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《抗炎生活》和《抗炎食物》讀書筆記。

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<p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">　　我原來并不知道《抗炎生活》這本書中所說的炎癥。2023年我參加了一個營養(yǎng)食療營，才知道這個慢性炎癥的含義。原來我已經(jīng)深受其害了，還一無所知。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 這里說的慢性炎癥，不是我們?nèi)粘Ｕf的發(fā)紅、腫脹、發(fā)熱、疼痛這四種特征的急性炎癥。而是急性炎癥無法排除，演變成慢性炎癥。體內(nèi)的免疫系統(tǒng)會因此失調(diào)，并反過來攻擊你的身體。慢性炎癥會使原本不是攻擊對象的健康組織也遭受攻擊，導(dǎo)致內(nèi)臟遭到破壞，最終引發(fā)各種不同的生活方式疾病并加速人體衰老。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 慢性炎癥最初癥狀并不明顯，幾乎無法察覺。最近有研究發(fā)現(xiàn)，心臟病，腦中風(fēng)，癌癥，阿爾茨海默病，糖尿病，特應(yīng)性皮炎，都和慢性炎癥脫不了關(guān)系。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">　　慢性炎癥引發(fā)重大疾病，有一個決定性的事實，是近半個世紀才發(fā)現(xiàn)的，導(dǎo)致哮喘的真正原因是慢性炎癥。于是哮喘病的治療焦點轉(zhuǎn)為“抑制炎癥”。這之后死于哮喘的人數(shù)頓時驟減。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 本書作者是日本心血管疾病的權(quán)威。一位血管炎患者跑了八家醫(yī)院都沒治好，他給治好了。他治病的原則就是：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 減少攝入促進炎癥的物質(zhì)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 增加攝入抑制炎癥的物質(zhì)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">這位作者針對就醫(yī)和飲食方面的生活習(xí)慣提出了建議。這位患者按照他的要求去做，血管炎就好了。作者指出，只要能夠提前抑制炎癥，就能一口氣預(yù)防各種不同的疾病。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 大家注意：加速老化、導(dǎo)致各種疾病的根本原因是慢性炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 有些慢性炎癥是由急性炎癥轉(zhuǎn)化而來；有些則是從出現(xiàn)輕微炎癥時就沒能得到妥善治療，一直持續(xù)惡化，最后變得一發(fā)不可收拾。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 無視慢性炎癥蔓延，最后就會引發(fā)重大疾病。例如最近醫(yī)學(xué)界發(fā)現(xiàn)，牙周病與全身性疾病之間密切相關(guān)。只要有牙周病的人，就很容易罹患糖尿病，甚至其他重癥。因為牙周細菌會產(chǎn)生引起炎癥的介質(zhì)，這類介質(zhì)會隨著血液流變，全身阻礙胰島素降低血糖值?？谇谎装Y有很高的概率會演變成未來身體其他地方的炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 在飲食、運動習(xí)慣、壓力、吸煙之類的日常生活中，都隱藏著引發(fā)人體慢性炎癥的原因。年齡增長也是造成慢性炎癥的原因之一。細胞老化，同樣會造成體內(nèi)的慢性炎癥。這張圖表說明了慢性炎癥能引起哪些重大疾病。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> </span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">　　抗炎就是在抗氧化。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 氧化和炎癥幾乎同時發(fā)生。氧化壓力會造成體內(nèi)細胞受損，這就會誘發(fā)人體出現(xiàn)發(fā)炎反應(yīng)。而當(dāng)人體出現(xiàn)炎癥時，就會產(chǎn)生活性氧并破壞體內(nèi)抑制細菌和病菌的免疫機制，并且炎癥越是拖延，體內(nèi)的活性氧就越多。無論是氧化引起發(fā)炎，還是發(fā)炎引起氧化，兩者幾乎是同一時間發(fā)生，且會成雙成對的出現(xiàn)，不斷的惡性循環(huán)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 還有糖化。過度攝取糖類造成糖化，也會生成活性氧，造成氧化壓力，最終成為引發(fā)炎癥的契機。氧化、糖化都是引起發(fā)炎的原因。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">生活方式疾病，過敏，癌癥的背后都是慢性炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 作者探討了各種疾病和炎癥的關(guān)系，炎癥是各種疾病的最終原因，這里我無法詳細解釋，這個很專業(yè)。我只簡單說一下炎癥引起的各種疾病吧。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 1 ，動脈硬化</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 大家都知道，血壓偏高的人，血糖偏高的人，低密度脂蛋白膽固醇偏多的人，容易動脈硬化。最近醫(yī)學(xué)界認為，所謂動脈硬化是血管壁持續(xù)處于炎癥狀態(tài)。慢性炎癥是動脈硬化的真正原因。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 2，腸炎，大腸癌，潰瘍性結(jié)腸炎，克羅恩病。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 腸道是人體當(dāng)中最容易發(fā)炎（以及老化）的器官。若遲遲不能治愈就會演變成慢性炎癥。體內(nèi)約七成的免疫細胞都聚集在腸道里。腸道出了問題，不僅對免疫功能的影響極大，同時也會導(dǎo)致過敏，也有較高的概率罹患大腸癌。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 秋葵、芋頭等黏滑類的食材能守護腸道。便秘要攝取可溶性膳食纖維，如秋葵、芋頭、滑菇，以及魔芋、海藻類、無花果等。吃更多不溶性膳食纖維反而可能使阻塞情況更加嚴重。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 3，癌癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 慢性炎癥會提高DNA復(fù)制錯誤的風(fēng)險，體內(nèi)就很容易產(chǎn)生癌細胞。慢性炎癥與癌癥的發(fā)生和發(fā)展有很大的關(guān)系。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 4，抑郁癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 長期處在壓力狀態(tài)，會在腦細胞引起慢性炎癥，導(dǎo)致血清素減少，神經(jīng)細胞也會受損。進而引發(fā)抑郁癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 5，癡呆</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> β淀粉樣蛋白的儲存將引起輕微炎癥。當(dāng)炎癥持續(xù)，神經(jīng)細胞就會壞死，最終導(dǎo)致腦部萎縮，演變成癡呆。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 6，特應(yīng)性皮炎</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 當(dāng)肌膚因為過敏體質(zhì)和防御功能下降而出現(xiàn)炎癥，再加上壓力、瘙癢等狀況，就會演變成特應(yīng)性皮炎。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 7 ，花粉癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 有花粉癥同樣是由慢性炎癥體質(zhì)引起。在鼻子和眼睛黏膜處產(chǎn)生發(fā)炎。只要消除成因，就能緩解癥狀。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 8，支氣管哮喘。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 過去支氣管哮喘的治療法，都著眼于擴張呼吸道，但自從將焦點改為抑制支氣管炎癥后，因哮喘而死亡的人數(shù)便戲劇性地驟減了。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 鼻炎是引起支氣管哮喘的原因，只要治療鼻炎，支氣管哮喘的癥狀也會跟著好轉(zhuǎn)。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">　　肥胖是炎癥的“溫床”</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">一一別讓“第三脂肪”縮短你的壽命。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 所有飲食過量或運動不足，放任脂肪堆積的人，都有慢性炎癥的問題，而且越胖的人炎癥越嚴重。最容易產(chǎn)生體內(nèi)炎癥的，并非皮下脂肪較多的人，而是內(nèi)臟脂肪較多的肥胖類型。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 第三脂肪是更嚴重的問題。皮下脂肪增多就會跑到內(nèi)臟當(dāng)中去。脂肪繼續(xù)增多，皮下和內(nèi)臟也放不下了，就會跑到“脂肪細胞以外”的地方去。最后就連心臟、肝臟、胰腺、肌肉等原本不該有脂肪附著的部位，也會被脂肪盤踞。這就是皮下脂肪，內(nèi)臟脂肪之外的第三種脂肪，也就是所謂的異位脂肪。它會進入心臟的血管冠狀動脈，使冠狀動脈加速老化與脆化，也可能使冠狀動脈阻塞。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 作者強調(diào)，減肥是最有效的抗炎“藥”。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 異位脂肪增加的原因，就是飲食過量，過量攝取碳水化合物和甜食。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">關(guān)于如何抑制慢性炎癥的問題，作者說的和一般的健康書籍是一樣的，也就是飲食，運動，睡眠，情緒等方面。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 一，首要的當(dāng)然就是飲食。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 1，體內(nèi)的慢性炎癥，會隨著年齡增長而惡化。盡管如此，還是有些到了八、九十歲的高齡者，體內(nèi)慢性炎癥程度仍然很低。避開肥胖因素，或是在炎癥初期就及時抑制、阻止惡化的話 ，就可以讓身體比實際年齡更年輕。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 2，EPA和DHA可以抑制慢性炎癥。它們存在于深海魚的魚油當(dāng)中。大量攝取就可以抑制炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 3，色拉油會促進炎癥，亞麻籽油則能抑制炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 4，現(xiàn)代人的EPA和DHA都攝入不足。攝取油類抑制炎癥的方法：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （1）多吃富含EPA和DHA的魚類。雖然一般的肉類容易引起炎癥，但同時也是人體不可或缺的重要蛋白質(zhì)。建議大家交錯的攝取，例如中餐吃肉，晚餐吃魚。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （2），多攝取亞麻籽油和紫蘇籽油，因為它們可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成EPA和DHA。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> （3），如果你不喜歡吃魚，就改吃含有EPA和DHA的營養(yǎng)補充劑吧。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 5，少吃甜食、油炸物，別讓反式脂肪酸害你生病。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 人造奶油，袋裝食品，速食食品，膨化食品，糕點面包，烘焙點心等，都是含有反式脂肪酸的食品。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 6，抗氧化能力較強的蔬菜，抗炎能力也較高。一日三餐都要吃蔬菜。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 蔬菜和水果中所含的維生素C，堅果類和橄欖油等食材內(nèi)所含的維生素E，也具有較高的抗氧化能力。作者提倡連皮帶籽一起吃。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 7，提倡運動?；顒由眢w有利于加速體內(nèi)血液循環(huán)，位于血管中最內(nèi)側(cè)的血管內(nèi)皮細胞會不斷釋出一氧化氮，來修復(fù)損傷的血管。作者介紹了三套體操，不受限于時間及地點，又能使身體消除炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 8 ，戒煙就是在抗炎。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 9，焦慮等于“同時抽三根香煙”的自虐行為。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 10，利用中藥改變體質(zhì)，告別炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 慢性炎癥沒有顯見的癥狀，所以很難在初期就對癥下藥。要在日常生活中通過調(diào)整油類攝取，注意好油與壞油的平衡，多運動，避免肥胖，適時舒解壓力等方法，改善炎癥體質(zhì)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 話雖如此，我們還是可以運用中藥輔助治療。西藥是針對疾病的癥狀對癥下藥，目的是抑制癥狀。中藥則是根據(jù)服用者的癥狀與體質(zhì)，選擇適合的藥材，調(diào)理全身的平衡，從問題的根本解決病灶。例如具有清熱作用的中藥材。中醫(yī)把炎癥視為“熱”，改善體內(nèi)的熱，就稱為“清熱”。例如，有牙齦炎或口腔炎的患者，可以開一副名為黃連解毒湯的中藥。作者說他用中藥治好了患者的牙齦炎和鼻炎。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">作者介紹了他編的有利于消除炎癥的三個體操。作者強調(diào)的是放松。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 一，身心都舒暢！ 釋放壓力的“僵尸體操”</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 1， 上半身雙臂放松下垂前后擺動。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 下半身原地慢跑或踏步。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">這個動作可以舒緩頸部和肩膀，提高放松的效果。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 2，搖擺晃動，雙腳踏步。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 3 ，雙掌合十用力往中間擠壓，再接著放松。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">這樣的動作重復(fù)三次，大約三分鐘，相當(dāng)于走路10分鐘的效果。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 二，訓(xùn)練你的副交感神經(jīng)一一“身體石頭布體操”，這個圖片就是這個體操的顯示。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 1，石頭：坐在地板上，雙手握拳，全身也像拳頭般縮成一團。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 2，布：打開手掌，雙手像喊萬歲般上舉，同時大幅伸展上半身。接著將兩個步驟重復(fù)三次。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 這是可瞬間活化副交感神經(jīng)的解壓方法。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">第3個是泡澡時石頭布體操。我認為這個比較危險，就不介紹了。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">　　這本書和上一本書不是一個作者，所以這本書開頭相當(dāng)一部分是介紹炎癥的。但大部分是介紹抗炎食物的，也講到了促炎食物。他的介紹比較詳細，幾乎每一種食物都說到了它的各種營養(yǎng)價值，還講到了許多的制作方法。我不可能都介紹，我只介紹這些食物的抗炎作用。大家知道日常避免促炎食物，多吃抗炎食物就可以了?？寡卓寡趸瘜τ谖覀兊慕】凳欠浅Ｖ匾摹?lt;/span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 抗炎和抗氧化有許多方面的事要做，但吃是第一重要的。作者指出“不良飲食習(xí)慣被認為是引發(fā)慢性炎癥的主要原因”。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 除了飲食習(xí)慣以外，還有：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 1，衰老過程會刺激炎癥化合物的釋放和自由基的積累。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 2，缺乏鍛煉。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 3，吸煙。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 4，睡眠質(zhì)量不佳。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 5，壓力大。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 除了改變飲食習(xí)慣對抗炎癥，還要注意解決這些問題。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 促炎食物</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">某些特定食物可能會通過刺激釋放炎癥化合物，損害腸道健康，從而引發(fā)體內(nèi)的炎癥。這叫促炎食物，包括：</span></p><p class="ql-block"> 一，含有反式脂肪酸的食物：</p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 油炸食品；包裝類烘焙食品；氫化油；冷藏面食；某些冷藏食品（如奶酪棒）；起酥油；人造黃油；餡餅皮；微波爐爆米花。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 二，脂肪含量高的肉類。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 三，腌肉和午餐肉。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 四 ，精制糖，如糖果，汽水和烘焙食品中的糖。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 五，酥皮點心，甜甜圈，蛋糕，餅干，以及其他由精制面粉和精制碳水化合物制作的食品。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 六，酒精。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">這本書介紹了能抗擊炎癥，同時能幫助身體對炎癥做出抗炎反應(yīng)的50種食物。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 蔬菜</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 一，綠葉蔬菜。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 綠葉蔬菜包括生菜，菠菜，綠葉甘藍，瑞士甜菜，卷心菜，豆瓣菜，芥菜葉，蘿卜葉，芝麻菜和羽衣甘藍等。其中有很多屬于十字花科蔬菜。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 大部分綠葉菜都含有豐富的抗氧化劑，比如維生素A原，維生素C，以及能起到抗炎作用的</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 植物成分，如葉黃素。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 二，十字花科蔬菜。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 十字花科蔬菜是一類蔬菜，包括西蘭花，菜花，孢子甘藍，菜心，小蘿卜，甘藍，蕪菁甘藍和蘿卜等。包括芝麻菜，白菜，甜菜，綠葉甘藍，羽衣甘藍，芥菜葉，和豆瓣菜在內(nèi)的很多綠葉蔬菜也屬于十字花科。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 這些蔬菜能為人體提供一種名為硫代葡萄糖苷的含硫化合物。它可以分解成異硫氰酸鹽，進而起到抗炎和抗癌的作用。這些蔬菜通常富含維生素A原和維生素C，能起到抗氧化劑的作用。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 三，番薯</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 番薯中有大量能抗擊炎癥的營養(yǎng)成分和化合物。不僅富含維生素C，還富含β一胡蘿卜素，會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，能起到抗氧化劑的作用。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 還有紫薯，是花青素的優(yōu)質(zhì)來源，能起到減輕炎癥的作用。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 四，胡蘿卜。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 胡蘿卜中有豐富的抗炎成分，包括β一胡蘿卜素，葉黃素和聚乙炔，番茄紅素。這些化合物會緩解體內(nèi)的炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 五，蘑菇。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 蘑菇類中的抗炎化合物有多糖，萜類，多肽和酚類物質(zhì)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 六，甜菜。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 甜菜的紫紅色，來自一種能起抗氧化劑的作用、名為甜菜色素的天然色素。甜菜中還含有甜菜堿，能減少與心臟病，腎臟疾病，關(guān)節(jié)炎和糖尿病相關(guān)的炎癥標志物。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 七，菜薊</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 菜薊是抗氧化劑含量最高的食物之一。富含高效的抗炎化合物菜薊素和菜薊苦素。它又是膳食纖維的絕佳來源。高纖維食物能滋養(yǎng)腸道內(nèi)的益生菌，減輕體內(nèi)炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 八，其他能抗炎的蔬菜還有茴香，芹菜，菊苣，海菜，小麥草，辣椒，番茄。這些蔬菜的具體作用我就不介紹了。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 抗炎水果</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 一。牛油果。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 牛油果不負盛名，它富含抑制身體炎癥反應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)和化合物，還富含對心臟有益的單不飽和脂肪酸，類胡蘿卜素和維生素E。它還是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源，可以守護腸道健康。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 二 ，漿果。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 漿果家族由一系列營養(yǎng)豐富的水果組成。由于富含維生素C，花青素和一些多酚類化合物。因此可以緩解炎癥，可以保護細胞和身體器官免受自由基的破壞，還能抑制炎癥信號的釋放。有些堅果比如樹莓膳食纖維含量超高，有助于維持腸道健康，讓腸道菌群參與對抗體內(nèi)炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 漿果包括：樹莓、藍莓、草莓、美洲越橘、枸杞、越橘、黑莓、蔓越莓、接骨木莓（吃之前要先煮一下）。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 多吃漿果，能強化心臟和大腦，降低慢性炎癥相關(guān)疾病的患病風(fēng)險。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 三，櫻桃</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 櫻桃呈深紅和紫色的天然色素，是花青素，能起到抗炎、抗氧化的作用。櫻桃能緩解關(guān)節(jié)炎和痛風(fēng)癥狀，減少血液中的炎癥標志物，還能加速運動康復(fù)。這些益處都是經(jīng)過研究論證得出的。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 四，葡萄。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 無論是紅葡萄、紫葡萄，還是綠葡萄，都富含能保護細胞和身體組織免受損傷及炎癥侵害的抗氧化劑和其他化合物。紅葡萄和紫葡萄中還含有花青素。所有葡萄中，都有一種名為白藜蘆醇的有益化合物，可以預(yù)防與慢性炎癥相關(guān)的疾病，延年益壽，紅酒的諸多美譽就來源于此。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 五，鳳梨</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 只需一杯鳳梨塊，就能提供一天所需的維生素C，維生素C是一種水溶性營養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)可以起到抗氧化劑的作用。鳳梨中含有菠蘿蛋白酶，這是一類有助于減少炎癥標志物，同時會刺激抗炎化合物分泌酶。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 六，西瓜</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 西瓜中的紅色和粉色是天然色素，擁有抗炎能力。其中的β一胡蘿卜素和番茄紅素都可以緩解炎癥反應(yīng)。黃色西瓜中有一種名為維生素A原的類胡蘿卜素，可以降低類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎發(fā)病風(fēng)險。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 七，柑橘</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 所有柑橘類水果都富含抗氧化劑維生素C，因此都算抗炎食物，有助于減輕炎癥，保護細胞免受潛在傷害，進而降低患病風(fēng)險。橙子中有β隱黃素。葡萄柚是番茄紅素和β一胡蘿卜素的優(yōu)質(zhì)來源。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 八，石榴。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 石榴具有強大的抗炎功效。石榴中富含多酚類和維生素C，還有豐富的抗氧化劑，壓制破壞組織的自由基，起到延緩衰老的作用。越來越多的證據(jù)表明，石榴汁有助于平息與心臟病、炎癥性腸病和關(guān)節(jié)炎有關(guān)的炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 九，哈密瓜。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 哈密瓜中有很多能起到抗氧化作用的微量元素，尤其要提到的是維生素A和維生素C。一杯哈密瓜就能滿足一天所需的維生素A，其提供的維生素A由類胡蘿卜素中的β一胡蘿卜素轉(zhuǎn)化而來，它能有效減少血液中的炎癥標志物。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 十，奇異果。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 奇異果中有很多營養(yǎng)成分和化合物，它們會幫助人體對抗氧化傷害，中和助長炎癥的自由基。奇異果是維生素C的優(yōu)質(zhì)來源，含有多種抗氧化劑。奇異果中有一種獨特的肽，名為親吻肽，其抗炎功效目前正在探索中。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 十一，蘋果</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 俗話說“一天一個蘋果，醫(yī)生遠離我”。指的就是這種具有強大抗炎功效的脆甜水果。經(jīng)常吃蘋果能減少包括C一反應(yīng)蛋白在內(nèi)的炎癥標志物。蘋果中的多酚類物質(zhì)和纖維素，有助于腸道菌群維持健康狀態(tài)，使其在炎癥發(fā)展過程中發(fā)揮積極作用。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 抗炎谷物和大豆</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 一，燕麥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 燕麥堪稱小型抗氧化劑供應(yīng)站，能提供充足的燕麥醯胺和阿魏酸。這些化合物不僅能保護機體免受自由基的傷害，還能通過阻止體內(nèi)促炎細胞因子釋放等機制抗擊炎癥。燕麥中含有硒元素，這是一種具有抗氧化作用的人體必需礦物質(zhì)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 二，藜麥</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 藜麥是一種植物的種子，烹飪和食用方法和谷物一樣，其中富含有助于平息體內(nèi)炎癥的營養(yǎng)元素和化合物。藜麥中可以充當(dāng)腸道益生元的纖維素含量很高，纖維素能滋養(yǎng)益生菌，促進可以調(diào)節(jié)抗炎機制的短練脂肪酸的生產(chǎn)。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 三，稻米</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 稻米，尤其是糙米，黑米，紅米和野生稻米，包含多種營養(yǎng)成分和抗炎化合物。和去殼、去麩皮、去胚芽的白米相比，這些種類的稻米中有營養(yǎng)豐富的麩皮和完整的胚芽。它們可以提供纖維素，還有一系列抗氧化劑，保護細胞免受自由基的破壞，進而阻止炎癥發(fā)生。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 四，豆類。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 豆類包括黃豆，豌豆和扁豆，這幾種豆類都是營養(yǎng)價值很高的食物，有助于抑制體內(nèi)炎癥。小扁豆，鷹嘴豆，黑豆，花豆，蕓豆和白豆，都富含具有抗炎和抗氧化功效的多酚類。豌豆的營養(yǎng)成分和化合物與其他豆類相似。此外，豆類富含維生素C和β一蘿卜素，這兩種物質(zhì)都能起到抗氧化劑的作用。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 五，大豆。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 大豆富含纖維素、蛋白質(zhì)，還有一系列微量元素。大豆中有能幫助對抗炎癥的植物化合物，包括一種名為異黃酮的植物激素。攝入大豆異黃酮，能減少血液中包括C一反應(yīng)蛋白在內(nèi)的炎癥標志物。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 抗炎海鮮</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 一，三文魚。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 三文魚的抗炎特性廣為人知，而且名副其實。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">這種高脂肪魚類富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸這兩種ω一3脂肪酸。ω一3脂肪酸可能通過減少體內(nèi)炎癥化合物的產(chǎn)生，干擾炎癥的發(fā)展過程，有助于緩解炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 二，其他高脂肪魚類/貝類海鮮</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 除了三文魚，其他魚類和貝類海鮮，包括長鰭金槍魚，鯡魚，沙丁魚，青魚，鱒魚，鳳尾魚在內(nèi)的油性魚類，再加上貽貝和牡蠣等，也能提供ω一3脂肪酸這種抗炎營養(yǎng)成分。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 魚類中含有汞，汞是一種有毒金屬，劑量過高會導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)疾病和其他健康問題。懷孕婦女，哺乳期的媽媽和兒童，應(yīng)該控制包括金槍魚和劍魚在內(nèi)的高汞海鮮的攝入量。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 抗炎堅果和種子。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 一，核桃</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 核桃富含可以對抗氧化應(yīng)激反應(yīng)的抗氧化劑和多酚類物質(zhì)，具有強大的抗炎功效。核桃中含有鞣花丹寧 ，腸道菌群會將其轉(zhuǎn)化成一種名為尿石素的化合物，目前正在探索尿石素的抗癌和抗炎功效。核桃中富含一種名為α一亞麻酸的ω一3脂肪酸，這兩種物質(zhì)可能起到緩解炎癥的作用。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 二，杏仁。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 杏仁是維生素E的絕佳來源，維生素E是一種能賦予身體抗氧化活性的脂溶性營養(yǎng)物質(zhì)。日常食用杏仁還能降低心臟病的患病風(fēng)險，部分原因在于，杏仁中的植物營養(yǎng)素發(fā)揮了抗炎功效，以及其中的不飽和脂肪有助于維護心臟健康。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 三，巴西栗</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 巴西栗的硒含量非常高，只需要吃一顆巴西栗就能補充超過一天所需的硒。這種必要礦物質(zhì)可以保護細胞免受氧化損傷，在體內(nèi)起到抗氧化劑的作用。細胞受到氧化傷害就可能助長炎癥，進而引發(fā)相關(guān)疾病。從飲食中補充足夠的硒元素，有助于降低血液中的炎癥標志物C一反應(yīng)蛋白的水平。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 四，碧根果。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 碧根果中有很多能起到抗炎作用的營養(yǎng)成分和化合物。除了能提供單不飽和脂肪與膳食纖維外，必根果中還有維生素E，以及能起到抗氧化劑作用的多酚類。研究顯示，日常攝入碧根果有助于降低體內(nèi)低密度脂蛋白和膽固醇水平，從而降低患心臟病的風(fēng)險。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 五，種子</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 我原來不明白，堅果和種子有什么區(qū)別？現(xiàn)在明白了，堅果都是去殼的，種子都是帶殼的。像芝麻，亞麻籽，奇亞籽等都是種子，而不叫堅果。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 1，奇亞籽</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 雖然奇亞籽個頭非常小，卻是膳食纖維，健康脂肪以及各種能起到抗炎作用的營養(yǎng)成分的絕佳來源。奇亞籽中的脂肪大部分是ω一3脂肪酸，也就是阿爾法亞麻酸，這種物質(zhì)能減少炎癥標志物。奇亞籽還能提供包括山奈酚、槲皮素和咖啡酸在內(nèi)的抗氧化化合物。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 2，亞麻籽。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 亞麻籽的抗炎特性，要歸功于其中的α一亞麻酸。亞麻籽中還有名為木脂素的多酚類，它能起到抗氧化、抗炎，以及類似于雌激素的作用。有證據(jù)顯示，亞麻籽中的木脂素有助于降低C一反應(yīng)蛋白水平，緩解腸道中的炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 3，大麻籽</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 大麻籽堅硬的外殼下包裹著營養(yǎng)豐富的大麻仁，其中有豐富的健康脂肪，還有必要脂肪酸ω一3和ω一6，而且比例相當(dāng)合理。大麻子中的y亞麻酸和一ω6脂肪酸的抗炎功效，已經(jīng)被動物實驗和試管階段實驗的證實。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 這里沒有提到芝麻有抗炎作用，但芝麻是補鈣第1名。對健康也是有好處的。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> </span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">　　橄欖油</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 橄欖油能為健康帶來很多好處。這在一定程度上與其中包含的抗炎化合物有關(guān)。在橄欖油中包含的眾多抗氧化劑中，有一種名為刺激醛的化合物。其抗炎機制可以比擬布洛芬。橄欖油中的主要不飽和脂肪酸是油酸，油酸也能減輕炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 由于橄欖油的抗炎特性，地中海飲食能降低心臟病，糖尿病，癌癥和阿爾茨海默病風(fēng)險。食用橄欖油還有助于緩解關(guān)節(jié)炎，痛風(fēng)和炎癥性腸病的癥狀。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 抗炎的 佐料和香料</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 一，姜</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 數(shù)百年來，姜一直被人們當(dāng)作一種治療藥物使用，它的抗炎功效確實十分強大。事實表明，有助于緩解關(guān)節(jié)炎的疼痛和強直癥狀，還能緩解月經(jīng)疼痛。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 姜或許還能對抗阿爾茨海默病這類與慢性炎癥相關(guān)的疾病。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 二，姜黃</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 姜黃中的主要活性化合物，是使其呈黃色的姜黃素，它是一種功效強大的抗炎劑和抗氧化劑。姜黃能降低炎癥相關(guān)疾病的患病風(fēng)險，比如心臟病，抑郁癥，阿爾茨海默病以及部分癌癥。事實表明，姜黃能緩解關(guān)節(jié)炎和運動過量導(dǎo)致的肌肉酸痛癥狀。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 三，大蒜</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 大蒜長期以來一直被認為有治療功效。它的治療價值或許沒有那么驚人，但確實具有抗炎功效。這種辛辣的球莖中有能抑制促炎因子的硫化物，其中包括腫瘤壞死因子-α和白細胞介素一6。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 四，肉桂</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 肉桂中富含抗氧化劑，可以讓你的身體遠離氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)。多食用肉桂或許還有助于控制與炎癥相關(guān)的疾病。研究表明，肉桂能幫助糖尿病患者降低血糖和膽固醇。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;">?</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> </span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 歐芹</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 歐芹能有效補充類胡蘿卜素抗氧化劑和維生素C。歐芹中包含很多有益化合物，其中包括已被證明可以抑制炎癥標志物的類黃酮芹菜素。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 綠茶</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 綠茶中富含EGCG，這是一種能抑制體內(nèi)炎癥發(fā)展，同時能起到抗氧化劑作用的多酚類物質(zhì)。有證據(jù)表明，EGCG能改善炎癥性腸病和關(guān)節(jié)炎的癥狀，或許還能預(yù)防心臟病、癌癥，以及其他由炎癥引發(fā)的疾病。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 黑巧克力</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 可可中有黃銅醇，它具有強大的抗炎和抗氧化功效。黑巧克力的ORAC（氧化自由基吸收能力）和漿果不相上下。黑巧克力能對抗引發(fā)心臟病，胰島素抵抗，以及與衰老相關(guān)的動脈損傷等風(fēng)險因素。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 要挑選可可含量70%~85%，含糖量低的黑巧克力。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 蜂蜜</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 自由基會導(dǎo)致炎癥性疾病，蜂蜜作為一種天然糖漿，含有能平衡體內(nèi)自由基的抗氧化劑?？诜涿劭梢跃徑饪人?，局部涂抹甚至能減輕銀屑病之類的皮膚炎癥。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 蜂蜜是糖的來源之一，因此應(yīng)該適量食用。用蜂蜜替換精致糖和甜味劑，能帶來抗炎效果，但是不要過量。糖尿病患者建議少吃或者不吃蜂蜜。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 發(fā)酵食 品</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 酵母或細菌將碳水化合物分解成酒精、酸和其他營養(yǎng)物，發(fā)酵食品就是這樣制作出來的。發(fā)酵食品是飲食中的益生菌來源，吃發(fā)酵食品可以在數(shù)量和種類上，增加有益健康的腸道菌群。發(fā)酵食品通過強化腸道健康，為你體內(nèi)的抗炎活動提供幫助。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 一，酸奶。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 人們認為酸奶的抗炎功效來自其中的益生菌。所謂益生菌，就是在發(fā)酵過程中能發(fā)揮“正面”作用的細菌。益生菌有助于腸道菌群維持在健康狀態(tài)，還能強化腸道內(nèi)壁，讓免疫系統(tǒng)保持最佳狀態(tài)。攝入含益生菌的食物可能會減少血液中的炎癥標志物。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 挑選不添加糖，或者只添加少量糖和其他成分的酸奶。希臘酸奶和脫脂酸奶，蛋白質(zhì)含量更高。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 二，德國泡菜，韓國泡菜，味噌醬，豆豉和康普茶。腌黃瓜或其他腌泡蔬菜也算發(fā)酵食品，但前提是標簽上標注了“乳酸發(fā)酵”。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> </span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">　　慢性炎癥對我來說是一個新知識，以前我并不知道。我介紹這兩本書，目的是希望朋友們在飲食上選擇健康食品。首先要知道抗炎對于健康的重要性，吃抗炎食物是抗炎的特別重要方面，因此我把兩本書放在一起，希望大家能多選擇抗炎食品。作者介紹了50種抗炎食物，大家可以根據(jù)自己的愛好進行選擇。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 有一點要說明一下。這兩本書有一個問題，上觀點不一致。《抗炎生活》中認為，ω一6，就是我們經(jīng)常吃的花生油，大豆油之類，是促炎的。 而《抗炎食物》一書的作者則認為ω一6是抗炎食物。根據(jù)我的了解，正確觀點是：ω一3（亞麻籽油，紫蘇籽油，核桃油等）和ω一6我們?nèi)粘６紤?yīng)該吃，應(yīng)該各占一半。如果說有壞油，那就是指豬油，牛油之類的動物油。我問了 AI ，他的回答是ω一6是促炎的。但這種食用油還是應(yīng)該吃的，只是目前人們吃的量太大了會引起炎癥。這個供參考吧?，F(xiàn)在大家應(yīng)該增加ω一3脂肪酸的食用油，也就是魚油，亞麻籽油，紫蘇籽油，核桃油等等。亞麻籽油不能加熱，只能涼拌吃。</span></p>