<p class="ql-block"> 2025年2月16日至20日，一場別開生面的《健身氣功·八段錦》培訓(xùn)班在贛州市老年人體育活動(dòng)中心成功舉辦。</p> 為更好地推廣和普及《健身氣功·八段錦》，讓更多的群眾了解和參與《健身氣功·八段錦》運(yùn)動(dòng)，享受《健身氣功·八段錦》帶來的快樂，贛州市老年人體育協(xié)會(huì)、贛州市健身氣功協(xié)會(huì)聯(lián)合舉辦2025年第一期《健身氣功·八段錦》培訓(xùn)班， 由中心城區(qū)、市直（駐市）單位老年體協(xié)，中心城區(qū)相關(guān)健身氣功組織及《健身氣功·八段錦》愛好者近百余中老年學(xué)員熱情參與，為2025新春增添了一抹健康活力的色彩。 2025年2月16日，第一期《健身氣功·八段錦》培訓(xùn)班開班<div><b> 贛州市老年人體育大學(xué)樊明康主任主持本次開班儀式</b></div> <b> 贛州市老年人體育大學(xué)康輝斌書記為開幕式致辭</b> 為期四天的培訓(xùn)中，<b>國家級裁判員、國家級社會(huì)體育指導(dǎo)員黃亞平老師擔(dān)任主教練</b>。黃亞平老師憑借其深厚的專業(yè)知識和豐富的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，為學(xué)員們深入淺出地講解八段錦的功法原理、動(dòng)作要領(lǐng)及呼吸配合等。 《健身氣功·八段錦》功法是一套獨(dú)立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的歷史。<br> 中醫(yī)以氣血為核心，這種用來調(diào)理臟腑氣血、恢復(fù)代謝功能、強(qiáng)身健體的功法，歷來深受上班族和養(yǎng)生愛好者青睞，被比做精美的錦，共八段動(dòng)作、故名八段錦。 《健身氣功·八段錦》通過調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心的鍛煉方法，能夠促進(jìn)經(jīng)絡(luò)氣血暢通，調(diào)節(jié)臟腑機(jī)能。例如“五勞七傷往后瞧”動(dòng)作，可刺激心經(jīng)和小腸經(jīng)等，改善心與小腸的功能，有助于緩解身體疲勞，對一些慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防有積極作用。 《健身氣功·八段錦》它的動(dòng)作包含屈伸、扭轉(zhuǎn)、俯仰等，能全面活動(dòng)身體關(guān)節(jié)和肌肉。像“兩手攀足固腎腰”可增強(qiáng)腰部肌肉力量，提高脊柱柔韌性；“攢拳怒目增氣力”能增強(qiáng)四肢肌肉力量，長期練習(xí)可提高身體的運(yùn)動(dòng)能力和素質(zhì)。 練習(xí)《健身氣功·八段錦》強(qiáng)調(diào)身心合一，在舒緩的動(dòng)作和均勻的呼吸中，人們能排除雜念，專注于當(dāng)下。如“搖頭擺尾去心火”，練習(xí)者需集中注意力控制身體平衡和動(dòng)作幅度，使心境平和，緩解焦慮、緊張等不良情緒，起到調(diào)節(jié)心理、陶冶情操的作用。 《健身氣功·八段錦》源于中國傳統(tǒng)養(yǎng)生文化，承載著古人的智慧和健康理念。它融合了中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說、陰陽五行理論等。傳承和練習(xí)八段錦，能讓人們深入了解傳統(tǒng)文化，增強(qiáng)文化自信與民族認(rèn)同感，推動(dòng)傳統(tǒng)文化的弘揚(yáng)與發(fā)展。 <p class="ql-block"><b>練習(xí)要領(lǐng)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>- 調(diào)身：</b>注重身體姿勢的規(guī)范和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。每個(gè)動(dòng)作都有其標(biāo)準(zhǔn)姿勢，如站立時(shí)要保持兩腳平行，與肩同寬，膝蓋微微彎曲，脊柱中正；做動(dòng)作時(shí)要以腰為軸帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)，像“左右開弓似射雕”，要注意轉(zhuǎn)體、拉弓動(dòng)作的連貫性和整體性，保證動(dòng)作舒展、到位。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>- 調(diào)息：</b>采用腹式呼吸為主，配合動(dòng)作的開合、升降進(jìn)行呼吸。一般起吸落呼、開吸合呼，如“兩手托天理三焦”，雙手上托時(shí)吸氣，在立定用力用勁的地方屏氣（不超過2秒），落時(shí)呼氣，呼吸要深長均勻、細(xì)緩柔和，使呼吸與動(dòng)作自然融合，以增強(qiáng)呼吸對臟腑的按摩作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>- 調(diào)心：</b>練習(xí)時(shí)要排除雜念，將注意力集中在動(dòng)作和呼吸上。比如“五勞七傷往后瞧”，轉(zhuǎn)頭向后看時(shí)，要專注于動(dòng)作的感覺和呼吸的節(jié)奏，通過意念引導(dǎo)氣血運(yùn)行，達(dá)到身心合一的狀態(tài)。</p> <b>注意事項(xiàng)</b><br> <br><b>- 做好熱身：</b>開始練習(xí)前要充分熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)，如轉(zhuǎn)動(dòng)手腕、腳踝，活動(dòng)腰部、頸部等，避免突然運(yùn)動(dòng)造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷。<br> <br><b>- 循序漸進(jìn)：</b>初學(xué)者應(yīng)從簡單動(dòng)作開始，慢慢熟悉每個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)和節(jié)奏，不要急于求成。隨著練習(xí)的深入，再逐漸增加動(dòng)作的難度和練習(xí)時(shí)間、強(qiáng)度。<br> <br><b>- 選擇環(huán)境：</b>盡量選擇空氣清新、安靜舒適的環(huán)境進(jìn)行練習(xí)，如公園、庭院等，避免在嘈雜、污染嚴(yán)重或空間狹小的地方練習(xí)。<br> <br><b>- 合理著裝：</b>穿著寬松、舒適、透氣的運(yùn)動(dòng)服裝和運(yùn)動(dòng)鞋，以便身體能夠自由伸展，避免因服裝束縛影響動(dòng)作的發(fā)揮和練習(xí)效果。<br> <br><b>- 特殊人群：</b>患有嚴(yán)重心臟病、高血壓等疾病的人群，在練習(xí)前應(yīng)咨詢醫(yī)生意見，根據(jù)自身身體狀況選擇合適的動(dòng)作和強(qiáng)度；孕婦及處于生理期的女性，練習(xí)時(shí)要避免過度伸展和劇烈運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作。 <br> <b>預(yù)備勢：</b><br> 預(yù)備勢是以松靜自然的態(tài)勢，將機(jī)體調(diào)整到相對平衡的狀態(tài)。虛靈頂勁，百會(huì)上領(lǐng)，引導(dǎo)頭部擺正，并有虛領(lǐng)向上之意，有利于督脈的暢通，從而行氣上升以養(yǎng)腦營神。<br> 練功先練腿，左腳開立，與肩同寬，微微下蹲，兩掌呈半圓抱于腹前；調(diào)息：吸呼幾次，使身心平順。 <b>第一式：兩手托天理三焦</b><br> 本式通過“兩手托天”的動(dòng)作，主要達(dá)到調(diào)節(jié)三焦的氣血與陰陽的功能。<br> 功效：①“兩手托天”可以往上提拉胸腹、拔伸腰背，使五臟六腑都被提拉起來，讓三焦通暢，并祛除雨水天氣的寒濕濁氣。<br> ②同時(shí)夾脊的動(dòng)作也擠壓到了頸后肩井穴和后背的膏肓穴，整條督脈都感覺熱乎乎的，因?yàn)殛枤獗凰查g提起來了。<br> 做法：①兩掌五指分開，交叉于腹前；<br> ②雙腿伸直，兩掌上托于胸前；<br> ③雙臂內(nèi)旋向上托起至頭頂，掌心向上，手掌在頭頂停留，目視前方；<br> ④膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂下落，兩掌歸于腹前。<br> ⑤雙臂在空中畫圈為一次，<br> 共做6次。<br> 動(dòng)作要點(diǎn)：①掌根用力上撐，配合著百會(huì)上領(lǐng)，身體氣機(jī)就能往上升；<br> ②同時(shí)手臂上托基本是平行于耳朵位置，使后背形成一個(gè)夾脊的動(dòng)作，就是做到位了。 <b>第二式：左右開弓似射雕</b><br> 本式通過“左右開弓”的動(dòng)作達(dá)到了肝肺二者相互協(xié)調(diào)、氣機(jī)通暢的生理作用。<br> 功效：這個(gè)功法對于便秘腹脹的人很有用。<br> 做法：①左腳向左邁開，兩掌交叉于胸前；<br> ②扎穩(wěn)馬步，就像左右開弓射箭一樣，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圓，眼光盯著指尖；<br> ③重心右移，右手劃弧，左腳回收，兩掌捧于腹前并步站立。然后反方向來一次，<br> 共做3次。<br> 動(dòng)作要點(diǎn)：①左右開弓拉開整個(gè)僵硬的肩背；<br> ②拉到食指指尖會(huì)微微發(fā)麻，這里是手陽明大腸經(jīng)的起穴商陽穴，也抻拉了循行于肩頸和整條手臂的大腸經(jīng)。 <b>第三式：調(diào)理脾胃須單舉</b><br> 本式通過兩手上撐下按的動(dòng)作，達(dá)到舒胸展肩、拔長腰脊、調(diào)理脾胃氣血陰陽的功能。<br> 功效：牽拉和按摩了脾胃，對消化吸收好。同時(shí)也抻拉了兩脅肝膽，宣發(fā)肝氣，常郁悶生氣的人可以常做這個(gè)功法。<br> 做法：左手掌根上撐，上舉至頭左上方，右掌根下按。然后左臂下落于腹前，一左一右做三次。<br> 動(dòng)作要點(diǎn)：撐天按地的時(shí)候力在掌根，指尖方向要相對，才能充分抻拉到大腸經(jīng)。 <b>第四式：五勞七傷往后瞧</b><br> 本式通過“往后瞧”的動(dòng)作，達(dá)到了調(diào)節(jié)臟腑機(jī)能、疏理任督二脈的功能。<br> 做法：①兩腿微屈挺膝，手臂于兩側(cè)伸直，掌心外旋向上，頭盡量向后轉(zhuǎn)，目視左斜后方，稍停；<br> ②兩臂內(nèi)旋收回兩側(cè)，兩腿微屈，目視前方，一左一右做三次。 <b>第五式：搖頭擺尾去心火</b><br> 本式通過“搖頭擺尾”的動(dòng)作來達(dá)到平衡人體陰陽、調(diào)理臟腑機(jī)能的作用。<br> 功效：經(jīng)常上火、口腔潰瘍、喉嚨腫痛、爆痘的人多是虛火，頭面飄虛火，中下焦常年寒濕，常做這個(gè)動(dòng)作，可以把上飄的虛火拽回丹田，溫暖腎水。<br> 做法：①右腳開步站立，兩腿微屈，兩掌經(jīng)兩側(cè)上舉，兩腿半蹲為馬步，兩臂向雙腿降落扶于膝關(guān)節(jié)上方；<br> ②身體重心右移，俯身經(jīng)過右腳面，重心放低，由尾閭帶動(dòng)上體向左旋轉(zhuǎn)，經(jīng)過左腳面。然后身體重心后移，上體后搖由右向左向前旋轉(zhuǎn)，身體立起。一右一左做三次。<br> 動(dòng)作要點(diǎn)：①身體搖轉(zhuǎn)時(shí)使脖頸和尾閭盡量對拉伸長，速度柔和緩慢連貫；<br> ②脖子全程不要硬著，下頜不刻意內(nèi)收或揚(yáng)起，使頸部肌肉盡量地放松伸長。<br> ③如果費(fèi)力就一右一左做兩次，以后再慢慢增加次數(shù)。 <b>第六式：兩手攀足固腎腰</b><br> 本式通過幅度較大的俯仰腰身來進(jìn)行“兩手攀足”的動(dòng)作，從而達(dá)到健固腰腎、疏通經(jīng)脈、調(diào)理人體氣血、促進(jìn)生長發(fā)育的功能。<br> 功效：充分抻拉到前后任督兩脈，使陰陽都得到滋養(yǎng)。<br> 做法：①兩腿挺膝站立，兩臂向前向上舉起，掌心向前，目視前方；<br> ②兩臂屈肘，兩掌心向下，按至胸前；<br> ③兩掌反穿至背后，沿著脊背向下摩運(yùn)至臀部，同時(shí)上體前屈，兩掌沿腿至腳面，兩膝挺直，目視前下方；<br> ④兩掌前舉上升，脊柱隨之升起；一上一下為一次，<br> 共做6次。<br> 動(dòng)作要點(diǎn)：①雙手按摩腰背下肢后方時(shí)要稍微用力，因?yàn)闇仂惆茨Φ降木褪侨淼谝淮箨柦?jīng)膀胱經(jīng)，想要一身陽氣就必須調(diào)動(dòng)起這條經(jīng)絡(luò)。<br> ②向上挺身時(shí)需以臂帶身一節(jié)節(jié)起來。 <b>第七式：攢拳怒目增氣力</b><br> 本式通過“攢拳怒目”的動(dòng)作達(dá)到增強(qiáng)氣力之目的。其動(dòng)作柔和緩慢，圓活連貫，松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼，神與形合，氣寓其中。<br> 功效：能使肝氣暢達(dá)，末梢氣血周流，全身上下都有勁兒。<br> 做法：①左腳向左邁開，腳蹬馬步；<br> ②兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi)，拳眼向上；<br> ③左拳向前沖出，拳眼向上，怒目而視；<br> ④左拳變掌，再旋腕握固成拳，收回腰處，一左一右做三次。<br> 動(dòng)作要點(diǎn)：腳趾抓地，握固沖拳，怒目圓睜。 <b>第八式：背后七顛百病消</b><br> 本式通過“背后七顛”的顛足動(dòng)作，達(dá)到調(diào)節(jié)臟腑氣血功能和消除百病的目的。<br> 做法：①踮起腳尖，頭向上頂，在最高點(diǎn)停留一會(huì)，目視前方；<br> ②兩腳跟下落，輕震地面，一起一落為一次，共做七次。<br> 動(dòng)作要點(diǎn)：①腳跟起落，練人體平衡：起的時(shí)候要如平地拔起，腳趾抓地，提肛收腹，讓六腑氣機(jī)處于緊張狀態(tài)。下落的時(shí)候就像山河地震，震動(dòng)脊柱和督脈。<br> ②“背后七顛”是八段錦的收功，相當(dāng)于引氣歸元，做完整套功法之后，重新梳理身體氣機(jī)，不致于出現(xiàn)散亂。<br><br> <b>收勢：</b><br> 收勢的“收”包含著兩層意思。<br> ①是“收尾”、“收場”的意思；<br> ②是收藏的意思。古人論曰：“放之則彌六合，退之則收藏于密”。練功時(shí)“氣”要放得出去，又能收得回來，把它密藏在丹田，逐漸恢復(fù)到練功前安靜的狀態(tài)。<div> 最后兩掌合于腹前，呼吸均勻，周身放松。<br></div> 培訓(xùn)現(xiàn)場，黃老師親自示范，一招一式剛?cè)岵?jì)、舒展優(yōu)美，讓學(xué)員們直觀感受到八段錦的獨(dú)特魅力。 同時(shí)，還有八名助教老師全力協(xié)助，分布在學(xué)員中間，耐心細(xì)致地糾正每一個(gè)動(dòng)作，確保每位學(xué)員都能掌握正確的練習(xí)方法。形成了一個(gè)專業(yè)、高效的教學(xué)團(tuán)隊(duì)。憑借著這樣實(shí)力強(qiáng)勁的師資力量，培訓(xùn)班開設(shè)四個(gè)學(xué)習(xí)班級，有條不紊地開展教學(xué)活動(dòng)。 在四天的培訓(xùn)里，每一個(gè)動(dòng)作都被精心傳授。八段錦，這個(gè)凝聚著古人智慧的健身氣功，它的每一招每一式都不再是單純的肢體動(dòng)作，在黃老師及助教團(tuán)隊(duì)的講解下，化作了養(yǎng)生之道的密碼。學(xué)員們專注地看著示范，仔細(xì)地聆聽要領(lǐng)，一招一式地認(rèn)真學(xué)習(xí)。無論是起始的預(yù)備式，還是那節(jié)節(jié)貫穿的八段動(dòng)作，都逐漸被學(xué)員們熟練掌握。<br> 八段錦作為我國傳統(tǒng)健身功法，動(dòng)作簡單易學(xué)，健身效果顯著，深受中老年人喜愛。此次培訓(xùn)，不僅幫助學(xué)員們掌握了八段錦的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，更讓大家深刻理解了其蘊(yùn)含的中醫(yī)養(yǎng)生理念，學(xué)會(huì)通過科學(xué)鍛煉達(dá)到強(qiáng)身健體、修身養(yǎng)性的目的。學(xué)員們紛紛表示，通過這次系統(tǒng)學(xué)習(xí)，自己對八段錦有了全新認(rèn)識，今后會(huì)將這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)融入日常生活，堅(jiān)持鍛煉，以健康的體魄迎接生活的美好。 此次培訓(xùn)班的成功舉辦，有著多方面的重要意義。首先，它為中心城區(qū)、市直（駐市）單位老年體協(xié)，中心城區(qū)相關(guān)健身氣功組織及《健身氣功·八段錦》愛好者們提供了一個(gè)難得的養(yǎng)生學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)，有助于在職人員在繁忙的工作中及中老年群體找到健身養(yǎng)生的法門，提高身體素質(zhì)和工作效率。其次，這也是對《健身氣功·八段錦》這一傳統(tǒng)文化瑰寶極好的傳承與弘揚(yáng)。在現(xiàn)代社會(huì)，傳統(tǒng)養(yǎng)生文化在快節(jié)奏生活中仍能閃耀光芒，將會(huì)繼續(xù)吸引更多人去探索和實(shí)踐。 培訓(xùn)結(jié)束時(shí)，現(xiàn)場洋溢著收獲的喜悅。老年體協(xié)與健身氣功協(xié)會(huì)相關(guān)負(fù)責(zé)人表示，此次培訓(xùn)班的成功舉辦，是雙方積極推動(dòng)全民健身事業(yè)、關(guān)注中老年人健康的重要舉措。我們相信，《健身氣功·八段錦》將會(huì)如同星星之火，在學(xué)員們的帶動(dòng)下，傳播到更加廣闊的區(qū)域，讓更多人的生活與古老的養(yǎng)生智慧相連，收獲健康的體魄和寧靜的心境。未來，還將繼續(xù)組織更多類似活動(dòng)，為廣大中老年群體提供更多學(xué)習(xí)交流平臺(tái)，讓傳統(tǒng)健身文化在新時(shí)代煥發(fā)出新活力，助力中老年群體擁抱健康、幸福的晚年生活 。