<p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">根據自身能力選擇以下其中一種做:</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">等級一、建議產后六個月內：（改善骨盆前傾，放松手臂；骨盆運動鍛煉；同時適合經期量少的小伙伴）</b></p><p><b>1、熱身</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">2、靠墻靜蹲舉臂練習8-10個+站立提臀10+靠墻靜蹲舉臂10個+左右側抬腿(左10右10)為一組，為一組記一次，再重復循環(huán)，20分內循環(huán)最多組數。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">3、拉伸</b></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">等級二、產后6個月以上：（盆骨運動，增強盆骨血液流動，促進盆底肌修復；縮陰；膨出脫垂不做）</b></p><p><b>1、熱身</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2、深蹲提膝或扶墻深蹲10個+站立提臀10個+深蹲提膝10個+左右側抬腿15個(左15右15)，三個動作為一組記一次，再重復循環(huán)，10－15分內循環(huán)最多組數。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">3、拉伸</b></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">等級三、增強版：適合產后1年以上恢復較好的寶媽或有運動基礎的寶媽</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 1、熱身</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2、箭步腰部拉伸10(左10右10)+俯身開合跳15個+卷腹15+仰臥舉腿10，三個動作為一組記一次，16分內循環(huán)最多次數。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">3、拉伸(4'00")記一次</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">任務2－3計入總用時，任務總用時不少于20分鐘</b></p> <p style="text-align: center;"><b>熱身視頻</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>靠墻靜蹲舉臂視頻</b></p> <p>左右側抬腿</p> <p style="text-align: center;"><b>站立提臀</b></p> <p style="text-align: center;"><b>扶墻深蹲視頻</b></p> <h3>深蹲視頻</h3> <p>箭步腰部拉伸</p> <h3><b><font color="#ff8a00">經期任務：靠墻靜蹲舉臂10個，原地踏步休息調整呼吸為一組，記一次，反復循環(huán)，20 分內最多組數。</font></b></h3> <h3><b><font color="#ff8a00">注意：</font></b></h3><div><b><font color="#ff8a00">1.體重基數大的做《扶墻深蹲》</font></b></div><div><b><font color="#ff8a00">2.經期伙伴做和膝蓋有傷的做靠墻靜蹲每次30秒，20次，中間休息秒表不停，休息時間計進去。</font></b></div><div><b><font color="#ff8a00"> 如果還疼，可以在蹲的過程中上下移動身體或者身體上移增加大小腿之間的角度，減少膝蓋受力，減輕疼痛。</font></b></div><div><b><font color="#ff8a00">3. 陰道壁膨出或者子宮下垂的請做并攏雙腿扶墻深蹲或者靠墻靜蹲時并攏雙腿。</font></b></div><h3><b>4.產修的深蹲區(qū)別于普通深蹲，緩慢進行，吸氣蹲下，呼氣站起的同時做一個提肛中的“收縮”肛門和陰道的動作。骨盆運動與盆底肌的收縮同時進行，效果更佳。</b></h3> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">根據以下視頻進行拉伸</b></p> <p style="text-align: center;"><b>獵鳥狗式</b></p> <p style="text-align: center;"><b>貓式拱背</b></p>