第1階段【均衡啟動(dòng)】 <p class="ql-block">1. 本階段為均衡啟動(dòng)階段，推薦的飲食為低GI飲食，低GI飲食飽腹感強(qiáng)、消化慢，可讓餐后胰島素分泌更加平穩(wěn)，有助于降低炎癥及改善慢病。</p> <p class="ql-block">2.飲食執(zhí)行要點(diǎn)：</p><p class="ql-block">主食替換：細(xì)糧換粗糧，在主食中添加全谷物和豆類。合理餐盤比例：調(diào)整蔬果、肉蛋豆(熟)、主食（熟）三大類的搭配比比例為2：1：1。</p> <p class="ql-block">3. 低GI食材選擇：低GI主食（全谷物、豆類、薯類）、低脂肉蛋（瘦肉、魚蝦、豆制品、奶制品)、高纖維的蔬菜、低糖水果。</p> <p class="ql-block">4. 建議循序漸進(jìn)地增加全谷物和豆類，突然增加高纖維食物的攝入量，可能出現(xiàn)脹氣、噯氣和腹瀉等癥狀，這是腸道菌群正在發(fā)生改變的表現(xiàn)。一般需要1~2周，等腸道對(duì)膳食纖維的處理能力增強(qiáng)后，才會(huì)得到改善。</p> <p class="ql-block">如果您之前很少吃全谷物和豆類，那么應(yīng)該遵循小劑量、緩慢增加的原則，訓(xùn)練腸道逐漸提高處理膳食纖維的能力。先從1/5的比例開始，每1~2周甚至更長時(shí)間，逐漸增加到1/4、1/3，直至1/2。</p> <p class="ql-block">5. 對(duì)胃腸道受損或需要限制粗糧的人來講，建議降低全谷物和豆類的目標(biāo)，甚至改換回細(xì)糧。</p> <p class="ql-block">6. 如何限脂：選擇瘦肉、減少堅(jiān)果攝入,使用噴霧式油壺和不粘鍋可大大減少烹調(diào)用油量。外出就餐應(yīng)涮熱水。為方便烹飪，您也可以早餐吃無油餐，把節(jié)約下來的油放在晚餐。</p> <p class="ql-block">(1) 低糖可生吃的蔬菜，如無糖蔬菜沙拉、西芹桿、青椒、白蘿卜、青蘿卜、萵筍、圣女果、西西紅柿、黃瓜等。</p><p class="ql-block">(2) 可選擇高纖烤蔬菜，如烤卷心菜或烤羽衣甘藍(lán)脆片。 </p><p class="ql-block">(3) 還可以選擇雞蛋、牛奶、100%黑巧克力、低鹽豆干、魔芋面條、洋車前殼粉、膳食纖維等。</p> 第2階段 【胰島平衡】 <p class="ql-block">1.階段介紹</p><p class="ql-block">本強(qiáng)化飲食方案為胰島平衡方案，建議增加高纖維食物，以延緩食物消化過速度，平穩(wěn)血糖，降低胰島素水平，同時(shí)有助于改善脂肪肝、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、改善腸道菌群，這都會(huì)有利于排除毒素、降低炎癥水平，并達(dá)到幫助改善與內(nèi)臟肥胖、脂肪肝及炎癥相關(guān)慢病的目的！</p> <p class="ql-block">2. 本階段建議增加的高纖維食物有：增加全谷物、豆子的攝入量及比例，增加薪皮及其它高纖維食物(如魔芋面)的攝入，吃到足量的蔬菜和水果。</p> <p class="ql-block">3. 飲食執(zhí)行要點(diǎn)</p><p class="ql-block">(1) 增加麩皮等高纖維食物的攝入：除每天吃到多種全谷物、豆類外，增加谷物麩皮的攝入。</p><p class="ql-block">(2) 增加其它高纖維食物的攝入：如魔芋米、魔芋面、奇亞籽等的攝入等。</p><p class="ql-block">(3) 增加來自低糖蔬菜的攝入：增加低糖蔬菜，如綠色蔬菜、瓜類等。</p><p class="ql-block">(4) 增加谷物麩皮及其它高纖維食物攝入：常見的谷物麩皮，燕麥麩、小麥麩、黑麥麩、米糠等；其它高纖食物，魔芋米、魔芋面、洋車前子殼、奇亞籽等；可選擇1~2種，并經(jīng)常更換，富含膳食纖維，有利于緩解便秘、調(diào)整腸道,提升機(jī)體活力，低御慢病。</p> <p class="ql-block">4. 隔夜燕麥杯：將鋼切燕麥粒25g，放入3倍開水(75g)，煮3-10分鐘后關(guān)火,放涼后，分層加入其它食材(如燕麥麩等),放入冰箱，次日加入牛奶稍微)加熱一下即可。你可以一次做出3天的量。</p> <p class="ql-block">5. 全天優(yōu)選芳香舒緩類蔬菜：香菜、洋蔥、芹菜、茴香、球莖茴香、球莖茴香、香椿、茼蒿、苦菊、韭菜、辣椒、荊芥、薄荷、紫蘇等芳香安神蔬菜有利于舒緩壓力；黃豆芽、綠豆芽、海帶、金針菇安神蔬菜有利于放松安眠;；胡蘿卜、西葫蘆、圓白菜、西蘭花、生菜等舒緩的蔬菜可減輕對(duì)腸胃的刺激。</p> 第3階段 【腸道修整】 <p class="ql-block">1. 階段介紹及效果：本強(qiáng)化飲食方案為腸道修整方案，增加富含益生元的食物來幫助培養(yǎng)益生菌，促進(jìn)腸道菌群平衡、幫助排除毒素、降低炎癥；并有利于改善脂肪肝、肝內(nèi)炎癥、胰島素敏感性、胰島素抵抗及與肥胖及炎癥相關(guān)慢病。</p> <p class="ql-block">2.飲食執(zhí)行要點(diǎn)</p><p class="ql-block">增加富含益生元的食物,如豆類、燕麥、土豆、魔芋、洋姜、蘆筍、洋蔥等。</p><p class="ql-block">增加其它富含益生元食物的攝入:如牛蒡、菊粉、洋車前子殼等的攝入。</p> <p class="ql-block">3. 土豆蘋果汁和菊粉檸檬水：加餐可以選擇土豆蘋果汁或菊粉檸檬水，不僅可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)排宿便，還可以促進(jìn)腸道菌群平衡，促進(jìn)腸道整體健康。生土豆抗性淀粉可高達(dá)75%，而新煮熟的土豆僅含3%，但冷卻后又增加到12%，想要給腸道養(yǎng)菌，建議喝一些土豆汁。購買菊粉來養(yǎng)菌會(huì)更便捷，而且自帶甜味,搭配檸檬水，就更好嗎喝了。</p> <p class="ql-block">4. 增加富含益生元的主食攝入：魔芋、豆類(黃豆、豌豆、小扁豆、蕓豆、鷹嘴豆等)、燕麥、大麥、土豆、紅薯、芋頭、山藥、豆薯、冷藏冷凍過的米飯/雜糧飯/土豆。</p> <p class="ql-block">5.增加富含益生元的蔬菜的攝入，有利于改善腸道健康,并帶來其它諸多好處，建議增加富含益生元的蔬菜：洋姜、蘆筍、洋蔥、口蘑、海帶、韭菜、圓白菜、西紅柿、秋葵、大蒜等。蔬菜大多富含益生，有一些含量更高，可以時(shí)常吃一些。</p> <p class="ql-block">6.增加富含益生元的堅(jiān)果種子:大部分堅(jiān)果都是高纖維并富含益生元的,可優(yōu)選亞麻籽粉、核桃仁、奇亞籽等。</p> <p class="ql-block">7.富含益生元的茶飲：牛蒡根、蒲公英根、茶葉等。</p> <p class="ql-block">8. 富含益生元的其它食物：洋車前子殼、菊粉等?？梢约尤氲皆绮突蝻嬃现?。</p> <p class="ql-block">9.增加富含益生元的水果: 青香蕉、西梅、雪蓮果、蘋果。</p> <p class="ql-block">所以奇亞籽和圓苞車前子殼一定要吃上，促進(jìn)我們腸胃蠕動(dòng)，氣血循環(huán)，毒素排出。</p>