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太極養(yǎng)生杖課堂視頻

玉京倚瓊

<p class="ql-block">授課老師:付鐵梅</p><p class="ql-block">文字:付鐵梅、網(wǎng)絡(luò)</p><p class="ql-block">編輯制作:玉京倚瓊</p><p class="ql-block">攝影:田智慧</p> <p class="ql-block">健身氣功·太極養(yǎng)生杖</p><p class="ql-block">健身氣功·太極養(yǎng)生杖習(xí)慣性錯誤及糾正方法（來源：國家體育總局健身氣功管理中心）</p><p class="ql-block">預(yù)備勢</p><p class="ql-block">1、持杖并步直立時，杖上端向后向外歪斜。糾正方法，持杖并步直立時，左手食指伸直貼杖，指背向前，指尖向下，其余四指自然握于杖身三分之一處，杖垂直于體側(cè)。左肘微屈，小臂貼杖，杖上部貼于左大臂和左肩外端后方，杖下端下指向左腳跟左側(cè)約20厘米處。</p><p class="ql-block">2、卷杖上提時，聳肩，杖左右不平。糾正方法，可先做對鏡卷杖練習(xí)，觀察自己習(xí)慣性傾斜方向，校正習(xí)慣誤差，使兩手平衡持杖、卷杖。卷杖上提時，沉肩提腕。</p><p class="ql-block">3、卷杖上提，向下摩運(yùn)時，只有提杖，沒有卷杖。糾正方法，提杖時，腕要內(nèi)屈，提杖至兩乳下，向下摩運(yùn)時兩腕慢慢放松，摩腹下按杖至兩臂自然直時，腕部松直。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">艄公搖櫓</p><p class="ql-block">1、弓步搖杖時，兩手一直環(huán)握杖，沒有夾持杖。糾正方法，兩手環(huán)握杖，卷杖提至乳下，翻腕成夾持杖，弓步向前向上向下，弧形搖杖至杖與腰同高，重心后移時，兩手變環(huán)握杖。</p><p class="ql-block">2、搖杖幅度過小。糾正方法，搖杖幅度要自然 、流暢、伸展、放大，高要過肩不過眼，低要過腰不過腹。</p><p class="ql-block">3、向前下?lián)u杖時，哈腰撅臀。糾正方法，向前下?lián)u杖時，保持上體與后腿成一斜直線，以肩為軸，前搖下落不哈腰。</p><p class="ql-block">輕舟緩行</p><p class="ql-block">1、舉杖前后不平，左右歪斜。糾正方法，以左式為例，兩手環(huán)握杖，經(jīng)身體右側(cè)后下方，向上劃圓弧舉至頭右側(cè)上方，全過程均要保持杖身前后水平不傾斜，杖兩端指向前后方不歪斜，舉杖、撐杖呈前后立圓。</p><p class="ql-block">2、旋掌換握時，杖離掌心，手指忙亂。糾正方法，以左式為例，兩手環(huán)握杖舉至頭右側(cè)上方后，右手開掌，指尖向左，手心向上托杖，手腕外旋180°，指尖向右環(huán)握。這個動作要注意兩點(diǎn)：一是換握時，杖要稍高過頭，二是右手開掌旋腕時，要充分坐腕，使指尖不高于掌心，杖在掌心旋轉(zhuǎn)。</p><p class="ql-block">3、目視兩掌，頭隨杖左右轉(zhuǎn)動，站立不穩(wěn)。糾正方法，轉(zhuǎn)身舉杖，轉(zhuǎn)身劃水時，肩和腰的轉(zhuǎn)動都要以脊柱為軸，轉(zhuǎn)腰轉(zhuǎn)肩不轉(zhuǎn)頭，始終保持面向正前平視，以利身體平衡。</p><p class="ql-block">風(fēng)擺荷葉</p><p class="ql-block">1、向兩側(cè)的擺轉(zhuǎn)不到位。糾正方法，以左式為例，左開步，屈膝夾持杖，杖與腹高，從右前向左前劃平圓。左杖端應(yīng)擺到左側(cè)后約45°與腹同高。然后直膝環(huán)握，卷腕，杖摩腹，身右轉(zhuǎn)，杖右端引至右斜后方約45°與肩同高，杖左端與腹同高。</p><p class="ql-block">2、上體側(cè)屈斜立杖時，兩肩擰轉(zhuǎn)成側(cè)俯身，兩手未到位。糾正方法，以左式為例，上體向左側(cè)屈，斜立杖時，左肩微向前用力，保持胸部向前。頭微左轉(zhuǎn)，看左手握杖同腰高，右臂自然伸直，大臂貼于右耳后頭上方。杖下端指向兩腳后跟連線左側(cè)延長線上，杖上端微右傾斜。兩掌由環(huán)握變夾持，稍停后再做下個動作</p><p class="ql-block">船夫背纖</p><p class="ql-block">1、弓步擰腰背纖時，站立不穩(wěn)。糾正方法，以左弓步擰腰背纖為例，左腳外展稍小于90°，不要正90°，右腳跟向右后蹬轉(zhuǎn)約45°，使兩腳不在一條直線上（即后腳不踩在前腳腳尖與腳跟連線的延長線上），以提高弓步的穩(wěn)定性。</p><p class="ql-block">2、背纖后，推杖過頭，轉(zhuǎn)身回正時，杖劃平圓弧。糾正方法，以左弓步背纖后轉(zhuǎn)正為例，左弓步背纖后，右手引杖端從右肩上繞頭，經(jīng)左肩左胸前下落，目視左手引左杖端向上，使杖左上右下劃立圓，隨轉(zhuǎn)身回正。</p><p class="ql-block">3、杖身運(yùn)轉(zhuǎn)不正，杖的運(yùn)轉(zhuǎn)軌跡不成側(cè)立圓。糾正方法，從正面看，本勢杖的運(yùn)轉(zhuǎn)如表針一樣，向側(cè)方向劃立圓。左勢時，杖逆時針劃立圓轉(zhuǎn)了720°；右勢時，杖順時針劃立圓轉(zhuǎn)了720°。</p><p class="ql-block">4、弓步背纖時，后腿未伸直，腳跟離地，杖身不平正。糾正方法，左弓步背纖為例，身體左轉(zhuǎn)稍前傾，左腿弓步，右腿伸直，身體與右腿成一條斜直線，杖身水平壓右肩井穴，杖兩端均指向正側(cè)方，頭左轉(zhuǎn)目視左杖端。</p><p class="ql-block">5、并步舉杖時，站立不穩(wěn)。糾正方法，左式為例，兩腳開步，兩手環(huán)握杖從腹前向左側(cè)劃弧上舉，變夾持杖，目視杖心，右腿屈膝，左腿直膝，重心移至右腿后，再收左腳并步。</p><p class="ql-block">神針定海</p><p class="ql-block">1、旋杖動作不流暢，杖端刮絆身體。糾正方法，一是要選用長短適合自身的養(yǎng)生杖，即杖立身前時，杖的上端與膻中穴同高為宜，不可過長或過短。二是旋杖時，以左手旋杖為例，左手先滑杖，夾持于捎小于三分之一處，右手夾持松握托杖，使杖隨左手夾持旋轉(zhuǎn)，杖在右手中可自由轉(zhuǎn)動滑持。</p><p class="ql-block">2、卷旋杖動作不流暢，杖端刮絆身體。糾正方法， 同上條。</p><p class="ql-block">3、卷旋杖時，未從小指開始依次握杖。糾正方法，左手卷旋杖為例，左手從小指開始依次握杖，右手松握杖，隨卷旋自由滑動，使杖的近端從兩臂之間卷旋下落，杖身豎直，左手持杖腰高，右手持杖眼高。</p><p class="ql-block">金龍絞尾</p><p class="ql-block">1、撤步舉杖轉(zhuǎn)身時，重心升起再下落。糾正方法，以左式為例，左腳向左后45°撤步成右弓步時，右手環(huán)握杖引杖右端向右前下45°伸出。舉杖用前腳掌碾腳轉(zhuǎn)身時，杖向上舉劃弧，重心向下松沉。保證重心不升起的關(guān)鍵是 ，右弓步變左弓步時，必須左腳跟離地，用左腳前腳掌碾轉(zhuǎn)，左腿先屈膝，右腿后伸直，經(jīng)馬步過渡，不可右腿先伸直，使重心升起，左轉(zhuǎn)身后，左腿再屈膝，重心再下降。</p><p class="ql-block">2、滑杖換手時，杖身上下左右擺動過大，滑杖與重心后移分解。糾正方法，滑杖換手時，目視杖端，杖端過肩不過眼，保持杖身穩(wěn)定不搖擺。滑杖換手的同時，完成重心后移。</p><p class="ql-block">3、滑杖換手后，收腳變高歇步時，重心不穩(wěn)，身體晃動過大。糾正方法，以左式為例，滑杖換手，重心后移的同時，左腳尖盡量內(nèi)扣，以縮小兩腳間的距離。收左腳時，先提左腳跟，再收左腳尖，可使重心更平穩(wěn)。</p><p class="ql-block">4、高歇步轉(zhuǎn)身向前側(cè)方時，杖的上端隨之前擺。糾正方法，以左式為例，左腳向右腳右后插步時，眼看左前左手，左膝抵右腿承山穴成高歇步時，腰微右轉(zhuǎn)，同時向右轉(zhuǎn)頭看右前方，轉(zhuǎn)身轉(zhuǎn)頭時，持杖方向要保持左后45°不變。</p><p class="ql-block">探海尋寶</p><p class="ql-block">1、俯身側(cè)立杖時，杖身歪斜不垂直，未轉(zhuǎn)頭看杖端。糾正方法，以左式為例，直膝俯身落杖于腳前，微屈膝，重心移于左腿后再直膝，同時向左轉(zhuǎn)身向上舉杖，向左轉(zhuǎn)頭看杖端，使杖垂直于地面。要注意兩點(diǎn)：一是左手舉杖時要松握杖，翹腕，不能握死，不能勾腕。二是右手要松握杖，右手隨杖貼于左肩，不能貼于左腰。練習(xí)俯身側(cè)立杖時，有功友在旁協(xié)助校正，可以很快找準(zhǔn)垂直立杖的感覺。</p><p class="ql-block">2、落杖前屈，抬頭探海時，兩膝未伸直，未塌腰抬頭。糾正方法，立杖后，先微屈膝，落杖于兩腳前，重心回正，背微弓，目視杖心。然后直膝垂臂，塌腰抬頭向前看，稍停后再抬頭起身。</p><p class="ql-block">3、起身還原時，低頭起身。糾正方法，抬頭探海后，稍停，兩膝伸直，抬頭向上領(lǐng)起，起身直立。</p><p class="ql-block">氣歸丹田</p><p class="ql-block">1、夾持杖腹前合抱時，杖身歪斜不垂直。糾正方法，左手開掌旋握，虎口向杖左端，夾持于杖中心偏左的位置，右手松開使杖垂直。夾持杖經(jīng)體側(cè)向腹前合抱時，夾杖要松緊適度，使杖隨自身重量能夠自然垂直于地面。</p><p class="ql-block">2、兩手合抱于腹前時，兩手指尖相距過大或過小。糾正方法，兩手合抱于腹前時，掌心向內(nèi)，十指相對，約距10厘米，目視前方。</p><p class="ql-block">收勢</p><p class="ql-block">并步持杖垂于體側(cè)時，杖上下兩端前后傾斜。糾正方法，并步持杖，兩臂自然垂于體側(cè)時，夾杖要松緊適度，手腕微上翹，使杖隨自身重量自然垂直于體側(cè)。</p>