<p class="ql-block"> 有一眾來自五湖四海的中老年朋友，<span style="font-size:18px;">被健身操所吸引，自</span>發(fā)地匯聚到北三縣的三河市燕郊上京廣場。這些人中有退、離休職工干部；有當(dāng)?shù)厣鐓^(qū)居民；有從全國各地來燕郊幫子女帶娃的朋友；有為生計奔波的上班族；有來燕郊、北京創(chuàng)業(yè)的北漂人。大家為快樂、健康自覺自愿地走進(jìn)“佳木斯快樂舞步健身操”活動中。</p> <p class="ql-block"> <span style="font-size:18px;">佳木斯快樂舞步健身操</span></p><p class="ql-block">“佳木斯快樂舞步健身操”是融合了體育、舞蹈、健美操等多種運(yùn)動形式，融入流行歌曲等現(xiàn)代時尚元素、追求人體健康與美的運(yùn)動項目，是由黑龍江省佳木斯市退休干部于繼承發(fā)明的一套健身體操。它是一種行進(jìn)間的有氧健身操，特別適合于中老年人演練。2008年一推出，就深受廣大群眾喜愛，普及性極強(qiáng)。它是一種徒手體操，不用器械，只要有限的場地就可以開展。人們通過鍛煉，達(dá)到改善體質(zhì)、預(yù)防疾病、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重的目的，同時收到愉悅精神、陶冶情操的效果。</p><p class="ql-block"> 2012年流行的第四套快樂舞步健身操核心部分由7節(jié)、49個動作組成，配上7個曲目，音樂時長50分鐘，成套動作編排更加新穎合理，健身效果更加科學(xué)有效。</p><p class="ql-block"> 截止于2012年10月份，有很多健身隊、訓(xùn)練隊將“快樂舞步健身操”進(jìn)行了改編，產(chǎn)生了許多新套系。但大部分還是在原有7節(jié)基礎(chǔ)之上，加上一些自創(chuàng)動作，有編成8節(jié)60分鐘一套的（7+1模式），有編成11節(jié)80分鐘一套的（7+4模式）。鑒于大多數(shù)參與者是中老年人的特點(diǎn)，“快樂舞步健身操”還是7節(jié)50分鐘更具合理性、更有科學(xué)性。這樣一來，各地健身操前7節(jié)采用“佳木斯快樂舞步”，后面各節(jié)從于繼承老師原始的“行進(jìn)間有氧健身操”中挑選動作，由集體創(chuàng)作，因此好多健身團(tuán)隊從第8節(jié)開始的音樂和動作各有不同，甚至融入了秧歌或街舞元素。</p> <p class="ql-block">第一節(jié)，熱身運(yùn)動。</p> <p class="ql-block"> 跳操的十大好處</p><p class="ql-block"> 包括改善心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量和耐力、改善身體柔韌性、提高代謝水平、幫助控制體重、緩解壓力、增強(qiáng)協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感、促進(jìn)血液循環(huán)、提升大腦功能、增強(qiáng)自信心。</p><p class="ql-block"> 1. 改善心肺功能：提高心率和呼吸頻率，使身體更有效地利用氧氣，增強(qiáng)心肺耐力，改善身體的健康狀況。</p><p class="ql-block"> 2. 增強(qiáng)肌肉力量和耐力：鍛煉全身主要肌肉群，包括腿部、臀部、腹部、手臂等，提升肌肉力量，增強(qiáng)肌肉耐力，減少肌肉疲勞和酸痛，提高身體的運(yùn)動能力。</p><p class="ql-block"> 3. 改善身體柔韌性：通過拉伸動作，能拉伸肌肉和韌帶，增加關(guān)節(jié)活動范圍，改善身體柔韌性，減少肌肉和關(guān)節(jié)的損傷風(fēng)險。</p><p class="ql-block"> 4. 提高代謝水平：加速身體的新陳代謝，促進(jìn)脂肪燃燒，有助于維持健康體重，也有利于預(yù)防肥胖相關(guān)疾病。</p><p class="ql-block"> 5. 幫助控制體重：在消耗熱量的同時，還能增加肌肉量，使基礎(chǔ)代謝率提高，即使在休息時也能消耗更多熱量，長期堅持有助于控制體重。</p><p class="ql-block"> 6. 緩解壓力：運(yùn)動促使身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，可改善情緒，減輕緊張和焦慮感，讓人感到放松和愉悅，有助于緩解日常工作和生活帶來的壓力。</p><p class="ql-block"> 7. 增強(qiáng)協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感：在跳操過程中，需要身體各部位協(xié)調(diào)配合，并跟隨音樂節(jié)奏進(jìn)行動作，長期練習(xí)可增強(qiáng)協(xié)調(diào)性與節(jié)奏感，使身體動作更加靈活、優(yōu)雅。</p><p class="ql-block"> 8. 促進(jìn)血液循環(huán)：加快血液流動速度，使心臟更有效地將血液輸送到全身各個部位，為器官和組織提供充足的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，有助于維持身體正常的生理功能，還能改善手腳冰涼等問題。</p><p class="ql-block"> 9. 提升大腦功能：經(jīng)常跳操能刺激大腦神經(jīng)細(xì)胞的連接和發(fā)育，提高大腦的反應(yīng)速度、注意力和記憶力，對預(yù)防老年癡呆等腦部疾病有一定益處。</p><p class="ql-block"> 10. 增強(qiáng)自信心：通過持續(xù)的跳操鍛煉，看到自己在體能、體態(tài)和健康方面的進(jìn)步，會提升自我認(rèn)同感和自信心，使人更加積極樂觀地面對生活。</p><p class="ql-block"> 跳健身操雖然有諸多好處，但是，畢竟是一項運(yùn)動量較大的戶外運(yùn)動，有一定的風(fēng)險，還是有禁忌的，以下人員不宜參加：</p><p class="ql-block"> 有嚴(yán)重心、腦、血管等疾病人員；醉酒人員；手術(shù)后未回復(fù)健康人員；懷孕及產(chǎn)后未回復(fù)健康人員；行動受限人員；年齡較大行動不便人員等，均不能參加此項活動。如有朋友隱瞞上述情況參加跳操活動，那就要做好自己承擔(dān)傷亡后果的準(zhǔn)備。</p> <p class="ql-block"> 燕郊鎮(zhèn)是全國“百強(qiáng)鎮(zhèn)”第二十四名，戶籍人口77.701萬人（2024年數(shù)據(jù)），常住人口約94.8667萬人（2023年數(shù)據(jù)），如果將幫子女帶娃的老人和其他不在冊人員統(tǒng)計上，約為130萬人，生活在燕郊鎮(zhèn)這108萬平方公里的土地上。</p><p class="ql-block"> 燕郊尚京佳操隊111人，是130萬人中很小一部分，但是，卻是燕郊廣場舞隊、健身操隊中規(guī)模、操技、整齊度比較出眾的健身操隊。</p> <p class="ql-block">第二節(jié)，上肢運(yùn)動。</p> <p class="ql-block">第三節(jié)，肩部運(yùn)動。</p> <p class="ql-block">第四節(jié)，擴(kuò)胸運(yùn)動。</p> <p class="ql-block">第五節(jié)，體側(cè)運(yùn)動。</p> <p class="ql-block">第六節(jié)，肩寬運(yùn)動。</p> <p class="ql-block">第七節(jié)，腰腹運(yùn)動</p> <p class="ql-block">第八節(jié)，下肢運(yùn)動</p> <p class="ql-block">第九節(jié)，綜合運(yùn)動</p> <p class="ql-block">第十節(jié)，整理運(yùn)動</p> <p class="ql-block">第十一節(jié)，搖擺運(yùn)動</p> <p class="ql-block">第十二節(jié)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動。</p> <p class="ql-block"> 大家能夠日復(fù)一日、年復(fù)一年，在“燕郊尚京佳操隊”這個大家庭中快樂健身，是有人負(fù)重前行。制作此文旨在感謝“燕郊尚京佳操隊”管理團(tuán)隊的辛勤奉獻(xiàn)；感謝領(lǐng)操老師的辛苦標(biāo)準(zhǔn)示范；感謝全體隊員共同為快樂健身提供的和諧氛圍；感恩黨和國家為我們創(chuàng)造的和平、安全、穩(wěn)定的生活環(huán)境，同時，為多年后留下點(diǎn)兒可圈可點(diǎn)的回憶。</p> <p class="ql-block">分享兩則保護(hù)膝關(guān)節(jié)的小常識</p> <p class="ql-block"> 堅持日常保養(yǎng)，延長膝關(guān)節(jié)壽命</p><p class="ql-block"> 膝關(guān)節(jié)的壽命很有限，不要等到膝關(guān)節(jié)退化再去后悔！</p><p class="ql-block"> 許多人會利用爬樓梯、登山消耗熱量，爬樓梯、登山不僅可以增強(qiáng)心肺功能，還能加速新陳代謝、增強(qiáng)肌力，消耗熱量。</p><p class="ql-block"> 骨科名醫(yī)韓毅雄：爬樓梯或爬山是「最笨的運(yùn)動」！爬樓梯或爬山是有增強(qiáng)心肺功能、消耗熱量等諸多優(yōu)點(diǎn)沒錯，但缺點(diǎn)太嚴(yán)重，實在得不償失。</p><p class="ql-block"> 所以骨科名醫(yī)韓毅雄行醫(yī) 30 年來，從不曾建議病人把爬樓梯或爬山當(dāng)作運(yùn)動。爬樓梯能延年益壽，每爬一階多活 4 秒。但是，?？吹接腥嗽跇翘萆吓e步維艱，膝關(guān)節(jié)痛到?jīng)]辦法上樓，甚至愈爬膝關(guān)節(jié)問題愈嚴(yán)重。</p><p class="ql-block"> 到底爬樓梯或爬山是不是個好運(yùn)動？爬樓梯或爬山屬于負(fù)重運(yùn)動，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝關(guān)節(jié)受力最多。當(dāng)身體爬階向上時，膝關(guān)節(jié)負(fù)重瞬間增 4 倍！以一個體重 60 公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重 60 公斤，但爬樓梯或爬山時，膝蓋負(fù)重竟變成高達(dá) 240 公斤，相當(dāng)于兩邊膝蓋上各扛負(fù)了一架鋼琴！而且如果速度加快，對膝蓋產(chǎn)生的壓力就愈大。這樣看來，無論是爬樓梯、爬山，還是跑步，這些一直損耗膝蓋潤滑機(jī)能的運(yùn)動，長期以往不予保養(yǎng)，對膝蓋的損傷是不可逆的。</p><p class="ql-block"> 所以以下6 種人，千萬別爬樓梯！</p><p class="ql-block">爬樓梯或爬山時，膝蓋會前后移動、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，關(guān)節(jié)軟組織也容易磨損。</p><p class="ql-block"> 01，孕婦或體重過重的人，因為任何多余的體重對膝蓋都是加倍的負(fù)擔(dān)。</p><p class="ql-block"> 02，有退化性關(guān)節(jié)炎的人，因為膝蓋軟組織已經(jīng)過度磨損，繼續(xù)不當(dāng)使用會使癥狀加劇。</p><p class="ql-block"> 03，有髕骨外翻問題的人，因為髕骨先天不穩(wěn)定，常爬樓梯或爬山會使外翻問題更嚴(yán)重。</p><p class="ql-block"> 04，O 型腿的人內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)磨損較多，過度爬樓梯或爬山會加速膝蓋磨損，使 O 型腿癥狀更明顯。</p><p class="ql-block"> 05，有心血管疾病的人因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導(dǎo)致心肌梗塞，爬樓梯或爬山時也要小心，沒有及時送醫(yī)救治，可能會猝死！</p><p class="ql-block"> 06，40 歲以上的人，因身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯或爬山，原地踏步都比爬樓梯或爬山好、損害程度也小。</p><p class="ql-block"> 超簡單的照顧膝蓋方法，你還可以這樣做， 一個非常容易卻很有效果的運(yùn)動，易學(xué)、易做，任何時間想做都可以，可以利用工作空檔做，看電視時也可以邊看邊做。</p><p class="ql-block">一般雙腳正常無傷痛的人，</p><p class="ql-block">試試這招，包準(zhǔn)你的膝蓋無病無痛！</p><p class="ql-block"> 01，找一把可以靠背的椅子。</p><p class="ql-block"> 02，臀部靠著椅背，雙手放在椅背后。</p><p class="ql-block"> 03，背部墊個透氣墊或靠墊，大腿下墊條浴巾，（可以用幾條浴巾捆綁在一起，夠厚捆得扎實就可以）。</p><p class="ql-block"> 04，要將膝蓋墊高。</p><p class="ql-block"> 05，坐姿端正，腰背需挺直，兩腳垂放一前一后自然晃動，不需太大幅度擺動，輕輕松松晃啊晃就可以了。</p> <p class="ql-block"> 真是夠簡單吧！這招簡易的方法也謂之運(yùn)動，對強(qiáng)化膝蓋很有幫助，每天 4,000 下可比跑步厲害喔，看到這個數(shù)字可不要嚇到?。?lt;/p><p class="ql-block"> 如果膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動會痛的那一腳，健康的腳托著會痛的腳同時前后來回自然晃動，例如以健康的左腳托著傷痛的右腳，這么做也算是在復(fù)健，可以讓膝蓋漸漸恢復(fù)健康。</p><p class="ql-block"> 這招看似簡單，卻對強(qiáng)化膝蓋非常有幫助！每天抽個空做一做就有些幫助了。懶懶又不想出門的人做這運(yùn)動最適合了！</p><p class="ql-block">（圖文來自網(wǎng)絡(luò)）</p> <p class="ql-block"> 平時膝蓋疼、不舒服或出門前、運(yùn)動前，用兩手五指同時點(diǎn)揉兩腿的血海、梁丘、內(nèi)膝眼、外膝眼四穴位，抓揉兩腿膝蓋上方的四骨頭肌，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，也就是給膝關(guān)節(jié)“注注水”，減少膝關(guān)節(jié)干磨的程度，起到更好地養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)作用。</p> <p class="ql-block"> 上述膝蓋養(yǎng)護(hù)方法均來自網(wǎng)絡(luò)，我堅持了很多年，效果很好。我不是大夫，是否適合每一個人，還請美友謹(jǐn)慎選擇。有膝關(guān)節(jié)疾病還是要去醫(yī)院診治。</p> <p class="ql-block"> 本文在制作過程中借用了秦晴、李靜州、馬忠興等隊友的部分視頻資料，在此一并謝過！如有不妥敬請留言。文中所有視頻、照片、文字不可用于商用及非法活動。</p>