<p class="ql-block"> 2024年6月16日 星期天 晴</p><p class="ql-block"> 我是日記星球13153號(hào)星寶寶明亮，這是我的第435篇日記，感謝來(lái)看我日記的朋友。</p><p class="ql-block"> 別害怕犯錯(cuò)，犯錯(cuò)會(huì)讓你總結(jié)經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)，會(huì)讓你反思，會(huì)讓你進(jìn)步。人只有不斷犯錯(cuò)，不斷改正，才能從錯(cuò)誤中汲取教訓(xùn)，才能慢慢走到正確的道路。你如果不允許自己犯錯(cuò)，那么就會(huì)活得小心翼翼，活得戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢。但這樣的人是不會(huì)有生命力的，只有不害怕犯錯(cuò)，才能真正避免犯錯(cuò)。</p> <p class="ql-block"> 今天要給大家分享一本非常棒的書，叫作《你是你吃出來(lái)的》，它是一本營(yíng)養(yǎng)學(xué)的書。這本書的作者夏萌醫(yī)生，是北京安貞醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任?；谙尼t(yī)生10余年?duì)I養(yǎng)科的臨床工作，關(guān)于飲食健康，可以總結(jié)成一句話，就是：我們吃的每一口食物，都會(huì)在未來(lái)影響我們的健康，并且構(gòu)成我們的身體。</p><p class="ql-block"> 本書的第一部分講的是，飲食為什么對(duì)我們的健康如此重要。大家知道，現(xiàn)在我們處于一個(gè)慢病肆虐的時(shí)代。什么是慢??？它的全稱是慢性非感染性疾病，比如高血壓、糖尿病、腫瘤。在我國(guó)，大約每5個(gè)人當(dāng)中就有一個(gè)人被診斷為慢病，慢病導(dǎo)致的死亡人數(shù)占總死亡人數(shù)的85%。</p><p class="ql-block"> 人體是由大約37萬(wàn)億個(gè)細(xì)胞構(gòu)成的。這些細(xì)胞如果損傷超過(guò)20%，人就會(huì)死亡。所以，疾病的本質(zhì)是什么？疾病的本質(zhì)是，人體細(xì)胞修復(fù)的速度趕不上細(xì)胞損傷的速度。而細(xì)胞修復(fù)主要跟兩個(gè)因素有關(guān)。</p><p class="ql-block"> 第一個(gè)因素是細(xì)胞本身的生命周期。通常，人體的細(xì)胞都有固定的更新周期。比如血管的內(nèi)皮細(xì)胞1天就會(huì)死亡；胃黏膜細(xì)胞3天～5天更替一次；肺表面的細(xì)胞壽命是2周～3周……心臟細(xì)胞更新速度要慢很多，大約需要20年；而大腦細(xì)胞一生一世不再更新。</p><p class="ql-block"> 第二個(gè)因素是人的營(yíng)養(yǎng)狀況。運(yùn)動(dòng)、睡眠和情緒，都是促進(jìn)細(xì)胞修復(fù)的，而只有飲食是為細(xì)胞修復(fù)提供原料的。因此，飲食對(duì)我們的身體有著非常重要的意義。</p> <p class="ql-block"> 和我們的祖先相比，現(xiàn)代飲食出現(xiàn)的最明顯的變化是，種類和營(yíng)養(yǎng)大大地減少，而能量卻大大地提高了。以前人類祖先餐桌上的食物種類超過(guò)7000種，而現(xiàn)在只有500多種。</p><p class="ql-block"> 在最近的一兩百年中，我們進(jìn)入了工業(yè)時(shí)代。在飲食方面，工業(yè)時(shí)代的一個(gè)最大的變化是，人工食品大量地出現(xiàn)，比如面包、甜甜圈、各種飲料，甚至連蔬菜都是人工培育的。人工食品的特點(diǎn)是能量激增，而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值明顯下降。根據(jù)日本的一項(xiàng)調(diào)查顯示，現(xiàn)在菠菜所含的營(yíng)養(yǎng)素只有以前的20%。所以，現(xiàn)代人飲食最大的問(wèn)題是能量過(guò)高而營(yíng)養(yǎng)不足。</p><p class="ql-block"> 什么是能量？能量就是卡路里。比如飲食中添加的白砂糖，它就是人工提取出來(lái)的，只會(huì)提供能量，而沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。營(yíng)養(yǎng)是什么？營(yíng)養(yǎng)就是構(gòu)成我們身體的重要元素，主要有七大類，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維和水?；旧?，這些營(yíng)養(yǎng)素包含了所有食物的成分。</p><p class="ql-block"> 那對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，什么食物是最好的？就是能量密度低而營(yíng)養(yǎng)密度高的食物。如果我們想少生病，就是每天攝入的能量和營(yíng)養(yǎng)素要達(dá)到平衡。怎么達(dá)到平衡呢？首先，我們要了解兩個(gè)概念。其中一個(gè)是消耗，另一個(gè)是攝入。如果這兩者達(dá)到平衡，基本上我們的身體就可以達(dá)到一個(gè)健康的狀態(tài)。</p><p class="ql-block"> 我們身體的消耗跟三個(gè)方面有關(guān)。第一，基礎(chǔ)代謝率，就是你什么也不做躺在那兒，身體也會(huì)消耗的能量，因?yàn)樯顒?dòng)需要能量。第二，工作和運(yùn)動(dòng)。第三，食物的動(dòng)力效應(yīng)。就是消化食物本身也會(huì)消耗能量。其中消化蛋白質(zhì)的耗能是最大的，達(dá)到30%，就是吃100千卡的蛋白質(zhì)熱量，攝入到身體的只有70千卡，30千卡是消化所需的耗能。而碳水化合物和脂肪的消化耗能量大概是5%。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 我們?cè)趺粗酪粋€(gè)人需要多少能量呢？這跟三個(gè)參數(shù)有關(guān)。第一個(gè)是標(biāo)準(zhǔn)體重。這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算公式：標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）－105。第二個(gè)是活動(dòng)量。根據(jù)工種，我們可以分為輕體力勞動(dòng)、中體力勞動(dòng)和重體力勞動(dòng)。其中輕體力勞動(dòng)耗能30千卡/千克，中等體力勞動(dòng)耗能35千卡/千克，重體力勞動(dòng)耗能40千卡/千克。第三個(gè)是三大能量的攝入比例。其中碳水化合物占供能的55%～65%，蛋白質(zhì)占10%～15%，脂類占20%～30%。建議碳水化合物的攝入量盡量取低值，而脂類和蛋白質(zhì)的攝入量盡量取高值。</p><p class="ql-block"> 我們?nèi)梭w需要的七大營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和水。</p><p class="ql-block"> 蛋白質(zhì)是人體組織更新和修復(fù)的主要原料，可以說(shuō)沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。蛋白質(zhì)在人體中的占比是多少呢？大概20%。蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，我們吃蛋白質(zhì)就是在補(bǔ)充人體所需的氨基酸。</p><p class="ql-block"> 第二個(gè)營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物。碳水化合物主要指的是我們的主食，它是人體能量的主要來(lái)源。</p><p class="ql-block"> 第三個(gè)營(yíng)養(yǎng)素叫作脂類。之前，我常常叫它脂肪，其實(shí)不準(zhǔn)確，準(zhǔn)確的叫法是脂類。脂類包含脂肪和類脂。</p> <p class="ql-block"> 首先，脂肪能給人體供能。其次，脂肪能支撐我們的內(nèi)臟。脂肪還有一個(gè)很重要的作用，就是它是一些維生素的載體。人體中有一種維生素，叫作脂溶性維生素，比如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。如果沒(méi)有脂肪環(huán)境，它們很難被人體吸收。</p><p class="ql-block"> 再來(lái)說(shuō)說(shuō)類脂。類脂主要包含磷脂、膽固醇和糖脂。那什么食物富含磷脂呢？主要是肉蛋奶等動(dòng)物性食品。現(xiàn)在很多人談膽固醇色變，總覺(jué)得它跟動(dòng)脈粥樣硬化有關(guān)。當(dāng)然，它們的確有關(guān)。但是，膽固醇對(duì)我們依舊很重要。無(wú)論你吃不吃膽固醇，人體每天都需要1300毫克～1500毫克膽固醇。所以，每天1個(gè)雞蛋、100克瘦肉，基本上能滿足我們對(duì)膽固醇的需求。</p><p class="ql-block"> 最后，我們來(lái)了解糖脂。糖脂在我們神經(jīng)細(xì)胞的髓鞘中含量非常高。什么是髓鞘？髓鞘對(duì)神經(jīng)起著保護(hù)的作用，就像電線外面的橡膠皮。如果糖脂攝入不足，人慢慢地就會(huì)發(fā)生脫髓鞘，就像樹(shù)皮剝落。這時(shí)，髓鞘里的神經(jīng)纖維就會(huì)暴露出來(lái)，人的神經(jīng)就會(huì)受損。</p><p class="ql-block"> 第四個(gè)營(yíng)養(yǎng)素是維生素。顧名思義，它是維持生命的元素。雖然人體對(duì)它的需求量不多，但它對(duì)身體非常重要。維生素通常分為兩大類。其中一類是脂溶性維生素，比如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K；另一類是水溶性維生素，比如維生素B、維生素C。</p><p class="ql-block"> 第五個(gè)營(yíng)養(yǎng)素就是礦物質(zhì)。礦物質(zhì)就是人體所需的各種離子，比如鈣、磷、鐵、鎂、鋅等離子。人體中大概有50多種礦物質(zhì)。</p> <p class="ql-block"> 第六個(gè)營(yíng)養(yǎng)素是膳食纖維。什么是膳食纖維？它分為兩類：一類叫作不可溶性膳食纖維，把蔬菜和水果榨汁后，摒棄的那些渣渣就是這一類；另一類叫作可溶性膳食纖維，它是我們腸道益生菌的食物，可以促進(jìn)益生菌的繁殖。</p><p class="ql-block"> 第七個(gè)營(yíng)養(yǎng)素，就是水。人體中大約60%都是水。如果人體缺水達(dá)到2%，就會(huì)口渴；如果達(dá)到10%，就會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)的癥狀，比如煩躁無(wú)力；如果達(dá)到20%，就會(huì)有生命危險(xiǎn)。關(guān)于補(bǔ)水，其中很重要的一點(diǎn)，就是不要等到口渴了再喝水，口渴已經(jīng)代表身體缺水了。</p><p class="ql-block"> 1990年，世界衛(wèi)生組織開(kāi)始在全世界范圍內(nèi)提倡地中海飲食。這一飲食模式簡(jiǎn)單地總結(jié)起來(lái)，就幾個(gè)字，叫作簡(jiǎn)單清淡又富含營(yíng)養(yǎng)。它的食物構(gòu)成主要有這么幾點(diǎn)：</p><p class="ql-block"> 第一，糧食。以五谷雜糧為主，包括各種全麥、玉米、土豆、豆類等，面食和大米較少。第二，蔬菜。新鮮的蔬菜，很少加工，所以它們的維生素保存得更加完整。第三，水果。各種新鮮水果，比如檸檬、葡萄、藍(lán)莓等。</p><p class="ql-block"> 第四，蛋白質(zhì)。當(dāng)?shù)厝说牡鞍踪|(zhì)攝入以魚(yú)類為主，因?yàn)檫@些國(guó)家位于地中海沿岸，魚(yú)類資源豐富。他們每周還會(huì)吃一些畜禽肉類，以瘦肉為主，多采用烤肉的方式。此外，他們每天都會(huì)食用雞蛋、牛奶和奶酪。第五，油類。這些國(guó)家的用油也是各種各樣的，但是更多的是不飽和脂肪酸，比如橄欖油。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"> 一日三餐飲食建議</p><p class="ql-block"> 首先，早餐我們要吃夠100分。我們把100分分成兩個(gè)50分。第一個(gè)50分，就是要算好能量。早餐提供的能量最好占全天能量的1/2～1/3。你評(píng)估一下自己的早餐，看看夠不夠。如果夠，你可以得50分。第二個(gè)50分，就是要選足食物種類。在早餐中，建議包含5類食物：蔬菜、碳水化合物、動(dòng)物性蛋白、水果類和油脂類。其中每一項(xiàng)10分。這樣算下來(lái)，你看看自己的早餐總分有沒(méi)有達(dá)到100分。</p><p class="ql-block"> 午餐要做到“三足鼎立”，就是要包含1/2蔬菜，1/4糧食和1/4蛋白質(zhì)。我們可以找一個(gè)盤子，然后把盤子分為兩半，其中一半放蔬菜，另一半再分成兩半，分別放蛋白質(zhì)和主食。</p><p class="ql-block"> 晚餐的目的，是補(bǔ)足我們?nèi)鞗](méi)吃夠的營(yíng)養(yǎng)。晚餐不要吃得太多，不要攝入過(guò)多碳水化合物和油脂。吃晚餐的時(shí)間，最好在晚上6點(diǎn)～8點(diǎn)，8點(diǎn)以后就不要吃任何東西了。所以，吃晚餐前，我們要反思一下，早餐和午餐有哪些營(yíng)養(yǎng)素沒(méi)有補(bǔ)足，繼而適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充，比如青菜、水果，甚至肉類等。</p><p class="ql-block"> 希望大家能把書中的內(nèi)容切實(shí)地運(yùn)用到每天的生活當(dāng)中，吃好我們的每一頓飯，讓我們都能吃出更好的自己。</p>