<p class="ql-block"><b>漢堡怎么點(diǎn)可以吃得營養(yǎng)又不長胖？可以直接抄作業(yè)的點(diǎn)餐攻略來了！</b></p><p class="ql-block">拿麥當(dāng)勞舉例子，我先是把所有產(chǎn)品的營養(yǎng)成分都過了一遍，剔除了8款高鈉漢堡、7款超高油的漢堡，以及9款高能量飲料，文章開頭我就把它們貼出來，看看這里面有沒有你經(jīng)常點(diǎn)的。 然后我針對不減肥女性和減肥女性，分別給出了早中晚三餐的點(diǎn)餐攻略，好了，干貨走起。</p><p class="ql-block"><b>一、8款高鈉漢堡盡量別點(diǎn)</b></p><p class="ql-block"><b>中國居民膳食指南建議每天鹽量控制在5克以內(nèi)！</b></p><p class="ql-block">我們假如早餐不攝入鹽，這就意味著早餐不吃炒菜，不吃煎餅果子、包子、餃子、餛飩等含鈉的主食，也不吃咸菜、咸鴨蛋、腐乳、火腿。 那午餐、晚餐每頓的鹽量就得分別控制在2.5克以內(nèi)，那鹽含量高于2.5克的漢堡就盡量別選了，也就是下面這8款。</p> <p class="ql-block">另外嚇?biāo)廊说氖?，早餐里的圖林根香腸早安營養(yǎng)卷和火腿扒早安營養(yǎng)卷的鹽含量分別高達(dá)4.8克、4.9克，來一個(gè)就把一天的鹽吃進(jìn)肚了，堅(jiān)決別點(diǎn)就好了。</p> <p class="ql-block"><b>二、7款超高油漢堡盡量別點(diǎn)</b></p><p class="ql-block">有的朋友說，總能量控制好就不胖人，就沒必要糾結(jié)脂肪、碳水和蛋白哪個(gè)提供的能量多，哪個(gè)提供的能量少吧。 從控制體重的角度來說，是這樣的。 但是高脂漢堡要么是油炸的，要么是加了芝士，要么就是夾了豬肉餅、牛肉餅。油炸會產(chǎn)生<b>反式脂肪酸、過氧化脂質(zhì)</b>，芝士和豬牛肉則富含<b>飽和脂肪酸</b>，這些成分都是不利于心血管健康的。<b>所以如果經(jīng)常點(diǎn)漢堡，那脂肪含量較高的漢堡，即使能量不怎么高，也要盡量少點(diǎn)。</b> 一個(gè)漢堡里含有多少脂肪，才算高脂呢？ 中國居民膳食指南建議無需減肥，沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的白領(lǐng)女性，每日攝入1700千卡的能量，脂肪供能比為20%～30%，通過計(jì)算可知脂肪攝入要控制在37.8-56.7克之間。 咱們就以脂肪上限56.7克來算，均分到三餐為18.9克，而下面這7款漢堡的脂肪含量都≥25克，算是很高脂了，建議盡量少點(diǎn)。</p> <p class="ql-block"><b>三、9款高能量飲品盡量少點(diǎn)</b></p><p class="ql-block">對于不減肥女性，指南建議每日加餐的供能比控制在15%以內(nèi)，也就是1700乘以15%=255千卡以內(nèi)。下面這9款飲品的能量都在200千卡以上，正餐時(shí)飲品點(diǎn)它們的話，留給加餐的能量富余就太少了，另外它們的能量這么高，主要也是糖含量較高，從控糖角度也要少點(diǎn)。</p> <p class="ql-block">那哪些飲品更值得點(diǎn)呢？下面這8款都還不錯(cuò)，不過無糖可樂是用甜味劑來增加甜味的，有些甜味劑的安全性有一些爭議，<b>所以只是偶爾想喝可樂，不太在意其中能量的話，可以點(diǎn)普通可樂，很在意其中能量，那再選無糖可樂。</b></p> <p class="ql-block"><b>四、不減肥女性點(diǎn)餐攻略</b></p><p class="ql-block">中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)建議，沒有規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也不需要減肥的女性每日攝入1700千卡的能量，三餐的供能比分別為： <b>早+上午加餐：25%-30%午+下午加餐：30-40%晚+晚上加餐：30%～35%</b> 而加餐的供能比以不超過15%為宜，我們可以給每個(gè)加餐都分配5%，那早餐、午餐和晚餐的供能比分別就是20%-25%、25%～35%、25%～30%，<b>由此可以得出不減肥女性早餐、午餐、晚餐的能量分別為：340-425千卡、425-595千卡、425-510千卡，具體點(diǎn)餐搭配如下。不減肥女性早餐、午晚餐、僅午餐可點(diǎn)的漢堡，見下圖，然后我在漢堡的基礎(chǔ)上加了飲品和蔬菜（西紅柿、黃瓜和小圣女果是需要自己額外帶的），搭配成了比較營養(yǎng)的一餐，具體如下。早餐(340-425千卡)</b></p> <p class="ql-block">吉士蛋麥滿分+1杯熱美式+100克小圣女果= 365千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">大脆雞扒麥滿分+1杯熱美式+100克小圣女果=386千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">原味板燒雞腿麥滿分+冰燕麥奶鐵+100克小圣女果=386千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙層火腿扒麥滿分+冰奶鐵+100克小圣女果= 399千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">火腿扒麥滿分+優(yōu)品豆?jié){+100克小圣女果=417千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>午晚餐均可選(425-510千卡)</b></p> <p class="ql-block">吉士漢堡+熱燕麥奶鐵+1個(gè)西紅柿=446千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">吉士漢堡+熱奶鐵+1個(gè)西紅柿=460千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">吉士漢堡+熱牛奶+1根黃瓜=470千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香魚+冷燕麥奶鐵+1根黃瓜=445千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香魚+冰奶鐵+1個(gè)西紅柿 =456千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香魚+熱燕麥奶鐵+1根黃瓜=487千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香雞+熱美式+1個(gè)西紅柿=426千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香雞+零度可樂+200克小圣女果=436千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香雞+川寧伯爵紅茶+200克小圣女果=438千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香雞+冰燕麥奶鐵+1根黃瓜=491千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不素之霸雙層牛堡+零度可樂+1根黃瓜=476千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不素之霸雙層牛堡+1杯川寧伯爵紅茶+1根黃瓜 =478千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不素之霸雙層牛堡+熱美式+1根黃瓜=486千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙層深海鱈魚堡+1杯熱美式+1個(gè)番茄=480千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙層深海鱈魚堡+零度可樂+1根黃瓜=485千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>不減肥女性僅午餐可選(510-595千卡)</b></p> <p class="ql-block">麥香魚+熱牛奶+1根黃瓜=513千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香魚+熱牛奶+200克小圣女果=535千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香雞+熱牛奶+1根黃瓜=559千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香雞+熱牛奶+200克小圣女果=581千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不素之霸雙層牛堡+冰燕麥奶鐵+1根黃瓜=553千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不素之霸雙層牛堡+冰奶鐵+1個(gè)西紅柿=564千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不素之霸雙層牛堡+熱燕麥奶鐵+1根黃瓜=595千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙層深海鱈魚堡+熱美式+200克小圣女果=517千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙層深海鱈魚堡+冰燕麥奶鐵+ 1個(gè)番茄=564千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙層深海鱈魚堡+冰奶鐵+1根黃瓜=571千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">培根蔬萃雙層牛堡+冰燕麥奶鐵+1個(gè)西紅柿=574千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">培根蔬萃雙層牛堡+熱美式+200克小圣女果=527千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">巨無霸+1杯川寧伯爵紅茶+1個(gè)西紅柿=556千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">巨無霸+1杯美式+1根黃瓜= 562千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">巨無霸+1杯零度可樂+200克小圣女果=574千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>五、減肥女性點(diǎn)餐攻略</b></p><p class="ql-block">如果要減肥，建議每日飲食少攝入300千卡，這樣饑餓感不明顯，好堅(jiān)持，那就是<b>每天攝入1400千卡</b>，仍然按照早餐、午餐和晚餐分別20%-25%、25%～35%、25%～30%的供能比來分配，則早中晚餐的能量范圍分別是：280-350千卡、350-490千卡、350-420千卡，具體點(diǎn)餐搭配如下。 <b>減肥女性早餐、午晚餐、僅午餐可點(diǎn)的漢堡，見下圖，然后我在漢堡的基礎(chǔ)上加了飲品和蔬菜（西紅柿、黃瓜和小圣女果是需要自己額外帶的），搭配成了比較營養(yǎng)的一餐，具體如下。早餐(280-350千卡)</b></p> <p class="ql-block">火腿扒麥滿分+冰奶鐵+100克小圣女果=347千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙層火腿扒麥滿分+熱美式+1個(gè)西紅柿=328千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">原味板燒雞腿麥滿分+川寧伯爵紅茶+1根黃瓜=314千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>午晚餐均可(350-420千卡)</b></p> <p class="ql-block">漢堡包+冰燕麥拿鐵+1根黃瓜=353千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">漢堡包+冰奶鐵+1個(gè)西紅柿=364千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">漢堡包+熱奶鐵+1根黃瓜=409千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">吉士漢堡+冰燕麥奶鐵+1根黃瓜=402千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香魚+熱美式+1個(gè)番茄 =380千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>僅午餐可選(420-490千卡)</b></p> <p class="ql-block">漢堡包+熱牛奶+1根黃瓜= 421千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">吉士漢堡+熱燕麥奶鐵+1個(gè)西紅柿=446千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">吉士漢堡+熱奶鐵+1個(gè)西紅柿=460千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">吉士漢堡+熱牛奶+1根黃瓜=470千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香魚+冷燕麥奶鐵+1根黃瓜=445千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香魚+冰奶鐵+1個(gè)西紅柿 =456千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香魚+熱燕麥奶鐵+1根黃瓜=487千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香雞+熱美式+1個(gè)西紅柿=426千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香雞+零度可樂+200克小圣女果=436千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香雞+川寧伯爵紅茶+200克小圣女果=438千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麥香雞+冰燕麥奶鐵+1根黃瓜=491千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不素之霸雙層牛堡+零度可樂+1根黃瓜=476千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不素之霸雙層牛堡+1杯川寧伯爵紅茶+200克1根黃瓜=478千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不素之霸雙層牛堡+熱美式+1根黃瓜=486千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">雙層深海鱈魚堡+零度可樂+1根黃瓜=485千卡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>另外，麥當(dāng)勞還有≤500千卡的4個(gè)套餐，它們的能量分別見下圖。</b></p> <p class="ql-block">減肥女性午餐除了「霸氣五色」套餐，其它3個(gè)都可以點(diǎn)，晚餐可以點(diǎn)「雞不可失」。不減肥女性午餐和晚餐除了「雞不可失」，其它3個(gè)套餐都可以點(diǎn)。<b>再有，我們不減肥的女性午餐還可以點(diǎn)下面這兩款兒童套餐。</b></p> <p class="ql-block">對了，在小食中，蘋果片和玉米粒的能量分別是32千卡和54千卡，也都屬于天然食物，所以很健康，可以放心的點(diǎn)，如果特別想吃冰激凌，就點(diǎn)<b>最普通的圓筒冰激淋</b>，它的能量是123千卡，比其它的冰激淋要低。 <b>這就是吃麥當(dāng)勞不長胖的詳細(xì)點(diǎn)餐攻略，回頭再吃麥當(dāng)勞就跟著直接點(diǎn)吧，么么噠！</b></p>