<p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 這本書的作者 彼得·阿提亞是斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)博士，著名健康專家，長壽應(yīng)用科學(xué)醫(yī)療研究機構(gòu)AttMedicai的創(chuàng)始人。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 這是一本40萬字的書。有中外30位專家聯(lián)袂推薦。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 這本書的許多內(nèi)容是純科學(xué)的 ，他的許多理論我真的看不懂，但作者重點講的是如何做到健康長壽，就是如何做到活得久，又活得好。我重點介紹他講的健康長壽（活的久，又活得好）的四大要素：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 一，運動：最強效的長壽藥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 二，飲食或營養(yǎng)：我們所了解的營養(yǎng)生物化學(xué)；如何找到適合你的飲食模式。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 三，覺醒：如何學(xué)會熱愛睡眠一一大腦最好的良藥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 四，持續(xù)的自我修煉；忽視情緒健康的高昂代價。</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">這本書應(yīng)該說對青年人和中年人更為重要，對老年人來說有點晚了。但作者強調(diào)什么時候開始都不晚。他的一些建議對老年人也是有用的。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">1900年，人類的預(yù)期壽命為50歲以下。大多數(shù)人可能因“急性”原因死去，如事故、受傷、各種傳染病。但從那時起，慢性死亡便逐漸替代了急性死亡，也就是死于慢性衰老疾病中的一種：心臟病、癌癥、神經(jīng)退行性疾病，或二型糖尿病及相關(guān)代謝功能障礙。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 作者認為，現(xiàn)在的醫(yī)學(xué)是等這些病發(fā)生了以后才進行治療，干預(yù)。他主張在這些疾病發(fā)生之前就開始干預(yù)?！澳愕膲勖饶阆胂蟮母锌伤苄浴?。要想長壽，我們必須正視這些導(dǎo)致慢性死亡的原因。長壽就是要活得更久，活得更好。活得更好被稱為“健康壽命”， 即“我們一生中沒有殘疾和疾病的時期”。這要做到保持和改善我們的身心功能。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 我們的目標(biāo)應(yīng)該是盡早采取行動，想方設(shè)法防止人們患上慢性疾病 ，在沒有疾病的情況下活得更久，而不是在與疾病的糾纏中苦苦掙扎。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 《超越百歲：長壽的科學(xué)與藝術(shù)》想要表達的內(nèi)容就是，“活得更久和活得更好”。長壽需要采用一種顛覆性的醫(yī)學(xué)方法，一種將我們努力的方向轉(zhuǎn)向預(yù)防慢性病和改善健康壽命的方法。要立即付諸行動，而不是等到疾病發(fā)作和我們的認知功能和身體機能已經(jīng)下降之時。這是主動醫(yī)學(xué)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 這本409頁的書中，這一部分他竟然用了202頁。我無法介紹這么多的內(nèi)容，而且其中有很多我是讀不懂的，我只想介紹他對我們的指導(dǎo)，健康長壽的四大要素。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 一，運動：最強效的長壽藥</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （一）運動的重要性</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 運動具有決定你如何度過余生的最大權(quán)力。有大量數(shù)據(jù)支持這一觀點，那就是即使是相當(dāng)少量的運動，也可以使你的壽命延長幾年。運動幾乎可以全面延緩慢性病的發(fā)作，它在延長和改善健康壽命方面也非常有效。運動不僅可以逆轉(zhuǎn)身體的衰退，而且還可以減緩和逆轉(zhuǎn)認知衰退。運動在情緒健康方面也有好處。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 一項又一項研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常運動的人可以比久坐不動的人多活10年。習(xí)慣跑步和騎自行車的人不僅壽命更長，而且身體更健康與代謝功能障礙有關(guān)的疾病的發(fā)病率也更低。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （二）運動為什么如此重要</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 1，首先從心肺和有氧適能開始，這意味著你的身體向肌肉輸送氧氣的效率有多高，以及肌肉攝取氧氣的效率如何，從而使你能夠長距離跑步，步行，騎自行車或游泳。它也在日常生活中發(fā)揮作用，表現(xiàn)為身體的耐力。你的有氧適能水平越高，你就有越多的精力去做任何你喜歡做的事情，即使你最喜歡的活動是購物。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 2，事實證明，以最大攝養(yǎng)量來衡量的有氧心肺適能峰值，可能是長壽唯一有利的標(biāo)志。最大攝氧量代表一個人可以利用氧氣的最大速率。較差的心肺功能會帶來更大的相對死亡風(fēng)險。通過運動擁有較高的最大攝氧量，比擁有較低的最大攝氧量更有利于你的整體健康和長壽。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 運動可以增強心臟，有助助于維持循環(huán)系統(tǒng)。它還可以改善線粒體的健康，線粒體是在我們的細胞中產(chǎn)生能量的關(guān)鍵的小細胞器。這反過來又提高了我們代謝葡萄糖和脂肪的能力，擁有更多的肌肉質(zhì)量和更強壯的肌肉，有助于支撐和保護身體。運動對防治衰老性疾病非常有效。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 3，在更深層次的生化層面上，運動確實像一種藥物。更準(zhǔn)確的說，它促使身體產(chǎn)生自己的內(nèi)源性類藥物化學(xué)物質(zhì)。當(dāng)我們運動的時候，我們的肌肉會產(chǎn)生一種叫作細胞因子的分子，這種分子會向我們身體的其他部位發(fā)送信號，幫助增強我們的免疫系統(tǒng)，刺激新的肌肉和更強壯的骨骼的生長。耐力運動，如跑步或騎自行車，有助于產(chǎn)生另一種叫作腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的強效分子，它可以改善海馬體的健康和功能，而海馬體則是大腦中對記憶起重要作用的部分。運動有助于保持腦血管健康，也可能有助于保持腦容量?？梢灶A(yù)防阿爾茨海默病。運動還可以預(yù)防老年人跌倒。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （三），如何運動</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 作者圍繞長壽的原則提出健身計劃，可以幫助我們延緩慢性病的發(fā)作和死亡的發(fā)生，同時保持盡可能長的健康壽命。作者提出了三個維度：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 1，有氧耐力和效率，又名“有氧運動”。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> “有氧運動”，是一個生理上的連續(xù)體，從輕松的散步到全力以赴的沖刺。不同強度的運動，都可以算作有氧運動。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 隨著年齡的增長，線粒體健康變得尤為重要，因為衰老最顯著的標(biāo)志之一，就是線粒體數(shù)量和質(zhì)量的下降。但線粒體具有令人難以置信的可塑性，當(dāng)我們進行有氧運動時，它會通過一個稱為“線粒體生物發(fā)生”的過程刺激許多新的更有效的線粒體產(chǎn)生，同時通過“線粒體自噬”的循環(huán)過程，消除那些已經(jīng)變得功能失調(diào)的線粒體。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 2，力量訓(xùn)練</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 用肌肉對抗一些阻力，像是以重量和其他力量（比如重力和彈力帶）的形式，它們會適應(yīng)并變得更加強壯。這就是肌肉的工作原理。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 我們平時說的抗阻訓(xùn)練，可以延緩肌肉流失的速度和肌肉質(zhì)量的下降，避免“肌肉減少癥”。力量訓(xùn)練可以用啞鈴或沙袋，還有背包負重徒步的活動。還有握力訓(xùn)練，這對所有年齡段都很重要。我們的握力是我們在幾乎所有體力活動中的主要接觸點，如果握力不夠，其他一切都會受到影響。還有拉力訓(xùn)練和握力密切相關(guān)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 3，穩(wěn)定性</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 我們最重要的目標(biāo)不僅是增強力量和肌肉質(zhì)量，在這個過程中避免受傷也同樣重要，這就是穩(wěn)定性的作用所在。最重要的是要增強我們的抗損傷能力。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 健身的第1條戒律，就是不要讓自己受傷。穩(wěn)定性對于任何形式的運動都是必不可少的，特別是如果我們的目標(biāo)是能夠保持這種運動數(shù)年或數(shù)十年的話。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 穩(wěn)定性是指潛意識中駕馭、減緩或停滯力的能力。作者用大量篇幅講這個問題。我理解穩(wěn)定性就是你控制全身的能力。穩(wěn)定性讓我們能夠以最安全的方式產(chǎn)生最大的力量，將我們的身體的不同肌肉群連接起來，同時大大降低我們的關(guān)節(jié)、軟組織，尤其是脆弱的脊柱受傷的風(fēng)險。我們的目標(biāo)是在穿越世界時，保持強壯、流暢、靈活和敏捷。穩(wěn)定性是不會摔倒的原因，它能讓我們繼續(xù)做我們喜歡做的事情。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （1） ，穩(wěn)定性訓(xùn)練從最基本的呼吸開始。呼吸對穩(wěn)定性和運動，甚至對力量也很重要。研究發(fā)現(xiàn)，呼吸不暢或呼吸紊亂會影響我們的運動控制，使我們?nèi)菀资軅?。作者提倡的?xùn)練是將胸腔和腹腔同時擴張，把腹式呼吸和胸式呼吸結(jié)合起來，更強調(diào)腹式呼吸。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （2），訓(xùn)練腳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 通往穩(wěn)定性的道路，是從呼吸開始的，它會通過雙腳進行傳遞。雙腳實際上是我們做任何活動的基礎(chǔ)。腳的訓(xùn)練主要是腳趾要抓地，腳后跟內(nèi)側(cè)和外側(cè)都要著地。要練習(xí)腳著地時把大拇指抬起，其他四腳趾著地，然后再把大腳趾著地，其他四只腳趾抬起。這樣做一些訓(xùn)練。我們的腳趾對走路、跑步、舉重，以及對減速或者降低速度都至關(guān)重要，特別是大腳趾，它在每個跨步的蹬地動作中，都是必不可少的。大腳趾伸展不足會導(dǎo)致步態(tài)功能障礙，甚至在我們上了年紀(jì)之后，它可能會成為限制我們獨自從地板上站起來的一個因素。如果腳趾的力量受到影響，那么鏈條上的一切都更容易受到傷害一一腳踝、膝蓋、髖部和脊柱。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 腳對于平衡也是至關(guān)重要的，這是穩(wěn)定性的另一個重要因素。如果你首先專注于腳步著地，平衡就會變得容易得多。有一個關(guān)鍵的測試是，一只腳站在另一只腳的前面，并努力保持平衡。閉上眼睛，看看你能保持這個姿勢多久，10秒鐘是相當(dāng)不錯的成績。也可以練習(xí)單腿站立。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （3），訓(xùn)練手和手指，比如用啞鈴。同時還要注意握力。有好的握力可以抓住欄桿，防止跌倒。注意在運動中運用手指。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （4），登階運動</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 找一個箱子或者一把結(jié)實的椅子，一只腳踩在它們上面，大腿會與地面平行。“臺階”大約40~50厘米高，如果難就從30厘米開始。要把腳趾和腳后跟緊緊的貼在箱子表面。后腳保持在地板上，大約在箱子后面30厘米。大約40%的重量放在后腿上，60%放在前腿上。保持你的前髖部彎曲，脊柱挺拔，胸部下沉，手臂放松，放在身體兩側(cè)，眼睛向前看。這些訓(xùn)練說的太詳細了，我無法全部介紹。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 運動是一種能夠深刻改變我們的力量，即使從零開始，80歲它也能使我們有能力讓自己從地面上爬起來。運動能讓我們變得更強壯，更有能力，變得越來越好。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 二，營養(yǎng)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （一），作者肯定了地中海飲食的優(yōu)勢，或者至少是堅果和橄欖油的優(yōu)勢。（我在以前的讀書筆記中詳細介紹過地中海飲食）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （二），熱量限制：卡路里很重要。過量的卡路里攝入，不管吃的什么，遲早都會出現(xiàn)問題，會導(dǎo)致許多慢性病，不僅可能造成代謝紊亂，還有心臟病、癌癥和阿爾茨海默病。但作者強調(diào)，食物的質(zhì)量更加重要。如果飲食的質(zhì)量不好，限制熱量攝入會造成營養(yǎng)不良。特別是對于老年人來說，熱量限制可能弊大于利。要找到適合于自己的營養(yǎng)模式。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （三）深入了解營養(yǎng)，要了解和操縱4種宏量營養(yǎng)素。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 1，酒精</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 酒精沒有任何營養(yǎng)和健康方面的作用，而是一種純粹的享樂，它只能產(chǎn)生熱量，需要加以控制。對于營養(yǎng)過剩的人來說，它尤其具有破壞性。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 2，碳水化合物</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 我們的非酒精飲食的平衡有碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪組成，這在很大程度上是一項找到適合你個人組合方式的任務(wù)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 碳水化合物是我們的主要能量來源。在消化過程中，大多數(shù)碳水化合物被分解成葡萄糖，葡萄糖會被所有細胞吸收。它會產(chǎn)生能量，多余的葡萄糖，可以作為糖原儲存在肝臟和肌肉中，供近期使用或者為脂肪儲存在脂肪組織（或其他地方）。這一決定是在胰島素的幫助下作出的，胰島素會隨著血糖的升高而激增。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 攝入過多的卡路里是不好的，以碳水化合物的形式，這些額外的熱量會導(dǎo)致諸多問題。長時間的血糖升高會增加所有慢性疾病的風(fēng)險。沒有患二型糖尿病的人，他們的死亡風(fēng)險隨著他們的平均血糖水平單調(diào)的增加，他們的血糖越高，死亡的風(fēng)險越大。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 飲食限制必須是適應(yīng)性的，隨著人的生活方式，年齡，運動習(xí)慣等而改變。你的碳水化合物耐受性在很大程度上受到其他因素的影響，特別是你的活動水平和睡眠。即使是一個晚上的糟糕睡眠，也會嚴重削弱我們第2天處理葡萄糖的能力。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 關(guān)于血糖問題，我們要注意以下幾點：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 第一，不是所有的碳水化合物都是一樣的，碳水化合物越精細，血糖飆升的越快，越高。較少加工的碳水化合物和含有較多纖維的碳水化合物，會減弱葡萄糖的影響。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 第二，大米和燕麥雖然不是特別精致，但它們的升糖作用驚人，糙米的升糖作用僅略低于長粒白米。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 第三，果糖高的食物仍然可能會導(dǎo)致血糖飆升。（我知道水果中含果糖比較多）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 第四，有氧運動。似乎對清除血液循環(huán)中的葡萄糖最有效。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 第五，好的睡眠和糟糕的睡眠在血糖控制方面有著天壤之別。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 第六，非淀粉類蔬菜，如菠菜或西蘭花，對血糖幾乎沒有影響。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 第七，富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如雞蛋，牛肋排，對血糖幾乎沒有影響。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 第八，如果你壓力大，睡眠不好，又無法抽出時間來鍛煉，那就盡可能的注意你的飲食吧。（我的理解就是減少熱量攝入）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 3，蛋白質(zhì)</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">“蛋白質(zhì)”一詞來源于希臘語中“頭等重要”的意思。蛋白質(zhì)和氨基酸是構(gòu)成生命的基本要素。沒有它們，我們根本無法建立或維持我們所需要的瘦肌肉質(zhì)量。這對我們是至關(guān)重要的，因為我們越老就越容易失去肌肉，重建肌肉也就越困難。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 如果攝入的蛋白質(zhì)多于你能合成的肌肉，你就會把多余的蛋白質(zhì)以尿素的形式通過尿液排出體外。組成蛋白質(zhì)的20種氨基酸是我們的肌肉、酶和我們身體中許多最重要的激素的構(gòu)成要素。從長身體，維護我們的頭發(fā)，皮膚和指甲到幫助形成我們免疫系統(tǒng)中的抗體，它們都參與其中。最重要的是我們必須從飲食中獲得我們所需要的20種氨基酸中的9種，因為我們不能合成它們。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 美國蛋白質(zhì)膳食營養(yǎng)素推薦供給量是每千克體重0.8克。其實這遠遠不夠。老年人的低蛋白會導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降，從而造成更高的死亡率和更差的生活質(zhì)量。理想的數(shù)量可能因人而異，但數(shù)據(jù)表明，對于腎功能正常愛運動的人來說，每天每千克體重2.2克是一個不錯的開始，幾乎是最低建議量的三倍。你不要一次性吃完，而是應(yīng)該在一天中分散攝入，以避免氨基酸因氧化而損失掉。大多數(shù)人不需要擔(dān)心蛋白質(zhì)攝入過量。老年人可能需要更多的蛋白質(zhì)，因為隨著年齡的增長會產(chǎn)生合成代謝阻力。他們增加肌肉的難度更大。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 植物中的蛋白質(zhì)對人來說，生物利用率較低。蛋白質(zhì)可能對我們的新陳代謝也有有益的影響。給老年人服用含有必需氨基酸的補充劑，可以降低他們的肝臟脂肪和循環(huán)甘油三酯的水平。不要忽視蛋白質(zhì)，它是對我們的目標(biāo)絕對必要的一種宏量營養(yǎng)素。一項針對男性二型糖尿病患者的研究發(fā)現(xiàn)，將蛋白質(zhì)攝入量從總熱量的15%翻倍到30%，同時將碳水化合物攝入量減少一半，可以改善他們的胰島素敏感性和血糖控制。碳水化合物和脂肪的攝入沒有最低要求，但如果蛋白質(zhì)攝入不足，你肯定會付出代價，特別是隨著年齡的增長。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 4 ，脂肪</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 脂肪是非常有效的氧化燃料，也是我們的許多激素（以膽固醇的形式）和細胞膜的組成部分。食用正確的脂肪混合物有助于維持代謝平衡。它對我們的大腦健康也很重要，因為大腦的大部分是由脂肪酸組成的。膳食脂肪也往往比許多類型的碳水化合物更容易讓人產(chǎn)生飽腹感，尤其是與蛋白質(zhì)結(jié)合在一起時。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">脂肪有三種類型：飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。多不飽和脂肪酸中有一個重要的區(qū)別，就是ω-6和ω-3。ω-3多不飽和脂肪酸又分為海洋來源（EPA、DHA）和非海洋來源（ALA），鮭魚和其他富含油脂的海鮮提供前者，堅果和亞麻籽提供后者。作者提倡把多不飽和脂肪酸提高到接近50%~55%，把飽和脂肪酸降低到15%~20%。作者強調(diào)EPA和DHA即海洋來源的多不飽和脂肪酸對大腦和心血管健康很重要。這要吃鮭魚、鳳尾魚等海洋魚類，也可以用魚油補充劑。作者還強調(diào)要多吃橄欖油，鱷梨和堅果。要減少黃油和豬油，并減少富含ω-6的玉米油，大豆油和葵花籽油?，F(xiàn)在的問題是大多數(shù)人攝入ω-6多，ω-3少。一定要多吃一些魚和魚油，吃亞麻籽油，紫蘇籽油，橄欖油，核桃油等等，至少要占吃油的一半。另一半可以吃大豆油，玉米油，葵花籽油等等。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 除了少吃飽和脂肪還要注意反式脂肪 ，反式脂肪能導(dǎo)致動脈粥樣硬化。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 5，關(guān)于限制進食</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 作者強調(diào)，禁食的干預(yù)措施必須謹慎而精確的加以利用。禁食也會有負面影響。禁食的時間要根據(jù)每個人的不同情況來決定。一個需要增加瘦體重的人即營養(yǎng)不良或肌肉不足的人，應(yīng)該完全放棄這種方法。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> “我的經(jīng)驗法則是，你必須吃足夠的食物來維持肌肉和長期的活動模式，這是使任何飲食得以持續(xù)的部分原因。如果你要使用像禁食這樣強大的工具，我們必須小心謹慎才行”。但禁食對某些患者仍然是有用的，通常是那些其他飲食干預(yù)都不起作用的患者。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 6，關(guān)于營養(yǎng)問題的結(jié)論</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 作者說，他不再相信飲食和營養(yǎng)可以治愈幾乎所有的疾病。它不是長壽的唯一途徑，甚至不是最有效的途徑。對于需要塑造或保持肌肉質(zhì)量的老年人來說，它也是必不可少的。但它對延長壽命和健康壽命的影響能力還是比較有限的。（其實作者是認為運動比飲食對健康長壽更重要）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 蛋白質(zhì)是最重要的宏量營養(yǎng)素，是一種不應(yīng)該被破壞的宏量營養(yǎng)素。大多數(shù)人都會營養(yǎng)過剩，但也會肌肉不足。對他們來說，以犧牲蛋白質(zhì)和肌肉為代價來限制熱量攝入是適得其反的。攝入過多的碳水化合物，甘油三酯會升高。應(yīng)該從飲食中去掉含果糖的飲料，包括蘇打水和果汁，它們會過快的將過多的果糖輸送到更喜歡緩慢處理果糖的腸道和肝臟中，只需要吃水果，讓它們以自然的形態(tài)提供適量的纖維和水就可以了。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 三，睡眠一一大腦最好的良藥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 許多研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足（平均每晚少于7小時）與從對普通感冒的易感性增加到死于心臟病發(fā)作等不良健康后果之間存在著強大的關(guān)聯(lián) 。睡眠不足會極大地增加代謝功能障礙的傾向，甚至包括二型糖尿病，會嚴重破壞身體的荷爾蒙平衡。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 睡眠對健康很重要，但對大腦可能更重要。良好的睡眠不僅從數(shù)量上，而且從質(zhì)量上來說對我們的認知功能，記憶甚至情緒平衡都至關(guān)重要。睡眠時大腦仍然在工作，處理思想、記憶和情緒（因此我們才會做夢）。它甚至還能以一種類似于城市清掃街道的方式進行自我清潔。與此相關(guān)的是，越來越多的證據(jù)表明，隨著年齡的增長，良好的睡眠對于保持我們的認知能力和預(yù)防阿爾茨海默病至關(guān)重要。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 總而言之，睡眠不足會對你的長期健康和日常工作能力產(chǎn)生破壞性的影響。一些證據(jù)表明，我們的8小時睡眠周期在某種程度上可能是與生俱來的，這表明這一要求是不容商量的，如果睡眠時間明顯少于或者明顯多于這個標(biāo)準(zhǔn)，從長遠來看幾乎不可避免地會造成問題。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 睡眠不足會嚴重破壞我們的新陳代謝。即使在短期內(nèi)睡眠不足，也會導(dǎo)致嚴重的胰島素抵抗。睡眠不足會使我們陷入代謝功能障礙。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 睡眠不足與睡眠時間短與高血壓（17%）、心血管疾?。?6%）、冠心?。?6%）和肥胖癥（38%）之間也發(fā)現(xiàn)了類似的風(fēng)險關(guān)聯(lián)。長期睡眠不好還是導(dǎo)致阿爾茨海默病和癡呆癥的一個強大的潛在病因。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 老年人良好的睡眠質(zhì)量與輕度認知障礙和阿爾茨海默病較低的患病風(fēng)險，以及與保持較高水平的認知功能有關(guān)。成功治療睡眠障礙可能會將輕度認知障礙的發(fā)病年齡推遲11年左右，并可能改善已被診斷為阿爾茨海默病的患者的認知功能。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 作者認為安眠藥通常會導(dǎo)致無意識，并不會改善睡眠質(zhì)量。有些令人擔(dān)憂的是，使用這些藥物還與認知能力的下降有關(guān)，而且除了短期應(yīng)急，一般不建議老年人使用它們。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 最重要的是你必須為自己創(chuàng)造一個有利于良好睡眠的環(huán)境。良好睡眠的首要條件是，黑暗光線是睡眠的敵人。非自然光不僅會干擾我們的自然晝夜節(jié)律，還會阻礙褪黑素的釋放，這種由黑暗激活的激素會告訴我們的大腦，是時候入睡了。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 我們睡前盯著的屏幕一一手機、筆記本電腦、電子游戲，這對我們的睡眠更不利。它們不僅用更多的藍光轟炸我們，而且還以阻礙我們睡眠能力的方式激活我們的大腦。睡前一小時使用的互動設(shè)備越多，他們?nèi)胨捅３炙叩睦щy就越大。電視、電子音樂播放器等被動設(shè)備，尤其是書籍，則不太可能與睡眠質(zhì)量差有關(guān)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 另一個非常重要的環(huán)境因素是溫度。我們?nèi)胨瘯r的信號事件之一是我們的體溫下降大約1℃。為了實現(xiàn)這一點，可以試著讓你的臥室保持涼爽一一18℃左右似乎是最佳的。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 如何改善你的睡眠？</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （1），不要喝任何酒。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （2），睡前三小時內(nèi)不要吃任何東西。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （3），從睡前兩小時開始，避免使用刺激性的電子產(chǎn)品。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （4），睡前至少一個小時，甚至是更長的時間，避免做任何會產(chǎn)生焦慮和刺激的事情。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （5），對于有條件的人，睡前可以在桑拿房或熱水浴缸里帶上一段時間。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （6），房間應(yīng)該保持涼爽，最好在18℃左右</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （7），使房間完全變暗。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （8），給自己足夠的睡眠時間。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （9），固定你的起床時間。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （10），不要糾結(jié)于你的睡眠，尤其是當(dāng)你有睡眠問題時。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 如果仍然無法入眠，那就起床到另一個房間，做一些放松的事情，比如讀一本（最好是無聊的）書。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 睡眠能以顯著的方式改善我們的健康壽命。就像運動一樣，睡眠本身就是一種神奇的藥物，對大腦、心臟，尤其是我們的新陳代謝，都有整體和局部的益處。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 四，情緒健康</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 作者認為，情緒健康可能是健康壽命最重要的組成部分。如果沒有一定程度的幸福感，滿足感以及與他人的聯(lián)系，那么關(guān)于長壽的其他一切就都沒有什么真正的價值。痛苦和不快樂，也會破壞你的身體健康，就像癌癥，心臟病，神經(jīng)退行性疾病和骨骼損傷一樣。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 即使只是獨居或者感到孤獨，也與更高的死亡風(fēng)險有關(guān)。雖然大多數(shù)與情緒健康有關(guān)的問題與年齡無關(guān)，但這也是情緒健康的一個“風(fēng)險因素”，似乎確實隨著年齡的增長而變得越來越糟。情緒健康和身體健康是雙向的。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 情緒健康更多的與我們調(diào)節(jié)情緒和管理人際關(guān)系的方式有關(guān)。如果我們能夠及早解決情緒健康問題，我們將有更好的機會避免抑郁和慢性焦慮等臨床心理健康問題，我們的整體健康也將從中受益</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 解決情緒健康問題，需要持續(xù)的努力和日常練習(xí)，就像通過制定鍛煉計劃，遵循營養(yǎng)方案，堅持睡眠習(xí)慣等來保持身體健康的其他方面一樣。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 作者認為，與身體健康相比，情緒健康更難處理的原因在于，我們往往不太能夠意識到做出改變的必要性。我想這是要求我們在自己的情緒出現(xiàn)問題的時候，要自己努力去改變。在這一部分，作者大多講的是他改變自身情緒的親身經(jīng)歷和其他一些人的經(jīng)歷。講的非常詳細，我無法介紹。作者強調(diào)，運動是整體情緒健康的重要組成部分。要去接觸大自然。讓真正的改變成為可能，這是最重要的一步。你必須相信。自己可以改變，而且你值得擁有更好的生活。要像關(guān)注身體健康一樣，關(guān)注自己的情緒健康。作者強調(diào)了情緒健康與長壽的關(guān)系。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 作者在“后記”中有一段話值得思考：“如果你想知道一個人的真實年齡，那就聽聽他們怎么說。如果他們總是談?wù)撨^去，談?wù)撨^去發(fā)生的，以及他們做過的所有事情，那就說明他們已經(jīng)老了。但如果他們還在思考自己的夢想和抱負，思考自己還在期待什么，那就說明他們還年輕。”</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> “為保持年輕干杯，即使我們正在逐漸老去?！?lt;/span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 這本書大部分內(nèi)容是作者自己的親身經(jīng)歷，而且其中包含很多難懂的科學(xué)術(shù)語和數(shù)據(jù)。我介紹起來也很困難。所以我只重點介紹了健康長壽的四個要素：運動、營養(yǎng)、睡眠、情緒。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 我看過的所有營養(yǎng)學(xué)和健康的書籍，都是把營養(yǎng)放在第1位，運動放在第2位，而這位作者把運動放在第1位。各有各的道理，人畢竟是要靠營養(yǎng)活著的。但作者的道理是，要想健康的長壽，運動是第1位的，而且他認為現(xiàn)在的人們大多是營養(yǎng)過剩（他也認為多數(shù)人蛋白質(zhì)攝入不足）。我的介紹肯定是不完整的，有的理解也不一定正確，僅供參考吧。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 我是愛運動的人，上小學(xué)之前就是玩兒跳房子，跳皮筋兒。無論是在中學(xué)還是在大學(xué)，我都喜歡運動。我學(xué)會了滑冰，學(xué)會了游泳。在大學(xué)還學(xué)了騎摩托，學(xué)了小口徑步槍射擊，學(xué)了太極拳。工作以后主要是學(xué)打太極拳，太極劍，退休以后堅持了29年。我喜歡逛公園，喜歡旅游。不僅在國內(nèi)旅游，還到國外旅游。我就是愛玩兒。這些都是鍛煉身體。還有就是我能睡覺，能保證每天8小時的睡眠。我太能睡覺了，念大學(xué)的時候每天中午我都能睡15分鐘，午睡的習(xí)慣一直保持到現(xiàn)在。這兩條可能是保障我活到90歲的主要原因。在吃上我是最不講究的人。只是最近幾年才講究吃，才吃肉，蛋，奶，吃更多的蔬菜和水果。至于情緒，我是樂觀的人。在生活最困難的時候，我總是相信生活會越來越好。因為愛玩兒，經(jīng)常去公園，去有山有水的地方，所以總是很快樂。我把我的這些經(jīng)驗也和大家分享一下，供大家參考。本書的作者特別強調(diào)，要從40歲或者更早一些時間開始執(zhí)行健身計劃，注重運動，營養(yǎng)，睡眠和情緒，使自己活得更久，活得更好，做到健康的長壽。</span></p><p class="ql-block"><br></p>