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運(yùn)動 （2）∥ 高血壓人群的運(yùn)動療法

YF朵朵

<p class="ql-block"><i style="color:rgb(1, 1, 1);">大家好：我是嚴(yán)芳朵朵，哈哈，最近有了新身份“一級社會體育指導(dǎo)員”，有了這次培訓(xùn)，突然就感覺多了一個(gè)使命：要積極推進(jìn)全民健身計(jì)劃，實(shí)現(xiàn)以治病為中心向以健康為中心的轉(zhuǎn)變，讓運(yùn)動促進(jìn)健康的方式預(yù)防疾病。嘿嘿，這是不是很有理想？一起運(yùn)動起來吧！</i></p> <p class="ql-block">前一篇文章了解了健康關(guān)口前移，今天我們來說說高血壓人群的運(yùn)動療法。</p><p class="ql-block">根據(jù)《中國心血管健康與疾病報(bào)告2021》顯示，中國成人高血壓患病人數(shù)約為 2.45 億，這個(gè)數(shù)據(jù)嚇人呢，也就是說在4-5個(gè)成年人中就有1個(gè)高血壓，經(jīng)調(diào)查報(bào)告這類慢性病年輕化的趨勢越來越嚴(yán)重。</p><p class="ql-block">我們預(yù)防控制高血壓及其并發(fā)癥就迫在眉睫了。</p><p class="ql-block">高血壓是指以體循環(huán)動脈血壓（收縮壓和/或舒張壓）增高為主要特征（收縮壓≥140毫米汞柱，舒張壓≥90毫米汞柱），可伴有心、腦、腎等器官的功能或器質(zhì)性損害的臨床綜合征。高血壓是最常見的慢性病，也是心腦血管病最主要的危險(xiǎn)因素。</p><p class="ql-block">初步判斷自己有沒有高血壓，日常感受是否有頭痛、頭暈、胸悶氣喘、易疲勞、精力不能集中、失眠、食欲差、四肢發(fā)冷、脈搏緩慢等現(xiàn)象。</p><p class="ql-block">作為女性，是不是有皮膚暗黃、易衰老、易長斑等煩惱？ 有時(shí)坐起來時(shí)感到眼前發(fā)黑、頭暈、翩翩欲倒？有這些癥狀就要注意了，最好去醫(yī)院檢測一下。</p><p class="ql-block">血壓不穩(wěn)，百病叢生。高血壓會誘發(fā)各種心腦血管疾病，如中風(fēng)、腦梗塞和心臟梗塞等等。</p><p class="ql-block">高血壓人群能進(jìn)行運(yùn)動嗎？當(dāng)然能，但不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動，如果血壓控制達(dá)標(biāo)可以進(jìn)行運(yùn)動，這也是最好的運(yùn)動療法。</p> <p class="ql-block">如做做有氧運(yùn)動，游泳、慢跑、騎車、氣功、太極、八段錦等都是可以的，把最高心率控制在(220-年齡)*70%的區(qū)間內(nèi)，就可以放心地運(yùn)動了。</p><p class="ql-block">《中國高血壓防治指南2024版》中建議，高血壓運(yùn)動干預(yù)的方式包括 :1、有氧運(yùn)動， 強(qiáng)有力的證據(jù)表明，有氧運(yùn)動可以降低成年高血壓患者的血壓5~7mmHg[199-200]。在低、中、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動中，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動降壓效果最好[197.201]。2、抗阻運(yùn)動，降壓效果可能與有氧運(yùn)動相當(dāng)，甚至更大[200]。高血壓患者進(jìn)行抗阻運(yùn)動不是為了增加肌肉力量 ，而是通過很輕的力量訓(xùn)練達(dá)到運(yùn)動治療目的。3、冥想與呼吸訓(xùn)練，可以使得心理應(yīng)激 、頸源心血管疾病、姿勢與體態(tài)不良導(dǎo)致的 各種高血壓成因得以緩解甚至解除 。4、柔韌性訓(xùn)練與拉伸訓(xùn)練，關(guān)節(jié)活動度和肌肉力量的綜合性訓(xùn)練，是消除疲勞、提 高日?；顒幽芰?、延緩衰老的簡單安全的運(yùn)動治療方式。 對于血壓控制良好的高血壓患者，推薦以有氧運(yùn)動為主(中等強(qiáng)度，每天30min ,每周5~7d),以抗阻運(yùn)動為輔 (每周2~3次)的混合訓(xùn)練，也建議同時(shí)結(jié)合呼吸訓(xùn)練與柔韌性和拉伸訓(xùn)練。</p><p class="ql-block">在運(yùn)動過程中，如果收縮壓≥160mmHg,舒張壓≥90mmHg,建議不要進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，最好停止運(yùn)動，以免發(fā)生心腦血管意外。 </p><p class="ql-block">總結(jié)一下，高血壓人群非藥物治療7個(gè)注意：1. 控制體重</p><p class="ql-block">2. 適當(dāng)運(yùn)動</p><p class="ql-block">3. 合理膳食</p><p class="ql-block">4. 清淡少鹽</p><p class="ql-block">5. 戒煙少酒</p><p class="ql-block">6. 補(bǔ)鉀補(bǔ)鈣</p><p class="ql-block">7. 情緒樂觀</p><p class="ql-block">今天的分享就到這兒，愿你健康開心每一天。（待續(xù)）</p> <p class="ql-block"><i style="color:rgb(22, 126, 251);">我是YF朵朵，致力于知識的傳播，更喜歡用寫下來的方式進(jìn)行二次學(xué)習(xí)，如果喜歡我的文章，請關(guān)注我的公眾號“朵姐的生活+”，點(diǎn)個(gè)贊和在看。在評論區(qū)談?wù)勀愕南敕?，一起分享生活的樂趣?lt;/i></p>