<h3><font color="#39b54a"><b>務(wù)必記住，在身體舒適的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。如有不適請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)咨詢助教哦。身體沒恢復(fù)好的，所有任務(wù)動(dòng)作慢慢進(jìn)行，比如正常人5秒完成的動(dòng)作，我們可以15秒完成。</b></font></h3> 任務(wù)內(nèi)容 熱身 <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">任務(wù)內(nèi)容</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">以下任務(wù)根據(jù)自身能力情況選擇其中一種，任務(wù)內(nèi)容如下：</b></p> <p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">等級(jí)一、適合產(chǎn)后腹直肌分離超過(guò)2指的寶媽(即使你產(chǎn)后多年，你若信請(qǐng)堅(jiān)持，或許會(huì)有奇跡)</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">1、腹式呼吸10次(一呼一吸為一次)為一組，計(jì)一次，做10分鐘；側(cè)板支撐10秒(左右各10)+仰臥腳尖點(diǎn)地10次（左右各10）次一組，做10分鐘</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2、拉伸放松(除風(fēng)式左右腿各30秒+大拜式30秒)</b></p><p>總時(shí)長(zhǎng)至少20分鐘</p><p><br></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">腹式呼吸動(dòng)作要領(lǐng):</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">仰臥屈膝，雙手分別插入左右兩側(cè)腹股溝附近凹陷處，吸氣鼓肚子，呼氣扁肚子的同時(shí)去感受是否凹陷處變硬且有向上的感覺，激活腹橫肌。</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 恢復(fù)較好的請(qǐng)做進(jìn)階式俯臥撐。</b></p> <p>等級(jí)二、(進(jìn)一步激活腹直肌，促進(jìn)盆底恢復(fù))</p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1);">1、熱身</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">2、進(jìn)階式俯臥撐10次+死蟲式10次+進(jìn)階俯臥撐10+側(cè)板支撐左右各10s為一組，20分鐘最多組數(shù)</b></p><p><b>3、瑜伽拉伸放松(請(qǐng)查看視頻)</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">等級(jí)三、增強(qiáng)版（建議產(chǎn)后1年以上或者有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)且恢復(fù)較好的寶媽）</b></p><p>1、熱身</p><p><b>2、進(jìn)階式俯臥撐10個(gè)+卷腹15個(gè)+進(jìn)階式俯臥撐10+俯身登山15(左右算一次)為一組，20分內(nèi)最大組數(shù)。</b></p><p>3、拉伸</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">腹式呼吸</p> <p><b>仰臥腳尖點(diǎn)地</b></p> <p>側(cè)板</p> <p style="text-align: center;">除風(fēng)式</p> <p>進(jìn)階式俯臥撐可以用以下動(dòng)作代替:</p><p><br></p><p><b>1、推墻或桌子或窗臺(tái)或椅子，適合新學(xué)員。</b></p><p><b>2、高臺(tái)雙手直臂支撐交替(適合體能弱，做進(jìn)階式俯臥撐困難的學(xué)員)</b></p><p><b>3、高臺(tái)屈肘支撐直臂交替支撐(適合體能弱，有腱鞘炎或者手腕不能受力的學(xué)員)</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">新學(xué)員建議從推墻開始，注意動(dòng)作要領(lǐng)，不塌腰，不翹臀，收緊腰腹，身體一條直線起落。</b></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">手腕處有腱鞘炎的做高臺(tái)屈肘支撐直臂交替；注意做時(shí)請(qǐng)?jiān)谑种庀聣|一塊毯子。以防手肘擦破受傷。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 有能力的做高臺(tái)直臂支撐交替或者進(jìn)階式俯臥撐。</span></p> <p style="text-align: center;">高臺(tái)雙手直臂支撐交替</p> <p style="text-align: center;">高臺(tái)屈肘支撐直臂交替</p> 經(jīng)期任務(wù) <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">產(chǎn)修經(jīng)期專屬:</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">仰臥束角式5分鐘記一次；貓式拱背10+烈鳥狗式5(左右為一次)為一組，15分鐘；再仰臥束角式放松5分鐘一次。</b></p><p><br></p> 拉伸 <h3>拉伸視頻：</h3> <h3 style="text-align: center;"><b>第一步:30秒～1分鐘</b></h3><h3>大拜式：從你的膝蓋開始，臀部盡量坐在你的腳跟上。吸氣通過(guò)脊椎延長(zhǎng)。一般坐不到的有三種可能：一是大腿前側(cè)過(guò)度緊張，二是大腿后側(cè)過(guò)度緊張，三是臀肌過(guò)度緊張。</h3> <h3><b>運(yùn)動(dòng)后的放松很重要，我們叫冷伸。</b></h3><h3>放松主要有兩個(gè)目的：</h3><h3> ?、偈姑}搏的高速跳動(dòng)頻率減緩。</h3><h3> ?、谑勾罅康难悍祷匦呐K從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運(yùn)動(dòng)，則通常會(huì)導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放松時(shí)常見的癥狀。</h3> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">上肢拉伸視頻</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>貓式拱背</b></p> <p style="text-align: center;"><b>獵鳥狗式</b></p>