<p class="ql-block">當我們對自己的健康以及身材有了更高的要求之時，如何變瘦就會成為我們的目標，在變瘦的過程中，如何減掉腹部脂肪（包括內(nèi)臟脂肪）就會成為重中之重。在腹部脂肪當中，我們要知道的是，皮下脂肪影響的是身材，而內(nèi)臟脂肪影響的則是健康，因為它圍繞著器官生長，過量積累就會患有相關(guān)疾病的風(fēng)險。所以，減掉腹部脂肪的好處就是讓我們在獲得健康的同時，擁有相對好的身材。那么，如何減掉內(nèi)臟脂肪呢？這還要從內(nèi)臟脂肪形成的原因說起。</p> <p class="ql-block">第一：了解內(nèi)臟脂肪的成因</p><p class="ql-block">一般情況下，當我們的腰圍過大（男士腰圍大于90CM，女士腰圍大于80CM），或者是腰臀比過高（男士腰臀比大于1，女士腰臀比大于0.85）之時，就存在著內(nèi)臟脂肪超標的風(fēng)險。所以，當我們存在著較高風(fēng)險之時就要警惕，那么，當我們想要減掉內(nèi)臟脂肪之時，就要先了解內(nèi)臟脂肪的成因，說起來，內(nèi)臟脂肪的形成并非單一因素所致，而是由多種原因共同作用的結(jié)果。具體如下：</p> <p class="ql-block"><b>1.飲食不均衡</b></p><p class="ql-block">首先飲食的不均衡（或者說是熱量攝入大于消耗）是內(nèi)臟脂肪形成的主要原因。當我們長期攝入高熱量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、甜品等，就會賣到身體無法及時消耗這些過剩的熱量，多余的熱量就會將其轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，其中一部分就會堆積在內(nèi)臟周圍。</p> <p class="ql-block"><b>2.運動的缺乏</b></p><p class="ql-block">缺乏運動、久坐也是導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪形成的重要原因，運動的缺乏意味著活動消耗減少，代謝會因為變得緩慢，在同樣飲食的前提下，由于日常熱量消耗的減少也會導(dǎo)致熱量過剩的情況出現(xiàn)，這也會使得多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪存儲，并且有一部分會圍繞著內(nèi)臟而堆積。</p> <p class="ql-block"><b>3.壓力過大、睡眠不足</b></p><p class="ql-block">壓力、特別是慢性壓力，會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平的上升，這不僅會刺激食欲、導(dǎo)致過度進食，還會導(dǎo)致腹部脂肪的堆積。因為長期的壓力會導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇水平長期處于較高的狀態(tài)，這種“壓力激素”同樣會促進脂肪的堆積，尤其是腹部區(qū)域。</p><p class="ql-block">除了壓力以外，睡眠不足也是導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積的原因所在。睡眠不足同樣會影響身體的新陳代謝和激素平衡，導(dǎo)致脂肪更容易在內(nèi)臟積累。</p> <p class="ql-block">第二：如何減掉內(nèi)臟脂肪，擁有纖細腰圍</p><p class="ql-block">從以上內(nèi)容當中我們可以知道，內(nèi)臟脂肪過多一般會伴隨著腰圍過大或者是腰臀比過高的情況，所以，當我們想要減掉內(nèi)臟脂肪之時，其目標集中在如何減掉腹部脂肪即可，隨著腹部脂肪的減少，皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪也會隨之減少，并且，與皮下脂肪相比，內(nèi)臟脂肪更容易被減掉。</p><p class="ql-block">那么，為了減掉內(nèi)臟脂肪，我們應(yīng)該怎么做呢？</p> <p class="ql-block"><b>1.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，合理攝入</b></p><p class="ql-block">飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整是減掉內(nèi)臟脂肪或者說腹部脂肪的首先因素，因為飲食的好與壞直接決定著日常熱量的攝入，而熱量的攝入則直接決定著熱量缺口的存在與否，而只有熱量缺口存在，我們才能瘦，也只有在變瘦的過程中，腹部脂肪才會慢慢減少。那么，如何調(diào)整飲食呢？</p> <p class="ql-block">合理的碳水化合物：減少精制糖、加工食品和含糖飲料的攝入，選擇全谷物、蔬菜、水果等低升糖指數(shù)的食物，有助于穩(wěn)定血糖，減少脂肪的合成。從量上來看，每一餐一個拳頭大小的碳水化合物即可。</p><p class="ql-block">重視蛋白質(zhì)的攝入：越是控制飲食越要重視蛋白質(zhì)的攝入，它不僅能增加飽腹感，從而減少總體熱量的攝入，還有利于肌肉的修復(fù)與合成，從而保持代謝的相對穩(wěn)定。當然，優(yōu)質(zhì)蛋白的來源包括瘦肉，雞蛋、魚肉，等。從量上來看，每天每公斤體重要攝入1.2-2克的蛋白質(zhì)。</p> <p class="ql-block">健康脂肪的攝入：雖然說脂肪攝入過量會直接存儲，但這并不代表脂肪不重要，在減脂過程中，脂肪的攝入量不應(yīng)低于全天總體熱量的15%，適量攝入健康脂肪（如橄欖油、堅果、魚類中的Omega-3脂肪酸）對于維持正常代謝至關(guān)重要。</p><p class="ql-block">膳食纖維：多吃富含纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷物，可以幫助改善腸道健康，促進消化，減少脂肪的吸收。</p> <p class="ql-block"><b>2.規(guī)律運動</b></p><p class="ql-block">運動是提高減脂效率的有效手段，在減脂過程中，有運動的參與會保持代謝水平的相對穩(wěn)定，降低代謝下降的速度，同時，對于減掉腹部脂肪而言，運動起著不可忽視的作用，與不運動相比，有運動參與的減脂方法更有助于腹部脂肪的分解。那么，為什么減掉腹部脂肪（包括內(nèi)臟脂肪）應(yīng)如何運動呢？</p> <h3>有氧運動：如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，能有效燃燒全身脂肪，包括內(nèi)臟脂肪。建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。</h3></br><h3>力量訓(xùn)練：增加肌肉量可以提升基礎(chǔ)代謝率，即使在休息時也能燃燒更多卡路里。每周進行2-3次全身力量訓(xùn)練，重點鍛煉大肌群，如腿、背、胸等。</h3></br><h3>HIIT（高強度間歇訓(xùn)練）：這種訓(xùn)練方式能在短時間內(nèi)高效燃燒脂肪，特別適合忙碌的現(xiàn)代人。每次訓(xùn)練20-30分鐘，包括短時間的高強度運動和低強度恢復(fù)期。</h3></br><h3> <p class="ql-block">當然，具體選擇哪種運動方式還要根據(jù)自己的喜好與能力決定，而不是一定要選擇某一個，因為 對于運動而言，最能堅持的那一個才是效果最好的，而自己喜歡的才是最容易堅持的。</p><p class="ql-block"><b>3.改善生活習(xí)慣，減少壓力</b></p><p class="ql-block">除了飲食與運動以外，生活習(xí)慣的改變也是減掉腹部脂肪的重要因素，比如壓力過大、睡眠不足都是導(dǎo)致腹部脂肪堆積的重要因素。</p> <p class="ql-block">充足睡眠：保證每晚7-9小時的高質(zhì)量睡眠，有助于調(diào)節(jié)荷爾蒙平衡，減少壓力激素皮質(zhì)醇的水平，從而有利于減脂。</p><p class="ql-block">減壓：通過冥想、瑜伽、深呼吸等方式緩解壓力，減少因壓力引起的暴飲暴食，同時降低皮質(zhì)醇水平，為減掉腹部脂肪創(chuàng)造良好的激素條件。</p><p class="ql-block">避免久坐：久坐也是導(dǎo)致腹部脂肪堆積的重要原因，所以當我們?yōu)榱藴p掉腹部脂肪而努力之時，就要有意識地讓自己動起來，比如設(shè)置鬧鈴，半個小時起來活動5分鐘，等等。</p><p class="ql-block">戒煙限酒：尼古丁和酒精都會干擾體內(nèi)脂肪代謝，增加內(nèi)臟脂肪積累的風(fēng)險。</p> <p class="ql-block">第三：及時調(diào)整</p><p class="ql-block">當我們做好以上幾個方面并持續(xù)堅持之時，身體就會給出正面的反饋，但是，隨著時間的推移，由于代謝適應(yīng)的發(fā)生，同樣的方法效果就會慢慢降低，慢慢的體重不再下降，平臺期也會到來。此時，我們就需要根據(jù)身體的反應(yīng)（體重、腰圍等變化，等）來調(diào)整比如進一步調(diào)整飲食方法、運動方式，等，從而獲得長期的效果。</p> <p class="ql-block">總結(jié)：</p><p class="ql-block">總之，減掉腹部脂肪所需要的不僅僅是飲食與運動方式的改變，還需要良好生活習(xí)慣的養(yǎng)成，需要平衡好多個因素（飲食、運動、睡眠、情緒等）之后才能獲得良好的效果。同時，還要根據(jù)效果及時調(diào)整策略，這樣才能讓體脂率慢慢下降，而在體脂率下降的過程中，腹部脂肪（包括內(nèi)臟脂肪）就會慢慢減少，從而獲得健康與好的身材。</p><p class="ql-block">作者：十月知行</p> <p class="ql-block">原文轉(zhuǎn)載自ml.mbd.baidu.com,著作權(quán)歸作者所有</p>