xiàn)實(shí)。雞蛋的鉀含量不算低，平均是150毫克/100克，但多數(shù)人每天只吃一個雞蛋，補(bǔ)鉀潛力也較小。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 想攝入充足的鉀，可以這樣搭配：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 每天吃一斤蔬菜、半斤水果，盡可能包含一兩種高鉀蔬菜，常吃鉀營養(yǎng)素密度較高的水果；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 每天至少喝300克純牛奶或酸奶；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 主食的1/3~1/2用豆類和全谷物代替，每天攝入量最好達(dá)到50~150克；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 每天攝入50~100克薯類；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:15px; color:rgb(22, 126, 251);"> 各種肉類輪換著吃，每天攝入70~150克，每天吃一個雞蛋。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">需要提醒的是，對高血壓患者而言，增加鉀的攝入還有額外好處——幫助控血壓。因?yàn)榕c鈉的升血壓作用相反，鉀有助幫身體趕走多余的鈉，從而降低血壓。</b></p>