<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">動(dòng)作一：站山</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">【動(dòng)作步驟】</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">1.雙腳打開與髖同寬，外腳緣與與墊子邊緣平行</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">2、大腳趾、小腳趾跟和后腳跟扎根地上，三點(diǎn)均勻向下發(fā)力，十個(gè)腳趾向上翹。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">3、大腳趾向內(nèi)，內(nèi)足弓上提，大腿內(nèi)側(cè)收緊；小腳趾向外，外足弓下降。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">4、大腿肌肉上提，膝蓋朝向二三腳趾。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">5、恥骨上提，尾骨向下</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">6、雙側(cè)腰等長向上、肩膀打開，肩下沉，肋骨下沉回收；</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">7、雙手自然向打開，大臂內(nèi)旋小臂外旋，掌心朝前、力達(dá)指尖，關(guān)節(jié)不超伸。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;"> 8、枕骨上提，頭頂百會(huì)穴向上找天空，下頜微收，眼睛平視正前方或閉上眼睛。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">足底三個(gè)點(diǎn)：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">第一個(gè)點(diǎn)：大腳趾和第二腳趾之間肉肉的地方。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">第二個(gè)點(diǎn)：小腳趾和第四腳趾之間肉肉的地方。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">第三個(gè)點(diǎn)：腳后跟中心靠近足弓肉肉的地方。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">站山時(shí)候腳趾頭打不開的話盡量上翹就行了，這是日常習(xí)慣問題，慢慢練習(xí)經(jīng)絡(luò)疏通后就可以往不同方向打開。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">【注意要點(diǎn)】</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">1．腳下三點(diǎn)均勻向下發(fā)力，十個(gè)腳趾向上抬高向10個(gè)方向延展，</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">2．膝關(guān)節(jié)柔軟不超伸，大腿股前側(cè)上提</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">3．腹部核心收緊，尾骨向下卷，不塌腰</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">4. 肩膀下沉，斜方肌向下拉。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">5．大臂內(nèi)旋，小臂外旋力達(dá)指尖</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">6．鼻吸鼻呼，呼吸順暢均勻</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">【動(dòng)作功效】</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">1? 疏通全身經(jīng)絡(luò)，提升氣血運(yùn)行，促進(jìn)排毒</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">2? 幫助調(diào)整小腿外翻，保護(hù)膝蓋</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">3? 幫助調(diào)整骨盆前后傾斜，脊柱側(cè)彎，緩解腰痛</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">4? 改善圓肩駝背的不良體態(tài)</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">二、幻椅式</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">【動(dòng)作步驟】</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">1、站山腿站立墊子上，雙腳打開與髖同寬，外腳緣與與墊子邊緣平行</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">2、大腳趾、小腳趾跟和后腳跟扎根地上，三點(diǎn)均勻向下發(fā)力，十個(gè)腳趾向上翹</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">3、雙手扶髖、恥骨上提，腹部往里收緊，尾骨向下。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">4、坐骨向后向下坐，膝蓋不超過腳尖且在腳踝的正上方，膝蓋朝向2、3腳趾。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">5、保持背部延展，雙側(cè)腰等長向上、雙肩向后打開，肩胛骨向下，眼睛自然看下斜下方</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">6、大腿內(nèi)側(cè)上提，前側(cè)肌肉收緊，大腿后側(cè)拉長向后向下坐，感受大腿后側(cè)膀胱經(jīng)的拉伸，保持住呼吸</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">7、回收時(shí)，提恥骨卷尾骨，腿有力慢慢起身回到站山退出體式。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">【注意要點(diǎn)】</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">1．腳下三點(diǎn)均勻向下發(fā)力，十個(gè)腳趾向上抬高向10個(gè)方向延展</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">2．膝關(guān)節(jié)正對(duì)第二三腳趾，在腳踝的正上方，不內(nèi)扣</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">3.大腿肌肉收緊向上拎，內(nèi)側(cè)收緊，膝蓋柔軟</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">4．恥骨向上、尾骨向下卷，不塌腰、不弓背</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">5. 肩膀下沉，斜方肌向下拉</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">6．鼻吸鼻呼，呼吸順暢均勻</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">【動(dòng)作功效】</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">1、加強(qiáng)下肢力量，改善水腫，排出體內(nèi)濕氣</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">2、改善小腿外翻，膝蓋內(nèi)扣問題</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">3、加強(qiáng)骨關(guān)節(jié)力量，緩解腰背酸痛問題</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">4、補(bǔ)腎氣、加強(qiáng)骨盆氣血區(qū)域循環(huán)，改善手腳冰涼情況。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">三、腎呼吸 </b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">【動(dòng)作步驟】</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">1.初期練習(xí)采用坐姿進(jìn)行，可以選用簡易盤坐；</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">如果無法進(jìn)入盤坐的，可以坐在凳子上，雙腳打開和髖部一樣寬并平方在地面上為宜。脊柱始終保持伸展的狀態(tài)。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">2.始終鼻子吸鼻子呼，舌頭柔軟，舌抵上顎</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">3.把氣息呼盡準(zhǔn)備，</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">吸氣雙腎，八髎，兩側(cè)腰帶脈依次擴(kuò)張。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">呼氣收陰收肛，雙腎內(nèi)收，八器內(nèi)收，腹部內(nèi)收。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">【注意要點(diǎn)】</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">1．鼻吸鼻呼</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">2．靜觀內(nèi)心，關(guān)注當(dāng)下自己</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">3.保持尾骨卷恥骨提</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">4.沉肩膀，肩膀不動(dòng)，胸腔不動(dòng)</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">5.關(guān)注腹部、雙腎、八髎穴區(qū)域</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">【動(dòng)作功效】</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">1、啟動(dòng)雙腎能量，有助于調(diào)理腰椎間盤膨出、女性生理期綜合征，補(bǔ)腎的效果</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">2、疏通膽之經(jīng)脈，促進(jìn)排毒，塑造腰線。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">3、補(bǔ)腎補(bǔ)氣補(bǔ)血的作用</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">4、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，提高胃動(dòng)力</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">5、 加強(qiáng)會(huì)陰原動(dòng)力，盆底肌肌群更加彈性緊致</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">6、呼吸更加深沉，提高肺活量</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">總結(jié)：</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">站山體式的練習(xí)，能夠幫助我們骨盆恢復(fù)正位，尤其是骨盆前傾的體態(tài)問題，我們平常也是可以去多注意體態(tài)方面，走路的時(shí)候也可以保持提恥骨卷尾骨幫助恢復(fù)正位。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">腎呼吸【吸氣鼓呼氣收】</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">想象自己是一個(gè)氣球哦~吸氣肚子鼓起，呼氣肚子收，用手扶住肚子去感知哈~</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">那如果我們?cè)谧龅臅r(shí)候，這個(gè)動(dòng)作是相反的怎么辦？？我們可以這樣子，先深深的呼出一口氣??，把體內(nèi)的氣體盡量排空掉，然后的話呢，用??雙手扶住我們的后腰兩側(cè)。深深的吸入一口氣，就能感覺到我們后腰有慢慢的鼓起了。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">提恥骨卷尾骨，我們只要把腹部往微收，屁股不要向上翹起來就可以了哈【能夠有效改善骨盆前傾的體態(tài)問題】。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">「肺為氣之主，腎為氣之根」，肺吸進(jìn)來腎納氣，人體的呼吸運(yùn)動(dòng)，以肺為主導(dǎo)，但需要腎的納氣作用來協(xié)助。且「肺為水之上源，腎為主水之臟」，肺腎相互協(xié)同作用，保證了水液的正常排泄，二者通調(diào)全身水液代謝，促進(jìn)排毒。</b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><b style="font-size:22px;">只有腎氣充盛，吸入之氣才能經(jīng)過肺之肅降，而下納于腎。肺腎相互配合，共同完成呼吸的生理活動(dòng)。</b></p>