<p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">“老之將至”，讓散步成為養(yǎng)生的好伴侶</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);"> 王東強(qiáng) 圖文 2025.5.27</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">兩個(gè)月前，我的一個(gè)好朋友突然離世，發(fā)自內(nèi)心的悲痛自不必說，我們需要一種向死而生的人生態(tài)度，然而，從八寶山送別好友回來，我想了很多很多。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">我的這位朋友是一介書生，一心想著為社會(huì)多做一些貢獻(xiàn)，整天在家翻閱書籍、整理父輩留下的珍貴資料，除了被采訪和比較重要的活動(dòng)，很少外出，也很少鍛煉，為此，我還挺認(rèn)真地勸過他，放棄鍛煉，就是衰老的開始?！?我們經(jīng)常以為自己尚年輕，還保持幾十年前的那股勁頭、忙著做自己想做的事情，“不知老之將至”呀！</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">我年輕的時(shí)候運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很多，后來，主要的鍛煉項(xiàng)目是打乒乓球，然而這十幾年沒有動(dòng)過球拍了?，F(xiàn)在精力不足了、腿腳也不靈便了，動(dòng)作遲緩、怕摔怕碰，真要活成玻璃人了。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;"><span class="ql-cursor">?</span>到底用什么方法鍛煉，能夠保證心、腦、肺功能正常？肌肉不很快流失？在夕陽(yáng)之時(shí)仍然可以保持一個(gè)健康的體魄呢？</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">我以為：散步是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，無需花錢投資、也不耗費(fèi)過多體力，隨時(shí)隨地都可以鍛煉，這應(yīng)該是老年人首選的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。人的腳有20多塊骨頭，30多個(gè)關(guān)節(jié)，以及20條肌肉，100多條的韌帶共同支撐著人體的行走，這些跟我們的心臟、大腦以及神經(jīng)血管息息相關(guān)，適量的腿部運(yùn)動(dòng)，能給予心臟、大腦一定的刺激，是健康長(zhǎng)壽之本。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">人們都知道適量的散步有益于健康，能有效降低死亡風(fēng)險(xiǎn)：散步可以增加人的氣血運(yùn)行速度，呼吸加快、增加肺活量，心跳加快、使血流加速，促進(jìn)全身排汗、有利于體內(nèi)垃圾排出體外，促進(jìn)身體的新陳代謝；散步可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、完善骨骼修復(fù)，激活全身骨骼與肌肉的協(xié)調(diào)性、活絡(luò)筋骨、強(qiáng)健肌肉；散步可以通過適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)讓你感覺舒適和放松，解除來自外界的壓力或負(fù)擔(dān)，心情愉快。然而，運(yùn)動(dòng)也是有禁忌的，散步也要注意安全，對(duì)于我們老年人來說，首先要避免摔倒等意外事故。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">散步有哪些注意事項(xiàng)呢？</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">一、不要在自己氣血不足的時(shí)候散步。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">散步會(huì)增加心臟和其他器官的負(fù)擔(dān)，尤其是對(duì)于有心血管問題的人來說，可能增加心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">比如：清晨空腹散步，經(jīng)過一整晚的睡眠，身體里的能量基本消耗殆盡，血糖水平也降低了；早上氣溫相對(duì)較低，血管容易收縮，老年人血管彈性變差，假如身體沒有足夠的能量供應(yīng)，很容易出現(xiàn)頭暈、心慌、出冷汗等低血糖癥狀。所以，早上起床后，先喝杯溫開水，再吃點(diǎn)易消化的食物，稍等片刻以后，再出去散步。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">?又比如：不要在吃得過飽以后急著散步，飽飯后，體內(nèi)血液集中在消化系統(tǒng)，這時(shí)去散步，腸胃血流量必然不足，消化功能就會(huì)受到影響。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">再比如：極度疲勞時(shí)不宜散步，散步會(huì)使已經(jīng)疲勞的身體負(fù)擔(dān)更重，導(dǎo)致心臟負(fù)荷增加、肌肉酸痛以及精力進(jìn)一步下降，這時(shí)候應(yīng)先休息，待身體能量和體力恢復(fù)以后再去散步。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">二、不要在不適合老年人散步的時(shí)空環(huán)境中散步。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">安全對(duì)于一個(gè)人來說，什么時(shí)候都是第一位，尤其是老年人，選個(gè)安全、安靜、舒適的時(shí)間、空間散步事關(guān)重要。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">避開車多的路段，免去被來往的車輛刮碰的風(fēng)險(xiǎn)；遠(yuǎn)離熙熙攘攘的人群，免得被人碰撞跌倒，身體較弱、腿腳不便的朋友最好有人陪同，或是幾位好友結(jié)伴而行。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">有一些老同志睡眠少，喜歡利用夜間和凌晨人少、清凈的時(shí)候外出散步。其實(shí)，這兩個(gè)時(shí)候天色較黑，外界的亮度不足，能見度很差，我們的眼力也日漸衰退，在外活動(dòng)沒有很好的視覺是萬萬不行的；同時(shí)，因?yàn)橥饷嫒松?，出現(xiàn)了什么情況，沒有人及時(shí)救助會(huì)出大事。記得十幾年前，我的一個(gè)在某軍隊(duì)醫(yī)院任高級(jí)職稱、非常優(yōu)秀的戰(zhàn)友，就是在清晨沿著馬路鍛煉，被一輛汽車撞上，肇事司機(jī)沒有搶救而駕車逃逸，致使她躺在路邊很久沒有人發(fā)現(xiàn)，耽誤了搶救時(shí)機(jī)而遺憾離世，她正是犯了不適宜外出散步的時(shí)間和空間兩大忌諱！</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">三、不要戴著耳機(jī)散步，聽覺是我們對(duì)外界最靈敏、最重要的感官。經(jīng)?？梢钥吹嚼贤敬髦鷻C(jī)散步，對(duì)于老年人來說，因?yàn)閹е鷻C(jī)，自己整個(gè)身心完全沉浸在自己喜歡的聲音之中，假如真的聽不到來自外部的聲音，失去了對(duì)于各種危險(xiǎn)信號(hào)的接收和判斷，那是很可怕的事情！</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">散步是需要一些閑情逸致的，在環(huán)境優(yōu)美的花草中間，眼睛看著周邊的景色，心里想著令自己開心的事情，同時(shí)需要保持警惕注意身邊情況的變化。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">四、關(guān)于散步的速度與步數(shù)，我們可以參考以下的研究成果。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">散步的速度和步數(shù)與人體的身體機(jī)能是相輔相成的，用較快的速度走一定的距離，對(duì)促進(jìn)心血管系統(tǒng)的活力、提高呼吸肌功能、降低血液中膽固醇含量、避免高血壓的發(fā)生都有著良好作用。一般來說，能夠堅(jiān)持較快速度走一定距離的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機(jī)能都比常人強(qiáng)，平衡能力、協(xié)調(diào)能力也比較好，對(duì)疾病的抵抗能力和對(duì)意外事故的防范能力自然更佳。到底需要多快速度為合適呢？</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">關(guān)于走路的速度，摘錄于《美國(guó)老年學(xué)會(huì)》雜志報(bào)道：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">〖美國(guó)匹茲堡大學(xué)的研究人員用了約10年時(shí)間，在觀察了近500名老年人后發(fā)現(xiàn)，走路快的老人比走路慢的老人死亡率更低。綜合9項(xiàng)研究做出總結(jié)：普通人的走路速度是每秒鐘0.9米，那些走路速度低于每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會(huì)增加，而那些走路速度超過每秒鐘1米的人壽命較長(zhǎng)。綜合調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，走路慢的人中有77%死亡，中速的人中50%死亡，而走路速度快的人中，只有27%的人死亡。研究人員稱，該調(diào)查揭示出：行走速度是壽命長(zhǎng)短的“預(yù)警器”，即使在身體健康的人身上同樣適用?！?lt;/b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;"> 關(guān)于每天走路的步數(shù)，摘錄于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》一篇論文：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">〖步行的確有益健康，能有效降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。每天行走每增加1000步，死亡率就降低約15%；在每天步行達(dá)到4400步時(shí)，死亡率出現(xiàn)了顯著下降，與每天2700步相比，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了大約40%；每天行走越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)就越低，直到每天行走達(dá)到7500步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)不再下降，也不上升。所以結(jié)論是：老年人每天步行7500步對(duì)于長(zhǎng)壽是最有利的?！?lt;/b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">步伐別太快，力所能及、放松快走就好。散步時(shí)身體應(yīng)該感覺輕松自然：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">耳聰目明、心無旁騖，注意腳下、觀察四周；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">呼吸平穩(wěn)、步態(tài)穩(wěn)健，步幅稍大、心跳稍快；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">量力而行、適可而止，強(qiáng)度適中、微微出汗；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">老年人散步尤其要注意防止摔倒、碰傷等意外事故。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">掌握正確的散步方法，我們的心、腦、肺功能都將得到顯著提高。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">“老之將至”，讓散步真正成為我們養(yǎng)生的好伴侶吧！</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">祝所有老同志們晚年生活快快樂樂、健健康康！</b></p>