<p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">一、訓(xùn)練目標(biāo)</b></p><p class="ql-block"> 建筑房屋需要特定的工具，發(fā)展青少年靈敏素質(zhì)也是如此。<span style="color:rgb(255, 138, 0);">選擇合適的器材</span>有助于訓(xùn)練者快速有效地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)；然而如果選錯(cuò)了器材，他們可能需要花更多的時(shí)間才能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。在某些情況下，所選擇的器材也許不能幫助青少年實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)，因此需要根據(jù)訓(xùn)練者的具體情況制訂合適的訓(xùn)練計(jì)劃。</p><p class="ql-block"> 選擇<span style="color:rgb(255, 138, 0);">合適的練習(xí)和訓(xùn)練</span>是制訂靈敏素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵。當(dāng)制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，需要考慮訓(xùn)練的專項(xiàng)性和訓(xùn)練遷移性這兩個(gè)概念。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);"> 訓(xùn)練的專項(xiàng)性</span>有多重含義，它適用于能量系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)模式以及運(yùn)動(dòng)速度。簡而言之，專項(xiàng)性就是訓(xùn)練時(shí)通過模擬全部或部分運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作使訓(xùn)練能夠針對(duì)某項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的特殊要求。訓(xùn)練的專項(xiàng)性以運(yùn)動(dòng)技能遷移為基礎(chǔ)，是指在運(yùn)動(dòng)中身體素質(zhì)的改善程度。對(duì)于訓(xùn)練專項(xiàng)性來說，<span style="color:rgb(255, 138, 0);">訓(xùn)練者模擬體育運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作越相似，運(yùn)動(dòng)技能遷移就越有效果。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);"> 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練</span>主要是使大腦獲得一個(gè)刺激后做出反應(yīng)時(shí)怎樣控制身體的信息。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練有助于糾正身體姿勢(shì)，提高平衡能力、協(xié)調(diào)能力以及改進(jìn)爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)模式，還可以加速提高肌肉間和肌肉內(nèi)的協(xié)調(diào)能力。另外，具有與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中類似動(dòng)作的訓(xùn)練能對(duì)最佳遷移產(chǎn)生積極影響。換言之，如果一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要身體側(cè)向移動(dòng)，那么,訓(xùn)練者就應(yīng)該進(jìn)行專門側(cè)向移動(dòng)模式的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"> 在制訂計(jì)劃時(shí)，訓(xùn)練專項(xiàng)性的具體程度取決于運(yùn)動(dòng)員的比賽<span style="color:rgb(25, 25, 25);">水平、年齡、體質(zhì)水平、身體控制能力和運(yùn)動(dòng)能力。以下訓(xùn)練有助于最大限度地提高運(yùn)動(dòng)技能遷移和專項(xiàng)靈敏能力。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(25, 25, 25);">1、一般步伐與身體姿勢(shì)的訓(xùn)練</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(25, 25, 25);"> 具有良好的身體</span>控制<span style="color:rgb(255, 138, 0);">能力和使用適當(dāng)?shù)牧α?lt;/span>是靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的良好開端。最初的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練以向前、向后和側(cè)向移動(dòng)技術(shù)為主，其中主要包括起步、停止、轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)彎和切入。</p><p class="ql-block"> 另外，還可針對(duì)<span style="color:rgb(255, 138, 0);">專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的步伐和身體姿勢(shì)</span>進(jìn)行訓(xùn)練。許多體育運(yùn)動(dòng)具有相同的運(yùn)動(dòng)模式，比如球拍和球等器械的使用可以使身體姿勢(shì)發(fā)生變化進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)員的平衡能力、反應(yīng)能力和改變方向的能力；教師經(jīng)常將沖刺時(shí)采用的強(qiáng)有力的向前、向后擺臂放入基礎(chǔ)的繩梯訓(xùn)練中。對(duì)于培養(yǎng)基本的移動(dòng)技術(shù)來說，這是一項(xiàng)很好的訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2、外部反應(yīng)能力的訓(xùn)練</b></p><p class="ql-block"> <span style="color:rgb(255, 138, 0);">靈敏素質(zhì)</span>是一項(xiàng)復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，通常是反映個(gè)體變向速度、運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)速度的代名詞。靈敏素質(zhì)不僅包括個(gè)體改變方向的能力，還包括感知能力，比如預(yù)測(cè)刺激的能力、對(duì)刺激做出反應(yīng)的能力、選擇正確的動(dòng)作和方向的能力，以及為了達(dá)到最佳步幅和頻率從而調(diào)整身體的能力。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);"> 聽覺反應(yīng)</span>和<span style="color:rgb(255, 138, 0);">視覺反應(yīng)</span>訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員進(jìn)一步培養(yǎng)決策技術(shù)并學(xué)習(xí)基本模式和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)模式的身體姿勢(shì)和步伐。當(dāng)?shù)谝淮芜M(jìn)行具有外部刺激的訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練者需注意基本身體姿勢(shì)和步伐的訓(xùn)練直到能按命令完成動(dòng)作。接下來，訓(xùn)練者就可以進(jìn)行具有外部刺激的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)步伐和體位訓(xùn)練。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3、技術(shù)型靈敏素質(zhì)訓(xùn)練</b></p><p class="ql-block"> 與設(shè)計(jì)其他訓(xùn)練相比，設(shè)計(jì)技術(shù)型靈敏素質(zhì)訓(xùn)練需要更加淵博的體育知識(shí)，<span style="color:rgb(255, 138, 0);">要求設(shè)計(jì)者對(duì)體育項(xiàng)目有深刻的了解和認(rèn)識(shí)，便于激發(fā)更多的想法和計(jì)劃。</span>技術(shù)型靈敏素質(zhì)訓(xùn)練具有更高的效率，訓(xùn)練者可以同時(shí)進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練。對(duì)于場(chǎng)館和訓(xùn)練場(chǎng)地受到限制的訓(xùn)練者來說，這是一個(gè)巨大的優(yōu)勢(shì)。</p><p class="ql-block"> 在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，在實(shí)踐中所做的練習(xí)常常強(qiáng)度較大，且不計(jì)入訓(xùn)練總量中，導(dǎo)致訓(xùn)練者在進(jìn)行靈敏素質(zhì)訓(xùn)練之前就已經(jīng)疲憊不堪，很難達(dá)到靈敏素質(zhì)訓(xùn)練效果。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">?二、訓(xùn)練內(nèi)容</b></p><p class="ql-block"> 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容的選擇直接關(guān)系著青少年靈敏素質(zhì)水平的提高效果。因此，<span style="color:rgb(25, 25, 25);">選擇訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)既要</span><span style="color:rgb(255, 138, 0);">參考青少年的實(shí)際水平和興趣導(dǎo)向，</span>又要<span style="color:rgb(255, 138, 0);">注重訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)發(fā)展靈敏素質(zhì)的效果。</span>靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練內(nèi)容可包括反應(yīng)靈敏訓(xùn)練和動(dòng)作靈敏訓(xùn)練，反應(yīng)靈敏的訓(xùn)練主要是發(fā)展青少年靈敏素質(zhì)的一般內(nèi)容，而動(dòng)作靈敏的訓(xùn)練則更多地為青少年從事喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目服務(wù)。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">三、訓(xùn)練方法</b></p><p class="ql-block"> 訓(xùn)練方法是在青少年訓(xùn)練過程中<span style="color:rgb(255, 138, 0);">提高其運(yùn)動(dòng)能力和水平的方法，</span>是教師和青少年在雙邊活動(dòng)中共同完成訓(xùn)練任務(wù)的方法。訓(xùn)練方法是對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中各種訓(xùn)練方式和辦法的概括，是對(duì)各種具體訓(xùn)練方法的集中表述。正確地認(rèn)識(shí)和掌握不同訓(xùn)練方法的功能和特點(diǎn)，<b>有助于</b>順利地完成訓(xùn)練過程不同時(shí)期的訓(xùn)練任務(wù)，<b>有助于</b>有效地控制各種競(jìng)技能力的發(fā)展進(jìn)程，有助于科學(xué)地提高青少年在不同項(xiàng)目中的整體競(jìng)技能力。</p><p class="ql-block"> 訓(xùn)練方法是多種多樣的，有些方法具有<span style="color:rgb(255, 138, 0);">廣泛的適用性，</span>對(duì)各種主要競(jìng)技能力的發(fā)展具有不同的作用；有些方法則適用于較為專門的領(lǐng)域，對(duì)某一競(jìng)技能力的子因素具有特殊的發(fā)展作用。因此，為了更好地發(fā)展青少年靈敏素質(zhì)，訓(xùn)練方法的選擇也是至關(guān)重要的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">四、訓(xùn)練手段</b></p><p class="ql-block"> 選擇訓(xùn)練手段應(yīng)根據(jù)<span style="color:rgb(255, 138, 0);">青少年身心發(fā)展特征及所從事的項(xiàng)目訓(xùn)練中出現(xiàn)的問題來決定</span>。例如，足球比賽主要是在寬闊的場(chǎng)地上運(yùn)動(dòng)，一般來說，場(chǎng)上青少年的動(dòng)作<span style="color:rgb(25, 25, 25);">模式主要包括長跑和變向，這樣，運(yùn)動(dòng)員可以及時(shí)跑位而讓隊(duì)友找到缺口進(jìn)行射門。因此，不同距離的往返跑、側(cè)向往返跑和后退跑都是適宜的訓(xùn)練手段。進(jìn)行長距離往返跑(20米側(cè)向往返跑)的訓(xùn)練者不會(huì)選擇20米直線跑的練習(xí)，但可能進(jìn)行4組5米變向跑練習(xí)。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(25, 25, 25);"> 這些訓(xùn)練手段不僅包括</span><span style="color:rgb(255, 138, 0);">變向練習(xí)內(nèi)容</span>，而且考慮到了<span style="color:rgb(255, 138, 0);">足球訓(xùn)練者在場(chǎng)上的跑動(dòng)距離</span>。同樣的練習(xí)手段也可能適用于籃球訓(xùn)練。因此，靈敏素質(zhì)訓(xùn)練手段的選擇既要考慮青少年的身心發(fā)展特點(diǎn)，又要考慮所從事項(xiàng)目本身的特點(diǎn)和戰(zhàn)術(shù)體系中不同位置的要求。選擇訓(xùn)練手段應(yīng)考慮到青少年的初始練習(xí)水平，做到難易結(jié)合，因地制宜。在進(jìn)行比較復(fù)雜的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，對(duì)于青少年來說，可能需要一系列初始的基本訓(xùn)練以適應(yīng)訓(xùn)練計(jì)劃的要求。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">五、訓(xùn)練時(shí)機(jī)</b></p><p class="ql-block"> <b>不同年齡、不同時(shí)期</b>發(fā)展靈敏素質(zhì)所取得<b>的效果是不一樣的</b>，這需要教練抓住有利時(shí)機(jī)，最大限度地發(fā)展青少年靈敏素質(zhì)。此外，在一節(jié)課的訓(xùn)練中，教練很有必要考慮靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的時(shí)間點(diǎn)。一般情況下，<b>靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練安排在課的前半部分，因?yàn)檫@時(shí)青少年的精力和身體狀態(tài)等方面均處于發(fā)展靈敏素質(zhì)的有利時(shí)機(jī)。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">六、訓(xùn)練負(fù)荷</b></p><p class="ql-block"> 負(fù)荷強(qiáng)度實(shí)際上是說<span style="color:rgb(255, 138, 0);">在訓(xùn)練中身體所付出的努力程度，</span>在其他訓(xùn)練中通常把強(qiáng)度規(guī)定為訓(xùn)練參數(shù)最大值的百分比。例如，阻力訓(xùn)練強(qiáng)度通常被量化為一次最大重復(fù)次數(shù)重量的百分比。在有氧練習(xí)中強(qiáng)度則被量化為最大心率百分比或最大攝氧量百分比。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練并不使用在阻力訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練中的參數(shù)來定義其強(qiáng)度。在靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員以最大或接近最大的努力和速度進(jìn)行練習(xí)來發(fā)展自己的變向能力，這是因?yàn)閺亩x上來說，這種急停-起動(dòng)動(dòng)作通常在瞬間發(fā)生，且兩個(gè)動(dòng)作之間的停頓時(shí)間很短。</p><p class="ql-block"> 因?yàn)殪`敏素質(zhì)訓(xùn)練中的強(qiáng)度不發(fā)生改變，所以<span style="color:rgb(255, 138, 0);">訓(xùn)練量</span>必須成為可以操控的變量，從而調(diào)節(jié)訓(xùn)練計(jì)劃的難度。訓(xùn)練量代表一個(gè)訓(xùn)練課內(nèi)訓(xùn)練的總量，可以通過累加每個(gè)練習(xí)的量來計(jì)算。一次重復(fù)次數(shù)就算完成一個(gè)訓(xùn)練，如果訓(xùn)練者重復(fù)做5組繩梯訓(xùn)練和5組標(biāo)志桶訓(xùn)練，其訓(xùn)練量就是10次訓(xùn)練或序列。為了增加訓(xùn)練量，訓(xùn)練者可以在一個(gè)訓(xùn)練課中增加每個(gè)訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)，或增加訓(xùn)練的次數(shù)。</p><p class="ql-block"> 目前，一般認(rèn)為完成5個(gè)訓(xùn)練，每個(gè)訓(xùn)練完成5～25次就算達(dá)到訓(xùn)練量，當(dāng)然也要根據(jù)青少年的體能水平和訓(xùn)練的性質(zhì)來做適當(dāng)調(diào)整。<span style="color:rgb(255, 138, 0);">剛開始</span>進(jìn)行靈敏素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，根據(jù)訓(xùn)練的難度，每個(gè)訓(xùn)練可進(jìn)行5～10次。此外，訓(xùn)練的次數(shù)也可根據(jù)個(gè)人的準(zhǔn)備情況進(jìn)行調(diào)整。每個(gè)訓(xùn)練不必進(jìn)行相同的重復(fù)次數(shù)，應(yīng)更多重視薄弱方面的訓(xùn)練。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">七、訓(xùn)練反饋</b></p><p class="ql-block"> 訓(xùn)練反饋是青少年在訓(xùn)練過程中、訓(xùn)練后，對(duì)教練的訓(xùn)練方法、手段、負(fù)荷的安排和自身狀態(tài)等一系列內(nèi)容的反饋。訓(xùn)練反饋一方面是為了<span style="color:rgb(255, 138, 0);">科學(xué)地訓(xùn)練</span>，另一方面有利于<span style="color:rgb(255, 138, 0);">加強(qiáng)溝通</span>，從而不斷提高青少年的靈敏素質(zhì)水平。運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練反饋信息需具有高度的準(zhǔn)確性和時(shí)效性，教練也需要根據(jù)青少年的反饋內(nèi)容對(duì)訓(xùn)練做相應(yīng)的改變或是調(diào)整。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">八、機(jī)體恢復(fù)</b></p><p class="ql-block"> 在每組訓(xùn)練和每項(xiàng)練習(xí)之間都應(yīng)有休息時(shí)間，從而保證青少年保持正確技術(shù)。<b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:22px;">1:4～1:6的訓(xùn)練休息時(shí)間比是適宜的。</b>例如，一次持續(xù)15秒的訓(xùn)練可以有1～2分鐘的休息時(shí)間。根據(jù)青少年的現(xiàn)有體能水平和靈敏素質(zhì)，教練可以對(duì)休息時(shí)間進(jìn)行調(diào)整。體能差的青少年可能需要更長的恢復(fù)時(shí)間。同樣，那些接受高難度或大挑戰(zhàn)性訓(xùn)練的青少年也可能需要更長的休息時(shí)間。事實(shí)上，訓(xùn)練休息時(shí)間比可至1:20,但不常見，因?yàn)榍嗌倌暝谕瓿擅看斡?xùn)練時(shí)都要付出最大努力。</p>